Sushi-food1.ru

Правильное питание
8 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чем заменить хлеб на безуглеводной диете

Безуглеводная диета: хлеб не всему голова?

Безуглеводная диета, несмотря на то, что в самом ее названии содержится ограничение, относится к числу наиболее комфортных планов питания, помогающих похудеть. Такую диету используют спортсмены для подготовки к соревнованиям, однако и те, в чьих планах нет завоевания олимпийского золота, вполне могут воспользоваться преимуществами эффективного способа избавления от лишних кило.

29 марта 2019 · Текст: Полина Сошка · Фото: Getty Images

Безуглеводная диета: для спортсменов и не только

Безуглеводная диета — это план питания, нацеленный на контроль поступления в организм источников доступной энергии, углеводов (карбо). Как правило, безуглеводная — синоним белковой диеты, в режиме дефицита карбо протеины становятся основной пищей. Их способность медленно расщепляться позволяет причислить безуглеводную диету к числу комфортных: даже небольшие порции еды перерабатываются достаточно долго, обеспечивая сытость.

Безуглеводную диету часто используют спортсмены для так называемой сушки, в ходе которой сгоняется подкожный жир, а мышцы, благодаря обильному поступлению белка, становятся рельефными и красивыми. Этот план питания собрал благожелательные отзывы и от тех, кто при помощи контроля углеводной составляющей меню избавился от лишних килограммов.

Следовать безуглеводной диете легко. Необходимо запомнить всего одну цифру — 250. Это максимальное количество калорий, которые в суточном рационе могут быть представлены углеводами. Узнать энергетическую «стоимость» продукта можно, например, при помощи таблицы калорийности.

Решившись придерживаться безуглеводной диеты, будьте готовы к тому, что из рациона исключаются выпечка и других мучные изделия, сладости, овощи, богатые крахмалом, фрукты и ягоды, кроме кислых. При этом не ограничивается употребление мясных продуктов, рыбы и сыров.

Пресловутые 250 углеводных ккал также желательно «набирать» не при помощи шоколадок и конфет, а добавляя в рацион источники медленно усваивающихся углеводов — овощи, каши, цельнозерновые продукты.

Сладкое и выпечка, даже употребленные в ограниченном количестве, вызывают резкие скачки сахара в крови, что приводит к вспышкам голода, вызыванных притоком инсулина, и метаболическим сбоям.

Период следования безуглеводной диете не ограничен ничем, кроме внутренних ощущений худеющего: при нормальной переносимости и хорошем самочувствии контролировать углеводы можно сколько угодно долго. Однако необходимо помнить о двух вещах:

  • продолжительный карбо-дефицит может сказаться на работе нервной системы и мозга, поэтому долю углеводов в меню по окончании активной стадии похудения желательно увеличить;
  • обильное поступление белков требует физической активности: необязательно профессионально заниматься спортом, но нагружать тело и не засиживаться на месте, следуя безуглеводной диете, жизненно необходимо.

Питьевой режим на безуглеводной диете

Поскольку безуглеводная диета предполагает избирательный подход к употреблению таких продуктов, как фрукты и овощи, основных стимуляторов перистальтики кишечника, достаточное употребление жидкости становится важным как никогда. Вода не только помогает выводить непереваренные остатки пищи, но и является важной частью здорового формирования и обновления клеток организма, вставшего на путь похудения.

Суточный объем жидкости, необходимой на безуглеводной диете — от 1,5 до 2 литров чистой негазированной питьевой воды. Также можно пить зеленый чай (не более 4-5 чашек в день), не возбраняется кофе без сахара. Однако кофе лучше не злоупотреблять, помня о его диуретическом эффекте.

Фруктовые соки, не только пакетированные, но и свежевыжатые, а также газировки (в том числе диетические) под запретом по предсказуемой причине высокого содержания сахаров.

Каких продуктов стоит избегать на безуглеводной диете

Помимо ожидаемого запрета на любую выпечку, сахар и практически все крупы, безуглеводная диета предполагает отказ (или существенное ограничение) употребления следующих продуктов:

  • Крахмалистых овощей (особенно таких распространенных в наших широтах как картофель, морковь, свекла, кукуруза);
  • Искуственных подсластителей (несмотря на отсутствие в составе сахарозы, они вызывают устойчивую тягу к сладкому);
  • Продуктов, отмеченных как «диетические» или «обезжиренные» (в их составе много сомнительных добавок для улучшения вкуса, в том числе содержащих сахар и крахмал);
  • Алкоголя;
  • Фруктов (кроме цитрусовых и кислых ягод. Некоторые специалисты по питанию допускают также употребление кокоса, персиков и яблок на безуглеводной диете);
  • Трансжиров (гидрогенизированных или частично гидрогенизированных);
  • Продуктов, подвергшихся ощутимой промышленной обработке (замороженные готовые блюда, как правило, содержат значительное количество углеводосодержащих добавок).

Решив придерживаться безуглеводной диеты, возьмите за правило не доверять ярким этикеткам с надписями вроде «здоровая еда» и не ленитесь читать состав на упаковке. Для уменьшения себестоимости, увеличения срока хранения и улучшения внешнего вида пищи, к сожалению, очень многие производители сегодня добавляют подсластители, крахмал и жиры не только в замороженные или охлажденные полуфабрикаты или мясные изделия, но и в консервы и молочные продукты. Такие «бонусы» вредят не только фигуре, но и здоровью в целом!

Безуглеводная диета и крупы: ну можно хотя бы немножко?

Как мы знаем, безуглеводная диета для похудения дает достаточно быстрый и устойчивый эффект, обсусловленный тем, что организм перестает получать доступную энергию из карбо и вынужден расходовать собственные жировые запасы. Однако в долгосрочной перспективе усиленное бегство от углеводов может повлиять на состояние почек и сердечно-сосудистой системы, а также мозга, «питающегося» чистой глюкозой.

В диетических исследованиях уже зафиксировано расстройство питания, получившее название карбофобия. Убедившись в простом действии белковых диет, худеющие годами «сидят» на стейках и омлетах, как огня боясь любой хлебной крошки. Результат — депрессии, провалы в памяти, нарушение обмена веществ, проблемы работы желудочно-кишечного тракта и выводящих систем организма.

Как и любая крайность, полный длительный запрет на углеводы в меню несет в себе мало хорошего. Решительный и бесповоротный отказ от карбо в любом виде имеет смысл на начальной форсированной стадии похудения. Но когда вы приблизились к желаемому результату и намерены скорее поддерживать существующий вес, чем продолжать терять килограммы, необходимо сбалансировать белковый, жировой и углеводный компонент рациона. Даже оставаясь на преимущественно протеиновой диете, важно дозированно, но регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие углеводы.

Каши — доступный источник не только медленно усваивающихся, а значит диетически полноценных карбо, но и клетчатки, а также множества важных микроэлементов. При этом, найдя свое счастье на белковой безуглеводной диете, можно выбирать из всех злаков те, в которых наиболее высоко содержание протеина, и следовать правилу «не более 250 углеводных ккал в день», регулярно получая порцию полезного продукта.

К числу наиболее богатых белком каш относятся, например:

  • гречневая (12% белка, 68% углеводов)
  • гороховая (21% белка, 50% углеводов)
  • овсяная (12% белка, 65% углеводов)
  • киноа (14% белка, 64% углеводов).

Необходимо, впрочем, помнить, что по своему аминокислотному составу растительный белок отличается от животного. Некоторые специалисты по питанию рекомендуют употреблять каши в компании молока, творога, мяса или субпродуктов, чтобы «укомплектовать набор» аминокислот.

Хотите побаловать себя выпечкой или блинчиком, но не представляете, как приготовить их без изобилующей углеводами муки? Трюк: попробуйте заменить ее тонко смолотыми орехами или рассыпными отрубями. Орехи — отличный источник легкоусвояемого протеина и ценных витаминов, а отруби, хотя и содержат определенную долю углеводов, но усваиваются крайне медленно, играя полезную роль клетчаточного «балласта», обеспечивающего ощущение сытости и стимулирующего работу кишечника.

Идеи вкусных блюд для безуглеводной диеты

Существует множество готовых вариантов меню безуглеводной диеты. Однако однообразие — бич любого плана питания, предусматривающего ограничение поступлений какого-либо макронутриента. Казалось бы, без картофеля, макарон, мучного сложно составить полноценный рацион, но при определенной доле фантазии и вдохновения можно обогатить свой стол вкусными и полезными блюдами, подходящими для безуглеводной диеты.

Меню безуглеводной диеты: чизбургер без булочки
Рубленое мясо с низким содержанием жира (говядина или индейка) сформировать в бифштексы, поджарить на гриле или запечь в духовке, добавить по ломтику чеддера на каждую порцию. Для сочности — подавать с томатной сальсой или мелконарубленными свежими салатными овощами с зеленью и приправами.

Меню безуглеводной диеты: митца или пицца-омлет
Это блюдо по виду и даже вкусу напоминает привычную пиццу на тесте, с той разницей, что мучной корж заменяет постный мясной фарш или омлетная база.

Митца — блюдо, название которого происходит от комбинации английских слов meat – мясо и pizza – пицца. Чтобы приготовить аппетитную митцу, плотно утрамбуйте постный мясной фарш в жапропрочную форму и уложите поверх овощную начинку (можно добавить немного грибов, сыра). Запекайте в духовке при температуре 160 С 30-40 мин (в зависимости от толщины «коржа»).

Пиццу-омлет можно приготовить на открытом огне в слегка смазанной жиром сковороде с крышкой: взбейте яйца с добавлением кефира и специй, вылейте смесь на разогретую сковородку, добавьте помидоры, ломтики отварного мяса, зелень, сыр. Такое блюдо готовят в том числе на компанию, нарезая треугольниками по типу традиционной пиццы.

