Sushi-food1.ru

Правильное питание
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Значение производственной гимнастики

Производственная гимнастика — что это, виды, упражнения для офисных работников

Здравствуйте! В этой статье мы расскажем про то, что такое производственная гимнастика и как правильно ее выполнять.

Сегодня вы узнаете:

  1. Для чего нужно делать гимнастику во время работы;
  2. Какие упражнения подходят для производственной гимнастики;
  3. На что стоит обратить внимание и как правильно выполнять упражнения.

Содержание

Что такое производственная гимнастика

Современный человек большую часть своей жизни проводит сидя. Особой опасности подвержены именно офисные сотрудники, которые полный рабочий день находятся на рабочем месте, сидя за компьютером. Стоит понимать, что малоподвижный образ жизни рано или поздно отразится на самочувствии.

Во время СССР для работников была разработана специальная производственная гимнастика. Все работники должны были строго выполнять все упражнения в отведенное время. Сейчас подобная практика на предприятиях отсутствует. Однако, вы сами можете заботиться о своем здоровье и делать специальные упражнения, во время выполнения трудовых обязанностей.

Производственная гимнастика – это комплекс из нескольких упражнений, которые сотрудники должны делать, находясь на своем рабочем месте, для поддержания здоровья и повышения работоспособности.

Основная цель проведения производственной гимнастики

Сегодня разработаны нормативные акты, согласно которым каждый работодатель обязан обеспечить сотрудника специальными условиями труда. При нарушении может быть применено как дисциплинарное, так и уголовное наказание. На каждом предприятии должна быть разработана своя методика проведения специального комплекса оздоровительных упражнений.

Благодаря гимнастике каждый сотрудник может не только укрепить иммунитет, но и значительно увеличить свою работоспособность. Весь секрет в том, что показатели человека улучшаются, если он физически подготовлен.

Задачи производственной гимнастики:

  • Поддержка работоспособности;
  • Подготовка сотрудника к рабочему процессу;
  • Подготовка к конкретному виду деятельности;
  • Поддержание здорового образа жизни.

Преимущества гимнастики в рабочее время:

  • Получение энергии на весь рабочий день;
  • Эффективное выполнение поставленных задач;
  • Снижение эмоционального напряжения;
  • Поддержание организма в тонусе.

Чтобы не уставать на работе и после работы, необходимо делать комплекс простых упражнений, всего 5-10 минут. Самое главное – никакого специального оборудования и тренажеров для производственной зарядки не нужно.

Для каких работников подходит

В первую очередь гимнастика в рабочее время необходима так называемым «белым воротничкам» или работникам умственного труда, которые целыми сутками сидят за своим рабочим местом. Такие сотрудники могут весь день провести за компьютером, не прерываясь на обеденный перерыв и отдых.

Среди таких трудоголиков можно выделить:

  • сотрудников банковской сферы;
  • секретарей;
  • программистов;
  • инженеров;
  • переводчиков;
  • копирайтеров.

Организация трудовой гимнастики выделяет следующие группы работников, которым необходимы упражнения в течение трудового дня:

  1. Профессии, которые подвержены наибольшему стрессу и нервному напряжению. Как правило, эта группа людей каждый день, находясь на своем рабочем месте, вынуждена выполнять однотипную работу, требующую внимания и зрения. Среди таких профессий стоит отметить:
  • работники за станками;
  • швеи;
  • сотрудники обувных фабрик;
  • сборщики мелких механизмов.
  1. Во вторую группу вошли те специальности, в которых присутствует немного физической и умственной деятельности. Как правило, это выполнение работы с небольшими движениями:
  • токари;
  • фрезеровщики;
  • сборщики.
  1. В третью группу вошли профессии, которые отличаются большим физическим напряжением:
  • шахтеры;
  • рабочие на стройке;
  • формовщики.
  1. Последняя группа – это все профессии, которые связаны с умственным трудом. Такие сотрудники постоянно находятся в умственном напряжении:
  • сотрудники медицинских учреждений;
  • инженеры;
  • учителя.

Работа в «режиме машины» рано или поздно приведет к тому, что у вас появятся сердечно-сосудистые заболевания, ухудшится зрение, появятся боли в спине и прочие болезни. Чтобы этого не случилось, необходимо заботиться о себе, и знать основы физической культуры.

Формы (виды) производственной гимнастики

Если говорить о формах гимнастики, то тут можно выделить 4 основные вида. Рассмотрим более подробно каждый.

Эта форма гимнастики доступна абсолютно каждому. Обычно – это ослабление напряжения мышц или обычный самостоятельный массаж. Для микропаузы достаточно несколько минут.

Самый простой пример , это разминание спины, если вы сидите долго на стуле. Чтобы размяться, вы просто отталкиваетесь назад и потягиваетесь. Или можно поднять руки вверх и потянутся назад, чтобы «размять» спину.

  1. Вводная гимнастика.

Пожалуй, лучшее начало трудового дня – это утренняя гимнастика. Упражнения можно сделать перед началом рабочего процесса. Все упражнения достаточно простые и длятся по времени не более 5 минут. Достаточно выполнять 5-7 упражнений для получения максимального результата.

Сотрудники, которые приходят на работу после такой зарядки, бодры и полны сил, в то время как другие пытаются взбодриться чашечкой кофе. Если есть возможность, то запишитесь в бассейн и посещайте его до начала работы или после.

  1. Физкультурная пауза.

Эта форма производственной зарядки нужна для быстрого снятия напряжения в течение рабочего дня. Как правило, это простое упражнение, на выполнение которого уходит не больше минуты. Если у вас стандартный 8-часовой рабочий день, то можете разминаться каждый час. При этом упражнения можно постоянно чередовать.

  1. Физкультминутка.

Во время физкультурной минутки вам необходимо встать со стула и сделать небольшие упражнения, так сказать «размять тело». Как правило, это могут быть обычные наклоны. Разминаться, выполняя наклоны в разные стороны можно каждый час.

Производственная гимнастика для офисных работников

Количество офисных сотрудников с каждым годом увеличивается. Стоит отметить, что главная проблема, с которой сталкиваются многие офисные сотрудники – это болезни позвоночника, всем известный остеохондроз.

Регулярная производственная гимнастика может предотвратить появление таких заболеваний, как:

  • геморрой;
  • простатит;
  • ожирение;
  • гастрит;
  • болезни суставов;
  • болезни спины и шеи.

Чтобы избежать этого, каждый сотрудник должен думать о своем здоровье и во время рабочего процесса не только принимать правильную позу, но и делать полезные перерывы.

Все упражнения достаточно просты и не требуют специальной физической подготовки.

Несколько минут производственной гимнастики помогут улучшить:

  • кровоток;
  • обменные процессы в организме;
  • самочувствие;
  • настроение;
  • работоспособность.

Как показывает практика, сотрудник, который находится в хорошем настроении и физической форме, способен лучше выполнять свою работу и добиваться больших успехов.

Упражнения для производственной гимнастики

Производственная гимнастика включает большой комплекс упражнений. Ваша задача – подобрать наиболее подходящие для себя или составить комплекс гимнастических упражнений.

Если во время выполнения упражнения или после, вы почувствовали себя плохо, стоит сократить количество повторений или вовсе отказаться и получить консультацию у врача.

Комплекс упражнений, которые можно выполнить, не вставая со стула:

  • Сядьте на стул, при этом плотно прижимаясь к спинке. Вытяните ноги вперед, а руки поднимите вверх. Одновременно руками тянитесь вверх. Когда будете тянуться, считайте до 10 и возвращайтесь в обычное положение. Достаточно сделать 10 раз, чтобы размяться.
  • Если под рукой есть мячик, можете выполнить следующее упражнения для снятия напряжения. Сядьте на стул и зажмите между коленями обычный детский мяч. Выпрямите спину и сожмите мячик сильно, насколько это возможно. Выполнять по времени стоит столько, сколько сами сможете держать мячик.
  • Выполнять это упражнение можно сидя за столом. Просто обопритесь руками за стол и сядьте на край стула. На несколько секунд приподнимите ягодицы и опускайтесь. Сначала может быть сложно, поэтому делайте 5-10 раз. После можете увеличить до 20 раз.
  • Как правило, офисные сотрудники сидят на привычных всем стульях, на колесиках с подлокотниками. Чтобы немного отвлечься, вы можете сесть на край стула, спина при этом должна быть прямая и обхватить руками подлокотники. Все что необходимо – это напрягать мышцы рук и стараться как можно сильнее сжать подлокотник. Достаточно делать до 15 повторов.

Разминка, которую можно выполнить рядом со стулом:

  • Нужно встать рядом со стулом и положить руки на спинку. Сначала отвести левую ногу назад и немного потянуть, потом правую. Можно немного усложнить упражнение, и во время потягиваний раздвигать руки в стороны. Повторять упражнение следует до 10 раз, для каждой ноги.
  • Находясь за стулом, положите руки на спинку. Правую ногу отведите назад и немного потяните, одновременно левую руку тяните вверх. Потом наоборот. Делать повторения следует до 10 раз.
  • Встаньте за стул, положите руки на спинку. Все что вам нужно, это вставать на носочки и считать до 10, после чего опускаться. Делать повторения необходимо 15-20 раз. Если есть возможность, то снимите обувь, чтобы ступни ног смогли полностью размяться.

Упражнения без опоры

Для выполнения разминки необязательно иметь под рукой стул.

Чтобы снизить нагрузку, можете выполнить несколько простых упражнений:

  • Обычные наклоны. Вам необходимо просто встать прямо и делать наклоны в разные стороны. Для упражнения можете задействовать руки и поднимать их вверх или раздвигать в стороны.
  • Чтобы снизить нагрузку в спине, необходимо ровно встать и руки поднять вверх. В таком положении потянуться вверх, при этом встать на носочки максимально высоко и тянуть пальцы вверх. В таком состоянии оставаться 10 секунд. Для достижения положительного результата упражнение сделать 10 раз.
  • Ходьба на месте – отличное упражнение. Необходимо выполнять ходьбу на месте 5-7 минут.
  • Ну и, конечно, не стоит забывать про обычные приседания. Необходимо делать по 15-20 приседаний в течение зарядки. Для достижения положительного результата не забывайте подключать руки, во время приседания, и выдвигать их вперед.

Зарядка для глаз

Как уже говорили, многие весь день сидят за компьютером, читают книги, печатают материал или занимаются проверкой важных бумаг. Работа – это хорошо, но вот глаза необходимо беречь. Даже если вы выполняете работу в специальных очках, необходимо делать специальную гимнастику для глаз.

Комплекс упражнений для глаз:

  • Закройте глаза и максимально сильно их зажмурьте буквально на 5-10 секунд. После этого широко откройте. Можно делать до 10 повторений.
  • Чтобы глаза отдыхали, необходимо раз в несколько часов переключать зрение с близкого расстояния на дальнее. Сделать это очень просто. Все что необходимо, это просто подойти к окну и постараться посмотреть вдаль и сфокусировать взор на конкретном объекте. К примеру, вдали старинное сооружение, на крыше которого небольшая антенна. Постарайтесь направить весь взор на нее. Или выберете точку вдали и смотрите на нее 5-7 минут.
  • Ну и последнее упражнение, которое вы можете сделать. Просто постарайтесь посмотреть на свою переносицу. Повтор можно делать до 7-10 раз.
  • Если есть возможность, то приобретите специальные очки для зарядки глаз (с дырочками). Чтобы дать глазам отдохнуть, необходимо надеть очки на 5-10 минут и продолжить в них работу.

На что обратить внимание перед проведением гимнастики

Мало кто знает, но к производственной гимнастике необходимо подготовиться.

Вашему вниманию представлены несколько советов, которые необходимо принимать во внимание:

  • Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений, помещение стоит хорошо проветрить. Достаточно открыть окна на несколько минут.
  • Всегда следите не только за температурой в помещении, но и за влажностью. В летнее время многие сотрудники злоупотребляют кондиционером, что приводит к охлаждению организма. Запомните, температура в помещении не должна быть менее 15 и более 25. Что касается влажности, то не более 70% для нормальной работы.
  • Выполнять упражнения нужно в удобной одежде и обуви. Если вы офисный сотрудник, то дресс-код не позволит прийти на рабочее место в кедах и спортивных штанах. Тем не менее вы можете носить спортивный костюм с собой или во время занятий снимать пиджак и туфли на каблуках. Ничто не должно стеснять ваши движения.
  • Выполнять комплекс упражнений можно под музыку. Лучше всего используйте классическую музыку, которая поможет не только отвлечься и расслабиться, но и правильно выполнить весь комплекс необходимых упражнений.
  • В первой половине дня стоит отказаться от интенсивных упражнений, поскольку они способствуют активному потоотделению.
  • Не стоит перекусывать или плотно кушать, перед выполнением упражнений. После выполнения гимнастики можно выпить стакан негазированной воды. От чашечки чая или кофе лучше отказаться.
Читать еще:  Танцевальная гимнастика для похудения для начинающих

Методические рекомендации по выполнению производственной гимнастики по профессии Парикмахер

Областное государственное автономное

профессиональное образовательное учреждение

Шебекинский агротехнический ремесленный техникум

по выполнению производственной гимнастики для обучающихся по профессии Парикмахер

Преподаватель физической культуры

I квалификационной категории

Лазарева Ксения Александровна

Руководитель физического воспитания

высшей квалификационной категории

Питаев Руслан Рашидович

3.Значение производственной гимнастики……………………………….6

4.Методические указания по составлению и выполнению комплексов упражнений производственной гимнастики ……………………………. 7

В методическом пособии представлены рекомендации для обучающихся при выполнении самостоятельных работ по разработке и выполнению производственной гимнастики в рамках учебной дисциплины «Физическая культура».

Задачами методических рекомендаций для обучающихся по разработке и выполнению производственной гимнастики являются:

— содействие воспитанию морально-волевых качеств, самостоятельности;

— воспитание нравственного становления и формирования гармоничной

— улучшение физического состояния обучающихся;

— способствовать укреплению здоровья и поддержанию

работоспособности в учебной и производственной деятельности;

— увеличение вентиляции лёгких, способствующей быстрейшей ликвидации кислородной задолженности;

— укрепление сердечно-сосудистой системы с целью улучшения кровообращения;

— укрепление мышц всего тела, особенно брюшного пресса и спины, способствующее уменьшению сотрясения органов брюшной полости и грудной клетки при вибрации;

— улучшение функции вестибулярного аппарата.

Использование данных методических рекомендаций облегчает индивидуальный подход к обучающимся, повышается уровень стимуляции интереса к физическим самостоятельным занятиям, ускоряются темпы, обучения двигательным навыкам, повышается прочность их усвоения, формирует умения активно двигаться при выполнении трудовых функций. Следить за состоянием общего физического состояния в рамках производственной деятельности

В результате освоения дисциплины обучающийся должен

Уметь: использовать физкультурно-оздоровительную деятельность производственной гимнастики дляукрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей , грамотно рассчитывать физическую нагрузку при выполнении трудовых функций

Знать: о роли физической культуры в общекультурном, профессиональном и социальном развитии человека, и об основах здорового образа жизни.

При выполнении самостоятельной работы формируются общие компетенции, включающие в себя способность:

ОК 2. Организовать собственную деятельность, выбирать типовые методы и способы выполнения профессиональных задач, оценивать их эффективность и качество.

ОК 3. Принимать решения в стандартных и нестандартных ситуациях и нести за них ответственность.

ОК 6. Работать в коллективе и команде, эффективно общаться с коллегами, руководством, потребителями.

Современная профессиональная деятельность требует от квалифицированного рабочего не только глубоких теоретических знаний, но и психо-физической подготовленности, которая включает в себя целый ряд качеств, базирующихся на физических, психических и духовных возможностях человека: высокую профессиональную работоспособность; наличие резервных физических и функциональных возможностей организма, необходимых для своевременной адаптации к быстро меняющимся условиям производственной и внешней среды, объёму и интенсивности труда; способность к полному восстановлению в заданный отрезок времени; стремление к достижению цели. Поэтому выполнение физических упражнений производственной гимнастики, характерных для каждой профессиональной деятельности, должно быть направлено прежде всего на формирование физических, физиологических и психических качеств, способствующих достижению и поддержанию достаточной готовности к успешной профессиональной деятельности.

Значение производственной гимнастики

В любом виде человеческого труда наблюдаются три фазы: врабатываемость, стабильна работоспособность и снижение работоспособности. Это явление объясняется особенностями работы центральной нервной системы.

Вначале требуется определённое время на переключение внимания человека от домашних и прочих забот на трудовую деятельность, т. е. восстановление стереотипа рабочих движений. Продолжительность фазы врабатываемости зависит от характера труда и может составлять от 10-20 мин до 1 часа. При простых рабочих движениях этот период короче, при сложных, требующих значительного напряжения внимания, он длиннее.

Длительность фазы стабильной работоспособности также зависит от характера труда. Она может занимать от 2 до 6 часов. При простых разнообразных рабочих движениях этот период длиннее, а при напряжённом труде, с большими требованиями к безошибочности движений – короче. При тяжёлом физическом труде фаза стабильной работоспособности также короче. В основе этого лежит утомление центральной нервной системы. К этой причине добавляется и утомление мышц, глаз и прочих рабочих органов.

Научная организация труда призвана уменьшить периоды пониженной производительности, т. е. уменьшить фазу врабатываемости и фазу снижения работоспособности. Это достигается разумным чередованием работы и отдыха, правильной организацией рабочих мест, использованием функциональной музыки, средств производственной гимнастики ( утренней гимнастики, вводной гимнастики и физкультурной паузы).

Производственная гимнастика среди прочих средств сохранения здоровья занимает особое положение. Кроме активного отдыха она обеспечивает и физическое совершенствование работников, противодействует неблагоприятным воздействиям некоторых рабочих поз и нагрузок.

С физиологической точки зрения утренняя гимнастика ускоряет процесс вхождения в работу, повышая функциональное состояние центральной нервной системы.

Физкультурная пауза, проводимая в начале периода снижения работоспособности, вовлекает в работу мышцы, не участвующие в производственной деятельности. Это приводит к возбуждению их центров, расположенных в коре головного мозга. По закону одновременной индукции в других участках коры головного мозга, в том числе в центрах, иннервирующих мышцы, выполнявшие основную производственную нагрузку, развивается торможение, которое и способствует быстрейшему восстановлению работоспособности утомлённых центров, предупреждая их от чрезмерного истощения и преждевременного изнашивания. Таким образом достигается оздоровительный эффект.

Методические указания по составлению и выполнению комплексов упражнений производственной гимнастики

Методическое воплощение оздоровительного воздействия физкультурных пауз и утренней гимнастики зависит от подбора упражнений для коллективов людей одной и той же профессии, ведь трудовая деятельность накладывает свой отпечаток на физическое развитие человека. Необходимо учитывать, что для гармоничного развития человека выполнения одних рабочих операций недостаточно. Физическое развитие определённого коллектива рабочих имеет свои особенности и в ряде случаев недостатки. Последние чаще всего зависят от рабочей позы и однообразных рабочих движений.

В зависимости от особенностей физического развития того или иного коллектива рабочих или служащих должны ставиться разные оздоровительные задачи.

Задачи профессиональной двигательной подготовки профессии парикмахер: укрепление здоровья; формирование ЗОЖ; воспитание стойкой потребности, благодаря осознанию значения двигательной активности, в систематических занятиях физическими упражнениями; развитие общей и статической выносливости; обучение самостоятельному выполнению упражнений утренней и производственной гимнастики, физкультурных пауз и физкультминуток; воспитание доброжелательности, уравновешенности.

Характерные профзаболевания: варикозное расширение вен, остеохондроз позвоночника, артрозы, вегетососудистая дистония, сухожильные контрактуры кисти, неврозы, нарушения обмена веществ

Схема построения комплекса упражнений производственной гимнастики для профессии парикмахер:

1.Упражнения для мышц ног, туловища.

3.Упражнения для разработки суставов кистей рук.

4.Упражнения для глаз.

5.Упражнения на координацию движений.

Комплекс упражнений по составленной схеме:

И. п. – стойка ноги врозь, руки за спиной, правой рукой обхватить пальцы левой руки.

Согнуть руки как можно больше.

Наклон туловища вперёд.

Повторить 6-8 раз.

Выполнить 15-20 приседаний, руки вытянуть перед собой, стараться не отрывать пятки от пола.

3. — Тыльное разгибание и сгибание в лучезапястном суставе, способствуя растягиванию ладони;

— руки в замке, волна руками.

— круговые движения пальцами, способствуя подвижности в пястно-фаланговых суставах;

— круговые движения кистей рук;

— сжимание и разжимание рук в кулак с последующим расслаблением кисти;

— силой сгибание и разгибание пальцев кисти;

-ладони вместе, пальцы выпрямлены в замке, движения ладонями, массируя пальцы;

— самомассаж кистей рук, лучезапястных суставов, суставов фаланг пальцев. Для удобства массируемую руку кладут предплечьем на стол и массаж начинают с растирания пальцев и далее лучезапястного сустава.

4. 1) Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

2) Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

3) Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3-4 раза.

4) Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх — налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1-6; затем налево вверх направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

5. И. п. – ноги врозь, руки согнуты в локтях. Движения руками, как при беге в темпе.

Таким образом, самостоятельно подобранный комплекс упражнений производственной гимнастики в режиме учебных занятий или в процессе труда помогает сохранить высокую работоспособность и укрепляет здоровье.

Бишаева А. А. Физическая культура: учебник для студ. учреждений сред.проф. Образования.- М., 2012.

Решетников Н. В., Кислицын Ю. Л., Палтиевич Р. Л., Погадаев Г.И. Физическая культура: учеб.пособие для студ. учреждений сред. проф. образования.- М., 2012.

Федеральный закон от 29.12.2012 №273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации» (в ред. Федеральных законов от 07.05.2013 № 99-ФЗ, от 07.06.2013 № 120-ФЗ, от 02.07.2013 №170-ФЗ, от 23.07.2013 № 203-ФЗ, от 25.11.2013 №317-ФЗ, от 03.02.2014 №11-ФЗ, от 03.02.2014 № 15-ФЗ, от 05.05.2014 № 84-ФЗ, от 27.05.2014 №135-ФЗ,от 04.06.2014 №148-ФЗ, с изм., внесёнными Федеральным законом от 04.06.2014 №145-ФЗ).

Приказ Министерства образования и науки РФ «Об утверждении федерального государственного образовательного стандарта среднего (полного) общего образования» (зарегистрирован в Минюсте РФ 07.06.2012 №24480).

Приказ Министерства образования и науки РФ от 29.12.2014 №1645 «О внесении изменений в Приказ Министерства образования и науки Российской Федерации от 17.05.2012 №413 *Об утверждении федерального государственного образовательного стандарта среднего (полного) общего образования*».

Письмо Департамента государственной политики в сфере подготовки рабочих кадров и ДПО Министерства образования и науки РФ от 17.03.2015 № 06-259 «Рекомендации по организации получения среднего общего образования в пределах освоения образовательных программ среднего профессионального образования на базе основного общего образования с учётом требований федеральных государственных образовательных стандартов и получаемой профессии или специальности среднего профессионального образования».

Бишаева А.А. Профессионально-оздоровительная физическая культура студента: учеб.пособие. – М., 2013.

Евсеев Ю.И. Физическая воспитание. – Ростов н / Д, 2010.

Кабачков В.А., Полиевский С.А., Буров А.Э. Профессиональная физическая культура в системе непрерывного образования молодёжи: науч.-метод. пособие. – М., 2010.

Манжалей И.В. Инновации в физическом воспитании: учеб. Пособие.- Тюмень, 2010.

Тимонин А.И. Педагогическое обеспечение социальной работы с молодёжью: учеб.пособие / под ред. Н.Ф. Басова.- 3-е изд.- М., 2013.

Хомич М.М., ЭммануэльЮ.В., Ванчакова Н.П. Комплексы корректирующих мероприятий при снижении адаптационных резервов организма на основе саногенетического мониторинга / под ред. С.В. Матвеева.- СПб.,2010.

www . minstm . gov . ru (Офциальный сайт Министерства спорта Российской Федерации).

www . edu . ru (Федеральный портал «Российское образование»).

www . olympic . ru (Официальный сайт олимпийского комитета России).

www . goup 32441. narod . ru (сайт: Учебно-методические пособия «Общевойсковая подготовка». Наставление по физической подготовке в Вооружённых Силах Российской Федерации (НФП-2009).

Производственная гимнастика: упражнения, значение

Очень часто наша трудовая деятельность связана с сидячей работой за компьютером. Рано или поздно это может негативно сказаться на вашем здоровье, а соответственно, и на работоспособности. Чтобы этого избежать, можно уделять немного рабочего времени для производственной гимнастики. Это будет гораздо полезнее для вашего тела, чем бесконечные перекуры и чаепития с печеньками. Несколько простых, но очень эффективных упражнений помогут снять усталость и приняться за работу с новыми силами.

Читать еще:  Гимнастика после сна для пенсионеров

Гимнастика на рабочем месте: цель, задачи и преимущества

Пришла к нам производственная гимнастика из СССР, в то время очень сильно заботились о здоровье сотрудников, ведь на счету был каждый человек. Чтобы увеличить производительность труда, физкультминутки проводили массово и организованно. Существовала даже специальная должность — производственный тренер, который собирал всех людей вместе и проводил занятие. Сейчас эта традиция практически канула в Лету, но ничто не мешает вам самостоятельно позаботиться о своем здоровье.

Главная цель таких упражнений — это, конечно же, повышение работоспособности и производительности, ведь если человек будет слишком утомлен, он не сможет сконцентрироваться на поставленных перед ним задачах, а потому необходима кардинальная смена деятельности для переключения внимания.

Производственная гимнастика преследует следующие задачи:

  • поддержание работоспособности человека на должном уровне в течение всего дня;
  • физическая и моральная подготовка работника к конкретным производственным задачам;
  • стимулирование и пропаганда спорта и физической активности среди сотрудников.

Что дают эти физкультурные паузы самим сотрудникам? Есть ли от этого реальная польза? На самом деле внедрение гимнастики в рабочий процесс имеет целый ряд преимуществ:

  • Люди настраиваются на продуктивную и активную работу с самого начала дня.
  • Кровь активнее поступает в мозг, а значит, сотрудник сможет быстрее и эффективнее справляться с поручениями и задачами.
  • В случае переутомления или трудностей с помощью упражнений можно немного отвлечься и снять эмоциональное напряжение.
  • Дополнительная физическая активность в течение дня будет поддерживать мышцы в постоянном тонусе.

Кому это необходимо?

Кому необходима производственная гимнастика? Комплекс упражнений будет полезно выполнять классу «белых воротничков». Это типичные офисные работники, которые часами не встают с места и постоянно работают за компьютером. Наибольшую нагрузку и стресс испытывают представители следующих профессиональных направлений:

  • Менеджеры в банках и кассиры — эти люди вынуждены весь день проводить в кресле.
  • Инженеры, системные администраторы и программисты — эти работники просто не вылезают из-за компьютера.
  • Писатели, копирайтеры и переводчики — постоянно работают сидя, причем как днем, так и ночью.

В отдельную группу стоит выделить людей, которые трудятся на шумном производстве, а значит, их нервная система постоянно подвергается стрессу. Это:

  • швеи;
  • обувщики;
  • сборщики;
  • работники крупных заводов.

Еще стоит выделить сотрудников, которые преимущественно заняты умственным трудом и вынуждены постоянно общаться с множеством людей. Долгое нахождение в социуме очень сильно выматывает, а потому необходимо периодически снимать напряжение. Речь идет о работниках сферы:

  • образования;
  • продаж и консультирования;
  • медицины;

А теперь рассмотрим виды зарядки, которые практикуются в фирмах, заботящихся о здоровье своих сотрудников.

Прекрасное начало рабочего дня: вводная гимнастика

Вводная производственная гимнастика обычно выполняется массово и организованно перед самым началом рабочего дня. Сотрудников собирают в общем зале или каждый отдел и кабинет выполняет комплекс упражнений самостоятельно. Весь процесс занимает не более 10 минут и обычно происходит под хорошую ритмичную музыку. Стандартный комплекс включает в себя до семи упражнений на все группы мышц, с особым упором на спину и руки. Ведь именно эти части тела подвержены наибольшей нагрузке в течение рабочего дня. Такая традиция поможет людям не только настроиться на рабочий лад и зарядиться бодростью на весь день, но и получше узнать друг друга. Ведь совместное времяпрепровождение в неформальной обстановке способствует налаживанию дружественных связей и улучшению микроклимата в коллективе.

Микропауза — быстрый способ снять напряжение

Иногда необходимо быстро снять стресс или срочно переключиться на другой вид деятельности. Такое часто случается, если слишком долго заниматься одним и тем же видом работы. У вас могут начаться судороги, боли в суставах или просто устать глаза. В этом случае на помощь приходит микропауза. Этот вид производственной гимнастики занимает не более одной или двух минут. Достаточно просто размять затекшие мышцы или немного встряхнуться. Таких пауз может быть сколько угодно в течение дня. Иногда достаточно просто встать и пройтись по кабинету, это уже позволит вам переключить внимание с рабочего процесса, а затем вернуться к нему со свежим взглядом.

Перерывы в течение рабочего дня: физкультурная пауза

Это производственная гимнастика для офисных работников, которая осуществляется самими сотрудниками, при этом не покидая рабочего места. Если у вас стандартный рабочий день, то вы можете позволить себе две или три такие паузы. Можно выполнять разминку между крупными производственными задачами и поручениями, чтобы было легче перестроиться с одного вида деятельности на другой. Если вы чувствуете, что очень сильно устали и больше не можете концентрироваться на работе, то отвлеките себя физическими упражнениями, это позволит привести свои мысли в порядок и снова настроиться на рабочий лад.

Организованная гимнастика для всех: физкультминутка

Если в корпоративном кодексе предприятия предусмотрена забота о своих сотрудниках, то на рабочем месте обязательно проводится массовая производственная гимнастика. Комплекс упражнений довольно прост, но весьма эффективен. В основном это растяжка и укрепляющий тренинг. В последнее время все больше фирм и предприятий возродили эту давнюю советскую традицию.

Необходимость производственной гимнастики для офисных работников

Больше всего риску подвержены офисные сотрудники, ведь количество рабочих мест в «сидячих» профессиях стремительно растет из года в год. Чем может обернуться такой образ жизни? Вот лишь некоторые заболевания, с которыми может столкнуться человек «офисной» профессии:

  • геморрой и простатит — из-за постоянного сидения на кресле кровь приливает к органам малого таза;
  • ожирение и гастрит — малоподвижный образ жизни и нарушения режима питания (постоянные чаепития и сухомятка);
  • болезни шеи, суставов и спины — последствия работы с бумагами и за компьютером.

А теперь рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения для производственной гимнастики для офисных работников.

Не вставая с места: упражнения сидя на стуле

Если вам запрещено покидать рабочее место, это не повод отказывать себе в небольшой зарядке. Есть несколько упражнений, которые можно выполнять прямо на стуле.

  1. Глубоко сядьте в кресло и поднимите руки вверх, а прямые ноги нужно вытянуть перед собой. Глубоко вдохните и начинайте тянуть свои конечности, досчитайте до 20 и прекратите упражнение.
  2. Для следующего упражнения из комплекса производственной гимнастики вам понадобится обычный детский мячик. Просто вытяните ноги вперед и зажмите его между икрами, при этом старайтесь как можно сильнее сдавливать мяч мышцами. Чем дольше вы продержитесь в таком состоянии, тем лучше.
  3. Если у вас кресло с подлокотниками, то расположите на них предплечья и хорошо ухватитесь руками. Постарайтесь немного приподнять свое тело на руках, это может показаться сложным, но сделать это вполне реально. Выполните 8-10 подходов и переходите к другому упражнению.

Упражнения с опорой: гимнастика со стулом

Теперь рассмотрим хорошие упражнения из производственной гимнастики для офисных работников, которые будут выполняться стоя. Но вам может понадобиться некоторая опора, это может быть стол, офисный стул или стеллаж с документами.

  • Обойдите стул и ухватитесь руками за его спинку. Необходимо выполнять отведение прямых ног назад. Делать это можно либо поочередно, либо сделать по 10-15 повторений для каждой ноги. Если хотите немного усложнить упражнение, то можно развести руки в стороны, тогда это будет похоже на классическую позу «Ласточка».
  • Следующее упражнение также задействует в работу ноги и ягодицы, ведь именно они больше всего устают от сидячего положения. Опираясь на спинку стула, отводите прямые ноги назад, но при этом ваши руки должны тянуться вверх. Если поднимается лева нога, то работает правая рука и наоборот. Достаточно выполнить 10-12 повторов.
  • Для следующего упражнения вам лучше разуться, это поможет хорошо размять стопы ног и снять с них отек. Опираясь на спинку стула или стол, поднимайтесь на носочки и удерживайтесь в таком положении 15 секунд. Лучше всего сделать более двадцати подходов этого упражнения, ведь оно хорошо снимает усталость с икр и лодыжек.

Полноценная гимнастика для мышц: упражнения без опоры

Эти упражнения для производственной гимнастики выполняются в свободном положении, если у вас есть возможность, то обязательно делайте этот комплекс хотя бы раз в день.

  • Размять все мышцы и разработать тазобедренный сустав помогут обычные наклоны как вперед-назад, так и из стороны в сторону. Чтобы задействовать и верхнюю часть тела, можно подключить в упражнение руки.
  • Это отличное упражнение для спины, оно позволяет расслабить позвоночник и растянуть пространства между дисками. Встаньте на носочки и потянитесь руками вверх. Старайтесь направить все силы на растяжение ваших мышц. Задержитесь в позиции на 10-15 секунд и повторите упражнение еще 11 раз.
  • В качестве небольшого кардио можно использовать ходьбу на месте. Десяти минут будет вполне достаточно.
  • Если дресс-код вам позволяет, можно добавить в комплекс обычные приседания. Это хорошее базовое упражнение для всех мышц вашего тела. Дамам нужно предусмотрительно снять каблуки, иначе можно потерять равновесие и упасть.

Снимаем напряжение с глаз: гимнастика для зрения

Комплекс производственной гимнастики для работников офиса должен обязательно включать в себя зарядку для глаз. Ведь сотрудникам приходится много работать с бумагами и компьютером. Можно выполнять следующие упражнения:

  • Зажмуривайте глаза на 10-15 секунд, а затем медленно их открывайте.
  • Выберите два предмета: один перед собой, а другой подальше. Переключайте взгляд с одного объекта на другой, а затем обратно.
  • Сведите взгляд на переносице на 20 секунд, а затем посмотрите прямо. Это упражнение можно выполнить до 10 раз.

Немного полезной информации для повышения эффективности упражнений

Комплекс производственной гимнастики для офисных работников будет намного эффективнее, если следовать некоторым рекомендациям:

  • Обязательно проветривайте кабинет перед занятием или держите окно открытым. Для физической активности необходим постоянный приток свежего воздуха.
  • Не злоупотребляйте обогревателями и вентиляторами, эти приборы очень сушат воздух. Лучше отдать предпочтение кондиционеру, но он должен работать только во время обеда, когда сотрудников нет на месте. Для занятий должна быть комфортная температура и влажность воздуха.
  • Позаботьтесь о комфортной обуви и одежде. Даже деловая одежда может быть удобной. Просто стоит отказаться от высоких каблуков и узких юбок.
  • Если есть возможность заниматься под музыку, то обязательно этим воспользуйтесь.
  • Выполняйте упражнения в низкой интенсивности, слишком активные тренировки способствуют повышенному потоотделению, а вам это только навредит.
  • Заниматься лучше на пустой желудок, а вот пить воду нужно обязательно.

Постарайтесь разнообразить свой рабочий день этими упражнениями, и вы заметите, как повысилась ваша работоспособность. Очень важно заниматься своим здоровьем даже на рабочем месте.

Производственная гимнастика — что это, виды, упражнения для офисных работников

Здравствуйте! В этой статье мы расскажем про то, что такое производственная гимнастика и как правильно ее выполнять.

Сегодня вы узнаете:

  1. Для чего нужно делать гимнастику во время работы;
  2. Какие упражнения подходят для производственной гимнастики;
  3. На что стоит обратить внимание и как правильно выполнять упражнения.

Содержание

Что такое производственная гимнастика

Современный человек большую часть своей жизни проводит сидя. Особой опасности подвержены именно офисные сотрудники, которые полный рабочий день находятся на рабочем месте, сидя за компьютером. Стоит понимать, что малоподвижный образ жизни рано или поздно отразится на самочувствии.

Читать еще:  Утренняя гимнастика для позвоночника

Во время СССР для работников была разработана специальная производственная гимнастика. Все работники должны были строго выполнять все упражнения в отведенное время. Сейчас подобная практика на предприятиях отсутствует. Однако, вы сами можете заботиться о своем здоровье и делать специальные упражнения, во время выполнения трудовых обязанностей.

Производственная гимнастика – это комплекс из нескольких упражнений, которые сотрудники должны делать, находясь на своем рабочем месте, для поддержания здоровья и повышения работоспособности.

Основная цель проведения производственной гимнастики

Сегодня разработаны нормативные акты, согласно которым каждый работодатель обязан обеспечить сотрудника специальными условиями труда. При нарушении может быть применено как дисциплинарное, так и уголовное наказание. На каждом предприятии должна быть разработана своя методика проведения специального комплекса оздоровительных упражнений.

Благодаря гимнастике каждый сотрудник может не только укрепить иммунитет, но и значительно увеличить свою работоспособность. Весь секрет в том, что показатели человека улучшаются, если он физически подготовлен.

Задачи производственной гимнастики:

  • Поддержка работоспособности;
  • Подготовка сотрудника к рабочему процессу;
  • Подготовка к конкретному виду деятельности;
  • Поддержание здорового образа жизни.

Преимущества гимнастики в рабочее время:

  • Получение энергии на весь рабочий день;
  • Эффективное выполнение поставленных задач;
  • Снижение эмоционального напряжения;
  • Поддержание организма в тонусе.

Чтобы не уставать на работе и после работы, необходимо делать комплекс простых упражнений, всего 5-10 минут. Самое главное – никакого специального оборудования и тренажеров для производственной зарядки не нужно.

Для каких работников подходит

В первую очередь гимнастика в рабочее время необходима так называемым «белым воротничкам» или работникам умственного труда, которые целыми сутками сидят за своим рабочим местом. Такие сотрудники могут весь день провести за компьютером, не прерываясь на обеденный перерыв и отдых.

Среди таких трудоголиков можно выделить:

  • сотрудников банковской сферы;
  • секретарей;
  • программистов;
  • инженеров;
  • переводчиков;
  • копирайтеров.

Организация трудовой гимнастики выделяет следующие группы работников, которым необходимы упражнения в течение трудового дня:

  1. Профессии, которые подвержены наибольшему стрессу и нервному напряжению. Как правило, эта группа людей каждый день, находясь на своем рабочем месте, вынуждена выполнять однотипную работу, требующую внимания и зрения. Среди таких профессий стоит отметить:
  • работники за станками;
  • швеи;
  • сотрудники обувных фабрик;
  • сборщики мелких механизмов.
  1. Во вторую группу вошли те специальности, в которых присутствует немного физической и умственной деятельности. Как правило, это выполнение работы с небольшими движениями:
  • токари;
  • фрезеровщики;
  • сборщики.
  1. В третью группу вошли профессии, которые отличаются большим физическим напряжением:
  • шахтеры;
  • рабочие на стройке;
  • формовщики.
  1. Последняя группа – это все профессии, которые связаны с умственным трудом. Такие сотрудники постоянно находятся в умственном напряжении:
  • сотрудники медицинских учреждений;
  • инженеры;
  • учителя.

Работа в «режиме машины» рано или поздно приведет к тому, что у вас появятся сердечно-сосудистые заболевания, ухудшится зрение, появятся боли в спине и прочие болезни. Чтобы этого не случилось, необходимо заботиться о себе, и знать основы физической культуры.

Формы (виды) производственной гимнастики

Если говорить о формах гимнастики, то тут можно выделить 4 основные вида. Рассмотрим более подробно каждый.

Эта форма гимнастики доступна абсолютно каждому. Обычно – это ослабление напряжения мышц или обычный самостоятельный массаж. Для микропаузы достаточно несколько минут.

Самый простой пример , это разминание спины, если вы сидите долго на стуле. Чтобы размяться, вы просто отталкиваетесь назад и потягиваетесь. Или можно поднять руки вверх и потянутся назад, чтобы «размять» спину.

  1. Вводная гимнастика.

Пожалуй, лучшее начало трудового дня – это утренняя гимнастика. Упражнения можно сделать перед началом рабочего процесса. Все упражнения достаточно простые и длятся по времени не более 5 минут. Достаточно выполнять 5-7 упражнений для получения максимального результата.

Сотрудники, которые приходят на работу после такой зарядки, бодры и полны сил, в то время как другие пытаются взбодриться чашечкой кофе. Если есть возможность, то запишитесь в бассейн и посещайте его до начала работы или после.

  1. Физкультурная пауза.

Эта форма производственной зарядки нужна для быстрого снятия напряжения в течение рабочего дня. Как правило, это простое упражнение, на выполнение которого уходит не больше минуты. Если у вас стандартный 8-часовой рабочий день, то можете разминаться каждый час. При этом упражнения можно постоянно чередовать.

  1. Физкультминутка.

Во время физкультурной минутки вам необходимо встать со стула и сделать небольшие упражнения, так сказать «размять тело». Как правило, это могут быть обычные наклоны. Разминаться, выполняя наклоны в разные стороны можно каждый час.

Производственная гимнастика для офисных работников

Количество офисных сотрудников с каждым годом увеличивается. Стоит отметить, что главная проблема, с которой сталкиваются многие офисные сотрудники – это болезни позвоночника, всем известный остеохондроз.

Регулярная производственная гимнастика может предотвратить появление таких заболеваний, как:

  • геморрой;
  • простатит;
  • ожирение;
  • гастрит;
  • болезни суставов;
  • болезни спины и шеи.

Чтобы избежать этого, каждый сотрудник должен думать о своем здоровье и во время рабочего процесса не только принимать правильную позу, но и делать полезные перерывы.

Все упражнения достаточно просты и не требуют специальной физической подготовки.

Несколько минут производственной гимнастики помогут улучшить:

  • кровоток;
  • обменные процессы в организме;
  • самочувствие;
  • настроение;
  • работоспособность.

Как показывает практика, сотрудник, который находится в хорошем настроении и физической форме, способен лучше выполнять свою работу и добиваться больших успехов.

Упражнения для производственной гимнастики

Производственная гимнастика включает большой комплекс упражнений. Ваша задача – подобрать наиболее подходящие для себя или составить комплекс гимнастических упражнений.

Если во время выполнения упражнения или после, вы почувствовали себя плохо, стоит сократить количество повторений или вовсе отказаться и получить консультацию у врача.

Комплекс упражнений, которые можно выполнить, не вставая со стула:

  • Сядьте на стул, при этом плотно прижимаясь к спинке. Вытяните ноги вперед, а руки поднимите вверх. Одновременно руками тянитесь вверх. Когда будете тянуться, считайте до 10 и возвращайтесь в обычное положение. Достаточно сделать 10 раз, чтобы размяться.
  • Если под рукой есть мячик, можете выполнить следующее упражнения для снятия напряжения. Сядьте на стул и зажмите между коленями обычный детский мяч. Выпрямите спину и сожмите мячик сильно, насколько это возможно. Выполнять по времени стоит столько, сколько сами сможете держать мячик.
  • Выполнять это упражнение можно сидя за столом. Просто обопритесь руками за стол и сядьте на край стула. На несколько секунд приподнимите ягодицы и опускайтесь. Сначала может быть сложно, поэтому делайте 5-10 раз. После можете увеличить до 20 раз.
  • Как правило, офисные сотрудники сидят на привычных всем стульях, на колесиках с подлокотниками. Чтобы немного отвлечься, вы можете сесть на край стула, спина при этом должна быть прямая и обхватить руками подлокотники. Все что необходимо – это напрягать мышцы рук и стараться как можно сильнее сжать подлокотник. Достаточно делать до 15 повторов.

Разминка, которую можно выполнить рядом со стулом:

  • Нужно встать рядом со стулом и положить руки на спинку. Сначала отвести левую ногу назад и немного потянуть, потом правую. Можно немного усложнить упражнение, и во время потягиваний раздвигать руки в стороны. Повторять упражнение следует до 10 раз, для каждой ноги.
  • Находясь за стулом, положите руки на спинку. Правую ногу отведите назад и немного потяните, одновременно левую руку тяните вверх. Потом наоборот. Делать повторения следует до 10 раз.
  • Встаньте за стул, положите руки на спинку. Все что вам нужно, это вставать на носочки и считать до 10, после чего опускаться. Делать повторения необходимо 15-20 раз. Если есть возможность, то снимите обувь, чтобы ступни ног смогли полностью размяться.

Упражнения без опоры

Для выполнения разминки необязательно иметь под рукой стул.

Чтобы снизить нагрузку, можете выполнить несколько простых упражнений:

  • Обычные наклоны. Вам необходимо просто встать прямо и делать наклоны в разные стороны. Для упражнения можете задействовать руки и поднимать их вверх или раздвигать в стороны.
  • Чтобы снизить нагрузку в спине, необходимо ровно встать и руки поднять вверх. В таком положении потянуться вверх, при этом встать на носочки максимально высоко и тянуть пальцы вверх. В таком состоянии оставаться 10 секунд. Для достижения положительного результата упражнение сделать 10 раз.
  • Ходьба на месте – отличное упражнение. Необходимо выполнять ходьбу на месте 5-7 минут.
  • Ну и, конечно, не стоит забывать про обычные приседания. Необходимо делать по 15-20 приседаний в течение зарядки. Для достижения положительного результата не забывайте подключать руки, во время приседания, и выдвигать их вперед.

Зарядка для глаз

Как уже говорили, многие весь день сидят за компьютером, читают книги, печатают материал или занимаются проверкой важных бумаг. Работа – это хорошо, но вот глаза необходимо беречь. Даже если вы выполняете работу в специальных очках, необходимо делать специальную гимнастику для глаз.

Комплекс упражнений для глаз:

  • Закройте глаза и максимально сильно их зажмурьте буквально на 5-10 секунд. После этого широко откройте. Можно делать до 10 повторений.
  • Чтобы глаза отдыхали, необходимо раз в несколько часов переключать зрение с близкого расстояния на дальнее. Сделать это очень просто. Все что необходимо, это просто подойти к окну и постараться посмотреть вдаль и сфокусировать взор на конкретном объекте. К примеру, вдали старинное сооружение, на крыше которого небольшая антенна. Постарайтесь направить весь взор на нее. Или выберете точку вдали и смотрите на нее 5-7 минут.
  • Ну и последнее упражнение, которое вы можете сделать. Просто постарайтесь посмотреть на свою переносицу. Повтор можно делать до 7-10 раз.
  • Если есть возможность, то приобретите специальные очки для зарядки глаз (с дырочками). Чтобы дать глазам отдохнуть, необходимо надеть очки на 5-10 минут и продолжить в них работу.

На что обратить внимание перед проведением гимнастики

Мало кто знает, но к производственной гимнастике необходимо подготовиться.

Вашему вниманию представлены несколько советов, которые необходимо принимать во внимание:

  • Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений, помещение стоит хорошо проветрить. Достаточно открыть окна на несколько минут.
  • Всегда следите не только за температурой в помещении, но и за влажностью. В летнее время многие сотрудники злоупотребляют кондиционером, что приводит к охлаждению организма. Запомните, температура в помещении не должна быть менее 15 и более 25. Что касается влажности, то не более 70% для нормальной работы.
  • Выполнять упражнения нужно в удобной одежде и обуви. Если вы офисный сотрудник, то дресс-код не позволит прийти на рабочее место в кедах и спортивных штанах. Тем не менее вы можете носить спортивный костюм с собой или во время занятий снимать пиджак и туфли на каблуках. Ничто не должно стеснять ваши движения.
  • Выполнять комплекс упражнений можно под музыку. Лучше всего используйте классическую музыку, которая поможет не только отвлечься и расслабиться, но и правильно выполнить весь комплекс необходимых упражнений.
  • В первой половине дня стоит отказаться от интенсивных упражнений, поскольку они способствуют активному потоотделению.
  • Не стоит перекусывать или плотно кушать, перед выполнением упражнений. После выполнения гимнастики можно выпить стакан негазированной воды. От чашечки чая или кофе лучше отказаться.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector