Sushi-food1.ru

Правильное питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Видео табата для похудения в домашних

Табата упражнения для похудения

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Читать еще:  Как правильно похудеть мужчине в домашних условиях

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

  1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
  2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
  3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
  4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
  5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
  6. Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

  • выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
  • все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
  • делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

  1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
  2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
  3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
  4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

Это интересно знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

  • на 28% повысился показатель выносливости;
  • на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
  • значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.

Система Табата упражнения для похудения и видео

Недостатки

Среди фитнес-инструкторов распространено мнение о травмоопасности системы Табата, они единогласно утверждают, что выполнение интенсивных упражнений доступно только тем, кто сталкивался с ними в базовом виде и отточил технику. В этом есть доля правды, так как неправильное выполнение снижает эффективность выполнения всего комплекса и повышает травмоопасность.

Тренеры также говорят о том, что интенсивная тренировка способствует повышению стрессового состояния, в результате перенагрузки на организм может нарушаться работа мышечной, нервной и эндокринной систем

Для устранения таких сбоев требуются перерывы в тренировках, особое внимание уделяется рациону, он должен включать витамины и другие полезные вещества

Еще одним недостатком метода является повышение аппетита, комплекс Табата несовместим со строгими диетами и ограничениями рациона. Единственный вариант в данном случае — овладение навыками контроля питания.

Упражнения Табата для новичков в домашних условиях

Протокол Табата может включать большое количество упражнений, среди них махи, выпады, наклоны, отжимания, приседания и многое другое. Новички должны начинать с простых упражнений, выполнение которых не требует больших усилий и развитой координации, так как комплекс должен выполняться в быстром темпе.

На первых этапах рекомендуется выбрать 3-4 упражнения, по мере адаптации организма их количество может быть увеличено до 8.

Приседания с широкой постановкой ног

Поставить ноги с развернутыми носками на ширину плеч, оттянуть таз назад, со слегка наклоненным вперед корпусом сделать присед, таз должен быть параллелен полу

Очень важно, чтобы колени не выходили за уровень носков. При возвращении в исходное положение колени не следует разгибать до конца, мышцы ног в течение 20 сек

должны находиться в напряженном состоянии.

Во время выполнения приседа для сохранения равновесия руки рекомендуется вытягивать перед собой. Приседания могут быть усложнены выпрыгиваниями вверх, в сочетании с ускоренным темпом будет получаться сочетание прыжков с глубоким приседом.

Отжимания от пола

Классические отжимания выполнять на первых этапах будет тяжело, поэтому упор на носки может быть заменен упором на колени.

Допускается также выполнение отжиманий с упором на возвышенность (фитбол, диван).

Сгибание ног на пресс сидя

Сесть на пол с вытянутыми в перед ногами отклоните корпус немного назад для поддержания равновесия опереться на отведенные назад руки. Оторвать ноги от поверхность, центр тяжести должен приходиться на копчик. Из этого положения с расположенными на весу ногами подтянуть колени максимально близко к груди, вернуть в исходное положение. Спина должна быть ровной, прогибаться в пояснице не следует, корпус отведен назад, ноги не касаются пола.

Выпады вперед

При выполнении упражнений чередование ног не предусмотрено, в начале прорабатывается одна нога, потом другая. Встать прямо со сведенными вместе ногами, шагнуть на максимально возможное расстояние вперед с согнутой на 90 градусов в колене ногой, колено второй ноги должно касаться пола, упор приходиться на пальцы ступни.

Упражнение выполняется с прямой спиной, корпус слегка наклонен вперед или перпендикулярен полу, в будущем упражнение может быть усложнено попеременной сменой ног (выпадами) в прыжке.

Упражнение «Ножницы»

Лечь на пол с прижатой к поверхности поясницей, поднять ноги под углом 45 градусов и начать быстрые скрещивания. На начальном этапе допускается поднятие ног до комфортной высоты, в дальнейшем техника должна строго выполняться.

Поочередные поднятия коленей к локтям

Стоя прямо согнуть в локтях руки, слегка прижать их к груди, поочередно поднимайте левое колено к правому локтю и наоборот. Темп должен быть максимально быстрым, в результате поочередной смены рук и ног должны получаться прыжки.

Мостик на лопатках

Лежа на полу согнуть ноги в коленях, расставить их на ширине плеч, ступни подтянуть максимально близко к ягодицам, колени должны оставаться параллельными друг другу на протяжении периоды выполнения упражнения. Руки вытянуть вдоль тела, отрывать поясницу и ягодицы от пола, выталкивать корпус на максимально возможную высоту, плечи и лопатки должны оставаться расправленными и прижатыми к полу.

Существует большое количество вариантов упражнений, максимальный эффект обеспечивает их регулярная смена.

Что такое Табата

Методика Табата полностью перевернуло отношение к похудению. Система позволяет избавляться от 3-4 кг лишнего веса за неделю, продолжительность выполнения составляет не более 4 мин. в день.

Комплекс был назван в честь Идзуми Табата, который совместно со специалистами токийского исследовательского института фитнеса и спорта занимался его разработкой. Изучение новаторских подходов было завершено в 1996 г., новость о новой методике в течение нескольких дней была распространена во многих известных журналах мира.

Суть протокола заключается в следующем: в течение 4 минут необходимо чередовать интенсивные нагрузки с отдыхом. На протяжении первых 20 сек. упражнения выполняются в максимальном быстром темпе, после чего следует 10-секундный отдых.

Этот цикл необходимо повторять 8 раз, в результате в организме активизируются процессы жиросжигания, продолжительность которых составляет 24 ч. Каждое занятие включает комплекс упражнений, действие которых направлено на максимальное количество мышц. Всего 4 минуты интенсивных упражнений в день позволяют избавиться от лишних килограммов всего за несколько недель без диет и препаратов.

Таймер Табата с музыкой для активной тренировки

Советы для повышения эффективности

Основное условие достижение результата — работа на износ, необходимо перестать себя жалеть и начать выкладываться на 100%. После выполнения протокола должна ощущаться сильная усталость, ее отсутствие свидетельствует о неправильности его выполнения. На первом месте должна быть скорость, важную роль играет соблюдение техники.

По мере усвоения простых упражнений следует переходить к более сложным, так как организм привыкает к нагрузкам, организм перестает совершенствоваться. Усложнить тренировки поможет выбор более трудных упражнений, выполнение комплексов которых будет занимать 20 секунд, предусмотрено также добавление циклов.

Использование табата-таймеров упростит тренировку и повысит ее эффективность, в данном случае отсутствует необходимость в отслеживании времени, реагировать следует только на звуковые сигналы. В настоящее время существует большое количество таймеров, это могут быть приложения на телефон или он-лайн таймер. Необходимо выставлять нужное количество сетов (7-8), интервал их выполнения (20 сек.), а также интервал для отдыха (10 сек.).

Перед тренировкой следует делать небольшую разминку, поскольку выполняемые в быстром темпе на холодные мышцы упражнения могут спровоцировать травмы. Во время десятисекундных тренировок запрещено разговаривать, это время следует тратить на отдых и восстановление дыхания. После тренировки рекомендуется проводить легкую заминку, которая должна включать растяжку мышц, прорабатываемых в процессе тренировки.

Упражнения для тренировки Табата

Какие упражнения рекомендуется включать на тренировке по системе Табата? Вы можете:

  • приседать с весом;
  • делать наклоны;
  • отжиматься;
  • делать выпады вперёд.

Для того чтобы процесс похудения шёл быстрее, выбирайте те упражнения, где мышцы скручиваются, а амплитуда максимальна. Для выбора можно посмотреть видео, где демонстрируется тренировка по протоколу Табата, тогда вам станет проще сориентироваться в том, какие именно упражнения подойдут именно вам

Также видео может выступать в роли таймера, к тому же упражнения показывают опытные инструкторы, это очень важно, так как неправильное выполнение может навредить организму. Желательно также ознакомиться с противопоказаниями к занятиям по протоколу Табата

Упражнения для похудения можно сочетать и чередовать, например, прорабатывать в один интервал одну группу мышц, в следующий, после отдыха, – другую. Начинающие могут использовать следующие упражнения, которые подходят для интервальных тренировок:

  • 20 секунд интенсивно и глубоко приседать;
  • выполнять глубокие быстрые выпады поочерёдно каждой ногой;
  • делать обратные отжимания от стула (прислониться к стулу спиной, отвести руки назад и поставить ладони на сиденье);
  • поднимать корпус из положения лёжа с согнутыми коленями и сцепленными за головой руками;
  • поднимать спину и ягодицы из того же положения;
  • из этого же положения одновременно поднимать голову, плечи и ноги;
  • выполнять глубокие отжимания.

Все эти упражнения можно найти на видео, чтобы понять, как они должны выполняться на тренировке Табата.

Впрочем, система Табата хороша именно тем, что большинство упражнений, которые нужно выполнять с максимальной амплитудой и в наибольшем темпе, подходят для тренировок. Для похудения в определённых частях тела достаточно выбрать те, которые направлены на проблемную зону. После тренировки пульс будет учащён, это хорошо, так как благодаря нагрузке обмен веществ начнёт усиливаться, причём сохраняется этот эффект до двух дней после занятия. Доказано, что после четырёхминутной тренировки по системе Табата лишние килограммы уходят в 9 раз быстрее, чем при обычных 45-минутных занятий фитнесом.

Отзывы подтверждают эти факты. Главное условие – не лениться и не жалеть себя всего 4 минуты всего 4 дня в неделю! И тогда вы добьётесь потрясающих результатов без необходимости посещать спортзал, без материальных затрат и потери ценного времени.

P.S Если будут желания заниматься комплексной тренировкой Табата, пишите о своих желаниях в коментариях мы разработаем для Вас схемы тренировок.

  • Диета Дюкана
  • Диета Аткинса
  • Диета Монтиньяка
  • Диета Протасова
  • Диета Елены Малышевой
  • Диета Маргариты Королевой

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

  • Контакты
  • Политика конфиденциальности
  • Карта сайта

Тренировка по системе Табата – видео

Похожие статьи

Фитнес в домашних условиях для похудения – видео

Тибетская гимнастика «Око возрождения»

Помните это исконно славянское выражение: «мал золотник, да дорог»? Как это относится к фитнесу? Очень просто. Даже за короткое время можно добиться потрясающих результатов.

В противовес часовым тренировкам и забегам на длинные дистанции выступает «протокол Табата» – комплекс очень интенсивных тренировок длительностью в 4 минуты. Практически «революция» в сфере похудения и спорта!

Тренировка по системе «Табата» – общие сведения

Звучное название комплекс упражнений получил от своего автора – доктора Идзуми Табата из Токийского института спорта и фитнеса. За короткий промежуток времени тренировка стала довольно популярной, найдя своих поклонников на разных континентах планеты.

Судите сами: похудеть и значительно подтянуть мышцы всего за 4 минуты в день – мечта любого худеющего человека! При этом занятия не требуют дополнительного инвентаря, достаточно будет свободного места в квартире размером 2×2.

Что вам понадобится, так это секундомер. Счёт будет действительно идти на секунды, и это без преувеличений.

Даже музыку для тренировок по протоколу «Табата» можно не подбирать. За 4 минуты вы успеете прослушать максимум один трек. И это ещё один большой плюс этой системы.
Принцип тренировки «Табата» укладывается в схему «20 секунд упражнений + 10 секунд отдыха». Очень важно придерживаться данного графика.

Кстати, не стоит поддаваться искушению и давать себе лишние секунды для перерыва. А в «рабочие» 20 секунд старайтесь делать максимальное количество движений. Иначе нагрузки не будут иметь нужного эффекта, а протокол «Табата» останется лишь красивым названием в списке ваших ознакомительных тренировок.

То, что упражнения дают потрясающие результаты, не означает, что можно расслабиться по полной и позволять себе лишнее – именно правильное питание составит основу этих тренировок!

Советы и противопоказания к тренировкам

Интенсивные нагрузки, да ещё сжатые в очень короткий промежуток времени, требуют основательной растяжки и разминки. Нагрузка будет даваться практически на все группы мышц, поэтому во избежание ненужных травм и неприятных ощущений добавьте к 4 минутам ещё 5 на разминку.

И не забывайте, что после тренировки, кроме отдыха, мышцам также понадобится и заминка. Упражнения настолько эффективны, что эффект от таких нагрузок длится ещё на протяжении 2-х дней. И, кстати, не стоит в погоне за быстрыми результатами выполнять их каждый день.

Эффекта не будет, скорее, вы просто загоните свой организм, а мышцы истощатся. В перерывах между тренировками лучше выполнять простую растяжку (подойдёт калланетика, йога или любые другие упражнения на гибкость и грацию).

Что ещё стоит учесть перед началом занятий?
Несмотря на всю чудодейственность данного протокола, всё же имеются противопоказания и для него, а именно:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • гипертония;
  • атеросклероз;
  • беременность;
  • критические дни.

Протокол «Табата» – комплекс упражнений за 4 минуты

Кстати, Идзуми Табата в своём комплексе «не открыл Америку», а просто систематизировал и упорядочил классические упражнения, которые вот уже много десятилетий считаются самыми эффективными для похудения и подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов:

Отжимания от пола

Для девушек и для начинающих можно принимать упор с согнутыми коленями. Для тех, у кого руки помощнее – подойдут классические отжимания. Не забывайте правильно дышать! (Традиционная схема: вдох при опускании, выдох при подъёме). При этом постарайтесь сделать максимальное количество раз. Но помните: лучше сделать 5 качественных и полноценных отжиманий, чем 10 вполсилы.

Прямые скручивания корпусом («Табата» для пресса)

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Ноги должны быть согнутыми. Руки за головой, локти разведены. Выполняйте скручивания таким образом, чтобы каждый локоть поочерёдно соприкасался с противоположным коленом. Важно: не задерживайте дыхание! Хоть это и тяжело, дышать нужно глубоко и равномерно.

Классические приседания

Важно: бёдра должны быть параллельно полу (не нужно делать слишком глубокие приседания), колени не выходят за носки. Оптимальное количество раз – 15, минимальное – 10.

Подъёмы ног из положения лёжа

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги держите на весу под углом, поднимайте ноги на 90 градусов и возвращайтесь в исходную позицию.(На первых порах ноги можно согнуть в коленях).

Традиционные «ножницы» в положении лёжа

Поднимайте ноги от пола под углом 45 градусов к горизонтали. Если сложно – поднимайте до 90 градусов. Но не давайте себе сильно больших поблажек – уже со второй недели лучше уходить от упрощенных вариантов!

Обратные отжимания

Для этого вам всё-таки понадобится какой-то снаряд. Это может быть диван (лучше жесткий), широкий стул или просто твёрдая ровная поверхность, от которой вы сможете отталкиваться. Для этого: сядьте на пол, руки заведите за спину и примите упор, а затем поднимайте туловище вверх, разгибая при этом локти.

Вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы увеличить нагрузку на руки, ноги можно ставить не на пол, а на возвышенность (табуретку или подставку) так, чтобы изначально руки, туловище и ноги находились на одной высоте.

Упражнение для ягодиц

Для этого: лягте на пол, руки вдоль туловища, стопы разведены и прижаты к полу. Поднимайте туловище максимально напрягая ягодицы. При этом движения не должны быть «по инерции» – старайтесь не раскачиваться, а именно «работать» ягодичными мышцами.

Выпады из положения стоя

Здесь очень важно не спешить, чтобы не травмировать колено. У вас должно получиться 8 выпадов для каждой ноги.

Традиционная планка на локтях

Её можно выполнять как основное упражнение, а можно вместо 7 пункта (т. к. он является дополнением к 3 пункту).

Через месяц или больше организм начнёт привыкать к нагрузкам. Тогда можно брать в помощь отягощения. Например, выпады выполнять с гантелями, приседания делать с мячом и т. д.

Протокол «Табата» и необходимая заминка

После такого интенсивного жиросжигающего комплекса ваш пульс может оказаться «запредельным». Поэтому очень важно после упражнений сделать своеобразную заминку. Для этого есть несколько вариантов (выбирайте, исходя из вашего состояния):

  • Ходьба на месте. В плавном и неспешном темпе пошагайте на протяжении 5 минут, глубоко вдыхая и выдыхая.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимайте руки над головой, также глубоко вдыхая. На выдохе опускайте руки. Это делается для правильного восстановления сердечного ритма.
  • После восстановления дыхания снимите напряжение с позвоночника. Для этого выполните упражнение «кошка»: встаньте на четвереньки и попеременно сгибайте/разгибайте спину.

Система «Табата» для похудения – отзывы

Ангелина:

Я занимаюсь по такой схеме уже несколько месяцев, а только сегодня узнала, что у этого комплекса есть ещё и своё название. Мне нравится этот комплекс из-за нагрузок и минимального количества затраченного времени.

Даже когда я очень занята, 4 минуты всегда найдутся. Благодаря ему стала стройнее и подтянутее. Вес сильно не отслеживаю, но точно похудела на пару килограмм! Жиросжигающая тренировка по системе «Табата» – действительно классная вещь!

Вероника:

Уже год занимаюсь фитнесом, поэтому к нагрузкам привыкла. Комплекс «Табата» отличный, но больше подходит для начинающих. Мне, например, довольно просто выполнять все упражнения.

А если зацикливать их на пару-тройку раз – быстро надоедает. Считаю, что это отличный вариант, когда ты находишься на отдыхе. Отвыкать от нагрузок не хочется, но и тратить лишнее время – тоже жаль. Вот тогда, действительно, «комплекс Табата» просто незаменим.

Екатерина:

Услышала про комплекс от соседки, как очень эффективный. Похудеть для меня вообще идея фикс. Я готова заниматься чем угодно, лишь бы цифры на весах уменьшались. Решила попробовать метод «Табата» для похудения, поскольку устала от фитнеса и аэробики.

Результат превзошел все ожидания (как бы это заезжено не звучало) – минус 10 кг всего за месяц. Правда, думаю, что отказ от булочек и пирожных тоже сыграл свою роль. Всё-таки, правильное питание – половина успеха!

Елена:

Мне понравилось, что заметно уменьшился живот, который до этого выглядел, мягко говоря, «не эстетично». Минус 6 см в талии – для меня это практически рекорд!

Валентина:

Мой результат — 9 потерянных килограмм за первый месяц тренировок по данному комплексу. Стоит ли ещё что-то говорить?

Тренировки по протоколу «Табата» – видеоуроки

К слову, протокол Табата из-за своей популярности имеет довольно много ремейков, поэтому список упражнений может отличаться от перечисленных нашей редакцией. В представленном ниже видео вы найдёте именно изменённую версию.

Комплекс также рассчитан на все группы мышц, а для удобства в нижнем левом углу есть таймер. Если вы хотите заниматься по классической схеме, можете просто использовать секундомер для своей тренировки. Бонус – для каждого интервала тренировки подобраны разные треки, которые помогут вам настроиться на нужный лад.

Как видите, протокол «Табата» – интенсивный жиросжигающий комплекс тренировок, который поможет вам похудеть в максимальные сроки без больших временных затрат.

Занятия подойдут активным людям, тем, кто ценит каждую минуту своей жизни! К тому же его можно выполнять в любое время, в любом месте, что также выгодно отличает его от других тренировок.

Как похудеть быстро? Табата. Эффективная жиросжигающая тренировка дома

Зачастую бывает трудно найти время для полноценной тренировки в фитнес-клубе или попросту не хочется выходить из дома. Оказывается, для того, чтобы похудеть и одновременно с этим улучшить показатели выносливости, совершенно не обязательно куда-то идти. Всё, что вам понадобится, — ровная поверхность под ногами, таймер, иногда коврик, лёгкие гантели и, конечно же, знание о японской технике табата.

Технику быстрой высокоинтенсивной тренировки разработали профессор Идзуми Табата и его команда исследователей в 1996 году. В ходе проведённого эксперимента две группы людей тренировались на протяжении шести недель, придерживаясь разных стратегий. Первая группа занималась пять дней в неделю по часу со средней интенсивностью, а вторая — четыре дня в неделю по четыре минуты с высокой интенсивностью. В это трудно поверить, но итоговые показатели второй группы оказались лучше: у них стал заметен прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

Что такое табата и в чём её преимущества?

В настоящее время японская техника тренировок стала крайне популярной за счёт кратковременности и эффективности. Один табата-раунд не отнимает более четырёх минут: он состоит из 20 секунд интенсивной нагрузки на пределе возможностей, 10-секундного отдыха и 8 повторений этого цикла. Если же одного цикла вам покажется мало, отдохните, дайте телу восстановиться и приступайте к следующему.

У такой быстрой тренировки есть неоспоримые преимущества перед делительными занятиями:

Увеличение выносливости
Причём как аэробной, так и анаэробной. Во время исследования профессора Табаты было выявлено, что у первой группы, занимавшейся по часу в размеренном темпе, улучшились показатели только аэробной выносливости, когда как у табата-группы повысился уровень и той, и другой.

Аэробная система включается в работу при размеренных нагрузках с низкой или средней интенсивностью, когда достаточным источником энергии выступает кислород. Например, во время бега трусцой, скандинавской ходьбы или медленной езды на велосипеде. Анаэробная система, напротив, задействуется только в непродолжительных, но высокоинтенсивных тренировках, когда организм начинает работать в бескислородном режиме. К такому типу нагрузок и относится табата.

Жиросжигание
Согласно исследованию, проведённому в американском Университете Висконсина, расход энергии во время табата-тренировки составляет 15 ккал в минуту. Обратите внимание, что даже при беге калории сжигаются медленнее: около 9 ккал в минуту.

Ускорение обмена веществ
Во время опыта в лаборатории кинезиологии Университета Оберна адъюнкт-профессор Мишель Олсон выявила, что после табаты скорость метаболизма вдвое увеличена как минимум на протяжении 30 минут после тренировки. Такой эффект тоже способствует похудению.

Универсальность
По японской технике, действительно, могут заниматься все любители фитнеса, которые имеют хоть какой-то опыт тренировок и средний уровень подготовки. Тем не менее табата категорически противопоказана людям, страдающим от проблем с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами. Также не рекомендуется заниматься тем, кто придерживается монодиеты или низкоуглеводной диеты.

Какие упражнения включить в табата-тренировку?

В случае с табатой работает стандартное правило быстрых тренировок: выбирайте упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Отлично подойдут динамическая планка, альпинист, бёрпи, приседания с выпрыгиваниями, отжимания и др. Также важно выбирать уровень, который честно соответствует физической подготовке: табата для новичков или для продвинутых. В зависимости от этого в тренировку будут включены упражнения разной степени тяжести.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector