Sushi-food1.ru

Правильное питание
10 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения после родов для похудения

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

10 эффективных упражнений для похудения после родов

Послеродовое напряжение часто приводит женщин к депрессии. Одни ее заедают, другие срываются на родных и близких, третьи все время плачут. Усталость от бессонных ночей растет. Древний и проверенный способ избавиться от стресса – йога.

Благодаря йоге улучшается физическое и психологическое состояние в долгосрочной перспективе. На физическом уровне занятия йогой:

  • улучшают осанку;
  • приводят мышцы в тонус после родов;
  • уменьшают риск заболеваний;
  • снижают вес.

На психологическом уровне йога помогает достичь гармонии и внутреннего покоя.

Йога после беременности

Материнство — это начало нового этапа в жизни каждой женщины.

Йога помогает достигнуть баланса между жизнью до родов, и после. Благодаря ежедневной практике организм постепенно возвращается к своему нормальному ритму. Интенсивно практиковать можно через 6 месяцев после родов. Однако приступать к постепенным нагрузкам можно уже через два месяца. Главное слушать свое тело, излишне не напрягаться, и не травмировать себя.

Ускоряет восстановление

9 месяцев беременности ни для одной женщины не проходят бесследно. Плавная практика и пранаямы ускорят выздоровление, облегчат боль в пояснице, снимут напряжение с плеч, рук, спины и бедер.

Улучшает осанку

Вынашивание ребенка, и дальнейший уход за ним, качание ребенка на руках, толкание коляски сказывается на мышцах спины и деформирует осанку. Регулярная практика йоги до, после, и во время беременности улучшает осанку, откроет плечи и грудь, уменьшит жесткость суставов.

Ускоряет потерю лишнего веса

Самое распространенное последствие беременности ‒ это лишний вес. Почти все женщины страдают от этой проблемой после рождения ребенка. Порой слишком сложно сбросить лишние килограммы, которые женщина набирает во время беременности. Йога постепенно приводит мышцы в тонус, уменьшает провисание мышц в области живота. Терять вес после родов нужно медленно и постепенно. Лучше избегать в начале восстановительного периода глубоких прогибов. А также асан, которые оказывают чрезмерное давление на живот.

Увеличивает выносливость

После родов женщины становятся физически слабыми. Недосып и отсутствие лишнего времени на себя уменьшают выносливость организма. Новоиспеченные мамочки часто жалуются на хроническую усталость, боли в спине, мышцах и суставах.

Йога снимает напряжение с мышц, повышает выносливость и уровень эндорфинов. После практики женщины чувствуют себя расслабленными, готовыми совершать подвиги в новой для себя роли ‒ матери.

Начинать все упражнения лучше с суставной гимнастики, либо с разминки.

Рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений для правильного и эффективного похудения живота после родов.

Поза тигра

Эта вариация позы кошки чрезвычайно полезна для женщин после родов. Она облегчает физические осложнения после беременности, боль в спине, омолаживает женские половые органы, тонизирует мышцы ног, рук и плеч. Асана помогает в потере веса и улучшает пищеварение.Укрепляет руки и тонизирует почки. Способствует увеличению энергии.

Из позы кошки, на выдохе поднимите левое колено и притяните его к груди, а голову опустите к колену. Держите это положение около 4 секунд. Затем со вдохом, отведите поднятое колено назад, вытяните ногу и поднимите голову вверх. Удерживайте около 4 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Во время упражнения, должно чувствоваться напряжение в брюшной, тазобедренной и спинной мышцах. Это именно те области над которыми нужно работать после родов. Если захватить ногу не получается, оставайтесь на двух руках. Пробуйте захват, когда тело будет к этому готово.

Повторите упражнение 5-10 раз на обе стороны.

Поза кобры

Эта асана эффективно уменьшает боли в пояснице – общая проблема женщин после родов. Также она укрепляет ягодицы, мышцы живота, руки, плечи, укрепляет позвоночник, улучшает циркуляцию крови и кислорода в области таза.

Лягте на живот, и расслабьтесь. Положите руки по бокам на уровне плеч. Со вдохом поднимите грудную клетку вверх. Ноги и лобковая кость лежит на полу. Вытяните позвоночник как можно выше. Почувствуйте приятную дугу в спине. Удерживайте позу 10 секунд. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание. С выдохом опуститесь на коврик.

Повторите 5-8 раз.

Поза голубя

Поза голубя тонизирует нижние части тела – бедра, и мышцы ног. Она увеличивает подвижность тазобедренных суставов. А также снимает стресс и беспокойство.

Уложите правое колено на коврик, и вытяните левую ногу назад. Таз держите закрытым. Правая стопа должна лежать около тазовой косточки. Наклонитесь вперед и положите руки перед собой для баланса. Удерживайте положение 10 секунд, затем поменяйте ногу.

Повторите позу 4-5 раз подряд.

Поза зайца

Эта асана идеальна для растяжки напряженных мышц спины и поясницы. Она тонизирует бедра, ягодицы и снимает жесткость с лодыжек. Практика этой позы приносит спокойствие и расслабление.

Сядьте на колени, разведите их в стороны. Соедините пальцы ног. С медленным выдохом опустите тело вниз. Положите лоб на пол, руки вытяните вперед. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Удерживайте позицию 10 секунд. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Повторите позу 5-10 раз подряд.

Поза верблюда

Поза верблюда или Уштрасана, тонизирует мышцы спины и вытягивает переднюю поверхность тела. Сокращает растянутые мышцы живота. При правильном выполнении в этой асане работают все основные мышцы тела.

Сядьте на колени, расставьте их на ширине бедер. Положите руки на бедра и со вдохом медленно сделайте прогиб в грудном отделе. Поместите руки на пятки. Сведите лопатки вместе. Дышите спокойно. Старайтесь бедра выводить вперед, не проваливаясь в пояснице. Удерживайте положение 10-20 секунд. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Повторите 4 — 5 раз подряд.

Поза щенка

Эта асана легкая в исполнении и эффективная. Она помогает раскрыть грудной отдел, плечи. Растягивает верхнюю поверхность спины.

Начните с позиции собака головой вниз. Затем опустите колени на коврик, а бедра поднимите вверх, затем положите подбородок и грудь на пол. Вытяните руки вперед, прогнувшись в пояснице. Удерживайте положение 5-10 секунд. Затем оттолкнитесь руками и вернитесь в собаку головой вниз.

Повторите асану 5 раз.

Триконасана или поза Треугольника

Идеальная асана для мамочек. Она помогает избавиться от жира на животе и уменьшить размер талии. Поза треугольника укрепляет нижнюю часть тела, руки, грудной отдел, вытягивает позвоночник и подколенные сухожилия. А также снимает стресс, тревогу, и улучшает пищеварение.

Расставьте ноги по ширине 1 метр-1,20 см. Поверните правую ногу под углом 90 градусов, а левую под углом 45 градусов. Со вдохом начинайте наклоняться в правую сторону. Положите правую руку на правую ногу, или если получается на пол. Можно для опоры использовать кирпичик. А левую руку поднимите прямо вверх. Направьте взгляд на левую руку. Удерживайте позицию от 10 до 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Выполните асану на обе стороны 4-5 раз подряд.

Гарудасана

Поза Орла улучшает подвижность суставов, укрепляет колени и лодыжки. Как и все позы на баланс, улучшает равновесие. Снимает напряжение с плечевого пояса. Увеличивает пространство между лопатками.

Встаньте прямо, поднимите руки на уровне плеч. Теперь поместите левую руку над правой, чтобы один локоть был сверху другого, оберните ваши предплечья вокруг друг друга и держите пальцы прямо, ладони соедините вместе. Согните колени и положите правую ногу на левую, чуть выше колена. Прикрепите правую ногу к левой лодыжке. Направьте взгляд к потолку. Держите спину ровно. Оставайтесь в позе 60 секунд, затем поменяйте ноги.

Повторите эту позу 5-6 раз подряд на обе ноги.

Поза ребенка

Поза ребенка, одна из расслабляющих асан. Она растягивает мышцы нижней части спины и позвоночник. Улучшает подвижность лопаток и плеч. Эта асана способствует улучшению пищеварения и помогает организму расслабиться.

Сядьте на колени, уложите ягодицы на пятки. Поднимите руки вверх, и с выдохом соедините ладони вместе и наклонитесь вперед до тех пор, пока лоб не опустится на пол. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Вернитесь в исходное положение положив руки на колени.

Повторите асану 4-6 раз подряд.

Ардха Матсиендрасана

Поза скручивания спины. Она чрезвычайно полезна для повышения гибкости позвоночника и облегчения боли в спине после беременности. Эта асана улучшает кровоток в позвоночнике и тонизирует мышцы спины, бедер, живота и плеч. А также помогает в лечении нервных расстройств.

Сядьте на коврик. Заведите правую ногу за левую. Правая ступня должна оказаться у левого бедра. Повернитесь вправо. Заведите правую руку далеко за себя, а левой рукой обхватите правую ногу. Держите позвоночник прямо. Отведите взгляд за левое плечо. Удерживайте асану от 30 до 60 секунд. Повторите на другую сторону.

Выполните упражнение 4-5 раз подряд.

Начинать худеть после родов нужно плавно, никуда не торопясь. Стараясь поддерживать свое здоровье.
Для начала наметьте себе реалистичную цель. Пусть это будут 2 кг в месяц, за то без стресса для организма. Обязательно дождитесь послеродового осмотра врача, прежде чем начинать худеть, и заниматься спортом.

Упражнения для похудения после родов: советы и тренировочные комплексы

Упражнения помогут вернуть дородовую форму, сделать фигуру стройнее и восстановить тонус мышц живота.

Когда можно начинать худеть после родов

Важно понимать, что после беременности и родов необходимо время на восстановление, поэтому как бы велико ни было желание немедленно приступить к тренировкам, делать этого нельзя.

Согласно рекомендациям акушеров и гинекологов начинать тренироваться можно:

  • через 1,5 месяца: при отсутствии осложнений во время беременности и родов;
  • через 2 месяца: если были осложнения в виде травм и разрывов и после кесарева сечение.

Прежде чем начинать занятия, необходимо пройти консультацию у врача, чтобы понять, насколько организм успел восстановиться.

Правильные физические нагрузки после родов

Чтобы выполнение физических упражнений после родов не вызвало побочных явлений, важны следующие рекомендации:

  1. Спорт должен приносить удовольствие. Если тренировка не вызывает радости, эффективность занятий снижается.
  2. Похудение не должно быть стремительным. Без вреда для организма можно сбрасывать от 200 до 400 г за неделю. Превышать эту норму путем соблюдения жестких диет и изнурительных занятий нельзя. Слишком быстрое похудение крайне негативно влияет на состояние здоровья.
  3. Достаточное количество жидкости. Пить воду нужно и во время тренировок.
  4. Обязательно поддерживать грудь — занимайтесь спортом только в тугом бюстгальтере. В период лактации нужно использовать специальные подкладки. Несоблюдение этого правила может привести к обвисанию груди и появлению растяжек.

Во время занятий спортом вырабатывается гормон счастья эндорфин, благодаря чему после тренировки есть ощущение легкости, улучшается настроение и снижается аппетит. Если заниматься спортом в удовольствие, процесс похудения будет проходить быстро и эффективно.

Фитбол

Комплекс физических упражнений с гимнастическим мячом — отличный вариант для женщин в период лактации. Регулярные тренировки с фитболом помогут снизить вес, подтянуть мышцы, выработать гибкость, улучшить баланс и координацию движений.

Рекомендованный комплекс упражнений:

  1. Для мышц живота. Лечь на ровную поверхность, колени согнуть, ступни разместить на снаряде под прямым углом. Руки в замке завести за голову. Оторвать верхнюю часть туловища от пола, максимально, насколько возможно, задержаться наверху на 5 секунд, затем опуститься.
  2. Для бедер. Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч, взять в руки мяч. С такой позиции начать выполнение приседаний, в нижней позиции колени должны формировать прямой угол. Задержаться внизу на несколько секунд, затем подняться.
  3. Для спины. Исходное положение: лежа животом и бедрами на фитболе, локти должны находиться на полу, руки под головой. Поднять торс вверх, оторвав верхнюю часть от мяча. Зафиксироваться в этой позе на 5 секунд, опуститься в начальное положение.
  4. Для ягодиц. Лечь, ноги поднять, пятки находятся на фитболе. Руки, выпрямив вдоль тела, положить на пол. На выдохе поднимите ягодицы от пола, упираясь пятками в мяч. Задержаться на несколько секунд, опуститься.
Читать еще:  Выделения перед родами желтого цвета

Выполнение комплекса должно осуществляться в неспешном темпе. Важно прислушиваться к своим ощущениям: если возникла боль или дискомфорт, тренировку нужно прекратить.

Упражнения с гантелями

Гимнастика с гантелями воздействует на все мышечные группы, сами упражнения пассивны, поэтому их можно выполнять женщинам в послеродовом периоде и при лактации.

Необходимо подобрать оптимальный вес гантелей, лучше начинать с минимальной нагрузки в 2 кг, постепенно ее увеличивая:

  1. Упражнения для бицепса и бедер. Встать прямо, ноги расставить шире плеч, носки немного развернуть наружу. Приседать в медленном темпе, колени должны формировать прямой угол. Одновременно с приседанием сгибать руки в коленях.
  2. Для спины. Взять гантель двумя руками, поднять руки над головой, ритмичными движениями опускать руки за голову и вновь поднимать вверх.
  3. Трицепсы и спина. Встать прямо, ноги немного свести в коленных суставах. Сделать наклон корпусом вперед, чтобы сформировался угол в 45°. Находясь в такой позиции, притягивать руки к груди. Локти должны быть всегда прижаты к торсу.
  4. Для красивой груди. Лечь, ноги поднять перпендикулярно полу. Руки с гантелями развести в стороны и слегка согнуть в локтях. С такого положения начать поднятие гантелей перед лицом.
  5. Для ягодиц. Встать прямо, ноги на одной линии с плечами, немного согнутые в коленях. Гантели — в опущенных вниз руках. Корпус подать вперед, одновременно выполняя руками движения вниз вдоль ног. Во время выполнения этого упражнения должно чувствоваться напряжение в ногах и ягодичных мускулах. Такое упражнение помогает не только накачать ягодицы, но и бороться с целлюлитом.

Повторите все упражнения по 10 раз.

Аквааэробика

Занятия в бассейне имеют двойную пользу. Во время выполнения упражнений телу необходимо преодолевать сопротивление воды. На это затрачивается больше энергии, в результате процесс похудения становится более интенсивным.

Необходимо делать следующий комплекс:

  1. Махи. Встаем в воде по грудь, ноги — прямые, руки разводим в стороны. Начинаем с правой ноги, поднимая конечность вверх, потом делаем мах левой ногой. Каждой ногой делаем по 15 махов.
  2. Лыжные шаги. Ноги немного расставляем, руки опускаем вдоль туловища. С такой позиции начинаем ходить по дну бассейна, имитируя ходьбу на лыжах — ведущую ногу сгибаем в колене, ногу, находящуюся сзади, оставляем прямой.
  3. Бег. Погружаемся в воду до уровня пояса. Спину держим прямо, живот втягиваем. С такого положения начинаем бег на одном месте, максимально высоко поднимая колени.

Чтобы избавиться от нескольких лишних килограммов, можно просто плавать по 30–40 минут. Оптимальное количество занятий — 2 раза в неделю. Заниматься в бассейне во время беременности рекомендуется с умеренной нагрузкой.

Упражнения, которых следует избегать при лактации

Не все упражнения можно выполнять после родов. Чтобы не навредить здоровью, не рекомендуются:

  • бег;
  • интенсивные прыжки;
  • упражнения на тренажерах;
  • езда на велосипеде и занятия на велотренажере;
  • борьба, бокс.

Заниматься такими видами физической активности можно только после окончания кормления грудью.

Кардиотренировки

Быстро восстановить дородовую фигуру помогут кардионагрузки, однако тренироваться таким образом можно только после завершения лактации. В случае, если грудное вскармливание по каким-то причинам пришлось прервать раньше обычного срока, необходимо подождать 4–6 месяцев и проконсультироваться с гинекологом.

Кардионагрузки влияют на мышцы пресса и спины, подтягивают и укрепляют мышечный корсет нижних конечностей. Рекомендованные упражнения:

  • бег (на месте и пересеченной местности);
  • скакалка;
  • танцы в ритмичном темпе;
  • махи ногами.

Через неделю с момента родов в качестве кардио допустимы только прогулки на свежем воздухе по несколько часов в день.

Гимнастика через два дня после родов

Можно начинать выполнение легкой гимнастики через несколько дней после родоразрешения, если во время родов не было никаких осложнений (разрывов или разрезов промежности, травм).

Все упражнения выполняются по 3–5 раз, в медленном темпе. При этом важно внимательно прислушиваться к своим ощущениям — при возникновении любого дискомфорта необходимо сразу завершить тренировку.

Для мышц живота

Лечь спиной на пол, выполнять поднятие плечей вверх, руки сцепить в замок, расположить за головой. Чтобы проработать косые мышцы живота и постепенно возвращать пресс в норму, можно делать скрутки, но отрывать от пола можно только плечи. Подниматься выше, как при полноценном выполнении упражнений на пресс, категорически запрещено.

Для живота и ягодиц

Лечь на пол, руки прямые, находятся вдоль тела, ноги немного согнуты в коленях, стопы лежат на полу. Сделав выдох, оторвать ягодицы от пола, замереть на несколько секунд в такой позиции, вернуться в начальную позу.

Для ног

Можно выполнять приседания, но они должны быть неглубокими. Важно приседать правильно, чтобы колени формировали прямой угол.

Через две недели

Если нет осложнений и первые незначительные нагрузки были нормально восприняты организмом, можно постепенно увеличить интенсивность занятий.

Для мышц живота и спины

Встать на четвереньки. Живот втянуть. Поднять как можно выше спину вверх, замереть на несколько секунд, после чего максимально низко прогнуть спину вниз. Живот всегда должен быть втянут.

Для таза

Лечь спиной на пол, согнуть ноги в коленях, стопы разместить на полу. Руки вытянуть вдоль туловища. На выдохе оторвать ягодицы от пола, поднять их на максимальную высоту, замереть в таком положении на 5 секунд, медленно опустить.

Для мышц тазового дна

Лучше всего на мышцы тазового дна воздействует ходьба. Ходить лучше на свежем воздухе, рекомендуемая длительность прогулки — от 40 минут. Во время прогулки следует использовать разный темп: то увеличивая его, то замедляя.

Еще одно эффективное упражнение — лечь на пол на живот, максимально расслабить мышцы ягодиц, сильно напрячь мышцы влагалища, задержать их в таком положении на 10 секунд, расслабиться. Повторите упражнение 10 раз, сделайте перерыв, потом снова сделайте еще один подход.

Для брюшного пресса

Лечь на спину, колени согнуть, стопы на полу. На выдохе максимально напрячь мышцы живота и влагалища. На вдохе расслабиться. Проделать упражнение 20–30 раз. Особенно важно правильно дышать, иначе особого эффекта от упражнения не будет.

Комплекс упражнений через три — четыре месяца

По мере восстановления организма диапазон упражнений через несколько месяцев можно расширить и увеличить степень нагрузки.

Комплекс, который можно выполнять через 3–4 месяца после рождения ребенка:

  1. Для спины. Встать прямо, ноги на ширине плеч, сделать наклон корпуса вперед, коснувшись ладонями стоп, остаться в таком положении на 10 секунд, после чего согнуть ноги в коленях, присесть, спину максимально прогнуть, голова должна быть запрокинута назад. Остаться в таком положении на 15 секунд, медленно вернуться в исходную позицию, повторив все движения в обратном порядке. Количество повторов — 5 раз.
  2. Для талии. Лечь на бок, живот втянуть, мышцы пресса максимально напрячь. Поднять ногу вверх, выполнить ногой 15 движений по кругу. Перевернуться на другой бок, повторить то же самое со второй ногой.
  3. Для пресса. Лечь на спину, руки прямые, вытянуть выше головы. Одновременно поднять прямые руки и ноги, немного оторвав корпус от пола. Выдохнуть и замереть в верхней позиции на 10 секунд. На вдохе вернуться в начальную позу. Количество повторов — 10 раз.
  4. Для бедер и ягодиц. Встать на четвереньки, на выдохе поднять согнутую в колене ногу вверх, чтобы она находилась строго параллельно полу. Задержаться на 10 секунд, опустить ногу вниз. Повторить со второй ногой. Количество повторений для каждой ноги — по 10 раз.

Следует выполнять основной комплекс упражнений только после хорошей разминки, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. В качестве разминки подойдет ходьба на месте, бег в медленном темпе, неглубокие приседания, ритмичные махи руками и ногами.

Особенности гимнастики после кесарева сечения

Первые тренировки, если роды проходили путем кесарева сечения, можно проводить не ранее, чем через 4 месяца и только с разрешения врача. Отказаться первое время нужно от прыжков и бега, упражнений на пресс.

Лучше всего начинать тренировки с посещений бассейна и занятий на гимнастическом мяче. Такие виды активности позволяют равномерно распределить нагрузку на все тело, предупредив травмы и расхождение швов.

Чтобы постепенно приучать организм и тело к нагрузкам, подойдет упражнение на диафрагменное дыхание — лечь на пол, живот нужно втянуть по максимуму и напрячь мышцы пресса. Сделать медленный вдох, остановить дыхание на 5 секунд, так же, не торопясь, выдохнуть и расслабиться. Сделать 15 раз.

Еще одно упражнение, которое разрешается делать после кесарева сечения — лечь на пол вверх лицом, согнуть ноги, вдохнуть, попытаться прикоснуться ладонью правой руки к правой стопе. Выдохнув, вернуться в первоначальную позу. Сделав выдох, повторить упражнение с левой рукой и ногой.

В какое время лучше заниматься

Самое лучше время для проведения тренировки — первая половина дня, особенно эффективным будет спорт перед завтраком. Ранняя тренировка позволит привести в тонус весь организм, взбодрить и получить заряд энергии на целый день.

Утренние тренировки помогут улучшить процесс пищеварения и ускорить метаболизм — важное условие для быстрого и эффективного избавления от лишнего веса. Если нет свободного времени в утренние часы, приступать к упражнениям можно и в течение дня: в обед, либо после него. Главное — не делать зарядку вечером, непосредственно перед отходом ко сну.

Советы по правильному питанию

Помимо регулярных занятий, важно соблюдение диеты, но это не значит, что нужно голодать. Питание кормящей мамы должно быть правильным и сбалансированным.

Рекомендации по питанию:

  1. Дробный рацион — употреблять пищу небольшими порциями, до 6 раз в день.
  2. Соблюдение питьевого режима — выпивать в день не менее 2 л воды (минеральной, но без газа).
  3. Жареное, соленое, копчености и покупные колбасы, мучные изделия и сладости — можно не полностью исключать, но нужно снизить их количество. В рационе такие вредные продукты разрешены, но не более 1–2 раз в неделю, в минимальном объеме.
  4. Основа питания — каши, нежирное мясо и рыба, овощи и фрукты, кисломолочные продукты.
  5. Ужин — не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
  6. Отдавать предпочтение нужно блюдам, приготовленным на пару или в отварном виде.
  7. Фаст-фуд, майонез и соусы на его основе, острые специи — под запретом.
  8. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и овощи, цельнозерновые хлебцы, сырники, овсяные отруби.

Если перед сном возникает сильное чувство голода, можно выпить стакан кефира минимальной жирности. Фитотерапию, которую часто используют в качестве дополнительного средства похудения, нужно отложить до конца лактации. Употребление трав может привести к аллергической реакции у ребенка и вызвать у него проблемы с пищеварением.

Читать еще:  Но шпа перед родами для чего

Восстановительная гимнастика после родов – 14 простых упражнений

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. ( Картинка из 1 упражнения )

Упражнение 6

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А – базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Видео Синди Кроуфорд. Новое измерение. Комплекс C

Синди Кроуфорд – идеальное тело за 10 минут

Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал

Мы в Яндекс.Дзен — присоединяйтесь!

Похудение после родов: упражнения и диета

Набор веса в период вынашивания ребенка – это волне нормальный природный процесс. Если женщина в период беременности набрала 11 килограммов, от них она естественным путем избавляется после рождения малыша. На практике же некоторые умудряются превысить этот показатель в два раза, набрав 20 и больше кг. Это уже отклонение от нормы, избавиться от такого количества лишнего веса, похудеть после беременности, бывает весьма трудно. Но рассмотрим все по пунктам.

Похудение после родов

Большинство женщин внимательно относятся к своему внешнему виду. Но наступает время, когда заботы о фигуре отходят на второй план — это период беременности. Будущая мама больше заботиться о здоровье своего ребенка, чем о поддержании фигуры. Однако беременность длится всего девять месяцев, а после того, как ребенок родится, у женщины появляется желание вернуть себе былую форму. Килограммы, набранные во время беременности, редко кого радуют.

Если женщина кормит ребенка грудью, то использовать строгие диеты для избавления от лишнего веса не следует. От питания мамы зависит, насколько полноценным будет питание малыша. Но все же способы сбросить лишние килограммы или не набирать дополнительные имеются. Есть следует небольшими порциями, но часто, на голодный желудок выпивать стакан теплой воды.

Избежать прибавления веса поможет отказ от продуктов с высокой калорийностью. Исключить из меню надо жирные сорта мяса, сметану и майонез, сладости, сдобу, а увеличить содержание в рационе нежирного мяса, кролика и курицы, нежирной рыбы, кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Причин набора лишнего веса несколько:

будущая мама должна кушать за двоих, как принято говорить в нашем обществе. Зачастую женщины в период вынашивания ребенка перестают следить за сбалансированностью своего меню, позволяя расслабиться и есть все подряд, оправдываясь нуждами малыша.

в период беременности снижается двигательная активность, «съеденная» энергия не расходуется. Беременность – это в любом случае стресс для организма, ведь перестраиваются все системы. Срабатывает механизм защиты плода, активно развивается жировая защитная прослойка на животе, талии и бедрах.

появление лишних килограммов вполне может быть наследственной. Гены в большой мере ответственны за тип вашей фигуры. Если родители склонны к полноте, вероятность набора вами лишних кило тоже возрастает. Вместе с тем, стоит четко понимать, что даже с учетом наследственности вы наследуете лишь диапазон возможного, в целом ваше здоровье – только в ваших руках.

Лечение послеродового ожирения

Больше всего проблема ожирения стоит перед молодыми мамочками сразу после рождения малыша. Во время грудного вскармливания никаких радикальных мер принимать не стоит (строгие диеты, лекарства для похудения, тем более — хирургические вмешательства). Во-первых, это не принесет пользы, а вес, даже если и будет сброшен, вернется обратно, кожа станет дряблой и обвиснет, зато заработаете немало нарушений в работе организма.

Читать еще:  Похудеть перед беременностью

Пить таблетки, слабительные и мочегонные чаи во время грудного вскармливания не стоит: они вредны для здоровья. То есть лучший метод — медленное, системное, но уверенное похудение. Пусть потеря веса не велика (до полкило в неделю), зато и вреда не принесете себе.

Два основных принципа: меньше кушать и больше двигаться. Какой же должна быть физическая нагрузка кормящей мамы?

Физические упражнения после родов: можно ли?

Начинать физические занятия после родов следует не ранее, чем через полтора-два месяца. Ранее организм еще не достаточно восстановился. Если было кесарево сечение, то срок следует удлинить до двух с половиной месяцев и больше. Свежие швы могут разойтись при нагрузках. Эти указания общие, но каждая конкретная женщина должна ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку процесс восстановления индивидуален.

Подтянутое тело после родов

Эффективно похудеть после родов позволяет специальная гимнастика. Рассмотрим упражнения для похудения после родов. Здесь подобраны относительно простые варианты, дающие хороший результат. Необходимый инвентарь: — гимнастический мяч, который еще называют фитболом, выбирают самый удобный. Главное, чтобы в положении сидя ноги сгибались именно под прямым углом. — гантели предпочтительнее выбрать разборные для регулировки нагрузки. Можно взять бутылки с водой или песком; — эластичная лента, имеющая размер от полутора до двух метров в длину.

Избавляемся от лишних килограммов: комплекс упражнений

Занятие должно начинаться с разминки, подготавливая тело к большей физической активности. Заканчивайте разминку плавно, подойдет ходьба на месте в течении 3-4 минут. Основные упражнения выполняются после разминки.

1 Пешие прогулки Ходьба является самым оптимальным упражнением, которое можно выполнять и в первый месяц после родов. Для начала достаточно двух десятиминутных прогулок в день, темп лучше выбрать умеренный. Затем увеличивают длительность и скорость. Это упражнение тонизирует мышцы таза и бедер, улучшает циркуляцию крови.

Следующие упражнения делаем в 2-3 подхода по 5-10 повторов в каждом.

2 Мостик и полумостик Мостик полезен для задней поверхности бедер, мышц нижнего отдела спины и живота. Выполняют на полу в лежачем положении, а колени и стопы размещают на фитболе. Упражнение заключается в поднимании бедер с упором пятками в фитбол.

3 Приседания Приседания эффективны для проработки бедер, ягодичных мышц и всего корпуса. Спина прямая, глубина приседания должна быть максимальной, но при этом следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Приседание с гимнастическим мячом – встаем прямо, приседаем до положения бедер параллельно полу, фитбол на вытянутых руках параллельно полу. Выходим из положения прямой спиной, чуть выгнутой в пояснице для большего воздействия на ягодичные мышцы.

4 Выпады Выпады тренируют внутреннюю часть и заднюю поверхность бедра. Для выпадов с гимнастическим мячом делаем шаг в сторону, спину держим прямо, колено отставленной ноги выпрямлено, вес на согнутой ноге, держим мяч перед собой (можно заменить утяжелителями) фиксируем положение и выходим, оттолкнувшись от пола отставленной ногой. Повторяем 10-12 раз по 2 подхода на каждую ногу.

5 Бабочка Бабочка выполняется с мячом и эластичной лентой. Это упражнение позволяет укрепить грудные мышцы. Ложимся на мяч лицом вверх, ноги сгибаем в коленях, а верхняя часть ног располагается параллельно полу. Под верхнюю часть спины кладем ленту, берем за ее за концы и поднимаем руки вверх, скрещивая их в области кистей рук, концы ленты тоже скрещиваются. В верхней точке задерживаем руки на две секунды, а затем возвращаем в начальное расположение.

6 Тяга Тяга вверх направлена на работу мышц плечей и верхней части спины. Садимся на мяч, под стопы кладем ленту. Ее тянем сначала на уровень коленей, а потом на уровень плеч.

7 Упражнение с гантелями Это упражнение на бицепц. Женщины считают, что это мужское упражнение. Однако, подкаченный бицепц подтягивает кожу в области трицепца, задней поверхности рук — одна из самых проблемных зон.

Упражнение с гантелями выполняется сидя на фитболе. Ноги располагаем на ширине плеч. В руки берем гантели и из положения опущенных рук, поднимаем к плечам, повернув к себе внутренней стороной.

Упражнение на трицепс тоже выполняется с гантелями. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Двумя руками надо взять одну гантель, поднять ее и завести за голову. При этом локти рук прижимаются к голове. В этом положении выполняют покачивающиеся движения вверх-вниз в медленном режиме.

8 Пресс Упражнения на пресс, упираясь ногами на гимнастический мяч. Ложимся на пол, на мяч поднимаем ноги, руки заводим под голову. Делаем скручивания, поднимая от пола плечевую часть.

При выполнении этого комплекса обязательно следует наблюдать за частотой дыхания, количество повторений увеличивают плавно. В перерывах на отдых надо пить воду, лучше минеральную. Необходимо соблюдать регулярность занятий. Заниматься надо не менее трех раз в неделю. Беременность не угрожает красоте и стройности. Используя комплекс упражнений для похудения после родов внешность легко возвращается к идеальному состоянию.

Послеродовая диета

Для эффективного похудения требуется дробное питание. Есть следует пять раз в день, что позволит следить за рационом и калорийностью, получить все нужные вещества и не голодать.

Старайтесь не пробовать блюда во время приготовления. Исключите из рациона жареное и жирное. Блюда готовьте в основном отварные, запекайте их в духовке или варите на пару. Желательно, чтобы ½ дневного рациона составляли овощи и фрукты. Свежие. Вареные и тушеные без жира овощи старайтесь включать в каждый прием пищи. Сейчас продается много замороженных смесей – это быстро, вкусно и полезно. Все витамины в смесях, подвергнутых быстрой заморозке, сохраняются в большом количестве. При грудном вскармливании надо следить за содержанием смеси и исключать бобовые, вызывающие повышенное газообразование. Из фруктов надо исключить бананы и виноград по причине их калорийности.

Польза молочных продуктов неоценима как для похудения, так и для правильной лактации. Из молочных продуктов исключите сметану, как самый калорийный продукт, а от сыра, который тоже содержит много калорий, отказаться не следует, так как он является важным источником кальция, необходимого кормящей маме. Для снижения веса употребляйте только обезжиренные продукты: кефир, йогурт и молоко не более 1% жирности, творог – не более 5%, сыр – максимум 30%. Подойдут такие его сорта, как адыгейский, чечил, камамбер. Сейчас в продаже появились сыры с пониженной жирностью, например, около 17%.

Мясо и мясные продукты кормящей маме кушать лучше не чаще 1 раза в день. Исключите сосиски, сардельки и другие колбасные изделия, в них слишком много жиров.

Ешьте каши на воде, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, пейте зеленый чай, газировку лучше вообще исключить. Также, как стоит отказаться от соленого, жареного, копченого, острого, консервов, шоколада и алкоголя. Наложите «запрет» на орехи и семечки: вместе с парой горсточек орехов вы незаметно для себя получите почти половину дневной нормы калорий и заметно превысите лимит жиров. Калорийность рациона лучше ограничить до 1500-2000 ккал в день.

Во-первых, следите за рационом: еда должна быть качественной, чтобы не повлиять на молоко. Многие думают, что кормящей женщине нужно жирную пищу для повышения жирности молока и постоянно пить чай с молоком или сливками. Глупости. То что действительно нужно, так это пить, например, воду перед каждым кормлением. И вообще, количество потребляемой жидкости должно быть не менее 2 литров.

Кормящей мамочке кушать лучше дробно: маленькие порции, но часто. Вместо ужина лучше выпить ряженки, кефира. Ни в коем случае нельзя исключать завтрак.

Подойдет следующая диета после родов для похудения. Рассмотрим примерное меню.

На завтрак, который является основным приемом пищи лучше съесть кашу на молоке низкой жирности, сочетая ее с фруктами, ягодами или тертой морковью. Примерно через час можно приступать к физическим упражнениям. При отсутствии тренировок лучше остановиться на белковом завтраке: твороге с низкой жирностью, белковом омлете, которые дополняются овощами и фруктами.

Для сытного, но не тяжелого, второго завтрака лучше предпочесть сыр малой жирности и овощи, сухофрукты с несладким напитком, кисломолочный продукт, фрукты.

Обед должен содержать и белки, и углеводы. Обязательно в него следует включить белковое блюдо: рыба, курица, творог с гарниром из гречневой крупы, неочищенного риса или печеного картофеля.

Второй обед может состоять из легкого кисломолочного продукта, ста грамм творога или чая с фруктом. Ужинают не позднее, чем за три часа до сна блюдами с невысокой калорийностью. Можно есть тушеные овощи, протертые супы из овощей. Если есть аппетит, то можно их дополнить небольшим кусочком рыбы или мяса.

Не стоит видеть в диете ограничение вкусного питания. Низкокалорийные блюда очень разнообразны и всегда можно найти варианты достойные внимания.

Немного статистики

Статистические данные не очень радуют. Так, примерно 20% молодых девушек, 40% женщин в возрасте 30 лет и около 50% женщин в возрасте 40 имеют лишний вес, а также проблемы, которые он за собой влечет. Существуют факторы, по которым можно определить, есть ли у вас склонность к быстрому набору веса. Если такая тенденция существует, вы можете скорректировать ее, пока не поздно. В противном случае похудение после родов станет настоящей проблемой.

Вес более 13 кг, набранный за беременность, и сохранение избыточного веса в течение 6 месяцев после родов представляют собой факторы долговременного ожирения, поскольку через десяток лет на прежний не сброшенный вес обычно набирается еще килограммов восемь. Все это перерастает в эндокринные нарушения, с которыми сложно справиться самостоятельно.

Ожирение – это опасно

Кроме возникновения проблем, вроде болей в спине в результате увеличенной нагрузки на позвоночник, усиления варикозной болезни, целлюлита, ожирение грозит возникновением и присоединением более серьезных заболеваний, например, артериальной гипертензии ( ее ведущим симптомом является повышение артериального давления, которое ведет к изменению работы многих органов и систем организма ). Очень вероятно возникновение сахарного диабета и повышение уровня холестерина в крови. Эти явления в купе получили название «метаболический синдром», который приводит к высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. В том числе — инфаркта миокарда и инсульта.

Метаболический синдром

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, диагноз «метаболический синдром» ставится, когда у пациента есть в наличии не менее трех из следующих симптомов:

1 Ожирение ( объем талии у женщин — 88 см, у мужчин – 102 );

2 Высокое артериальное давление ( более 130/85 мм рт.ст. );

3 Высокое содержание сахара в крови натощак ( более 5,6 ммоль/л );

4 Повышенный уровень триглицеридов в крови ( более 1,7 ммоль/л );

5 Снижение уровня липопротеидов высокой плотности ( менее 1 ммоль/л – у мужчин и менее 1,3 ммоль/л – у женщин ).

Подойдите к похудению с умом. Нельзя худеть резко – это стресс для организма. Худейте естественно, не прекращая вскармливания. И не расстраивайтесь, если не все сразу получается – верьте в себя!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×