Меню безуглеводной диеты: шпинат с яйцом в кокосовом масле
Протушите свежезамороженный или свежий шпинат в небольшом количестве кокосового масла первого холодного отжима, добавьте взбитые яйца и, опционально — немного панчетты или нежирной грудинки.

Читать еще:  Виды диет на неделю

Безуглеводная диета: как выбирать продукты

Решившись на безуглеводную диету, для достижения похудательного эффекта имеет смысл не просто вычеркнуть из своей жизни хлеб и сладости, но и учитывать поступление жиров. Богатая белками пища — мясо, молочные изделия — как правило, содержит и ощутимые порции липидов различного качества и происхождения.

Специалисты по питанию относятся к этой особенности рациона безуглеводной диеты двояко: с одной стороны, жир необходим телу для нормального функционирования, с другой — переработка белков сама по себе становится серьезной нагрузкой для организма и, если добавить к этой задаче неконтролируемые «поставки» жира, дело оборачивается неважно для сосудов и кардиоваскулярной системы.

Известны разновидности безуглеводной диеты с высоким содержанием жира: такие планы питания особенно популярны в США, где развита культура фастфуда. Парадоксально, но полный запрет на употребление углеводов в сочетании с разрешением на неограниченное употребление жира позволяет не поправляться, однако довольно быстро вызывает сбои в пищеварении и провоцирует сердечные расстройства. Самый яркий пример такой жирной диеты — популярная в наши дни кетогенная диета.

Выбирая мясные продукты для безуглеводной диеты, обращайте свое потребительское внимание в первую очередь на фермерское сырье, заготовленное из добросовестно откормленного и выращенного в достойных условиях скота. Следует избегать перенасыщенных жиром частей туш, выбирая постные куски.

При приготовлении пищи избегайте фритирования, жарки в масле, предпочитая запекание в духовке или на гриле, приготовление на пару.

Хотя у всех мясных продуктов нулевой индекс содержания карбо (в расчет не берутся колбасы, сосиски, паштеты и т. п., содержащие добавки), для того, чтобы похудеть на безуглеводной диете, имеет смысл обращать внимание в первую очередь на нежирное мясо, избегая бараньего курдюка и свиного сала.

Есть мнение, что в обезжиренных промышленным способом молочных продуктах больше вреда, чем пользы, однако и тут есть пространство для выбора: нежирный домашний сыр или зерновой творог для безуглеводной диеты предпочтительнее, чем сливочные, тяжелые для усвоения разновидности тех же продуктов.

Лучшие продукты для безуглеводной диеты

Мясо: говядина, телятина, курица, индейка, кролик

Субпродукты и яйца: печень, сердце, язык, яйцо птицы (куриное, утиное, перепелиное)

Рыба и морепродукты: филе морской рыбы, крабы, омары, креветки

Молочные продукты: творог зерновой, йогурт без добавок, кефир, сметана, с осторожностью — цельное молоко

Овощи: все листовые овощи и салаты, капуста, побеги бамбука, артишоки, кулинарные травы, болгарский перец, цуккини, стручковый горох и фасоль, лук, с осторожностью — грибы

Фрукты и ягоды: лимоны, апельсины, грейпфруты, гранат, зеленые яблоки, клюква, смородина, клубника

Семена и орехи: кедровые орехи, миндаль, грецкий орех, семена подсолнечника, тыквы, кунжут.

Безуглеводная диета: хлеб не всему голова?

Безуглеводная диета, несмотря на то, что в самом ее названии содержится ограничение, относится к числу наиболее комфортных планов питания, помогающих похудеть. Такую диету используют спортсмены для подготовки к соревнованиям, однако и те, в чьих планах нет завоевания олимпийского золота, вполне могут воспользоваться преимуществами эффективного способа избавления от лишних кило.

29 марта 2019 · Текст: Полина Сошка · Фото: Getty Images

Безуглеводная диета: для спортсменов и не только

Безуглеводная диета — это план питания, нацеленный на контроль поступления в организм источников доступной энергии, углеводов (карбо). Как правило, безуглеводная — синоним белковой диеты, в режиме дефицита карбо протеины становятся основной пищей. Их способность медленно расщепляться позволяет причислить безуглеводную диету к числу комфортных: даже небольшие порции еды перерабатываются достаточно долго, обеспечивая сытость.

Безуглеводную диету часто используют спортсмены для так называемой сушки, в ходе которой сгоняется подкожный жир, а мышцы, благодаря обильному поступлению белка, становятся рельефными и красивыми. Этот план питания собрал благожелательные отзывы и от тех, кто при помощи контроля углеводной составляющей меню избавился от лишних килограммов.

Следовать безуглеводной диете легко. Необходимо запомнить всего одну цифру — 250. Это максимальное количество калорий, которые в суточном рационе могут быть представлены углеводами. Узнать энергетическую «стоимость» продукта можно, например, при помощи таблицы калорийности.

Решившись придерживаться безуглеводной диеты, будьте готовы к тому, что из рациона исключаются выпечка и других мучные изделия, сладости, овощи, богатые крахмалом, фрукты и ягоды, кроме кислых. При этом не ограничивается употребление мясных продуктов, рыбы и сыров.

Пресловутые 250 углеводных ккал также желательно «набирать» не при помощи шоколадок и конфет, а добавляя в рацион источники медленно усваивающихся углеводов — овощи, каши, цельнозерновые продукты.

Сладкое и выпечка, даже употребленные в ограниченном количестве, вызывают резкие скачки сахара в крови, что приводит к вспышкам голода, вызыванных притоком инсулина, и метаболическим сбоям.

Период следования безуглеводной диете не ограничен ничем, кроме внутренних ощущений худеющего: при нормальной переносимости и хорошем самочувствии контролировать углеводы можно сколько угодно долго. Однако необходимо помнить о двух вещах:

  • продолжительный карбо-дефицит может сказаться на работе нервной системы и мозга, поэтому долю углеводов в меню по окончании активной стадии похудения желательно увеличить;
  • обильное поступление белков требует физической активности: необязательно профессионально заниматься спортом, но нагружать тело и не засиживаться на месте, следуя безуглеводной диете, жизненно необходимо.

Питьевой режим на безуглеводной диете

Поскольку безуглеводная диета предполагает избирательный подход к употреблению таких продуктов, как фрукты и овощи, основных стимуляторов перистальтики кишечника, достаточное употребление жидкости становится важным как никогда. Вода не только помогает выводить непереваренные остатки пищи, но и является важной частью здорового формирования и обновления клеток организма, вставшего на путь похудения.

Суточный объем жидкости, необходимой на безуглеводной диете — от 1,5 до 2 литров чистой негазированной питьевой воды. Также можно пить зеленый чай (не более 4-5 чашек в день), не возбраняется кофе без сахара. Однако кофе лучше не злоупотреблять, помня о его диуретическом эффекте.

Фруктовые соки, не только пакетированные, но и свежевыжатые, а также газировки (в том числе диетические) под запретом по предсказуемой причине высокого содержания сахаров.

Каких продуктов стоит избегать на безуглеводной диете

Помимо ожидаемого запрета на любую выпечку, сахар и практически все крупы, безуглеводная диета предполагает отказ (или существенное ограничение) употребления следующих продуктов:

  • Крахмалистых овощей (особенно таких распространенных в наших широтах как картофель, морковь, свекла, кукуруза);
  • Искуственных подсластителей (несмотря на отсутствие в составе сахарозы, они вызывают устойчивую тягу к сладкому);
  • Продуктов, отмеченных как «диетические» или «обезжиренные» (в их составе много сомнительных добавок для улучшения вкуса, в том числе содержащих сахар и крахмал);
  • Алкоголя;
  • Фруктов (кроме цитрусовых и кислых ягод. Некоторые специалисты по питанию допускают также употребление кокоса, персиков и яблок на безуглеводной диете);
  • Трансжиров (гидрогенизированных или частично гидрогенизированных);
  • Продуктов, подвергшихся ощутимой промышленной обработке (замороженные готовые блюда, как правило, содержат значительное количество углеводосодержащих добавок).

Решив придерживаться безуглеводной диеты, возьмите за правило не доверять ярким этикеткам с надписями вроде «здоровая еда» и не ленитесь читать состав на упаковке. Для уменьшения себестоимости, увеличения срока хранения и улучшения внешнего вида пищи, к сожалению, очень многие производители сегодня добавляют подсластители, крахмал и жиры не только в замороженные или охлажденные полуфабрикаты или мясные изделия, но и в консервы и молочные продукты. Такие «бонусы» вредят не только фигуре, но и здоровью в целом!

Безуглеводная диета и крупы: ну можно хотя бы немножко?

Как мы знаем, безуглеводная диета для похудения дает достаточно быстрый и устойчивый эффект, обсусловленный тем, что организм перестает получать доступную энергию из карбо и вынужден расходовать собственные жировые запасы. Однако в долгосрочной перспективе усиленное бегство от углеводов может повлиять на состояние почек и сердечно-сосудистой системы, а также мозга, «питающегося» чистой глюкозой.

В диетических исследованиях уже зафиксировано расстройство питания, получившее название карбофобия. Убедившись в простом действии белковых диет, худеющие годами «сидят» на стейках и омлетах, как огня боясь любой хлебной крошки. Результат — депрессии, провалы в памяти, нарушение обмена веществ, проблемы работы желудочно-кишечного тракта и выводящих систем организма.

Как и любая крайность, полный длительный запрет на углеводы в меню несет в себе мало хорошего. Решительный и бесповоротный отказ от карбо в любом виде имеет смысл на начальной форсированной стадии похудения. Но когда вы приблизились к желаемому результату и намерены скорее поддерживать существующий вес, чем продолжать терять килограммы, необходимо сбалансировать белковый, жировой и углеводный компонент рациона. Даже оставаясь на преимущественно протеиновой диете, важно дозированно, но регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие углеводы.

Каши — доступный источник не только медленно усваивающихся, а значит диетически полноценных карбо, но и клетчатки, а также множества важных микроэлементов. При этом, найдя свое счастье на белковой безуглеводной диете, можно выбирать из всех злаков те, в которых наиболее высоко содержание протеина, и следовать правилу «не более 250 углеводных ккал в день», регулярно получая порцию полезного продукта.

Читать еще:  Диета на 1 кг в день

К числу наиболее богатых белком каш относятся, например:

  • гречневая (12% белка, 68% углеводов)
  • гороховая (21% белка, 50% углеводов)
  • овсяная (12% белка, 65% углеводов)
  • киноа (14% белка, 64% углеводов).

Необходимо, впрочем, помнить, что по своему аминокислотному составу растительный белок отличается от животного. Некоторые специалисты по питанию рекомендуют употреблять каши в компании молока, творога, мяса или субпродуктов, чтобы «укомплектовать набор» аминокислот.

Хотите побаловать себя выпечкой или блинчиком, но не представляете, как приготовить их без изобилующей углеводами муки? Трюк: попробуйте заменить ее тонко смолотыми орехами или рассыпными отрубями. Орехи — отличный источник легкоусвояемого протеина и ценных витаминов, а отруби, хотя и содержат определенную долю углеводов, но усваиваются крайне медленно, играя полезную роль клетчаточного «балласта», обеспечивающего ощущение сытости и стимулирующего работу кишечника.

Идеи вкусных блюд для безуглеводной диеты

Существует множество готовых вариантов меню безуглеводной диеты. Однако однообразие — бич любого плана питания, предусматривающего ограничение поступлений какого-либо макронутриента. Казалось бы, без картофеля, макарон, мучного сложно составить полноценный рацион, но при определенной доле фантазии и вдохновения можно обогатить свой стол вкусными и полезными блюдами, подходящими для безуглеводной диеты.

Меню безуглеводной диеты: чизбургер без булочки
Рубленое мясо с низким содержанием жира (говядина или индейка) сформировать в бифштексы, поджарить на гриле или запечь в духовке, добавить по ломтику чеддера на каждую порцию. Для сочности — подавать с томатной сальсой или мелконарубленными свежими салатными овощами с зеленью и приправами.

Меню безуглеводной диеты: митца или пицца-омлет
Это блюдо по виду и даже вкусу напоминает привычную пиццу на тесте, с той разницей, что мучной корж заменяет постный мясной фарш или омлетная база.

Митца — блюдо, название которого происходит от комбинации английских слов meat – мясо и pizza – пицца. Чтобы приготовить аппетитную митцу, плотно утрамбуйте постный мясной фарш в жапропрочную форму и уложите поверх овощную начинку (можно добавить немного грибов, сыра). Запекайте в духовке при температуре 160 С 30-40 мин (в зависимости от толщины «коржа»).

Пиццу-омлет можно приготовить на открытом огне в слегка смазанной жиром сковороде с крышкой: взбейте яйца с добавлением кефира и специй, вылейте смесь на разогретую сковородку, добавьте помидоры, ломтики отварного мяса, зелень, сыр. Такое блюдо готовят в том числе на компанию, нарезая треугольниками по типу традиционной пиццы.

Меню безуглеводной диеты: шпинат с яйцом в кокосовом масле
Протушите свежезамороженный или свежий шпинат в небольшом количестве кокосового масла первого холодного отжима, добавьте взбитые яйца и, опционально — немного панчетты или нежирной грудинки.

Безуглеводная диета: как выбирать продукты

Решившись на безуглеводную диету, для достижения похудательного эффекта имеет смысл не просто вычеркнуть из своей жизни хлеб и сладости, но и учитывать поступление жиров. Богатая белками пища — мясо, молочные изделия — как правило, содержит и ощутимые порции липидов различного качества и происхождения.

Специалисты по питанию относятся к этой особенности рациона безуглеводной диеты двояко: с одной стороны, жир необходим телу для нормального функционирования, с другой — переработка белков сама по себе становится серьезной нагрузкой для организма и, если добавить к этой задаче неконтролируемые «поставки» жира, дело оборачивается неважно для сосудов и кардиоваскулярной системы.

Известны разновидности безуглеводной диеты с высоким содержанием жира: такие планы питания особенно популярны в США, где развита культура фастфуда. Парадоксально, но полный запрет на употребление углеводов в сочетании с разрешением на неограниченное употребление жира позволяет не поправляться, однако довольно быстро вызывает сбои в пищеварении и провоцирует сердечные расстройства. Самый яркий пример такой жирной диеты — популярная в наши дни кетогенная диета.

Выбирая мясные продукты для безуглеводной диеты, обращайте свое потребительское внимание в первую очередь на фермерское сырье, заготовленное из добросовестно откормленного и выращенного в достойных условиях скота. Следует избегать перенасыщенных жиром частей туш, выбирая постные куски.

При приготовлении пищи избегайте фритирования, жарки в масле, предпочитая запекание в духовке или на гриле, приготовление на пару.

Хотя у всех мясных продуктов нулевой индекс содержания карбо (в расчет не берутся колбасы, сосиски, паштеты и т. п., содержащие добавки), для того, чтобы похудеть на безуглеводной диете, имеет смысл обращать внимание в первую очередь на нежирное мясо, избегая бараньего курдюка и свиного сала.

Есть мнение, что в обезжиренных промышленным способом молочных продуктах больше вреда, чем пользы, однако и тут есть пространство для выбора: нежирный домашний сыр или зерновой творог для безуглеводной диеты предпочтительнее, чем сливочные, тяжелые для усвоения разновидности тех же продуктов.

Лучшие продукты для безуглеводной диеты

Мясо: говядина, телятина, курица, индейка, кролик

Субпродукты и яйца: печень, сердце, язык, яйцо птицы (куриное, утиное, перепелиное)

Рыба и морепродукты: филе морской рыбы, крабы, омары, креветки

Молочные продукты: творог зерновой, йогурт без добавок, кефир, сметана, с осторожностью — цельное молоко

Овощи: все листовые овощи и салаты, капуста, побеги бамбука, артишоки, кулинарные травы, болгарский перец, цуккини, стручковый горох и фасоль, лук, с осторожностью — грибы

Фрукты и ягоды: лимоны, апельсины, грейпфруты, гранат, зеленые яблоки, клюква, смородина, клубника

Семена и орехи: кедровые орехи, миндаль, грецкий орех, семена подсолнечника, тыквы, кунжут.

Главная особенность низкоуглеводного хлеба – отсутствие клейковины, того самого глютена, который последнее десятилетие стал чуть ли не основной мишенью для всевозможных обвинений в многочисленных проблемах со здоровьем. Впрочем, приверженцам низкоуглеводного питания не приходится рассуждать, вреден ли глютен, – содержащие его зерновые никогда не попадают в разрешенные продукты: в них слишком много углеводов. Тем временем, именно клейковина придает хлебу и остальной выпечке неповторимую текстуру – одновременно плотную и воздушную. Поэтому одна из задач в поиске удачного рецепта теста – найти ингредиент, который одновременно свяжет вместе все остальные и позволит сделать однородное тесто, а не сухую горку комочков.

Ореховая мука, которая чаще всего используется в низкоуглеводных рецептах и смесях для выпечки, совершенно не липкая и при этом довольно сухая, она активно впитывает жидкость, и конечное изделие без должной сноровки, скорее всего, получится слишком плотным, высушенным или вовсе развалится. На помощь тут приходят разные хитрости и некоторые необычные продукты, главный из которых – псиллиум. За неведомым словом скрываются обычные рыльца подорожника, которые слегка набухают в воде и становятся клейкими – именно поэтому они позволяют сымитировать глютеновые характеристики в выпечке без муки. Главное, на что обратить внимание, покупая псиллиум (а он есть и в обычных аптеках), – это должен быть молотый порошок, а не сами рыльца, иначе ничего дельного из рецепта не получится. Если порошок найти не удалось, можно попробовать перемолоть рыльца в кофемолке.

Еще одна проблема заключается в том, что во многих рецептах основное место занимают яйца. Как раз они дают возможность держать все ингредиенты вместе и помогают не терять форму уже готовому изделию, но в итоге от хлеба остается одно название – по сути это омлет с добавлением ореховой муки. То же происходит и с некоторыми рецептами низкоуглеводных блинов – конечно, это дело вкуса, но, как нам кажется, даже очень тоненький омлет не заменит настоящий блинчик. Вот почему вторая задача не просто найти ингредиенты-замены, но и их сочетание так, чтобы в итоге выпечка была не только симпатичной на вид, но и вкусной. Именно в погоне за вкусом «низкоуглеводники» по всему миру неустанно пробуют и пробуют новые варианты в поиске идеального. И некоторые из них по праву считаются успешными – с этих рецептов можно начинать вовсю тренироваться в новом виде выпечки.

Хлеб-минутка

Он же хлеб в чашке – самый простой, быстрый и базовый рецепт, который дает почти безграничное поле для экспериментов. В этот рецепт можно добавлять соль, травы, сушеный чеснок и помидоры, специи, хлопья красного перца, сыр, бекон и так далее – в общем, что угодно, и будет получаться что-то вроде авторского хлеба или фокаччи. А можно делать сладкие варианты, которые будут напоминать маффины, – просто с заменителем сахара, с какао, корицей, ванилью, цедрой, ягодами и так далее, насколько хватит фантазии.

Для одного базового маффина понадобится:

  • 3 ст. л. миндальной муки без горки
  • 1 ст. л. сливочного, топленого или кокосового масла
  • 0,5 ч. л. разрыхлителя
  • 1 крупное яйцо
Читать еще:  Гликемический индекс напитков таблица

А также микроволновка и кружка, хотя можно взять посуду любой формы – например, в миске из этого объема получится плоская булочка, которую можно разрезать вдоль и получить что-то вроде основы для бургера или сэндвича. А увеличив порционность в несколько раз и залив тесто в прямоугольную форму, получим настоящую буханку низкоуглеводного хлеба.

Итак, в выбранную форму кладем масло и топим его в микроволновке. Растопленным масло смазываем стенки формы, насыпаем все сухие ингредиенты и перемешиваем. Добавляем к ним яйцо и тщательно перемешиваем, чтобы получилась однородная масса. Ставим в микроволновку на 2 минуты при полной мощности. Хлеб сильно поднимется и станет плотным. Начать эксперименты лучше с 1–2 порций, прежде чем переходить к промышленным размерам, – для большего количества смеси может понадобиться больше времени, но зависит это и от самой формы. Получившийся хлеб можно дополнительно поджарить на сковороде или в тостере.

Сырное, или Fat Head-тесто

Название Fat Head можно буквально перевести как «жирная голова», но относится оно напрямую к одноименному фильму Тома Нотона, посвященному проблеме ожирения и ее причинам, среди которых основной он выделяет чрезмерное потребление сахара и других углеводов. Сам рецепт после выхода фильма придумал племянник Тома, и с тех пор он является святым граалем большинства поклонников низкоуглеводного питания. Один из основных его компонентов, как понятно из названия, – сыр, а потому тесто получается плотным, но не сухим, очень вкусным и достаточно эластичным, чтобы его можно было раскатать или слепить из него что-нибудь. Именно поэтому сырное тесто чаще всего используют для низкоуглеводных булочек, конвертиков, бейглов и пиццы. И к нему точно так же можно добавлять любые травы, специи и другие ароматизаторы, причем сладкие тоже, если в рецепте использовать моцареллу.

На 6 порций понадобится:

  • 2 стакана (в качестве меры объема здесь и далее берем обычный стакан 250 мл) тертого сыра (моцарелла для пиццы или любой обычный сыр типа «Российского» или «Гауды»)
  • ¾ стакана миндальной муки
  • 2 ст. л. необезжиренного сливочного сыра
  • 1 яйцо
  • Щепотка соли

Насыпаем в миску тертый сыр и миндальную муку, кладем сливочный сыр и ставим на 1 минуту в микроволновку на высокую мощность. Достаем, тщательно перемешиваем и греем в печи еще 30 секунд. Добавляем к смеси яйцо, соль и остальные ингредиенты по желанию (специи, травы, томатную пасту, чеснок и так далее). Аккуратно перемешиваем до однородности. Тесто, скорее всего, будет липким – для того чтобы еще немного вымесить его, можно переложить его в пищевую пленку или смазать руки маслом. Базовое сырное тесто готово!

Его можно положить между двумя слоями пергамента (не пекарской бумаги!) и раскатать скалкой – получится основа для пиццы, которую надо 15 минут печь при 220 °C, сняв верхний слой пергамента. После этого на нее можно положить любимые начинки для пиццы и запечь еще в течение нескольких минут, пока сыр не расплавится и не запечется.

Если хочется бейглов, в процессе приготовления теста в него надо добавить столовую ложку разрыхлителя без горки. Готовое тесто разделить на шесть частей, из каждой скатать колбаску и скрепить ее края, чтобы получился бублик. Выпекать их следует минут 15 (или пока не станут золотистыми) при 220 °C, выложив на пергамент или силиконовый коврик для выпечки. Можно посыпать зернами кунжута или семечками.

Это тесто и готовые изделия из него хорошо переносят заморозку, так что можно запастись им и впрок на случай, если совсем нет времени готовить что-то с нуля. Кроме того, готовые булочки отлично держат форму, так что с ними можно сделать и сэндвич в дорогу (а можно раскатать основу для пиццы потоньше и испечь лепешку!).

Низкоуглеводные пампушки

Пампушками этот хлеб называют потому, что из этого вида теста лучше всего получаются небольшие свежие булочки – так же как и пампушки, их лучше всего есть свежими. В этом рецепте используется кокосовая мука, которая суше миндальной, поэтому и порошка псиллиума здесь понадобится больше, чем обычно.

На 8–10 маленьких булочек понадобится:

  • ½ стакана кокосовой муки
  • 2 ст. л. псиллиума без верха
  • ½ ч. л. разрыхлителя
  • Щедрая щепотка соли
  • 180–200 мл воды
  • 4–5 яиц в зависимости от размера
  • 4 ст. л. сливочного, топленого или кокосового масла – растопленного в микроволновке, но не горячего!

Все сухие ингредиенты смешиваем, а в отдельной миске тщательно взбиваем яйца с растопленным маслом и водой – в итоге должна получиться однородная смесь. В нее постепенно всыпаем смесь сухую и продолжаем перемешивать. В итоге должна получиться однородная плотная масса, из которой можно лепить шарики (примерно как тесто для сырников). Если шарики из нее не лепятся, нужно добавить немного псиллиума, но важно не переборщить – буквально пол чайной ложки, – перемешать и попробовать слепить снова. Когда нужная консистенция наконец получилась, берем пергамент или силиконовый коврик для выпечки и выкладываем на него шарики из теста и ставим в духовку на 180–200 °C – на 20–25 минут, если хочется более мягкие и тягучие булочки, или на 35–40, если хочется корочку.

Быстрые низкоуглеводные лепешки

Этими лепешками можно успешно заменить те, что подают к хумусу и другим похожим закускам, а также использовать как мексиканские тортильи. Единственная сложность в этом рецепте, и то условная – понадобится ксантановая камедь. Несмотря на пугающее название, ничего страшного в ней нет – это полисахарид, который добывается путем бактериальной ферментации, а используется как уплотнитель и загуститель. В этом рецепте камедь помогает лепешке держать форму и придает нужную текстуру. Купить камедь можно в специализированных магазинах для кулинарии, но еще проще это сделать, заказав ее на сайтах вроде Amazon или iHerb вместе с остальными низкоуглеводными продуктами вроде псиллиума, кокосовой и миндальной муки. По-английски эта камедь называется xanthan gum.

На 6–8 лепешек понадобится:

  • 1 стакан миндальной муки
  • 3 ст. л. кокосовой муки
  • 1 ч. л. разрыхлителя
  • 2 ч. л. ксантановой камеди
  • 2 ч. л. яблочного уксуса
  • 1 яйцо
  • 3–4 ч. л. воды
  • Щепотка соли и травы и специи по вкусу

Готовить это тесто проще и надежнее всего в комбайне или с помощью миксера, но можно и просто руками. Сначала смешиваем все сухие ингредиенты, добавляем к ним уксус и тщательно перемешиваем. В смесь выливаем слегка взбитое яйцо, а за ним – воду. Тесто должно стать плотным, чтобы из него можно было слепить шар. Так как оно будет липким, его лучше завернуть в пленку или смазать руки маслом и после этого еще немного помять. Готовому тесту дать минут 10–15 остыть в холодильнике. Остывшее тесто делим на 6–8 равных частей, каждую как можно тоньше раскатываем скалкой, положив сверху и снизу пергамент (иначе оно налипнет на скалку и будет рваться). Раскатанную лепешку кладем на разогретую, но не раскаленную сковороду и держим 4–6 секунд, затем переворачиваем лопаткой. На другой стороне держим уже секунд 30. Главное здесь не дать им пересушиться, иначе текстура потеряется. Конечно, вкуснее всего эти лепешки, когда их только-только выпекли, но и хранятся они без проблем – главное, завернуть их поплотнее или убрать в контейнер с крышкой.

С чего начать

Прежде чем переходить к экспериментам с низкоуглеводной выпечкой, нужно запастись несколькими необходимыми ингредиентами, которые пока, увы, не так просто найти в обычных магазинах. Проще всего их покупать онлайн – на Amazon или iHerb или на российских сайтах, торгующих безглютеновыми и низкоуглеводными продуктами, например lchf.ru .

Кроме обычных яиц, масла, яблочного уксуса, соли и специй понадобятся:

  • ореховая мука: кокосовая, миндальная, и можно экспериментировать с фундуковой, тогда выпечка будет иметь явный ореховый привкус, что отлично подходит сладким маффинам и булочкам, особенно если добавить какао (привет, «Нутелла»!);
  • молотый псиллиум;
  • безопасный сахарозаменитель: стевия, эритритол или смесь, иногда с добавлением сукралозы. Для выпечки лучше брать сахарозаменитель в порошке, смесь типа Swerve или «Фитпарад» (номер 7 и 10) подходят идеально, но и просто эритритол можно смело покупать;
  • ксантановая камедь в порошке.

Поначалу эти рецепты могут показаться сложнее, чем они есть, а продукты могут «капризничать» – это нормально, ведь мы привыкли готовить из ингредиентов, которые обладают совсем другими свойствами и в процессе готовки ведут себя иначе. Но не стоит сразу сдаваться и ставить крест на низкоуглеводной выпечке – это отличный, интересный и очень вкусный способ разнообразить свой рацион и перестать отказывать себе в любимых пирожках или пицце. Просто надо лишь немного приноровиться.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×