Sushi-food1.ru

Правильное питание
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как уменьшить размер ляшек за неделю

Как убрать лишний жир с ляшек за неделю: самые эффективные упражнения

Комплекс для тренировки передней и четырехглавой мышц бедра, больших ягодичных мышц и мышц-сгибателей ноги. В сочетании с низкокалорийной диетой и регулярными аэробными нагрузками формируют красивый и рельеф бедер. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как избавиться от жира на ляшках

Хотите убрать жир на ляшках, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней и внешней сторонах бедра? В статье расскажем о двух тренировках на бедра, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале. Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.

При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ ДОМА

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания сумо315
Выпады в сторону215
Махи ногами стоя425
Упражнение «стульчик»2-51-3 минуты

Как убрать жир на ляшках в домашних условиях: эффективные упражнения

Приседания сумо, чтобы сжечь жир между ног

Подходят для проработки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Дополнительно прорабатывают квадрицепсы, спину и пресс.

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Руки перед собой или вдоль торса. Таз слегка отведен назад.
  2. На выдохе медленно присядьте так, чтобы между голенями и бедрами образовался прямой угол.
  3. Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Не прогибайте спину и не наклоняйте голову вперед. При выполнении упражнения с отягощением начинайте с малого веса.

Выпады в сторону

Прорабатывают внутреннюю часть бедер, квадрицепсы и ягодицы. Формируют красивый силуэт ног.

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе (можно держать перед собой). Спина прямая, лопатки сведены, взгляд перед собой.
  2. На вдохе сделайте выпад ногой на максимальное расстояние так, чтобы вторая нога вытянулась вдоль прямой линии. Носок рабочей ноги немного отведен в бок, подошва плотно прижата к полу.
  3. Продолжайте двигаться в сторону выпада, приседая на рабочую ногу. При этом торс немного наклоняется вперед, таз отводится назад.
  4. На вдохе сделайте мощный толчок рабочей ногой и вернитесь в исходное положение.

Сколько: 2 сета по 15 повторов для каждой ноги.

Выпады в сторону

Совет: Перед выполнением сделайте растяжку мышц бедер. Для получения желаемого эффекта минимальная глубина выпада должна быть такой, чтобы рабочее бедро было параллельно плоскости пола.

Махи ногами стоя

Изолирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Корректирует пропорции и форму ягодиц. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в домашних условиях.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Возьмитесь рукой за опору (стена, спинка стула). Вторую руку положите на пояс.
  2. Отведите прямую ногу в сторону и сделайте мах с максимальной амплитудой.
  3. В крайней верхней точке рабочая нога образует с опорной ногой прямой угол. Держите спину прямо и не наклоняйте корпус (работает только нога).

Сколько: 4 сета, 25 повторов.

Махи ногами стоя

Совет: Для эффективной прокачки и гипертрофии бедер можно выполнять упражнение с утяжелителями.

Упражнение «стульчик»

Статическое упражнение для эффективной проработки квадрицепсов и ягодиц. Дополнительно прорабатываются икроножные мышцы, пресс и спина, а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт ног.

Техника выполнения:

  1. Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела.
  2. Отойдите от стены на полшага и, оперевшись на нее спиной, медленно опустите корпус вниз, как будто садитесь на воображаемый стул. При этом ноги в тазобедренных и коленных суставах образуют прямой угол.

Сколько: 1-3 минуты (в зависимости от подготовки), 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.

Совет: Эффективнее проработать мышцы ног можно, выполняя упражнение с отягощением, а на стабилизирующие мышцы спины — с фитболом. Лучше проработать ягодицы можно, поочередно поднимая ноги и удерживая их в воздухе 5-7 секунд.

Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ

УпражненияСетыПовторы/Время
Румынская тяга с гантелями315
Обратная гиперэкстензия315
Зашагивания на платформу2-310-12
Кардиотренировка на степпере115-30 мин

Румынская тяга с гантелями

Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы, поясница и спина.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.
  2. Перед выполнением сделайте прогиб в пояснице и расправьте плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего рабочего подхода.
  3. На выдохе плавно приседайте, перемещая руки с гантелями по передней части бедра до середины голени.
  4. На вдохе плавно поднимитесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета, 15 повторов.

Вариант тяги со штангой, аналогично выполняется с гантелями

Противопоказания: Упражнение оказывает ощутимую осевую нагрузку, поэтому не рекомендуется к выполнению людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником — грыжами, протрузиями, компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук, перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.

Совет: Не сгибайте спину, это может привести к травме позвоночника. Новички с плохой растяжкой бицепса бедра компенсируют ее, перегружая поясницу или округляя спину. Поэтому на начальном этапе нужно отработать технику, занимаясь с маленьким весом перед зеркалом или под контролем тренера.

Обратная гиперэкстензия

Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.

Техника выполнения:

  1. Лягте на тренажерную скамью животом вниз так, чтобы ноги касались пола носками, а корпус размещался на скамье от плечей до тазобедренных суставов.
  2. Держитесь руками за ручки скамьи (при их отсутствии разместите руки под грудью или обхватите скамью).
  3. На выдохе поднимите ноги на одну линию с торсом.
  4. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Противопоказания: Травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. При болях в спине перед или после выполнения упражнения проконсультируйтесь у специалиста.

Совет: Для выполнения в домашних условиях можно использовать два стула или пару табуреток, поставленных рядом.

Зашагивания на платформу

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка), внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль торса. Спина прямая. Поднимите рабочую ногу на возвышение, держа корпус прямо, при этом бедро должно стать параллельно полу. На выдохе оттолкнитесь второй ногой и встаньте на платформу, распрямив рабочую ногу. Задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в ИП.

Сколько: 2-3 сета по 10-12 повторов для обеих ног.

Зашагивания на платформу

Совет: Для выполнения дома вместо платформы (гимнастической скамейки) можно использовать табуретку или другое возвышение высотой 40-60 см.

Частые ошибки — слишком быстрый темп и облегчение выполнения за счет инерции, которая возникает при переносе тела вперед. Для данного упражнения важен акцент на прорабатываемых мышцах и сохранении равновесия, а не скорость выполнения и количество повторов.

Кардиотренировка на степпере

Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Кардиотренировка на степпере

Техника выполнения:

  1. Встаньте на степпер. Расположите ноги так, чтобы колени находились на достаточном расстоянии и не соприкасались во время тренировки. Держите спину прямо, допускается небольшой наклон корпуса вперед. Ступни параллельны.
  2. Выполняйте шагающие движения, как будто поднимаетесь по ступеням. Постепенно нарастите темп так, чтобы ощущать нагрузку.
  3. На протяжении всей тренировки сохраняйте глубокое ровное дыхание. Если дыхание сбивается, замедлите темп до комфортного.

Сколько: 15-30 мин. (в зависимости от подготовки), 2-3 раза в неделю.

Совет! Для укрепления ног подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка, степпер, эллипс или велотренажер. Но степпер больше подходит для акцентированной проработки целевой зоны.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

уменьшить ляжки в объеме, поделитесь методами))

как уменьшить объем жира на ляжках? сантиметра на 2-4, чтобы лучше выглядели)) самый эффективный и быстрый метод на ваш взгляд? кто что пробовал, как помогло?

Диета и только диета, «похудеть» отдельную часть тела невозможно.

Если вы не толстая, то 1 кг будет равняться примерно 1 см в ляжках. А так же уменьшится Ж.

для меня сбросить 2-3 кг легко, но из ляшек не уходит

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

для меня сбросить 2-3 кг легко, но из ляшек не уходит

Странно — у меня уходят ляжки отлично. 1 кг = 1 см в ляжках.

медленные приседания с отягощением вам в помощь

я приседала каждый день по 30 раз в течении 2х месяцев примерно, ляжки немного уменьшились, хотя вес остался прежним))

Бег до изнеможения. По лестнице особенно хорошо и попу заодно подкачаете.

У меня от природы фигура стройная, но ляшки приличные всегда были. Даже когда худела и вся была как глиста, все равно ноги выделялись. Это такая генетика, только если липосакция. А форму улучшить поможет бег, выпады и приседания

Та же была проблема! Сама худею, ляшки — ни за что! Приседания, бег, и пр не помогали! В объеме от этого они становились только БОЛЬШЕ! А легкий налет жирка так и не уходил. Короче мне посоветовали следующее: 15-20 дней и ляшек как не бывало)))

День 1. Горячее обертывание под пленку на час. Смываем холодной(!) водой со скрабом. Растираем прямо до покраснения. Крем прогревающий после.

День 2. Холодное обертывание под пленку. Смываем горячей водой. Скраб. Крем охлаждающий.

И поехали по схеме: 4 дня делаем, 1 отдыхаем.

У меня эффект был просто превосходный! Ляшки исчезли! Полгода, как про них забыла. Кожа, как на попке Купидона! И-де-а-ль-на-я)))) Девочки, всем советую!

Я пользовалась косметикой Гуам. Все вместе:банка горячего, банка холодного, 2 крема, скраб, 2 пленки — 12 тыс. Все то же самое (этими средствами) делают в спец клиниках, но за 60тыс)))) Там же тетенька и раскрыла мне секрет))))

А, и еще, не покупайте пищевую пленку, покупайте именно для обертываний! Разница большая по моему опыту.

Всем удачки! Это оказалось совсем несложно!

Спасибо за совет) очень пригодилось мне)

Девочки,у меня тоже была такая проблема.Если я худею,то у меня уходит грудь,живот,а вот ляшки всегда остаются прежними.Недавно я посетила салон красоты и сделала процедуру дермотония.В салоне меня измерили и сфоткали до начала процедур.Всего я прошла их 10.И когда меня измерили на последней процедуре,то я не поверила своим глазам,ляшки уменьшились на 4 см на обеих ногах.Причем я не сказала бы что я во время процедур придерживалась каких то диет.Самое главное пить много воды!Так что попробуйте,результат точно вас приятно удивит!

Мне помог LPG и компрессионные чулки (может, можно заменить прессотерапией — но чулки дешевле и носить можно постоянно) — в течение 14 дней каждый день. Ноги были идеальные. Таких никогда не было раньше!

Та же была проблема! Сама худею, ляшки — ни за что! Приседания, бег, и пр не помогали! В объеме от этого они становились только БОЛЬШЕ! А легкий налет жирка так и не уходил. Короче мне посоветовали следующее: 15-20 дней и ляшек как не бывало)))День 1. Горячее обертывание под пленку на час. Смываем холодной(!) водой со скрабом. Растираем прямо до покраснения. Крем прогревающий после.День 2. Холодное обертывание под пленку. Смываем горячей водой. Скраб. Крем охлаждающий.И поехали по схеме: 4 дня делаем, 1 отдыхаем.У меня эффект был просто превосходный! Ляшки исчезли! Полгода, как про них забыла. Кожа, как на попке Купидона! И-де-а-ль-на-я)))) Девочки, всем советую!Я пользовалась косметикой Гуам. Все вместе:банка горячего, банка холодного, 2 крема, скраб, 2 пленки — 12 тыс. Все то же самое (этими средствами) делают в спец клиниках, но за 60тыс)))) Там же тетенька и раскрыла мне секрет))))А, и еще, не покупайте пищевую пленку, покупайте именно для обертываний! Разница большая по моему опыту.Всем удачки! Это оказалось совсем несложно!

здравствуйте. Вы не могли бы написать какие именно маски из этой серии брали и какой объем. ну и подробности по сколько держали)).. извините за дотошность))

Читать еще:  Почему уменьшается размер груди
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector