Sushi-food1.ru

Правильное питание
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как увеличить размер руки

Как мне удалось увеличить руки на 6 см за 2 месяца, без применения «химии»: подробный отчет

Такой результат возможен только для новичка, или для человека который никогда не тренировал руки по силовой схеме. Впрочем 90% посетителей фитнес клубов мучают руки бесполезной «многоповторкой» и «пампингом», а их руки не растут. Поэтому, вероятно что результативность данного методика приятно вас удивит!

Занимаясь натуральным бодибилдингом, я допустил ряд ошибок, и на протяжении добрых 7 лет мне не удавалось накачать руки, более чем до 36 сантиметров. Ребята в качалке мне сказали, что менее 40 см это несерьезно, и со мной никто даже разговаривать не будет в спортзале пока я не решу вопрос со своими постыдными «спичками».

После это они мне предложили «метаху», они сказали, что «с одной пачки я наберу 2 см»! Но, я подумал, что должен достигнуть этой цели самостоятельно и начал свои поиски натурального прогресса. В общем я делал все чтобы мои руки не выросли, то есть допускал все те же ошибки что происходят в каждом зале, и по сей день.

Когда я устранил эти ошибки произошло чудо! Мои руки стали стремительно расти и стали 42 см в окружности, примерно при 10-11% жира в организме. К сожалению, через два месяца рост стал уже не таким стремительным.

Руки росли все медленнее, и я дошел до 46 см при 12-13% жира, только через 2 года. Когда стаж моего натурального тренинга составлял уже 11 лет, я попробовал несколько лет «покурсить», но так и не смог достичь объема 50 или более сантиметров как у талантливых бодибилдеров.

Видимо мой потенциал роста был уже исчерпан, еще в период натурального тренинга. С другой стороны, так я смог достигнуть окружности руки 43 см, при 5% жира в организме, а при натуральных тренировках составило бы всего лишь около 40 см. Значит эффект от периода пребывания на темной стороне все-таки был.

Давайте я перечислю вам все причины, которые мешали мне увеличить руки. Устранив эти препятствия из своего тренинга, вы сможете прибавить 5-7 сантиметров в окружности своих «банок», при условии, что эти ошибки в ваших тренировках вообще присутствуют. Если же вы с самого начала все делаете правильно, то эффекта от моей методики не будет, а вы уже и так обладаете руками как минимум по 40 см!

Ошибки, устранив которые можно увеличить прогресс в росте бицепса и трицепса:

1. Зацикленность на «горении» и «наполнении» мышц.

Забудь про жжение и накачку! Тебя вообще не должны волновать ощущения в бицепсе или трицепсе, это должно стать второстепенным аспектом твоих тренировок.

2. Непонимание важности прогрессии нагрузок.

Думай только о рабочих весах, о том, как прибавить 1 повторение, а еще лучше 1 кг к весу вашей штанги.

3. Базовые упражнения вместо целенаправленных упражнений для бицепса и трицепса.

Базовые упражнения для рук:

Отжимания на брусьях, жим узким хватом, подтягивания узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для рук:

Сгибания рук со штангой или гантелями и на тренажерах. Разгибания рук со штангой и гантелями и на тренажерах.

Тренируйте руки изолированно! Базовые упражнения работают больше для грудных мышц, спины и ног. Дельты и руки плохо растут от комплексных упражнений, потому что нагрузка «съедается» большими мышцами.

Сгибания рук и французский жим в 100 раз эффективнее чем отжимания на брусьях и подтягивания для ваших бицепсов и трицепсов. Можно приспособить брусья и подтягивания и для тренировки рук, но для этого нужно сильно адаптировать технику, а большинство тренирующихся не умеют это делать.

4. Слишком частые тренировки.

Перестаньте мучить руки три раза в неделю или каждый день! Выполняйте одну тяжелую тренировку в неделю, дополняя ее одной «средней» тренировкой с умеренной нагрузкой.

5. Слишком высокое количество повторений.

Тренируйте руки точно так же, как если бы вы хотели увеличить жим лежа. 12-15 повторений не позволят вам повысить рабочие веса. Нужно выполнять 3-4 рабочие сета по 6-8 повторений максимум. Помните, что ваша цель не накачка, а подъем на бицепс хотя бы половины вашего собственного веса в строгой технике, на 8 повторений!

6. Недостаток питательных веществ в рационе питания.

Вам нужно кормить ваши руки чтобы они начали стремительно расти! Иногда приходится даже набрать немного жира, чтобы сдвинуть процесс с мертвой точки. Вы натуральный бодибилдер, и химические препараты не помогут вам расти и прогрессировать! Следовательно, вам нужен источник натуральной энергии – а это только обычная пища. Чудес не бывает, руки не будут расти, впитывая космическую энергию.

Белки, углеводы и калории, то природный секрет натурального роста! В период прибавки шести заветных сантиметров за два месяца, я употреблял не менее 3.5 – 4 тысяч калорий в сутки, причем на 70% это были углеводы. Около 1000 калорий из углеводов я старался употребить сразу после тренировки рук, и каждая тяжелая тренировка давала от 5 до 10 миллиметров дополнительного прироста «банок».

Мне незачем вас обманывать, я честно рассказываю в какие периоды моей жизни тренировался натурально, а в какие с помощью «фармы». Моя цель просто поделиться опытом, чтобы люди могли получить прогресс, не повторяя чужие ошибки.

В этой статье я ничего вам не предлагаю и не продаю, и у меня просто нет смысла вас обманывать. Обязательно попробуйте мои советы на практике, и уже в течение четырех недель вы сможете убедиться в 100% искренности моих слов и полной работоспособности моих методик.

Ниже я размещаю видео о тренировке рук, чтобы вы ничего не упустили из виду, и точно прибавили в бицепсе и трицепсе, за следующие шесть недель!

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Как увеличить объем рук?

  • Как накачать бицепс 40 см
  • Упражнения для увеличения объема рук
  • Питание для набора мышечной массы

Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья — это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше — вот цель качков всех времен. Многие атлеты, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами этой области, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.

Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.

Читать еще:  Живот увеличился в размерах причины

Как накачать бицепс 40 см?

Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.

Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко, без нарушения техники, выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.

Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.

Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.

Упражнения для увеличения объема рук

Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.

Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.

Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):

    Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.

Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.

  • Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.
  • Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.

    В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.

    Питание для набора мышечной массы

    Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.

    Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.

    Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.

    Видео о том, как накачать объемные руки:

    Как увеличить размер руки

    Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Почти все чемпионы IFBB демонстрируют феноминальное развитие мускулатуры рук. Есть культуристы, чей генетический потенциал позволяет иметь огромные руки, не затрачивая особенно много усилий для этого — например А.Бэклес. Даже перед соревнованиями он редко делает более 10-12 подходов для бицепса и трицепса, 2 раза в неделю. Между тем, другие уделяют развитию рук гораздо больше времени и все равно не могут сравняться с Бэклесом. Однако любой культурист при серьезном подходе к этому вопросу может значительно увеличить объем рук и улучшить форму бицепса и трицепса.

    1. Для полного развития бицепса вы должны супинировать кисть во время выполнения сгибаний рук с гантелями или блоком. Некоторые культуристы-чемпионы сделали качественный скачок в развитии бицепса, как только стали выполнять «скрутку» кисти.
    2. Все типы концентрированных сгибаний помогут вам развить природный «пик» бицепса. Однако, выполните сотни сетов этих упражнений, но если генетический бицепс плоский, у вас не по- явится «пик». Вспомните С. Оливу! Боера Коу, имея хорошую генетику и включая в свой тренинг концентрированные сгибания, напротив, развил свои бицепсы до отказа.
    3. Многие культуристы, желая развить свои трицепсы до максимума, часто травмируют их. Что же делать?

    Лучше с самого начала избегать травм, но если уж локти травмированы, надо стараться не получать «травму травмы». Главное — тщательная разминка. Л. Ферриньо советует начинать тренинг рук с бицепса, а затем разминать трицепс тремя-четырьмя «легкими» сетами тяги блока с высоким числом повторений. Вес в каждом сете чуть-чуть увеличивается. В своих программах выполняйте больше жимов узким хватом и отжиманий, а не французких жимов. Накачка рук не такое сложное дело, как кажется. Просто нужно поверить в себя и очень захотеть сделать руки большими.

    Если ты ищешь программу тренировок, которая надует твои руки до гигантских размеров за рекордно короткое время, и чтобы это была высоконаучная программа, и чтобы это была беспроигрышная программа, то эта статья — то, что тебе нужно. После всего трех тренировок по программе «шоковой терапии» ты найдешь свои руки изрядно потолстевшими, как если бы в рукавах твоей рубахи вдруг оказались два восьмикилограммовых окорока (или шестикилограммовых, это зависит от твоей генетики). Насколько некомфортно тебе придется себя чувствовать ради такой метаморфозы? Ну, процедура, в общем, довольно болезненная, зато короткая. Вначале нужно научно объяснить, откуда берутся такие результаты:
    1) программа использует самые эффективные упражнения.
    2) Мышцы прорабатываются полностью, без акцента на отдельных головках, пучках и т.д.

    Читать еще:  Купил кроссовки на размер меньше что делать

    Разгибания рук на блоке (Decline extensions).

    Это упражнение максимально нагружает все три головки трицепса. Ты получаешь полную акцентированную стимуляцию мышцы целиком в одном упражнении. Если это упражнение делать лежа на спине, работает, в основном, длинная головка трицепса, так что если хочешь основательно достать свой трицепс — делай это в наклоне.

    Разгибания рук над головой с гантелями.

    Это тоже очень эффективное упражнение, загружает все три головки трицепса. Что интересно — то же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей, бьет только по боковой и средней головкам, оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант эффективнее — положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг к другу.

    Сгибания рук со штангой узким хватом.

    Полностью загружает обе головки бицепса и брахиалис. Если делать это упражнение широким хватом, работает в основном только одна головка бицепса, ближняя к туловищу, а другая (вместе с брахиалисом) только за ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками.

    Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

    Также бомбардирует обе головки бицепса, а также кучу мелких мышц в области локтя. Причина эффективности этого упражнения — хорошая растяжка. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно и внизу не задерживайся — сразу начинай сгибать руки.

    Максимальному подключению к работе всех мышечных волокон весьма способствует растяжка. Особенно хорошо это работает, если одно из упражнений суперсета работает на большой амплитуде, растягивая мышцу. Например, ты делаешь суперсет «бицепс с гантелями на наклонной скамье + бицепс со штангой узким хватом». Что при этом получается: После пары разогревающих подходов ты делаешь подход с тяжелым весом на бицепс с узким хватом до отказа. Здесь возможен читинг (тяжело все-таки). После короткого отдыха начинается шоковый суперсет. Сначала идет бицепс с гантелями на наклонной скамье, это заставляет мышцы работать растягиваясь и реагировать на растяжку включением новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом, на 20% легче, чем в первом подходе. После двухминутного отдыха и массажа опухших бицепсов, ты добиваешь их концентрированными сгибаниями, одним или двумя подходами, до предела напрягая бицепс в конечной точке.

    Трицепс обрабатывается таким же образом: Один подход of decline extensions, легкий читинг тут тоже не повредит. Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу, затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в суперсете с decline triceps extensions. Тут твой раздутый трицепс взмолится о пощаде. Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои трицепсы, и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом за положением локтей. Одного подхода вполне достаточно, но некоторые мазохисты делают по два.

    Забивай мышцы суперсетами, пока они не начнут «гореть». Последние научные исследования показывают, что использование суперсетов понижает pH крови, что стимулирует выработку всем нам нужного гормона роста.

    Брахиалис важен для «бицепсового пика». Брахиалис расположен под бицепсом, так что, развивая эту мышцу, ты делаешь бицепс выше. Поскольку сгибания рук со штангой хорошо нагружают брахиалисы, ты можешь делать один заключительный подход. Очень хорошее упражнение на брахиалис — «молотковые» сгибания рук (сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони смотрят внутрь, большие пальцы — вверх).

    Больше отдыха — больше объем. Ты нагружаешь каждую мышцу до максимума только четырьмя или пятью подходами, это означает, что для гипертрофии у тебя больше возможностей. Запомни, чем больше подходов ты делаешь, тем меньше у твоего организма возможностей для восстановления после интенсивной нагрузки, эффективность — вот что главное. Это ключевой момент любой программы для рук — за наименьшее возможное количество измучить наибольшее возможное количество мышечных волокон.

    И ЕЩЕ ПАРОЧКА УПРАЖНЕНИЙ.

    Подьем на бицепс

    Основное воздеиствие. Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечий.
    Способ выполнения. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком. Так же медленно верните штангу в исходное положение. Эксперементируйте с шириной хвата.

    Французский жим

    Основное воздеиствие. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки. Способ выполнения. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги, удобно уперев ступни в пол. Руки выпрямите и начинайте опускать штангу вниз до косания грифом лба или переносицы. Локти старайтесь держать неподвижно и поднимайте штангу усилием одних трицепсов. Варианты. Упражнение имеет множество разновидностей. Они не сказываются на эффекте, но спообны существенно разнообразить тренировку. Во-первых, «французский жим» можно делать на наклонной скамье головой вверх или вниз. Во-вторых, вы можете делать его стоя или сидя. Понятно, что в первом случае вес штанги нужно увеличивать, а во втором, наоборот уменьшить. В-третьих, вы можете использовать штангу с изогнутым грифом и так немного разгрузить предплечья.

    Если будете правильно качаться, то девочки для вас будут танцевать вот так

    Работа мелких мышц: как накачать запястья рук

    Нет смысла тренировать сильные мышцы плеча и предплечья, если кисти так и останутся хилыми и тонкими. Сила кисти проявляется не только во время дружеских рукопожатий – целый ряд упражнений невозможно выполнять без накачанных и сильных пальцев и запястий. Поэтому если вы хотите стать профессиональным спортсменом или просто иметь гармонично развитое тело, без проработки мелкой мускулатуры рук не обойтись. В этой статье вы узнаете, как накачать запястья рук с помощью различных снарядов и упражнений.

    Из чего складывается кисть

    Запястье состоит из восьми маленьких костей, пясть – из пяти. Каждый палец разделен на три фаланги. При этом мышцы кисти соединены цельным узором.

    Мускулы разделены на три группы:

    Средняя. Она состоит из мелких червеобразных мышц, располагающихся от глубоких слоев сухожилий до проксимальных фаланг. Функция этих мускулов – сгибание проксимальных фаланг трех средних пальцев, их приведение и разведение в стороны.

    Читать еще:  Как похудеть на 3 размера

    Мышцы большого пальца. Эта группа образует возвышенность (холм) вокруг основания большого пальца. Эти мускулы берут свое начало у проксимальной фаланги, а заканчиваются у первой кости пясти и сесамовидной косточки. Такое сложное строение мышц позволяет большому пальцу быть очень подвижным и выдерживать большую нагрузку.

    Мышцы мизинца. Они формируют возвышение на внешнем ребре ладони. Они начинаются у запястья и прикрепляются к пятой пястной кости. Их функция – обеспечение подвижности мизинца.

    Все эти мускулы тянутся от пальцев выше к предплечью, что и обеспечивает высокую гибкость запястья.

    Сила хвата человека обеспечивается совместной работой мускулов кисти и предплечья. Поэтому для сильных запястий одних накачанных пальцев будет мало. Чтобы увеличить силу таким мелких мускулов, необходимо выполнение целого комплекса тренировок.

    Способы тренировок

    Сгибание рук

    Это упражнение очень просто в исполнении. Оно способствует увеличению силы мышц и гибкости связок руки. Исходное положение: сидя на скамье, корпус наклонен вперед, руки предплечья лежат на бедрах. Необходимо взять в кисть утяжелитель – гирю или гантель – и поднимать ладонь со нарядом вверх. Задержаться в верхней точке следует не менее 6-7 секунд. Вернуться в исходную позицию. Сделать 2-3 сета по 15-20 повторений.

    С кистевым эспандером

    Этот способ накачать кисти является самым эффективным благодаря направленному воздействию на мышцы. Сам снаряд отличается дешевизной и занимает мало места для хранения. Принцип его использования очень прост: следует сжимать инвентарь в руке, тренируя пальцы, ладонь и предплечье. Минимальное количество повторений: 50-60 раз за один подход, которых должно быть 4-5.

    Обратная растяжка

    Это упражнение не только тренирует мускулы, но и позволяет избавиться от неприятных ощущений после тренировки. Очень важно соблюдать правильную технику растяжки.

    Делать нужно следующее: выгнуть ладонь, поставив ее обратной стороной наружу за спиной так, чтобы большой палец «смотрел» вовнутрь. Если есть возможность, можно опереться на рабочую руку, чтобы увеличить нагрузку. Выполнять такую растяжку желательно две-три минуты. Иногда ладонь устанавливают на пальцы перед собой, опираясь на первые фаланги и прижимая открытую ладонь к предплечью.

    Растягивание

    Это упражнение – обязательная часть разминки, если занятие спортом подразумевает высокую активность мелких мускулов рук.

    Упражнение состоит из следующих этапов:

    Исходное положение: стоя на четвереньках, развернуть кисти рук таким образом, чтобы пальцы смотрели вовнутрь, на живот.

    Затем следует наклонять вперед, перемещая вес тела на руки.

    Очень важно соблюдать осторожность, чтобы не повредить связки.

    Не менее эффективный способ растяжки запястья рук – поза кобры. Нужно лечь на пол лицом вниз и направить руки к себе, приподняв локти. Это упражнение пришло в спорт из восточных боевых и духовных практик (в частности, йоги).

    Сжимание блинов

    Этот способ очень эффективен для развития силы хвата. Блины от штанги нужно брать одной рукой и держать за кайму перпендикулярно полу. Лучше брать один или два снаряда. Масса должна быть большой, но не настолько, чтобы не удержать блин и уронить его на ноги.

    Сначала рекомендуется выполнять упражнение сидя, и только после продолжительных тренировок можно выпрямить ноги и держать снаряд на высоте около метра. Удержание блина необходимо осуществлять поочередно каждой рукой. Время выполнения упражнения: 40-50 секунд статичной нагрузки или 30 секунд для 5-6 поднятый конечности с блином.

    Упражнение с роликом

    Этот специальный тренажер есть в каждом спортивном зале. Если вы занимаетесь в домашних условиях, можно использовать короткий гриф или гантель с прикрепленной к ней веревкой. Нужно взяться двумя ладонями за гриф и катить его вперед и назад. Чтобы увеличить запястья, следует выполнить не менее 5-6 подходов по 30 раз.

    Тренировки для развития кистей

    В этот комплекс входит большое количество упражнений.

    Однодневная гимнастика имеет следующий вид:

    занятие на турнике;

    тренировка со штангой.

    Рассмотрим подробнее все вышеперечисленное.

    Сжимание и разжимание кисти

    Это самое простое упражнения является одновременно и частью разминки, и элементом развития гибкости сухожилий кисти. Выполнить его очень легко.

    Оно состоит из двух этапов:

    Сжать кулак как можно сильнее и задержаться в таком положении как можно дольше.

    С силой разогнуть пальцы, максимально выгибая их и приближая к тыльной стороне ладони.

    Чтобы снизить риск травм, выполнять это упражнение необходимо ежедневно. Нужное количество времени каждый определяет индивидуально, но не менее двух минут даже для новичков.

    Турник

    Очень полезны для мышц кисти подтягивания широким хватом. Исходное положение: вис на турнике, ноги согнуты, ладони лежат прямым хватом. На выдохе нужно согнуть локти и подняться так, чтобы металлическая труба оказалась на уровне ключиц, а голова – намного выше перекладины. На вдохе нужно опуститься, старясь не раскачиваться.

    Не менее эффективен обычный вис на перекладине. Он полезен для позвоночника, потому что насыщает межпозвоночные хрящи кровью. Висеть на турнике необходимо не меньше двух минут. Ограничений не существует – чем дольше вы висите, тем лучше. Нужно надевать специальные перчатки, чтобы не заработать большое количество мозолей или не соскользнуть со снаряда.

    Становая тяга

    Самый эффективный вид хвата в это случае – прямой. Нужно наклониться к штанге или пустому грифу, немного согнув колени. Затем следует на выдохе взять гриф, задержаться в наклоне со снарядом несколько секунд и выпрямиться, держа штангу на уровне бедер. После нужно свести лопатки (это самая важная часть упражнения!) и постоять в такой позе 10-15 секунд. На вдохе следует плавно опустить снаряд на землю.

    Отжимания

    Этот вид нагрузки очень специфичен, ведь мало кому удается выполнить это упражнение без «поблажек». Суть очень проста: отжиматься на пальцах, так, чтобы они не прогибались в обратную сторону. Когда уровень мастерства будет расти, можно стоять на одних крайних фалангах. Так тренировались воины, постигавшие азы восточных единоборств.

    Если вы не можете держать вес тела на кистях, поначалу лучше не рисковать и опираться на колени.

    Тренировка со штангой

    Необходимо положить предплечья на колени в положении сидя и взять штангу в руки. Медленно делать сгибание и разгибание запястий с утяжелителем. В верхнем и нижнем положении следует задерживаться на две-три секунды, чтобы проработать мускулы и сухожилия более качественно.

    Как комбинировать упражнения

    Лучше всего тренировать руки, используя комплексный подход. Он должен включать как можно большее количество элементов.

    Новичкам подходит следующий план тренировки:

    Когда опыт будет расти, можно добавлять сложные отжимания на пальцах, становую тягу, сжимание блинов и глубокую обратную растяжку.

    Видео

    В этом видео вы узнаете, как укрепить и накачать запястье в домашних условиях.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector