Sushi-food1.ru

Правильное питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть спине в домашних условиях

10 самых эффективных упражнений для похудения спины для девушек

Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.

С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.

Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.

3 причины появления жира в этой области

Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:

  1. Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
  2. Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
  3. Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.

С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.

Комплекс из 10-ти упражнений

Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!

1. Сведение и разведение лопаток

Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.

Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.

  1. Руки смыкаем в замок и поднимаем.
  2. Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.

Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.

Подробнее смотрите на видео:

2. «Кошка»

Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.

Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.

  1. Стоим, опираясь на ладони и колени.
  2. Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
  3. На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
  4. Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.

Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.

3. «Лодочка»

Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.

Подробную технику и разновидности «Лодочки» найдете тут.

  1. Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
  2. Прогибаем спину на выдохе.
  3. Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.

Выполняем три раза.

4. Тяга гантелей, стоя в наклоне

Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев», формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.

  1. Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
  2. Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.

Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.

Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.

Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.

Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.

5. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.

  1. Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
  2. Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
  3. Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
  4. Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.

Повторяем десять – двенадцать раз.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.

  1. Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
  2. Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела, задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
  3. Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Упражнение повторяем три раза.

7. Планка

Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.

  1. Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
  2. Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
  3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Расслабляем мышцы тридцать секунд.

Делаем упражнение три раза.

8. «Крокодил»

Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.

  1. Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
  2. Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
  3. Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
  4. Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
  5. Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
  6. Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
  7. Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.

Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.

9. «Собака мордой вниз»

Статическая тренировка из восточной практики, позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук, шеи, заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.

  1. Стоим с упором на ладони и колени.
  2. Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
  3. Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
  4. Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.

Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.

На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.

10. «Собака мордой вверх»

Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.

  1. Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
  2. Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
  3. В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
  4. Плавно и медленно выполняем обратное движение.
  5. Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.

Выполняем три раза.

Несколько советов напоследок

  • Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
  • Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
  • Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
  • Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
  • Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
  • Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.
Читать еще:  Чистка кишечника для похудения в домашних условиях

Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.
[heading type=h3]Обратите внимание[/heading]

  1. При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком.
  2. Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины.
  3. Тренируйтесь с использованием фитбола для увеличения эффективности.

Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

Эффективные упражнения для похудения спины и боков: две части комплекса и пару слов о методе Фукуцудзи

Сказ про упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях, про хорошую и плохую новость о существующих упражнениях для спины, про инверсионный стол и эффективные растяжки для женщин и мужчин. Слушай внимательно и запоминай. Поехали!

— Есть же занятия, при помощи которых можно подкачать руки или ноги, — жаловалась студентка, мечтавшая получить на университетском конкурсе красоты звание «Мисс Аграрный факультет». — Почему нельзя похудеть в какой-то одной части тела? Я вот хочу, чтобы у меня талия стала стройнее, а грудь при этом какая была — такая осталась.

Привет, друзья! Работая над своим телом, всё время хочется, чтобы где-то убавилось, а где-то прибавилось. Это не фантастика, такое вполне возможно, но.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

А тем, кто хочет:

Подводные скалы

Хорошо иметь красивую, ровную спину! Твой тонкий вкус говорит тебе, что именно эта часть тела должна выглядеть так, чтобы на тебя все оглядывались.

Развитые мышцы этой части нашего тела отвечают за координацию и чувство баланса. Проведи простой тест: руки разведи в стороны, встань на одну ногу, а вторую пяткой или носком (как получится) уткни в опорную ногу над коленом. Если ты можешь продержаться в таком положении двадцать секунд — значит, со спинными мышцами у тебя дело не так уж плохо.

Этот парадокс знают профессиональные спортсмены, особенно гимнасты. Кажется, что умение стоять на одной ножке зависит от вестибулярного аппарата и крепости самой ножки. Но у тебя может быть хорошо и с тем, и с другим, а спинка не развита — и тогда тебя начнёт штормить из стороны в сторону.

