Sushi-food1.ru

Правильное питание
3 548 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вводная гимнастика это

Вводная гимнастика

Работоспособность в начале трудового дня бывает несколько пониженной, и требуется некоторое время, чтобы организм в полной мере включился к работу и вошел в обычный оптимальный темп. Физические упражнения вводной гимнас­тики обеспечивают ускоренное вхождение в трудовую деятельность, способству­ют высокой и устойчивой работоспособности, предотвращая раннее наступление утомления. Проводится вводная гимнастика обычно за 10 мин. до начала работы. Длительность ее 5-7 мин. Для вводной гимнастики подбирают комплекс специ­альных физических упражнений с учетом характера производственных движе­ний, ритма и других особенностей работы.

Физкультурная пауза, физкультминутка

Физкультпаузы и физкультминутки являются формой активного отдыха в про­цессе рабочего дня, предупреждают утомление и поддерживают высокую работос­пособность. Физкультпауза включает всего лишь несколько упражнений комплек­са, продолжительность ее до 5-7 мин. Сроки включения физкультурных пауз в тече­ние рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процес­сов — степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, време­нем наступления утомления и т.д. Для профессий, где необходимы быстрые и точ­ные реакции, большое напряжение внимания, физкультурные паузы можно прово­дить 1-3 раза в день обычным групповым методом. Для работников умственного труда, а также занятых легким и средней тяжести физическим трудом, в том числе и для тех, чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекоменду­ются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2-3 мин.), во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.

Физические упражнения в комплексах желательно периодически разнообра­зить, заменяя (примерно 1 раз в 10-14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время проведения физкультурных пауз и физкультминуток устанавли­вают в зависимости от распорядка рабочего дня. В первой части рабочего дня физкультурную паузу надо делать примерно после трех часов работы, можно про­водить ее и во второй половине дня. Занятия гимнастикой проводят, если позво­ляют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку. Поме­щение перед проведением гимнастики должно быть проветрено. Систематичес­кое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет повысить устойчивость организма к переохлаждению. Комплексы упражнений, передаваемые по радио и предлагаемые телевидением, предназначены для людей, работа которых связана с малой подвижностью (умственный, а также легкий физический труд). Время трансляции, разумеется, не может устроить всех, так как начало рабочего дня разное, поэтому рекомендуется записать комплексы упражнений на пленку и вос­производить в наиболее удобное время. Обеденный перерыв для занятий исполь­зовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25°С и влажности выше 70%.

Производственная гимнастика

К сожалению или к счастью, современный образ жизни связан с многими гаджетами: компьютеры позволили отказаться от физического труда и пересадили людей за столы и на стулья. Работники, особенно офисные, целые дни и годы своей жизни проводят в сидячем положении за экраном монитора. От этого никуда не деться. Естественно, такой образ жизни приводит к нарушению здоровья, если ничего не делать. А если устраивать себе физкультминутки, делать паузы и давать возможность своим глазам и своему телу отдыхать хотя бы 5 минут в два часа, то ситуация может кардинально измениться.

В режиме рабочего дня обязательно должно уделяться время для выполнения комплекса специальных упражнений, направленных на восстановление сил с целью повышения работоспособности. В советское время на многих предприятиях существовала производственная гимнастика. О ее элементах мы и поговорим.

При формировании упражнений необходимо учитывать:

  1. Рабочую позу (сидя или стоя, прямое или согнутое положение туловища, свободное или напряженное);
  2. Характер движений (амплитуда, степень напряженности, быстрые или медленные и т.д.);
  3. Характер труда (сложность мыслительных процессов, нагрузка и на органы чувств, и на нервную систему, монотонность трудовой деятельности);
  4. Характер усталости и степень усталости (рассеянное внимание, раздражительность, головная и мышечная боль);
  5. Санитарно-гигиеническое состояние рабочего места.

Существует несколько видов производственной гимнастики: вводная гимнастика, физкультпауза, физкультминутка, микропауза активного отдыха. Идеальным ариантом считается, если все эти виды вы будете в течение рабочео дня совмещать.

Вводная гимнастика

Рабочий день следует начинать с вводной гимнастики. Она состоит из 5-8 упражнений продолжительностью 5-7 мин. Цель вводной гимнастики – «запустить» физиологические процессы в органах, играющих важную роль при выполнении работы. Она также сокращает период включения в рабочий ритм, повышает эффективность труда.

Упражнения вводной гимнастики должны быть простыми и носить характер, имитирующий действия и движения, которые вы делаете при основной работе. Это разведение рук в стороны и в верх, повороты туловища, наклоны, полуприсядь.

Физкультурная пауза

Физкультурная пауза предупреждает и ослабляет переутомление в течение рабочего дня. При классическом (8-часовом) рабочем дне рекомендуется проводить две физкультпаузы: первую через 2-2,5 часа после начала работы и вторую за 1-1,5 часа до ее окончания. Если рабочий день у вас дольше, можно добавить и третью паузу или увеличить время двух основных.

Комплекс включает 7-8 упражнений продолжительностью 5-10 мин. Количество повторений и момент использования физкультурной паузы зависит от динамики работоспособности и протяженности рабочего дня. С утра вы сделаи основную работу и у вас есть время выпить кофе, как вы обычно это делаете. Попробуйте заменить кофе-паузу на физкульт и поймете, что последняя горазда эффективнее!

А еще лучше, если ваш работодатель понимает, что сотрудникам в середине рабочего дня нужна встряска и устраивает коллективные физкультурные паузы. Во-первых, это снимает напряжение в коллективе, помогает его сплотить. А во-вторых, позволяет переключать внимание сотрудников, расслабиться, что также очень важно для увеличения производительности труда. 20 минут в день на физкультуру и это позволит активизировать способности ваших сотрудников. А их продуктивная работа позволит вам сэкономить время и деньги!

Читать еще:  Тибетская жемчужина гимнастика

Предлагаем некоторые варианты упражнений для физкультурной паузы в офисе:

(Аббревиатура ИП означает Исходное Положение)

  1. ИП: встать прямо, ноги на ширине плеч, напрячь мышцы передней брюшной стенки. «На раз» — надавить пяткой правой ноги в пол, держать ее в таком положении 10 секунд. «На два» — поменять ногу. Повторить 10 раз.
  2. ИП: сесть на край стула, наклониться вперед, руки положить на стол. «На раз» — приподнять ягодицы над стулом, задержаться на 2-4 секунды. «На два» — вернуться в ИП. Повторить 15-20 раз.
  3. ИП: сесть на стул, выпрямиться. На счет «раз» – выпрямить ноги, потянуть носочки вперед; поднять руки и потянуть их вверх. На счет «два» – вернуться в ИП. Повторить 3 раза.
  4. Если на вашем стуле крепкие подлокотники, полезно следующее упражнение. ИП: сесть на край стула, выпрямить спину, обхватить руками подлокотники. Напрягая мышцы рук и груди, сжимая локти, подтягивать подлокотники к себе. Повторить 20 раз.
  5. ИП: встать позади стула, положить руки на его спинку. На «раз» – отвести одну ногу назад и развести руки в стороны. На «два» – вернуться в ИП. На счет «три» — отвести вторую ногу и также развести руки. «Четыре» — снова ИП. Повторить 4 раза.
  6. ИП: такое же, как в упражнении 5. «Раз» — левую ногу отвести в сторону, правую руку поднять. «Два» — вернуться в ИП. «Три, четыре» — то же самое выполнить противоположными конечностями. Повторить 12 раз.
  7. ИП: сесть на стуле, ноги вытянуть параллельно полу, руки положить на пояс. Тянуть носочки на себя по очереди. Повторить 12 раз.
  8. ИП: встать прямо, руки вытянуты вперед. «Раз» — развести руки максимально в стороны. «Два» — вернуться в ИП. Повторить 10 раз.
  9. ИП: сесть на стул, спина прямая, плечи разведены. На вдохе максимально напрячь ягодицы, на выдохе – втянуть живот, насколько это возможно. Повторить 20-30 раз. Выполняйте упражнение ритмично, не задерживайте дыхание.
  10. ИП: сесть на стул, колени вместе, согнуты под прямым углом, ладони опираются на стул за спиной. Держа спину прямо, на счет «раз» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «два» — вернуться в ИП. Повторить 15-30 раз.

Как видите многие упражнения можно делать прямо не отходя от рабочего места и даже не вставая со стула. Повторяйте эти упражнения каждый день, а через пару недель вы уже будете делать их автоматически, возможно, даже в процессе работы.

Физкультурная минутка проводится для локального воздействия на определенную группу мышц и представляет собой своеобразную форму физкультурной паузы. Она включает 2-3 упражнения по 1-2 мин. несколько раз за рабочий день – частота зависит от специфики утомления.

Физкультминутки применяют чаще на производстве, когда нельзя остановить оборудование, отвлечь внимание от рабочего процесса, нарушить ритм работы и т.д. Физкультминутки так же, как и физкультурные паузы, используются непосредственно на рабочем месте, но, в отличие от физкультпаузы, могут выполняться при любых санитарно-гигиенических условиях.

Если вы постоянно сидите за компьютером, то рекомендуем вставать каждый час, разминаться и делать зарядку для глаз. Такие действия помогут расслабить перенапряженные мышцы глаз. А выполнять их можно не отходя далеко от рабочего места. Вот некоторые упражнения:

  • Старайтесь каждый час-полтора переключать зрение с близкого на дальнее. Например, посмотрите вдаль за окном или в дальний угол вашего офиса в течение 2-3 минут, а потом на книжную полку рядом с вами и так повторите раза 2-3.
  • Максимально зажмурьте, а затем широко откройте глаза. Повторить 10 раз.
  • Перемещать глаза вверх/вниз, влево/вправо, вращать ими по часовой стрелке и против нее. Каждое из движений повторить 10 раз.
  • Попробуйте свести глаза к носу, а потом расслабить их. Повторить 10 раз.

Такие нехитрые упражнения позволят уберечь ваши глаза от переутомления и вам не придется в скором времени одевать очки.

Микропауза активного отдыха

Самая короткая форма производственной гимнастики (ее длительность всего 20-30 сек.). Такие паузы представляют собой периодическое напряжение и расслабление мышц, самомассаж. Микропаузы используют с целью снижения утомления методом ослабления или повышения возбудимости центральной нервной системы. Просто пробуйте повторять одно из вышепредложенных упражнений, либо просто закрывайте глаза на 30 секунд и подумайте о приятном.

И еще несколько советов от www.trenerovka.ru:

  • всегда хорошо проветривайте помещение, где работаете,
  • следите за температурой и влажностью в офисе,
  • будет отлично, если во время занятий вы будете слушать подходящую по темпу музыку,
  • не переусердствуйте с упражнениями, ведь принять душ в офисе не получится,
  • если есть возможность, снимайте на время занятий каблуки и одевайте удобную обувь,
  • делайте упражнения регулярно. Каждый день и по несколько раз.
  • Будьте в форме и улыбайтесь!

Авторы: Ирина Шарапо, Татьяна Сидорова
Дата публикации: 14.03.10. Обновление: 18.09.2017.
Перепечатка без активной ссылки запрещена.

Вы можете приложить к своему отзыву картинки.

Производственная гимнастика

Производственная гимнастика — это комплексы специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановления.

Видами (формами) производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха.

При построении комплексов упражнения необходимо учитывать:

1) рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнуто или прямое, свободное или напряженное);

Читать еще:  Гимнастика лица от галины дубининой

2) рабочие движения (быстрые или медленные, амплитуда движения, их симметричность или асимметричность, однообразие или разнообразие, степень напряженности движений);

3) характер трудовой деятельности (нагрузка на органы чувств психическая и нервно-мышечная нагрузка, сложность и интенсивность мыслительных процессов, эмоциональная нагрузка, необходимая точность и повторяемость движений, монотонность труда);

4) степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное внимание, головная боль, ощущение болей в мышцах, раздражительность);

5) возможные отклонения в здоровье, требующие индивидуального подхода при составлении комплексов производственной гимнастики;

6) санитарно-гигиеническое состояние места занятий (обычно комплексы проводятся на рабочих местах).

Вводная гимнастика. С нее рекомендуется начинать рабочий день. Она проводится до начала работы и состоит из 5—8 общеразвивающих и специальных упражнений продолжительностью 5—7 мин.

Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологические процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при выполнении конкретной работы. Гимнастика позволяет легче включиться в рабочий ритм, сокращает период врабатываемости, увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу.

В комплексе упражнений вводной гимнастики следует использовать специальные упражнения, которые по своей структуре, характеру близки к действиям, выполняемым во время работы, имитируют их.

В зависимости от технологии и организации профессиональной деятельности вводная гимнастика может проводиться непосредственно перед началом рабочего времени или может быть включена в это время.

Физкультурная пауза. Она проводится, чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7—8 упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5—10 мин.

Место физкультурной паузы и количество повторений зависит от продолжительности рабочего дня и динамики работоспособности.

При обычном 7—8-часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом при «классической» кривой изменения работоспособности рекомендуется проводить две физкультурные паузы: через 2—2,5 ч после начала работы и за 1 — 1,5 ч до ее окончания. Комплекс упражнений физкультурной паузы подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности труда.

Физкультурная пауза при благоприятных санитарно-гигиенических условиях может проводиться на рабочих местах. В некоторых случаях из-за особенностей технологии производства (непрерывный производственный процесс, отсутствия должных санитарно-гигиенических условий) проводить физкультпаузу невозможно. Это заставляет обратить особое внимание на активное использование ПФК в свободное время.

Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится, чтобы локально воздействовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2—3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1 — 2 мин.

Физкультминутки с успехом применяются, когда по условиям организации труда и его технологии невозможно сделать организованный перерыв для активного отдыха, т.е. в тех случаях, когда нельзя останавливать оборудование, нарушать общий ритм работы, отвлекать надолго внимание работающего. Физкультминутка может быть использована в индивидуальном порядке непосредственно на рабочем месте. Работающий человек имеет возможность выполнять физические упражнения именно тогда, когда ощущает потребность в кратковременном отдыхе в соответствии со спецификой утомления в данный момент.

Физкультминутки можно проводить в любых условиях, даже там, где по санитарно-гигиеническим условиям не допускается проведение физкультурной паузы.

Микропауза активного отдыха. Это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20—30 с.

Цель микропауз — ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа.

Дата добавления: 2016-02-09 ; просмотров: 597 ; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ

Как заниматься производственной гимнастикой — упражнения

Содержание статьи:

  1. Негативные последствия
  2. Виды
    • Физкультминутка
    • Физкультурная пауза
    • Вводная гимнастика

  3. Рекомендации по выполнению
  4. Гигиеническая

Многие современные профессии предполагают низкую физическую активность на рабочем месте. Чтобы сохранить здоровье и повысить производительность труда в таких условиях, необходимо проводить производственную гимнастику. Сегодня вы познакомитесь с комплексом упражнений производственной гимнастики.

Во времена СССР для работников различных сфер были созданы комплексы упражнений производственной гимнастики, и они были обязательны к выполнению. По радио в определенное время проводилось вещание специальной программы, и сотрудники выполняли упражнения. Сейчас подобной практике нет ни на одном предприятии или фирме. Однако заботиться о своем здоровье должен каждый человек. Вы определенно сможете уделить пару десятков минут для выполнения комплекса упражнений производственной гимнастики во время рабочего дня.

Негативные последствия сидячей работы

Об упражнениях мы поговорим чуть позже, а сейчас следует затронуть тему опасности, которую представляет сидячая работа для человека. Сейчас наблюдается всплеск заболеваний опорно-двигательного аппарата. Причиной этого явления во многом являются условия труда в офисе.

В первую очередь это относится к различным заболеваниям позвоночного столба и особенно остеохондроза. Однако существует большое количество и других болезней, которые могут быть вызваны малоактивным образом жизни и сидячей работой. К ним следует отнести туннельный синдром, геморрой, простатит, воспаление легких и т.д.

Для профилактики этих заболеваний, всем людям, работа которых связана с офисом, необходимо следить за своей рабочей позой, а также выполнять простой комплекс упражнений производственной гимнастики. Благодаря этому ускорится кровоток, повысится скорость обменных процессов, улучшиться самочувствие, а также повысится производительность труда.

Виды производственной гимнастики

Мы уже говорили о весьма полезной практике, существовавшей в советские времена. Если говорить о видах производственной гимнастике, то стоит выделить вводную гимнастику, физкультминутку и физкультурную паузу.

Физкультминутка

Физкультминутка должна проводиться работником самостоятельно с интервалом в один или полтора часа.

Если положение вашего тела не будет меняться на протяжении более длительного отрезка времени, то нагрузка на позвоночные диски окажется чрезмерной, что может вызвать их деформацию. Для проведения физкультминутки вам потребуется лишь пара-тройка минут и за то время вы должны выполнить несколько простейших физических упражнений.

Физкультурная пауза

Физкультпауза представляет собой групповое занятие, которое должно на протяжении рабочего дня быть проведено хотя бы один раз, однако желательно делать это дважды. Первая физкультпауза должна быть проведена спустя два или три часа с момента начала рабочего дня, а затем за аналогичное время до его завершения. Длительность паузы составляет от пяти до десяти минут.

Не стоит недооценивать важность комплекса упражнений производственной гимнастики. Сейчас очень часто можно слышать упреки в адрес советской власти, однако не все было плохо. Также производственная гимнастика и сегодня оказалась бы весьма полезной для многих людей, занятых интеллектуальным трудом.

В ходе многочисленных исследований было установлено, что выполнение упражнений, входящих в состав комплекса физкультурной паузы в среднем и высоком темпе, способны значительно сильнее повысить эффективность труда в равнении с медленной скоростью.

Это утверждение справедливо для работников всех групп труда. В середине комплекса рекомендуется повысить тем выполнения упражнений, а затем постепенно снижать его по мере приближения к финальной стадии. Также следует менять комплексы упражнений производственной гимнастики один раз в месяц.

Выбирая упражнения, очень важно ориентироваться на специфику труда той или иной категории сотрудников. Особое внимание при этом следует обращать на рабочую позу, ритм выполнения должностных обязанностей, степень участия в работе мускулов и т.д.

Если сотрудники выполняют физическую работу, то комплекс упражнений производственной гимнастики должен быть наплавлен на расслабление мускулов, а также дыхательные движения. В свою очередь работники, занятые интеллектуальным трудом, должны выполнять упражнения в высоком темпе при большой амплитуде. Необходимо создать достаточное напряжение для мускулов, а также уделить внимание упражнениям на их растяжку.

Вводная гимнастика

Первые две формы производственной гимнастики должны быть обязательными для всех категорий работников. Также стоит вспомнить и о вводной гимнастики, с которой стоит начинать каждый новый рабочий день. Это позволит активировать работу всех основных систем организма. Длительность вводной гимнастики составляет от пяти до семи минут.

В состав комплекса упражнений вводной производственной гимнастики необходимо включить упражнения, используя следующую схему:

  • Ходьба на месте.
  • Потягивающие упражнения.
  • Движения для мускулов рук и плечевого пояса.
  • Упражнения для мускулов рук.
  • Упражнения на растяжку и улучшение осанки.
  • Упражнения для улучшения координации движений и внимание.

Рекомендации по выполнению производственной гимнастики

Важно помнить, что упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемом помещении, а его температура не должна превышать 25 градусов при показателе относительной влажности в 70 процентов. Если имеется такая возможность, то комплекс следует выполнять рядом со своим рабочим местом.

Выполнять движения с чрезмерной интенсивностью не имеет смысла, так как это приведет к повышенному потоотделению. Скорее всего, посетить душ после выполнения комплекса окажется невозможным. Также заметим, что проводить производственную гимнастику необходимо регулярно.

Что такое гигиеническая гимнастика?

Гигиеническая гимнастика, призвана резко увеличить производительность труда для всех категорий работников. Благодаря специально составленным комплексам движений, сотрудники смогут улучшить работу сердечного мускула, дыхательной, а также сосудистой систем. Результаты исследований доказали, что регулярное проведение гигиенической гимнастики позволяет значительно увеличить производительность физического и интеллектуального труда.

В состав комплекса упражнений гигиенической производственной гимнастики должны в обязательном порядке быть включены движения для увеличения силовых показатель, повышения работоспособности суставов, а также для расслабления мускулов.

Сейчас мы приведем примерную последовательность выполнения упражнений в комплексе гигиенической гимнастики:

    Упражнения, предполагающие прогибание грудного отдела позвоночного столба и потягиваний.

Маховые, а также круговые движения руками, способствующие увеличению подвижности суставов.

Приседания, сгибания/разгибания ног и выпады, что способствует повышению работоспособности суставов нижних конечностей.

Круговые движения и наклоны корпуса в стороны.

При возможности выполнение простых силовых упражнений, например, отжиманий.

Ходьба на месте.

  • Упражнения для расслабления мускулов всего тела.
  • Наиболее оптимальным показателем эффективности комплекса упражнений производственной гимнастики является самочувствие работника. После выполнения всех движений допускается увеличение показателя частоты сердечных сокращений на 50 процентов. По истечении максимум десяти минут, пульс должен вернуться к нормальному значению. Количество повторов упражнений в комплексе составляет около 10.

    Благодаря регулярному выполнению упражнений гигиенической гимнастики, можно добиться замедлению и даже полному устранению застойных процессов в организме. Также улучшиться кровоснабжение всех тканей.

    Заметим, что на улучшение качества венозного кровообращения положительно воздействуют дыхательные упражнения. Это связано с тем, что в момент вдоха, объем грудной клетки повышается, что приводит к увеличению отрицательного давления. Одновременно с этим сердечный мускул и артерии работают при пониженном давлении, а сокращающиеся скелетные мускулы — при повышенном.

    Когда мускулы расслабляются после выполнения движения, они наполняются кровью, которая после очередного сокращения покидает мышечные ткани. Все это в сумме приводит к повышению скорости венозного кровотока. Чередование напряжения и расслабления мускулов при выполнении дыхательных упражнений положительно влияет на гладкую мускулатуру всех внутренних органов.

    Также в заключении следует заметить, что гигиеническая гимнастика может проводиться не только в рабочее время. Это позволит человеку снизить риски развития большого количества заболеваний, скажем, варикоза.

    С комплексом упражнений производственной гимнастики ознакомьтесь в следующем видео:

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector