Sushi-food1.ru

Правильное питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кроссфит для беременных

Кроссфит, и что он делает с беременными

Как показывает статистика поиска Google за последние пять лет, запрос «кроссфита для девушек» в 2017 году в России набрал наибольшую популярность, что объясняет повышенный интерес к данному виду спортивного направления, и порождает многочисленные рассуждения по поводу вреда или пользы.

Фото: google.ru

Скорее всего, спортивные залы в вашем городе уже проводят занятия «кроссфитом». В Пскове, например, спортцентры уже предоставляют такие тренировки. А Интернет полон предложений спортивных приспособлений для занятий. Вы вообще не знаете, что это такое? Если коротко, то кроссфит — система круговых тренировок, которая включает в себя гимнастику, кардио и тяжелую атлетику. Что думают о кроссфите сами девушки? И показаны ли эти упражнения беременным? Мы спросили мнения у жительниц Пскова.

Светлана, 19 лет, студентка ПсковГУ:

Я не веду активный образ жизни, на спорт нет времени – просто некогда, так как работаю в свободное от учёбы время, но если будет время, попробую начать. Про кроссфит мало знаю, и, естественно, никогда этим не занималась. Отношусь к нему нейтрально. Ничего не знаю о влиянии кроссфита на состояние девушек в положении, которые практикуют такую систему упражнений. Но, думаю, если бы я занималась спортом, и ходила бы в зал долгое время, то почему бы и нет? Для нормального протекания беременности, в принципе, думаю можно заниматься. Только не с большими силовыми нагрузками».

Ясёна, 35 лет, организатор корпоративных мероприятий:

Я веду активный образ жизни — верховая езда, немного спортзал. И заметила, что кроссфит, действительно стал модным, но самой пока попробовать данный вид спорта не довелось. Но при беременности каждая женщина должна сама понимать, чувствовать, что ей по силам, а что нет. Есть силы и желание, значит все хорошо.

Анна, 30 лет, мама двоих детей:

Активный образ жизни веду, насколько позволяет время. В основном занимаюсь бегом 2 раза в неделю или легкими упражнениями дома (приседы, выпады, пресс, планка). Про кроссфит я не слышала. Что касается сложных силовых тренировок во время беременности, то отношусь к таким нагрузкам отрицательно. Это опасно для ребенка на мой взгляд. Лично я не стала бы заниматься кроссфитом во время беременности.

Могут ли тяжелые силовые нагрузки спровоцировать осложнения во время беременности для будущих мам?

Как рассказывает врач, Ольга ХАНОВА в статье, посвященной материнству, для ресурса mama66, поднятие тяжестей опасно для здоровья по трём причинам:

  1. Смещение позвоночных дисков. Из-за того что во время беременности плод забирает много кальция для своего развития у мамы, кости у женщин становятся более хрупкими. Поднятие тяжестей даёт колоссальную нагрузку на позвоночник, тем самым способствует смещению позвоночных дисков, что повышает риск возникновения грыж.
  2. Варикоз и другие сосудистые нарушения. Изменения в организме беременной приводят к снижению тонуса вен. Систематический подъем тяжестей приводит к нарушению оттока крови, в результате чего увеличивается риск развития варикоза, ухудшается поступление кислорода и питательных веществ к мозгу, сердцу, матке.
  3. Преждевременные роды или выкидыш. Поднятие тяжестей сопровождается напряжением мышц пресса, увеличением внутрибрюшного давления. Это приводит к сокращению матки и изгнанию плода.

Но врач отмечает, что данные опасности могут обойти стороной тех мам, которые уже привыкли к умеренному поднятию тяжестей и силовым нагрузкам. Однако не стоит забывать, что каждый организм устроен уникально, и факторов, которые ведут к осложнению беременности, существует много. Отказываться от спорта, как такого, конечно, не стоит. Пользу могут принести умеренные, регулярные спортивные нагрузки, которые помогут обеспечить плод необходимым количеством питательных веществ и достаточным объемом кислорода для благоприятного развития. И всё же, нужно помнить о рисках чрезмерных спортивных нагрузок.

Crossfit Мама: тренировки во время беременности — 2020

Table of Contents:

Если у вас здоровая беременность, физическая активность не только безопасна, но и рекомендуется.

Упражнение может помочь:

  • уменьшить боль в спине
  • уменьшить лодыжку набухание
  • предотвратить избыточное увеличение веса
  • повысить настроение и энергию
  • дать вам лучшую форму для родов и родов

Перед началом любой тренировочной программы вы должны проконсультироваться с врачом. Если вы были активны до беременности, оставаясь активность в течение следующих девяти месяцев, вероятно, принесет вам пользу.

CrossFit во время беременности

Если вы ожидаете, обычно рекомендуется снизить интенсивность физической активности Вы также должны избегать:

  • связаться со спортом
  • обширные прыжки или прыжки
  • упражнения, где падение более вероятно

Итак, основываясь на этих критериях, CrossFit не работает, правильно?

Читать еще:  Вес перед родами падает

о! CrossFit — это масштабируемая тренировка, то есть вы можете легко уменьшить интенсивность. Если вы уже делали CrossFit или подобные действия, вероятно, вам будет хорошо. Ключ должен слушать ваше тело. То, что вы можете сделать безопасно, изменится с триместра до триместра. Но вы сможете найти ходы или изменить их, чтобы они соответствовали всем этапам вашей беременности.

Эти пять упражнений безопасны для беременных и сертифицированы CrossFit. Включите их в свой недельный режим тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами.

1. Гребля

Гребля — это фундаментальное упражнение CrossFit. Это также безопасно для беременности. Это низкий удар, но требует мышечной силы, выносливости и сердечной выносливости.

Необходимое оборудование: гребная машина

Мышцы работали: четырехугольники, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и подошва, эректорная спина, косые, прямой мышцы живота, зубчатый передник, latissimus dorsi, ромбоиды, трапеции, дельтоиды, бицепсы, трицепсы

  1. Сядьте на машину и отрегулируйте ножные ремни и настройки в соответствии с вашим уровнем высоты и уровня.
  2. Захватите рукоятку обеими руками. Сидишь высоко с прямой спиной.
  3. Когда вы будете готовы к старту, начните с толкания ногами. Повернитесь на бедрах, чтобы слегка наклониться, чтобы плечи проходили мимо вашего таза. Потяни руки к груди.
  4. Возврат к началу в обратном порядке. Сначала выпрямите руки, затем поверните таз вперед, затем согнитесь в колене.
  5. На протяжении всего движения держите пятки на ногах.

От 400 до 500 метров между другими упражнениями, перечисленными ниже, в общей сложности 5 раундов.

2. Регулярные или повышенные отжимания

Отжимания — одно из самых фундаментальных упражнений силы. В то время как у них много мышц, они особенно улучшают верхнюю часть тела. Если вы находитесь во втором или третьем триместре, выполните те же шаги ниже, но оставайтесь поднятыми, положив руки на ящик или скамейку, чтобы защитить свой живот.

Необходимое оборудование: коробка или скамья (для второго и третьего триместров)

Мышцы работали: майка грудной клетки, передняя дельтовидная, трицепс

  1. Начните в области доски руками немного шире плеч -разделение, а ноги немного ближе друг к другу.
  2. Сопрягая ваше сердце, начните опускать свое тело вниз, сгибая руки. Держите локти близко к телу.
  3. Опустите себя, пока ваши руки не достигнут угла 90 градусов.
  4. Разверните резервную копию, пока не дойдете до начальной позиции.
  5. Выполните 5 наборов из 12-15 повторений.

3. Подводные гайки

Для кардио-наклонных движений силы двигатели — это быстрый и эффективный способ одновременной работы мышц в верхнем и нижнем корпусах.

Необходимое оборудование: гантели

Мышцы работали: трапеций, дельтоидов, четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и максимуса

  1. Начните с ваших ног чуть шире ширины плеч. Держите пальцы ног под углом. Держите гантель в каждой руке с верхним захватом, а затем согните руки, чтобы вес был на высоте плеч с ладонями, обращенными в сторону.
  2. Приземистый, удерживая каблуки, и колени поклонились наружу.
  3. Начните возвращаться в исходное положение, держа гантели на плечах.
  4. По мере того, как вы возвращаетесь в исходное положение, нажмите вверх по пяткам и двигайте бедра вперед. Используйте импульс восходящего движения, чтобы подтолкнуть гантели вверх по плечам к прессе.
  5. Конец руками прямо, а гантели полностью над головой.
  6. Начните снова приседать и опускайте гантели обратно на плечи. Они должны достичь ваших плеч, прежде чем ваши ноги попадут в параллельное положение.
  7. Выполните 5 наборов из 12-15 повторений.

4. Накладные приседания

Накладные приседания работают на вашем нижнем корпусе, но также требуют большой стабильности сердечника. Он проверяет вашу силу и равновесие. Используйте дюбель вместо штанги, если вы новичок в CrossFit или тяжелой атлетике, или используйте только собственный вес тела, если это достаточно интенсивно.

Необходимое оборудование: дюбель или штанга

Мышцы работали: четырехугольники, подколенные сухожилия, gluteus medius и maximus, erector spinae, rectus abdominis, косые, трапеции, дельтоиды

  1. Начните стоять прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
  2. Закрепите дюбель или штангу шире ширины плеч. Протяните руки прямо над головой с помощью дюбеля в лобной плоскости.
  3. Начните приседать, потянув бедра вниз, сохраняя свой вес на пятках.
  4. Если руки все еще вытянуты, держите штырь или штангу прямо над головой, чтобы удержать его в соответствии с вашими пятками.
  5. Приседание ниже параллельного (для первого триместра) и параллельно (для второго и третьего триместров).
  6. Стенд на полное расширение.
  7. Выполните 5 наборов из 8-10 повторений.

5. Беременность-безопасные burpees

Burpees — фундаментальное движение CrossFit, но традиционная форма небезопасна во втором или третьем триместре. Эта модифицированная версия по-прежнему будет накачивать ваш сердечный ритм, но с меньшим количеством сотрясений и прыжков.

Читать еще:  Выпадают волосы после родов причины

Необходимое оборудование: стена, высокая скамья или ящик

Мышцы работали: четырехугольник, ягодичный медиус и максимус, подколенные сухожилия, грудные мышцы, дельтоиды, трицепсы

  1. Встаньте перед поднятой поверхностью с ваши пальцы пальцев слегка выступили.
  2. Оставься на корточках, удерживая свой вес на пятках. Позвольте колени слегка поклониться.
  3. В верхней части приседания сделайте отжимание против поднятой поверхности. Это 1 реп.
  4. Выполните 5 наборов из 10-12 повторений.

Takeaway

Выполнение тренировок CrossFit во время беременности может быть безопасным и эффективным, но всегда говорите с врачом перед началом любой тренировки. Получение 30 минут упражнений на протяжении всего или большинства дней может значительно помочь вашему здоровью. Эта процедура упражнений обеспечивает сердечно-сосудистую и силовую тренировку для полноценной, безопасной для беременности тренировки.

Беременность и кроссфит

Кроссфит при беременности — совместимо ли это? Рано или поздно перед женщинами-атлетами постает важная дилемма – как совместить ожидание чуда и радость материнства с любимым видом спорта? Стоит ли совершенно отказать от тренировок на эти 9 месяцев или же можно продолжать выполнение некоторых видов упражнений, поддерживая физическую форму? Ответы на эти, а также другие важные вопросы постараемся рассмотреть в этой статье, взвесив все за и против.

Кроссфит при беременности

Существует очень распространенное заблуждение о том, что беременные женщины чрезвычайно нежные и хрупкие. На самом деле это просто не соответствует действительности. В большинстве случаев нормальная здоровая беременность — это совершенно безопасно для женщин, и они абсолютно спокойно могут, даже более того – должны делать упражнения, предназначенные для укрепления тела. Врачи рекомендуют беременным женщинам посвящать, по крайней мере, 20-30 минут каждый день умеренным физическим упражнениям, чтобы способствовать нормальному протеканию беременности.

Как только вы узнали, что беременны и при этом не собираетесь бросать спорт, сразу же обсудите вашу беременность и возможность продолжения занятий кроссфитом с вашим врачом. Не откладывайте это на потом, даже если у вас совсем маленький срок! Это позволит скорректировать в нужную сторону вашу обычную программу занятий, убедиться, что нет никаких медицинских противопоказаний для продолжения тренировок, а также поможет узнать, какую пользу вы и ваш будущий малыш можете извлечь от продолжения будущей мамой занятия спортом.

Польза кроссфита для беременных

  • Регулярные физические упражнения обеспечивают целый ряд преимуществ для вашего самочувствия и здоровья ребенка, как во время, так и после беременности.
  • Вы будете испытывать прилив энергии и улучшение настроения, в частности – благодаря более здоровому циклу сна и бодрствования. Спорт также снижает риск развития послеродовой депрессии.
  • Сильные натренированные мышцы помогают уменьшить боли в спине, улучшая осанку. Красивые мышцы, пребывающие в тонусе, также помогут вам выглядеть лучше и чувствовать себя гораздо лучше.
  • Улучшение кровообращения, которое обеспечивается благодаря выполнению разного рода упражнений, поможет предотвратить целый ряд проблем со здоровьем, а также уменьшить дискомфорт, связанный с характерными для беременных судорогами и отеком. Увеличение кровотока будет способствовать появлению здорового красивого румянца, придавая коже здоровый цвет и сияние.
  • Ваш ребенок будет физически здоровым, ведь при наличии регулярных физических нагрузок уменьшается риск преждевременных родов.
  • Вы будете восстанавливаться после родов быстрее, и вам будет легче вернуть те формы тела и вес, которые у вас были до появления младенца. Вы также уменьшите риск развития гестационного диабета, преэклампсии и необходимости кесарева сечения.

Обратите внимание: кроссфит для беременных в большей степени должен концентрироваться на поддержании двигательных навыков, укреплении необходимых в родах мышц, и наработке общей выносливости.

Возможные риски

Несмотря на большой список положительных моментов, которые привносит умеренное занятие кроссфитом в протекание беременности, существует и немало рисков. Некоторые из них перечислены ниже.

  1. Перенапряжение. Очень важно, чтобы вы не перенапрягались во время тренировки, поскольку сильное перенапряжение может причинить больше вреда, чем пользы, и даже привести к осложнениям или прерыванию беременности. Поэтому старайтесь выбирать легкие упражнения и делать частые перерывы, даже если вам раньше любые нагрузки были, как говорится, по зубам.
  2. Перегрев тела. Тренируясь во время беременности, очень легко перегреться, ведь организм становится более чувствительным. Так что вы должны носить дышащую одежду, пить много воды и избегать горячей или влажной среды во время тренировки.
  3. Риск получения травмы. Кроссфит — довольно травмоопасный вид спорта даже для ловких атлетов, которым не мешает большой живот. Поэтому отложите до лучших времен подъёмы по канату, wallball, прыжки на тумбу и прочие упражнения, где важна не только сила, но и ловкость и гибкость.
  4. Тяжести. Очень опасным занятием для беременных может стать поднятие тяжестей. Поэтому с этим лучше даже не рисковать — ещё успеете натягаться штанг и гирь, восстанавливая фигуру после родов. Конечно, некоторые знаменитые спортсменки, вопреки всему, не отказались во время беременности от упражнений тяжелой атлетики и с удовольствием постят свои фото и видео на эту тему в соцсетях. Но это, скорее, исключение, чем правило. Такие случаи единичны и если вы — не многократная победительница CrossFit Games, то не стоит испытывать судьбу и рисковать не только здоровьем, но и своим будущим малышом.
Читать еще:  Как убрать живот после родов кормящей

Рекомендации по кроссфиту для беременных

В среде любителей спорта это, конечно, спорный вопрос, но правда заключается в том, что если подойти к этой теме грамотно и взвешенно, то кроссфит и беременность можно сочетать. Более того, правильно подобранные упражнения и умеренные нагрузки во время беременности могут быть совершенно безопасными практически до самых родов. Но только, если вы примете соответствующие меры предосторожности!

Однозначно, вам придется снизить нагрузки, отказаться от тяжелых штанг, гирь и травмоопасных упражнений, изменить регулярность тренировок и виды упражнений, чтобы приспособиться к постоянно изменяющемуся телу и смещению центра тяжести.

Обсудите беременность с врачом и тренером

Обсудите беременность и ваши физические возможности с врачом, чтобы быть уверенной, что нет никаких медицинских противопоказаний, о которых необходимо знать и учитывать во время тренировок. Не забудьте также поставить в известность вашего тренера и поговорить с ним о ваших планах и вашей цели. Тренер поможет контролировать вас во время тренировок, а также предложит альтернативные варианты упражнений вместо тех, которые вам неудобно выполнять из-за растущего животика и постоянно смещающегося центра тяжести.

Первый триместр

Во время первого триместра беременности ваш организм не меняется коренным образом. Одним словом, вы можете продолжать выполнять свою обычную программу тренировок по кроссфиту, только слегка умерьте пыл. Позаботьтесь о том, чтобы интенсивность тренировки соответствовала вашему уровню комфорта. Вы по-прежнему можете безопасно выполнять такие упражнения, как приседания или жим лежа на спине.

Второй триместр

Второй триместр приносит существенные изменения в теле, в том числе – увеличение живота и изменения нормального распределения веса. Вы должны избегать упражнений лежа на спине во время кроссфит-тренировок в этот период, так как они могут препятствовать притоку крови к матке и нанести вред развивающемуся в утробе ребенку. Важно также избегать каких-либо упражнений, сопровождающихся риском падения с высоты, например, подъемов по канату. Обратите особое внимание на ту часть тренировки, когда вы работаете над растяжками, чтобы не допустить повреждения мышц.

Третий триместр

К концу третьего триместра, вы, вероятно, будет ощущать все «прелести» беременности в полную силу. Большой живот будет мешать нормально двигаться, а увеличение веса может вызывать отек и дискомфорт в ногах и лодыжках. Увеличение гормона под названием релаксин также делает суставы более хрупкими, что увеличивает риск получения травмы. В это время целесообразно уменьшить интенсивность тренировки, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не рисковали. Убедитесь, что ваш врач знает о ваших тренировках и приведите их в соответствие с рекомендациями врача.

Важно! Вы должны быть особенно осторожны в этот период и избегать во время занятий кроссфитом каких-либо упражнений, которые могут оказывать давление на нижнюю часть спины.

Чтобы вы не забыли самые основные рекомендации, мы оформили их для вас в небольшую табличку.

Период беременностиРекомендации
I триместрснизить нагрузки до уровня комфорта; избегать перегрева; можно выполнять жим лежа на спине, желательно снизив рабочий вес
II триместризбегать упражнений, выполняемых лежа на спине, и упражнений, сопровождающихся риском падения с высоты; уделить внимание работе над растяжками
III триместруменьшить интенсивность тренировки; желательно исключить работу с тяжестями, упражнения из тяжелой атлетики; не перенапрягаться.

Принимая решение о продолжении или об отказе от спорта, самое главное, помнить о том, что это ВАША беременность. Вы испытываете это совсем по-другому, чем другие люди, так что должны делать то, от чего вы чувствуете себя хорошо, и что нравится вашему телу. Последнее слово в решении, стоит оставлять кроссфит при беременности, по крайней мере, до появления малыша, остается, все же, за вами. Но будьте внимательны и осторожны! Следите за малейшими сигналами своего тела и корректируйте вес, с которым работаете во время тренировок, чтобы не спровоцировать прерывание беременности. Если у вас выдался плохой день – не заставляйте себя. Осознайте, что вы делаете то, что вам подходит и нравится, а главное — то, что позволяет вам состояние вашего здоровья!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×