Каким боком это относится к похудению? Если твоя спина превратилась в пухлую подушку, под лопатками появились складки — значит, в других местах всё ещё хуже. Жировые клетки располагаются на нашем теле так, что в спине мы прибавляем в последнюю очередь и в меньшей степени, чем на животе или бёдрах. Делай выводы!ыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыы

Упражнения для похудения спины и боков: куда же надо двигаться?

Мы хотим получить для спины и боков, в домашних условиях, для женщин и мужчин, такие специфические упражнения, которые уберут лишний жирок с проблемной зоны. Но у меня есть две новости.

Плохая новость: есть комплексы для укрепления мышц спины, мышечного корсета, плечевого пояса, но нет упражнений для «похудения спины».

Хорошая новость: делая любую гимнастику для похудения, с тренажёрами или же без них, кардионагрузки, растяжки, скручивания — одновременно ты худеешь в области спины и твои крылья или по другому — широчайшие (мышцы) понесут тебя легко и свободно, вперёд, к твоей намеченной цели.

  • скорректируй своё питание, откажись от маргарина и всего, что его содержит, быстрой еды в забегаловках, сдобы и кондитерских излишков — замени всё это здоровой, вкусной и полезной пищей;
  • займись гимнастикой, особенно полезны тебе будут кардионагрузки;
  • включи в число своих каждодневных упражнений небольшой комплекс для растяжки и укрепления спинных мышц.

Кстати, о растяжках: они очень эффективны и не только делают мышцы и связки более эластичными, но и помогают приливу крови к проблемным местам, и как следствие, размягчают и разгоняют жировые отложения. Кроме того, растяжки благотворно влияют на состояние позвоночного столба.

Упражнения для похудения спины и боков: первая часть комплекса

Я объясню, с чего тебе начать в домашних условиях. Когда войдёшь во вкус — подберёшь себе больше упражнений, будешь заниматься дольше, пойдёшь в тренажёрный зал. Но начни с умеренной нагрузки, чтобы привыкнуть и ничего себе не повредить. Помни, что сорвав мышцу, ты будешь долго восстанавливаться, теряя драгоценное время, которое мог бы потратить на полноценные тренировки.

  1. Разминка (не менее 5 минут):
  • стоя, ноги чуть расставлены, наклоны корпуса вправо, влево, вперёд и назад, по 8 раз;
  • вращение головой, вправо и влево, по 8 раз;
  • руки разведены на высоте плеч, повороты корпуса вправо и влево;
  • махи ногами в стороны и вперёд-назад.
  1. Упражнения стоя (в основном для верхней части корпуса):
  • сцепи руки сзади в замок, наклоняясь вперёд, старайся как можно выше поднять сцепленные руки, повтори 8-12 раз;
  • правую руку заведи за спину снизу, левую — сверху через плечо, постарайся соединить пальцы обеих рук, то же сделай поменяв руки — по 8 раз;

  • возьми гантели (не более 1 кг — для девушек), разведи руки в стороны, выполняй повороты корпуса вправо и влево до предела — 12 раз ( прочти статью «упражнения для похудения с гантелями»);
  • с теми же гантелями правая рука пошла через бок вверх, левая вниз, наклоняешь корпус влево до предела, то же самое поменяв руки — 8-12 раз;
  • глубокие наклоны вперёд (ноги стоят прямо), стараешься достать пол пальцами — 8-12 раз;
  • встань спиной к стене на расстоянии около полуметра, руки вверх, прогибайся назад, пока не коснёшься пальцами стены, постарайся опуститься как можно ниже, перебирая руками по стене (или гимнастической стенке), как будто хочешь встать на мостик — 4-8 раз.

Последнее упражнение позволяет укрепить спинные мышцы и размягчить жировые складки, но выполнять его надо аккуратно, начать с небольшого прогиба.

Упражнения для похудения спины и боков: вторая часть комплекса

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Дальше занимаемся лёжа на полу, поэтому тебе надо подстелить одеяло или гимнастический коврик. Делай так:

  • лёжа на спине, колени согнуты, стараешься не отрывая плеч от пола, достать коленками пол справа, потом слева — и так 8 раз;
  • с полотенцем под спину, руки вдоль тела, старайся одновременно поднять голову и оторвать ноги от пола, задержавшись в таком положении несколько секунд (дыши ровно), повтори 4-8 раз;
  • руки положи ладонями под голову, ноги согни в коленях, постарайся выгнуть спину и задержаться в этом положении несколько секунд — 4-8 подходов;
  • перевернись на живот, руки вперёд, старайся оторвать от пола и задержать в таком положении правую руку и левую ногу — 4-8 раз;

  • то же — левую руку и правую ногу;
  • в том же положении — руками упрись в пол на уровне плеч, постарайся оторвать верхнюю часть туловища от пола и задержать, слегка помогая мышцами рук;
  • лёжа на животе, поднимаешь прямые ноги сперва поочерёдно, потом вместе — 4-8 раз;
  • согнутые в коленях ноги подтягиваешь к себе, хватаешь руками, стараешься перекатываться на спине вперёд-назад — 8 раз.

В заключение комплекса встаёшь и повторяешь разминку. Можно добавить упражнения на пресс (вот статья — «как накачать боковой пресс на кухне»), и непременно — планку (положение как для отжимания, но на локтях, держать корпус ровно — не менее 10 секунд). Последнее укрепляет наш мышечный корсет.

Если хочешь что-то добавить — учись ползать по-пластунски. Правильная техника ползания подразумевает, что тело должно полностью лежать на полу, зад не поднимать, продвигаешься вперёд только с помощью рук и ног. Спина при этом держится в активном состоянии, то есть — работает весь плечевой пояс и весь пояснично-крестцовый отдел.

Читать еще:  Фитнес батончики для похудения в домашних условиях

В помощь себе можешь подобрать видео, где эти простейшие упражнения для похудения спины и боков, демонстрируются профессионалами.

Как действовать дальше?

Есть множество способов тренировать своё тело и улучшить состояние спины. Например упражнения для похудения спины и боков, по методу Фукуцудзи: положить под поясницу валик и лежать на нём, ступни поворачивая внутрь, а вытянутые за голову руки положить ладонями на пол, стараясь чтобы мизинцы касались друг друга. И так валяться пять минут. Японец утверждает, что для женщин это необходимо, если они хотят стройную талию.

Ещё можно приобрести инверсионный стол, на котором можно подвешивать себя вниз головой. Он замечательно займёт часть твоей квартиры и облегчит твой кошелёк тысяч на 9-10.

Или уж сразу приобрести тренажёр МТБ доктора Бубновского тысяч за сорок.

Безусловно, всё это полезно и наверняка в чём-то поможет, но не лучше ли избрать более лёгкий путь?

Специально для тебя!

Как раз на такой случай у меня есть для тебя хорошая новость. Теперь мой «Курс Активного Похудения» можно приобрести в любой точке планеты, имея выход в интернет. Ты можешь узнать, как худеть без диет, питаясь сытно и вкусно, не заставляя себя голодать или пускаться в крайности, рискуя здоровьем.

Я смог это сделать и кардинально изменил свою фигуру, прежние килограммы не возвращаются. И спина моя сейчас выглядит именно так, как мне бы хотелось. Ты тоже сможешь этого достичь. Стоит лишь захотеть!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Как похудеть в спине с помощью упражнений и массажа

Наличие жировой прослойки в различных частях тела делает фигуру менее привлекательной даже при наличии развитой мускулатуры. Как похудеть в спине, чтобы придать телу рельеф и сделать плечи более широкими – одно упражнение решить эту задачу не поможет, т. к. здесь важно запустить похудение с использованием целого комплекса тренировок. Упражнения для похудения спины в домашних условиях вместе с правильным рационом питания без каких-либо перееданий – настоящий ключ к успеху!

Что делать, чтобы похудела спина

Для создания красивой подтянутой фигуры очень важно держать в тонусе мышцы спины, плеч и бедер. В этой ситуации вам потребуются регулярные физические упражнения, скорректированный рацион питания. Эффективность выбранной схемы занятий будет зависеть от вашего текущего уровня подготовки, привычного меню. Основная формула, подходящая для похудения любой части тела, заключается в уменьшении общего потребления калорий с увеличением их расхода. Выполните три условия:

  • контроль питания;
  • аэробные упражнения;
  • силовые тренировки с использованием снарядов.

Убрать жир с верхней части

Благодаря активной спортивной деятельности убрать слой жира можно не только с верхней части спины, но и с остальной. Для этого воспользуйтесь несколькими упражнениями, которые к слову, актуальны и тем, у кого худая спина – дело в том, что они не только помогают сжигать жир, но и укреплять мышцы. Для достижения цели воспользуйтесь упражнениями:

  1. Лежа на животе, вытяните руки вперед. Поднимите одновременно руки с ногами над поверхностью, после чего удерживайте их 20 секунд.
  2. Лежа на высоком табурете тазом и верхней частью бедер, зацепите ноги за тяжелый предмет, к примеру, диван. Опустите корпус вниз, положите руки за голову, после чего начинайте выполнять подъемы туловища вверх. В самой верхней точке задержитесь на 10 секунд.
  3. Стоя возьмите небольшие гантели, немного наклоните вперед корпус. Начинайте выполнять их разведение в стороны.

Похудеть в плечах

Избавиться от жира в области плечевого пояса поможет обычное отжимание, при выполнении которого опускайте грудь как можно ниже к полу, а пресс – напрягайте. Выжимая тело вверх, не опускайте бедра, не сгибайте колени. Повороты корпуса помогут убрать жир, укрепить среднюю область спины. Отличным способом являются кардио-тренировки умеренной/высокой интенсивности, которые нужно проводить еженедельно 5-7 раз по 30 минут. Они способствуют общему похудению.

Гимнастика для рук

Отличным решением этой задачи являются подтягивания на турнике, которые дополнительно помогут улучшить осанку. Вариант с захватом ладоней вовнутрь является более легким, но основная нагрузка будет приходиться на бицепс. Обхват перекладины ладонями наружу считается идеальным вариантом для эффективного подтягивания. Кроме того, примите упор лежа и, сгибая обе руки переносите вес тела на предплечья с локтями, после чего вернитесь к исходному положению.

Комплекс для сжигания жира в спине и боках

Кроме описанных упражнений займитесь скручиваниями, прямыми, обратными планками, кручением обруча, наклонами. Помимо этого, вам следует начать контролировать свое питание. Уберите из своего меню жирную и высококалорийную пищу, приобщитесь к дробному питанию, пейте больше воды – примерно 8 стаканов в день. Все это позволит предотвратить появление жира вокруг бедер и поясницы.

Избавиться от жировых отложений на животе и спине

Уменьшить складки на спине и животе в домашних условиях можно с помощью интенсивной зарядки, комплекса упражнений, жиросжигающих продуктов. Помните, что любая тренировка должна включать в себя кардио-упражнения, которые способствует сжиганию жира. Скинуть вес поможет интервальный бег – для этого запишитесь в тренажерный зал или купите беговой тренажер.

Чтобы быстро убрать живот, воспользуйтесь дыхательной гимнастикой бодифлекс. Чем глубже вы будете дышать, тем более стройным станет тело. Заниматься бодифлексом следует не раньше, чем через 2 часа после трапезы. Аэробный эффект от него на порядок сильнее по сравнению с силовыми упражнениями или занятием бегом. Техника состоит из следующих 5 этапов:

  • Выдох через рот.
  • Быстрый вдох через нос.
  • Резкий выдох ртом из диафрагмы.
  • Задержка дыхания на некоторое время.
  • Вдох носом.

Упражнения для похудения

Сделать спину более стройной можно не только с помощью фитнеса, йоги, плавания, но и системы пилатеса. Для ее выполнения вполне подойдут и домашние условия. Применяя этот комплекс, можно целенаправленно скорректировать фигуру, избавившись от лишнего жира в нужных зонах. Для занятий обязательно найдите небольшой коврик. Упражнение лодка по системе пилатеса:

  • Сядьте на пол, согните колени, обхватите бедра руками.
  • Потянитесь макушкой к верху.
  • Выпрямив позвоночник, оторвите стопы от пола. Параллельно полу поднимите лодыжки и замрите на несколько секунд.
  • Сделайте глубокий вдох, после чего на выдохе втяните живот, немного округлив позвоночник.
  • На следующем вдохе выпрямитесь, снова повторив дыхательное упражнение.

Для спины и боков

Воспользуйтесь упражнением обратная планка, для выполнения которого сядьте на пол и согнув ноги, примите упор на руки. Затем поднимите ягодицы и зафиксируйте принятое положение. Потом приступите к попеременному поднятию ноги, согнутой в колене. Неплохо поможет упражнение, где вам потребуется «плавать кролем». Для этого лягте на живот, вытяните руки вперед. При выполнении упражнения одновременно поднимайте левую ногу и правую руку, а на вдохе наоборот. Делая такие упражнения расслабляться не стоит!

Для рук и спины

Сядьте на пол, раздвиньте ноги, после чего начинайте тянуться сначала к левой и правой ногам, а потом к центру. Кроме того, регулярно делайте обычные наклоны вперед, которые помогут снять усталость, улучшить кровоснабжение. Эффективными, но более тяжелыми являются отжимания обычные, на возвышенности, наоборот. В последнем варианте нужно упираться ладонями на стул.

Массаж­

Растирание спины с помощью специальной техники массажа позволит ускорить расщепление жиров. Начинайте его с легкого поглаживания, делая движения снизу вверх. Поглаживая лопатки, спуститесь к пояснице. После этого медленной разогревайте мышцы всей спины, направляясь к плечам. Не забудьте уделить должное внимание бокам, позвоночнику. Быстрыми растирающими/щипковыми движениями разогрейте все мышцы. Закончите массаж с помощью равномерных круговых движений по всей поверхности. Для большего эффекта перед массажем рекомендуется принять душ, обсушить кожу.

Видео

Эффективные упражнения для похудения спины и боков: две части комплекса и пару слов о методе Фукуцудзи

Сказ про упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях, про хорошую и плохую новость о существующих упражнениях для спины, про инверсионный стол и эффективные растяжки для женщин и мужчин. Слушай внимательно и запоминай. Поехали!

— Есть же занятия, при помощи которых можно подкачать руки или ноги, — жаловалась студентка, мечтавшая получить на университетском конкурсе красоты звание «Мисс Аграрный факультет». — Почему нельзя похудеть в какой-то одной части тела? Я вот хочу, чтобы у меня талия стала стройнее, а грудь при этом какая была — такая осталась.

Привет, друзья! Работая над своим телом, всё время хочется, чтобы где-то убавилось, а где-то прибавилось. Это не фантастика, такое вполне возможно, но.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

А тем, кто хочет:

Читать еще:  Программа похудения для девушек в домашних условиях

Подводные скалы

Хорошо иметь красивую, ровную спину! Твой тонкий вкус говорит тебе, что именно эта часть тела должна выглядеть так, чтобы на тебя все оглядывались.

Развитые мышцы этой части нашего тела отвечают за координацию и чувство баланса. Проведи простой тест: руки разведи в стороны, встань на одну ногу, а вторую пяткой или носком (как получится) уткни в опорную ногу над коленом. Если ты можешь продержаться в таком положении двадцать секунд — значит, со спинными мышцами у тебя дело не так уж плохо.

Этот парадокс знают профессиональные спортсмены, особенно гимнасты. Кажется, что умение стоять на одной ножке зависит от вестибулярного аппарата и крепости самой ножки. Но у тебя может быть хорошо и с тем, и с другим, а спинка не развита — и тогда тебя начнёт штормить из стороны в сторону.

Каким боком это относится к похудению? Если твоя спина превратилась в пухлую подушку, под лопатками появились складки — значит, в других местах всё ещё хуже. Жировые клетки располагаются на нашем теле так, что в спине мы прибавляем в последнюю очередь и в меньшей степени, чем на животе или бёдрах. Делай выводы!ыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыы

Упражнения для похудения спины и боков: куда же надо двигаться?

Мы хотим получить для спины и боков, в домашних условиях, для женщин и мужчин, такие специфические упражнения, которые уберут лишний жирок с проблемной зоны. Но у меня есть две новости.

Плохая новость: есть комплексы для укрепления мышц спины, мышечного корсета, плечевого пояса, но нет упражнений для «похудения спины».

Хорошая новость: делая любую гимнастику для похудения, с тренажёрами или же без них, кардионагрузки, растяжки, скручивания — одновременно ты худеешь в области спины и твои крылья или по другому — широчайшие (мышцы) понесут тебя легко и свободно, вперёд, к твоей намеченной цели.

  • скорректируй своё питание, откажись от маргарина и всего, что его содержит, быстрой еды в забегаловках, сдобы и кондитерских излишков — замени всё это здоровой, вкусной и полезной пищей;
  • займись гимнастикой, особенно полезны тебе будут кардионагрузки;
  • включи в число своих каждодневных упражнений небольшой комплекс для растяжки и укрепления спинных мышц.

Кстати, о растяжках: они очень эффективны и не только делают мышцы и связки более эластичными, но и помогают приливу крови к проблемным местам, и как следствие, размягчают и разгоняют жировые отложения. Кроме того, растяжки благотворно влияют на состояние позвоночного столба.

Упражнения для похудения спины и боков: первая часть комплекса

Я объясню, с чего тебе начать в домашних условиях. Когда войдёшь во вкус — подберёшь себе больше упражнений, будешь заниматься дольше, пойдёшь в тренажёрный зал. Но начни с умеренной нагрузки, чтобы привыкнуть и ничего себе не повредить. Помни, что сорвав мышцу, ты будешь долго восстанавливаться, теряя драгоценное время, которое мог бы потратить на полноценные тренировки.

  1. Разминка (не менее 5 минут):
  • стоя, ноги чуть расставлены, наклоны корпуса вправо, влево, вперёд и назад, по 8 раз;
  • вращение головой, вправо и влево, по 8 раз;
  • руки разведены на высоте плеч, повороты корпуса вправо и влево;
  • махи ногами в стороны и вперёд-назад.
  1. Упражнения стоя (в основном для верхней части корпуса):
  • сцепи руки сзади в замок, наклоняясь вперёд, старайся как можно выше поднять сцепленные руки, повтори 8-12 раз;
  • правую руку заведи за спину снизу, левую — сверху через плечо, постарайся соединить пальцы обеих рук, то же сделай поменяв руки — по 8 раз;

  • возьми гантели (не более 1 кг — для девушек), разведи руки в стороны, выполняй повороты корпуса вправо и влево до предела — 12 раз ( прочти статью «упражнения для похудения с гантелями»);
  • с теми же гантелями правая рука пошла через бок вверх, левая вниз, наклоняешь корпус влево до предела, то же самое поменяв руки — 8-12 раз;
  • глубокие наклоны вперёд (ноги стоят прямо), стараешься достать пол пальцами — 8-12 раз;
  • встань спиной к стене на расстоянии около полуметра, руки вверх, прогибайся назад, пока не коснёшься пальцами стены, постарайся опуститься как можно ниже, перебирая руками по стене (или гимнастической стенке), как будто хочешь встать на мостик — 4-8 раз.

Последнее упражнение позволяет укрепить спинные мышцы и размягчить жировые складки, но выполнять его надо аккуратно, начать с небольшого прогиба.

Упражнения для похудения спины и боков: вторая часть комплекса

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Дальше занимаемся лёжа на полу, поэтому тебе надо подстелить одеяло или гимнастический коврик. Делай так:

  • лёжа на спине, колени согнуты, стараешься не отрывая плеч от пола, достать коленками пол справа, потом слева — и так 8 раз;
  • с полотенцем под спину, руки вдоль тела, старайся одновременно поднять голову и оторвать ноги от пола, задержавшись в таком положении несколько секунд (дыши ровно), повтори 4-8 раз;
  • руки положи ладонями под голову, ноги согни в коленях, постарайся выгнуть спину и задержаться в этом положении несколько секунд — 4-8 подходов;
  • перевернись на живот, руки вперёд, старайся оторвать от пола и задержать в таком положении правую руку и левую ногу — 4-8 раз;

  • то же — левую руку и правую ногу;
  • в том же положении — руками упрись в пол на уровне плеч, постарайся оторвать верхнюю часть туловища от пола и задержать, слегка помогая мышцами рук;
  • лёжа на животе, поднимаешь прямые ноги сперва поочерёдно, потом вместе — 4-8 раз;
  • согнутые в коленях ноги подтягиваешь к себе, хватаешь руками, стараешься перекатываться на спине вперёд-назад — 8 раз.

В заключение комплекса встаёшь и повторяешь разминку. Можно добавить упражнения на пресс (вот статья — «как накачать боковой пресс на кухне»), и непременно — планку (положение как для отжимания, но на локтях, держать корпус ровно — не менее 10 секунд). Последнее укрепляет наш мышечный корсет.

Если хочешь что-то добавить — учись ползать по-пластунски. Правильная техника ползания подразумевает, что тело должно полностью лежать на полу, зад не поднимать, продвигаешься вперёд только с помощью рук и ног. Спина при этом держится в активном состоянии, то есть — работает весь плечевой пояс и весь пояснично-крестцовый отдел.

В помощь себе можешь подобрать видео, где эти простейшие упражнения для похудения спины и боков, демонстрируются профессионалами.

Как действовать дальше?

Есть множество способов тренировать своё тело и улучшить состояние спины. Например упражнения для похудения спины и боков, по методу Фукуцудзи: положить под поясницу валик и лежать на нём, ступни поворачивая внутрь, а вытянутые за голову руки положить ладонями на пол, стараясь чтобы мизинцы касались друг друга. И так валяться пять минут. Японец утверждает, что для женщин это необходимо, если они хотят стройную талию.

Ещё можно приобрести инверсионный стол, на котором можно подвешивать себя вниз головой. Он замечательно займёт часть твоей квартиры и облегчит твой кошелёк тысяч на 9-10.

Или уж сразу приобрести тренажёр МТБ доктора Бубновского тысяч за сорок.

Безусловно, всё это полезно и наверняка в чём-то поможет, но не лучше ли избрать более лёгкий путь?

Специально для тебя!

Как раз на такой случай у меня есть для тебя хорошая новость. Теперь мой «Курс Активного Похудения» можно приобрести в любой точке планеты, имея выход в интернет. Ты можешь узнать, как худеть без диет, питаясь сытно и вкусно, не заставляя себя голодать или пускаться в крайности, рискуя здоровьем.

Я смог это сделать и кардинально изменил свою фигуру, прежние килограммы не возвращаются. И спина моя сейчас выглядит именно так, как мне бы хотелось. Ты тоже сможешь этого достичь. Стоит лишь захотеть!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector