Sushi-food1.ru

Правильное питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

В каких продуктах много жиров список

Полезные жиры и продукты с высоким содержанием жира

Чтобы создать сбалансированное меню, которое поможет снизить массу тела, нельзя бездумно отказываться от всех жиров, придется разобраться, какие из них вредные, а какие полезные.

Если правильно выбирать продукты питания и соблюдать оптимальную пропорцию, то еда богатая липидами станет хорошим помощником в процессе похудения. А кроме того она способна укрепить иммунитет, позаботиться о красоте волос и кожи, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ускорить обменные процессы, стабилизировать психоэмоциональное состояние и сделать еще много хороших дел.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Читайте подробнее, как удачно дополнить стол, чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, сохранить цветущий вид и хорошее настроение.

Что такое жиры?

Жиры, которые мы употребляем в пищу, являются неотъемлемой частью рациона человека. Для нормального функционирования организма ежедневно нужно потреблять определенное количество жиров. Они выполняют много важных функций в организме, в том числе помогают в выработке таких мощных гормонов, как тестостерон. Они также поддерживают процессы жизнедеятельности в клетках и являются важным источником энергии в покое.3

Жиры очень калорийные, один грамм жиров содержит около девяти калорий. Это чуть больше чем вдвое превышает калорийность белков и углеводов.3 Хотя и важно включать в рацион некоторое количество жиров, нужно следить за тем, чтобы не переедать и не столкнуться с нежелательным избытком калорий, который приводит к увеличению веса. Многие источники утверждают, что от двадцати до тридцати процентов наших ежедневных калорий должны поступать в организм из жиров.5 Конечно, эти цифры могут быть и выше, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не рекомендуется в течение продолжительного периода времени получать с жирами менее двадцати процентов калорий.

Интересные факты

  • Диета, обогащенная жирной пищей, снижает частоту возникновения болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  • Отличить структуру жиров можно по внешнему виду: ненасыщенные — жидкие, насыщенные — твердые.
  • Снижение веществ ниже физиологической нормы приводит к набору веса. Организм включает стресс-реакцию, и в жировые депо начинают откладываться углеводы. Для похудения важно не уменьшение общего количества в пище, а перераспределение в сторону полезных фракций.
  • Оливковое масло нельзя использовать для жарки. Оно полностью теряет свои свойства.
  • Овощи лучше усваиваются с растительными жирами, поэтому заправленные оливковым маслом салаты гораздо полезнее для здоровья.

Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудения и при правильном использовании несут организму пользу и красоту.

Что значит «полезные жиры»?

Многие люди по-разному понимают, что такое полезные жиры. На самом деле нет четкого научного определения полезных жиров. Существуют две основные группы жиров —ненасыщенные и насыщенные (далее эти группы подразделяются на подкатегории). Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле. Ненасыщенные жиры содержат двойные связи между атомами углерода. Насыщенные жиры имеют одинарные связи между атомами углерода, поэтому в конечном итоге они располагаются гораздо ближе друг к другу, чем в ненасыщенных жирах.7

Орехи

Ядрышки орехов высококалорийны, но содержат обилие полезных жиров. Включение небольшого количества такого продукта позволяет получить необходимые макро-, микроэлементы, витамины и соблюсти норму БЖУ. Калорийность, содержание жиров, рекомендуемая суточная норма указаны в таблице.

КалорийностьПолезные жирыСуточная норма
Арахис55234 г32 г
Миндаль60050 г20 г
Фундук65060-70 г25-35 г
*Кешью6408 г10-20 г
Кедровые62070 г1 столовая ложка

Кешью содержат практически аналогичное количество «плохих» жирных кислот, поэтому относится к условно полезным.

Низкий гликемический индекс (ГИ), равный 15, означает, что орехи дарят быстрое чувство насыщения. Если не злоупотреблять ядрышками, они помогут избавить от привычки переедать.

Они могут называться и по-другому. Если вам встретилось слово гидрогенизированный или частично гидрогенизированный, то речь идет о трансжирах. Это искусственно созданные, ненасыщенные жиры, которые проходят процесс обработки, в результате которого становятся твердыми при комнатной температуре. Они не должны быть включены в здоровый рацион, ни в каком количестве. Исследования связали присутствие даже небольшого количества трансжиров в ежедневном рационе с резким возрастанием риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.1

Польза для здоровья трансжиров нулевая. Законодательство многих стран требует, чтобы на потребительской упаковке продуктов трансжиры были указаны отдельно. Их часто добавляют в упакованную выпечку или печенье, так как эти жиры продлевают срок годности продуктов.1

Обобщение:

Доказано, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья, они считаются самыми полезными среди жиров. Насыщенные жиры обладают некоторые важными для здоровья свойствами, но их потребление следует ограничивать. Трансжиры не должны присутствовать в рационе, и их следует избегать любой ценой, даже небольшое их количество может нанести ощутимый вред здоровью.1

Полиненасыщенные жирные кислоты

Являются материалом для синтеза важных веществ, входят в состав клеточных мембран. Такие кислоты не синтезируются в организме самостоятельно, поэтому являются незаменимой частью рациона. Среди них следующие кислоты:

  • линолевая, относится к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот;
  • альфа-линолевая, относится к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот;
  • эйкозапентоеновая – EPA;
  • архидоновая;
  • докозагексаеновая – DHA;
  • конъюгированная линолевая – CLA.

Полиненасыщенные жиры укрепляют стенки сосудов, предотвращают развитие атеросклероза, снижают давление, улучшают работу нервной системы, обладают противовоспалительными свойствами. Они способствуют похудению – ускоряют метаболизм, стабилизируют чувство голода.

В России и странах СНГ не последовали примеру зарубежных коллег. Производители маргарина даже не указывают на упаковке количество вредных жиров, а иногда продукт именуют «легким сливочным маслом», чем вводят покупателей в заблуждение.

Кондитерские изделия

В рекламе сладостей часто делают акцент на том, что пирожные, печенье и другие «вкусняшки» приносят человеку радость. Врачи рекомендуют есть шоколад или шоколадные конфеты, чтобы нормализовать работу мозга и ускорить биосинтез гормонов счастья (дофамин, серотонин и эндорфин). Между тем, никто не упоминает, что в состав практически всех кондитерских изделий входит маргарин. Его добавляют в сладости в качестве замены натурального масла, чтобы сэкономить на производстве.

Помимо маргарина в «кондитерке» есть и другие жирные ингредиенты. Примерное количество трансжиров в конфетах, печенье и выпечке – 32% на 100 г.

Жиры в продуктах животного происхождения

К продуктам животного происхождения, богатым на вредные жиры, относится:

  • Сало;
  • Куриная шкурка;
  • Печень;
  • Свинина;
  • Белый жир на говяжьем мясе.
Читать еще:  В каких продуктах есть калий

Они содержат ударную дозу холестерина (от 30 до 63%), который оседает на стенках сосудов, провоцирует атеросклероз, стенокардию и прочие болезни сердечно-сосудистой системы. Диетологи советуют тем, кто хочет оздоровить организм, не употреблять эти продукты совсем.

Орехи

Люди, сидящие на диете, любят перекусывать орешками, чтобы перебить аппетит. Но делать это категорически запрещено. В грецких и бразильских орехах находится свыше 60% вредных растительных жиров. Однако, в них так же есть аминокислоты, белок, микро-, макроэлементы и витамины. Эти вещества оказывают положительное влияние на человеческий организм и проводят профилактику многих заболеваний ЖКТ.

Чтобы не навредить здоровью, специалисты рекомендуют съедать в день не более 80 грамм орешков. Желательно кушать их сырыми и предварительно вымоченными в теплой воде.

Майонез

Майонез – популярный жиросодержащий соус. Он используется для приготовления различных вкусных блюд, а некоторые просто мажут его на хлеб. Но практически никто не смотрит на состав продукта.

В майонезе находится 65% трансжиров. Такого количества нет ни в одном известном соусе. Однако производители этого продукта предлагают и низкокалорийные варианты. Между тем, они тоже опасны для здоровья, ведь кроме жира в них содержатся пищевые добавки, канцерогены, ароматизаторы и другие вредные вещества.

Продукты с большим количеством полезных жиров

Нерафинированные жиры в отличие от трансжиров приносят огромную пользу человеку. Они попадают внутрь организма в неизмененном виде и способствуют быстрому усваиванию микроэлементов и других веществ, которые снимают воспаление, налаживают работу пищеварительного тракта, улучшают метаболизм и укрепляют иммунитет.

Авокадо

В авокадо содержится до 80% мононенасыщенных жиров. Они легко перерабатываются организмом и положительно влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы. Для сохранения полезных свойств фрукта его рекомендовано кушать в сыром виде, либо обрабатывать паром.

Морепродукты

Полезных жиров много в такой рыбе:

Также они присутствуют в кальмарах, креветках и раках.

Однако не все морепродукты одинаково полезны для человека. Например, рыба, выращенная в искусственных условиях, содержит метил ртути и токсические вещества, вызывающие раковые опухоли, бесплодие и импотенцию. Поэтому лучше всего употреблять в пищу скумбрию, ставриду или сельдь. Их ловят в открытом море и доставляют на прилавки магазинов свежезамороженными.

Оливковое масло

Продукт является основой средиземноморской диеты. В нем много полезных жиров, но все они не увеличивают массу тела, а наоборот способствуют похудению.

Оливковое масло снижает уровень холестерина в крови, легко усваивается организмом, улучшает перистальтику кишечника, а также предупреждает появление заболеваний желудка и печени. Еще регулярное употребление продукта помогает остановить развитие патологий сердца и укрепляет стенки сосудов.

Кокосовое масло

Принято считать, что кокосовое масло используется преимущественно в производстве косметических средств для ухода за телом и волосами. Но на самом деле его нередко применяют и в кулинарии. Кокосовое масло добавляют в выпечку, салаты и соусы.

Кроме приятного вкуса и аромата, продукт известен содержанием большого количества полезных жиров. Они ускоряют очистку организма от токсинов и активизируют обмен веществ, благодаря чему можно потерять 1300-1900 г избыточной массы тела всего за месяц.

Миндаль

Исследования на добровольцах доказали, что люди, ежедневно съедающие горсть миндаля, не испытывают сильного влечения к фаст-фуду и полуфабрикатам. Этот продукт содержит много нерафинированных жиров (около 48%) и способствует уменьшению аппетита.

Какие жиры считаются полезными, список продуктов с описанием

В борьбе с лишним весом, многие люди по незнанию стараются полностью исключать жиры из рациона. Но организм человека так устроен, что именно жиры помогают терять килограммы, если их употреблять правильно и отличать полезные жиры от вредных. Но, как понять, какие жиры следует оставить в рационе, а какие полностью исключить?

Что такое полезные жиры?

Полезные жиры находятся во всех продуктах, которые выросли естественным путем, будь то растительная пища или животная, кроме тех, где в принципе жиров быть не может. Вредными жирами полна пища, которая подверглась искусственной модификации (ГМО), а также приготовленная на жире, добытом посредством переработки нефти. Если полезные жиры пережарить, то они также превращаются во вредные.

Роль полезных жиров в организме

Если употреблять продукты, содержащие животные и растительные жиры в умеренном количестве, то они способны принести больше пользы организму, чем вреда. Суточная норма жиров должна составлять 30% от общей массы белков, жиров и углеводов, при этом 100 г из них должны быть животными и 200 г растительными.

Соблюдая эту пропорцию, организм в итоге получает возможность:

  • создавать защитную оболочку для новой клетки в теле (мембрану);
  • синтезировать мужские и женские половые гормоны;
  • усваивать витамина A, D, E, K;
  • легко переносить холодное время года;
  • защитить организм от голодания в нестандартной ситуации (включая беременность, болезни и т. д.);
  • лучше обрабатывать информацию при занятии умственным трудом;
  • легко переносить тяжелые физические нагрузки;
  • защищать жизненно важные органы от механических повреждений.

Если тело длительное время недополучает животные или растительные жиры, то в течение определенного времени начнется резкое уменьшение массы тела (единственный плюс), затем начнутся всевозможные сбои, включая:

  • нарушение менструального цикла;
  • снижение сексуальной силы у мужчин;
  • сухость кожи;
  • ломкость ногтей и волос;
  • дегенерация нервной системы и печение из-за недостатка витаминов А и D, которые усваиваются только при наличии жиров в организме;
  • снижение способности бороться с вредоносными микроорганизмами;
  • упадок сил и апатия;
  • быстрое истощение организма, неспособность к обновлению клеток и как результат – ранее старение.

Какие бывают полезные жиры?

Если не вдаваться в научные термины, говоря о цепочках углерода, триглицериды, стерины и фосфолипиды, то можно сказать, что полезные жиры делятся на ненасыщенные жирные кислоты и насыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные жирные кислоты находятся в продуктах, содержащих растительные жиры. Они быстрее усваиваются организмом, поскольку для их расщепления нужно меньше желудочного сока, чем для переработки продуктов животного происхождения. К ним относятся:

  • орехи;
  • семена;
  • растительное масло (оливковое, кукурузное, льняное);
  • некоторые фрукты;
  • рыба и морепродукты (несмотря на то что это животное).

Насыщенные жирные кислоты содержатся в продуктах животного происхождения. Они дольше усваиваются организмом, сохраняя чувство сытости более продолжительное время. Животные жиры содержаться в таких продуктах:

  • мясо животных и птиц;
  • яйца;
  • молочные продукты.

Следует упомянуть, что если любой из этих продуктов начать жарить, то полезные жиры превращаются в траснжиры, крайне вредные для организма и для фигуры в частности.

В таблице калорийности список продуктов, богатых растительными жирами, возглавляют (на 100 г продукта):

Рапсовое масло99,9 г
Оливковое масло99,8 г
Кедровый орех68,4 г
Фундук61,5 г
Грецкий орех60,8 г
Семечки подсолнуха52,9 г
Фисташки50,0 г
Арахис45,2 г
Шоколад горький35,4 г
Сайра20,9 г
Сельдь19,5 г
Соя17,5 г
Семга15,1 г
Осетр10,9 г
Читать еще:  Какие продукты есть утром

Лидерами среди животных жиров в списке калорийности являются следующие продукты:

Топленое масло99,0 г
Свиное сало92,8 г
Маргарин82,0 г
Майонез67,0 г
Грудинка копченая66,0 г
Мясо утки61,2 г
Яичный желток52,2 г
Буженина50,0 г
Свинина (жирная часть)49,3 г
Колбаса копченая45,0 г
Печень гуся39,0 г
Ветчина20,9 г
Баранина15,2 г
Яйцо перепела13,1 г
Мясо кролика12,9 г

Суточная норма жиров

Если рассчитывать дневную норму жиров в продуктах питания для взрослого человека, не страдающего сердечнососудистыми или другими заболеваниями, то формула будет следующая. Взрослый мужчина среднего возраста, занимающийся физическим трудом, должен потреблять 3700 ккал в день. 30% должны составлять жиры. То есть 1110 ккал должно быть получено только за счет жиров. Из них 1/3 идут на животных жиры и 2/3 на растительные.

Суточная норма калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, составляет 3100 ккал. При средней нагрузке мужчины должны потреблять 3200 ккал, женщины – 2700 ккал. При минимальной физической деятельности (сидячая работа) мужчинам нужно 2800 ккал, женщинам – 2300 ккал.

Таким образом, формула расчета жиров для организма такова: суточная норма ккал поделить на 100, умножить на 30, получим количество жиров в день. Затем это число на свое усмотрение нужно разделить так, чтобы растительных продуктов было в 2 раза больше, чем животных.

Условия, при которых жиры в организме стоит повышать:

  • если человек трудится на тяжелой физической работе, плюс посещает спортивный зал;
  • если человек живет в условиях Крайнего Севера и в зимнее время года в умеренных широтах;
  • во время беременности и в период кормления грудью, то есть когда нужно снабдить жирами сразу двух человек;
  • при выявлении недостатка в организме витаминов A, D, E, K;
  • когда отмечается явное снижение половой активности (либидо);
  • при наступлении апатии, гипотонии, нехватки энергии.

С другой стороны, существуют условия, требующие срочного понижения количества жиров в пище. К ним относятся:

  • наступление летнего периода для жителей умеренного климата и для жителей тропического климатического пояса;
  • если работа человека связана с умственным трудом, сидячий образ жизни (в этом случае нужны углеводы, а не жиры);
  • человек страдает ожирением;
  • в анамнезе присутствует повышенная свертываемость крови (повышен уровень тромбоцитов);
  • в организме обнаружены почечные камни;
  • повышенный холестерин в крови, наличие атеросклеротических бляшек в сосудах;
  • заболевания печени и почек;
  • гипертония (повышенное артериальное давление);
  • болезни сердечно-сосудистой системы.

При наличии вышеупомянутых заболеваний, вредными становятся не только трансжиры, но и большое употребление полезных жиров. Они также способны накапливаться в организме, если человек переедает, при этом не занимаясь активным физическим трудом.

Когда полезные жиры становятся вредными?

Говоря простым языком, полезные, то есть ненасыщенные жиры, например, растительное масло, в процессе его нагревания изменяет свою биологическую структуру. Так называемые трансжиры, это те жиры, которые в определенных условиях становятся более плотными, труднорастворимыми в организме. Они практически не усваиваются пищеварительным трактом и откладываются в организме в виде подкожного жира, вредного холестерина в сосудах и т. д.

Трансжиры также могут присутствовать в организме животных. Появляются они вследствие особенностей пищеварительного тракта коз, коров, баранов и других парнокопытных и попадают в молоко или откладываются в некоторых частях тела. Они также плохо усваиваются в теле человека и способны привести к ожирению и проблемам с сердечно-сосудистой системой. Допустимый уровень тех и других жиров в организме равен всего 2%.

Продукты, богатые жирами трансизомерного типа следующие:

  • молоко коров и коз;
  • маргарин и спред;
  • сливочное масло;
  • очищенное растительное масло (рафинированное);
  • магазинный майонез;
  • крекеры;
  • снеки (шоколадные батончики, чипсы);
  • фаст-фуд (картошка фри, гамбургеры, ход-доги, шаурма и т. д.);
  • беляши, чебуреки и жареные пирожки;
  • пирожные и торты;
  • искусственный шоколад (на основе лауриновой, стеариновой кислоты и масла какао);
  • попкорн, приготовленный в микроволновой печи;
  • замороженные полуфабрикаты (магазинные вареники, пельмени, котлеты и т. д.);
  • быстрые завтраки (хлопья, ролтоны);
  • протеиновые батончики;
  • пальмовое масло.

Список заболеваний, вызываемых трансжирами, пополняется с каждым годом. В их число входит сахарный диабет, ожирение, инсульт и т. д. То есть, само по себе натуральное растительное масло, составляющее основу продуктов, содержащих вредные жиры, не является опасным для здоровья. Но если его подвергать различным обработкам (рафинации, гидрогенизации), оно способно принести существенный вред организму.

Похудение при помощи жиров

Речь идет о знаменитом рыбьем жире, а точнее, об Омега-3 и Омега-6 кислотах, содержащихся в морепродуктах. Эти жирные кислоты самостоятельно не вырабатываются в организме человека, поэтому их необходимо употреблять с пищей. Содержатся они не только в морской рыбе, но и в льняном масле, яичном желтке, грецких орехах и рапсовом масле.

Сами по себе Омега-3 и Омега-6 не сжигают жир, но они способствуют усвоению углеводов, что не позволяем им превращаться в жир. Также эти растительные жиры нормализуют обмен веществ, выводят лишний холестерин из организма и повышают иммунитет, способствуют нормальной выработке гормонов.

Борьба с холестерином при помощи полезных жиров

Холестерин сам по себе является очень полезным веществом в организме человека. Холестерин обеспечивает нормальную работу мозговой деятельности, оптимизирует синтез и количество эритроцитов в крови, питает ткани головного мозга, помогает в построении клеток печени и прочее. Сам по себе он вырабатывается в организме в оптимальных количествах, поэтому дополнительное поступление холестерина через пищу должно строго контролироваться.

Если холестерина в сосудах накапливается слишком много, в теле начинается кислородное голодание. Диаметр сосудов уменьшается, кровь начинает циркулировать не достаточно хорошо, и многие органы недополучают кислорода, что приводит к различным заболеваниям.

Основное количество холестерина в организм попадает с жирами. Но существуют такие жиры, которые, наоборот, борются с излишками этого вещества. Такую полезную работу проводит льняное масло, рыбий жир, содержащийся в сортах даже с повышенным уровнем жирности (лосось), продукты из сои, а также оливковое масло.

Но, следует учитывать тот факт, что все эти продукты полезны только в натуральном, необработанном виде. Чем менее пища подвергалась тепловой или производственной обработке, тем лучше она усваивается организмом, не откладывается на талии и не вызывает огромный список заболеваний.

Важно! Данная статья является информационной. Перед тем как составлять рацион с целью уменьшения или увеличения тех или иных продуктов питания с целью похудения, следует проконсультироваться с врачом диетологом и терапевтом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector