Sushi-food1.ru

Правильное питание
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лизин спортивное питание

Лизин Принцип работы и правила приема

Л изин (lysine, l-lysine) – незаменимая аминокислота, потребность в которой покрывается питанием или специальными добавками. Лизин обеспечивает защиту связкам и сухожилиям – благодаря этим свойствам он нашел применение в бодибилдинге и других видах спорта.

Функции и принцип работы

Главная роль лизина в спорте – защита и питание мышц. Это возможно благодаря тому, что аминокислота входит в состав белков, из которых растут мышцы. При достаточном количестве лизина улучшается синтез коллагена, необходимого для хорошего состояния мышц, связок, сухожилий и хрящей. Также вещество помогает мускулам быстрее восстанавливаться после тренировки, а его дефицит приводит к болезням из-за снижения иммунитета – аминокислота необходима для образования антител.

Лизин поглощает кальций из кишечника, не давая ему вымываться – это косвенно укрепляет кости и предотвращает остеопороз, что также является важным моментом для бодибилдинга.

Лизин часто применяется в противогерпесной терапии. Это связано с тем, что его структурная формула похожа на формулу другой аминокислоты – аргинина. Если последний провоцирует рост герпеса, то лизин подавляет вирус и предотвращает рецидивы. Работает это так: из-за схожести формул герпес строит новые клетки не из аргинина, а из лизина, благодаря чему они быстро разрушаются.

Содержание в продуктах

Лизин содержится в мясе и молоке, но практически отсутствует в зерновых культурах. Продукты с высоким содержанием лизина (расчет на 100 г):

  • пармезан – 3,31 г;
  • икра красная – 2,35 г;
  • кета – 2,3 г;
  • горбуша – 2,02 г;
  • кальмар – 1,9 г;
  • минтай – 1,8 г;
  • сельдь – 1,8 г;
  • чечевица – 1,72 г;
  • индейка – 1,64 г;
  • курица – 1,63 г;
  • говядина – 1,59 г;
  • фасоль – 1,59 г;
  • горох – 1,55 г;
  • скумбрия, треска – 1,5 г;
  • творог – 1,45 г;
  • баранина – 1,24 г;
  • свинина – 1,24 г;
  • фисташки – 1,01 г.

Формы выпуска

Лизин выпускается в форме таблеток, капсул и порошка. Существуют и жидкие концентраты, но вещество присутствует там лишь в виде одного из компонентов в малой дозировке – 300 мг/ампула. В остальных формах – от 500 до 1000 мг на порцию.

Как правильно принимать лизин

Лучше всего принимать лизин вместе с витамином С: аминокислота так лучше усваивается, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, а синтез L-картинина начинается с повышенной скоростью.

Суточная норма – 1-3 г, но дозировка подбирается индивидуально, исходя из веса человека: 25 мг аминокислоты на 1 кг веса. Получается, при весе в 60 кг будет достаточно 1,5 г лизина, а такое количество можно получить и с помощью правильного питания.

При интенсивных физических нагрузках лизин расходуется быстрее, поэтому его начинают принимать в добавках – иначе прогресса в занятиях не достичь. Спортсмены дополнительно употребляют 1-2 капсулы по 500 мг в день за полчаса до завтрака, чтобы дать мышцам питание, и перед тренировкой, чтобы обеспечить себя энергией.

Противопоказания и побочные эффекты

Поскольку суточная норма лизина определяется индивидуально, перед его приемом нужно обратиться к врачу для выявления необходимой дозировки и избежания таких побочных эффектов:

  • боль в животе;
  • тошнота;
  • расстройство желудка;
  • диарея;
  • изжога;
  • аллергия.

Так как лизин – незаменимая аминокислота, у него есть несколько противопоказаний:

  • беременность;
  • детский возраст до 18 лет;
  • непереносимость;
  • заболевание почек и печени.

Лизин – одна из важнейших аминокислот, которую организм может получить только извне. Однако его достаточно в продуктах питания – дополнительный прием нужен только при интенсивных тренировках.

Лизин (L-Lysine)

Содержание

Лизин (L-Lysine) [ править | править код ]

Что такое Лизин
Лизин — это незаменимая аминокислота.
Источники L-лизина
Говядина, баранина, индейка, куриная свинина, молочные продукты, соя, рыба и яйца.
Открытие
Drechsel извлек из казеина.
Действие лизина
Производство карнитина. Способствует усвоению кальция, уменьшая объем кальция, выделяемого с мочой. Исследования показали, что потребление продуктов с высоким содержанием лизина подавляет симптомы простого вируса герпеса. Лизин является аминокислотой, поэтому он может стимулировать рост мышц. Одно исследование показало, что прием комбинации лизина и аргинина помогает уменьшить признаки, связанные с тревожностью и психическим стрессом (Smriga et al.).
Рекомендуемая доза лизина
30 мг/кг, это примерно 2-3 г L-лизина в день

Лизин (L-Lysine) — незаменимая аминокислота которая не может быть синтезирована организмом и поступает в организм только с пищей и добавками. Лизин входит в состав белков, в том числе и мышечных, поэтому ей придаётся большое значение в бодибилдинге.

Лизин в продуктах питания: лизином богаты сыр, рыба, яйца, бобовые (соя, фасоль, бобы, горох), дрожжи и орехи.

Биологические эффекты лизина [ править | править код ]

Лизин обладает широким спектром биологических эффектов и прежде всего лизин жизненно необходим как составляющая белков организма. Эта аминокислота в больших количествах содержится в коллагене, который обеспечивает крепость мышц, хрящей, связок и сухожилий. Косвенно лизин укрепляет кости, так как способствует абсорбции кальция из кишечника, при его недостатке может развиваться остеопороз (повышенная ломкость костей). Лизин играет важную роль в иммунной системе, поскольку необходим в больших количествах для продукции антител (иммуноглобулина). Лизин входит в состав гормонов и ферментов, которые регулируют метаболические процессы организма.

Лизин в спорте [ править | править код ]

Лизин широко используется в бодибилдинге, добавляется в спортивное питание и БАДы. Эта аминокислота позволяет ускорить восстановление мышц после силового тренинга. Модулирующее влияние лизина поддерживает положительный азотистый обмен и построение мышечных белков.

Читать еще:  Правильное питание для спортсменов мужчин меню

Защита и питание мышц — это две основные функции лизина в спорте. Кроме того лизин укрепляет сухожильный корсет и костную систему, что снижает риск травмирования, а также ускоряет восстановление.

Лизин в спортивном питании [ править | править код ]

Поскольку спортсмены подвергаются интенсивным нагрузкам, увеличивается и потребность в лизине. Поэтому в комплекс спортивного питания можно включать добавки содержащие лизин.

Top добавок с лизином

  • Controlled Labs Purple Wraath
  • MuscleTech Cell-Tech Hardcore Pro Series
  • Universal Animal PM
  • Anabolic HALO от MuscleTech
  • Muscle Asylum Project Mass Impact
  • Anabolic State от Nutrabolics

Побочные эффекты [ править | править код ]

Лизин в рекомендуемых дозах абсолютно безопасен и не вызывает никаких побочных эффектов. В крайне больших дозах (более 20 г однократно) возможно возникновение спазмов в животе, диарея, метеоризм.

Исследование [ править | править код ]

Перевод с английского и адаптация текста: Андрей Завьялов

Согласно статье, опубликованной диетологами индийского Исследовательского института Сент- Джона в журнале «Лечебное питание», добавки аминокислоты лизина повышают мышечную силу.

Исследователи поставили целью установить, насколько важен лизин для роста мышц, для этого они провели восемь недель исследований с участием сорока мужчин. Половина из них питались умеренно, потребление лизина у них составляло 40 мг на кг массы тела. Другая половина испытуемых получала усиленное питание и потребляла 55 мг лизина на кг массы тела. Исследователи добавили в рацион половины мужчин в каждой группе лизин, доведя ежедневное потребление его около 80 мг на кг массы тела. Для мужчины весом 80 кг это будет составлять около 6 г лизина в день.

За восемь недель эксперимента мышечные объёмы испытуемых в результате приёма добавок лизина не увеличились, но сила мышц усиленно питающихся мужчин увеличилась на 7,5 %. Для измерения мышечной силы исследователи использовали кистевой динамометр.

Рост силовых показателей мужчин, питающихся умеренно, не был статистически значимым. Исследователи не смогли выяснить, как добавки лизина влияют на рост мышечной силы, но в любом случае не обнаружили заметного влияния на рост мышечной массы и на метаболизм инсулина.

Лизин: что это? Для чего? Как принимать? Польза и вред

Читать еще:  Сбалансированное питание для спортсменов

Как правильно принимать?

Если вы хотите на сто процентов быть уверенными в том, что ваш организм получает лизин в достаточном количестве, советуем принимать его отдельно. Аминокислота выпускается как в форме порошка, так и в виде таблеток и капсул. Обычно в одной капсуле содержится 500 мг действующего вещества.

Лизин рекомендуют принимать утром на голодный желудок за 30 минут до еды, запивая большим количеством жидкости. Но его можно употреблять и в другое время, в зависимости от поставленных целей. Принимая лизин непосредственно до тренировки или другой физической активности, вы получите заряд энергии и повысите производительность. Аминокислота, принятая после тренировки, поможет восполнить потребность в строительном материале, улучшит восстановление и повысит тонус мышц.

Если же вы станете принимать лизин перед сном, то вы компенсируете недостаток питательных веществ, который возникает за ночь. В результате сможете помочь скорейшему росту тканей.

Полезные свойства лизина

1. Заживление ран

Лизин может ускорить процесс заживления ран. Он необходим для полноценного восстановления поврежденных тканей и формирования новых, так как он участвует в синтезе мышечных волокон. Именно поэтому спортсмены уделяют ему особое внимание. Прием лизина помогает увеличить мышечную силу и выносливость, что наиболее актуально в период тяжелых физических нагрузок.

Также эта аминокислота может действовать в роли связующего агента, увеличивая тем самым количество новых клеток в ране. Лизин даже может способствовать формированию новых кровеносных сосудов. 1

Результаты исследования, проведенного американскими учеными, показали, что нанесение геля, содержащего лизин, на рану и язвы приводило к снижению инфекции и сокращению времени заживления, по сравнению с ситуацией, когда не наносились никакие препараты. 2

2. Депрессия и стресс

Дополнительный прием лизина способен помочь людям, находящимся в депрессии. Он применяется для снятия симптомов стресса и беспокойства. Лизин схож с серотонином, «гормоном счастья». Связываясь с рецепторами, он снижает ощущение тревоги. При этом аминокислота не вызывает сонливости, физической или психологической зависимости. Она повышает концентрацию внимания, снижает утомляемость и нормализует аппетит. Лизин важен для нормальной работы мозга, его недостаток негативно влияет на краткосрочную память.

Краткосрочное исследование японских ученых с участием пятидесяти здоровых людей показало, что прием лизина и аргинина в виде добавок в количестве по 2,64 грамма снижает уровень гормона стресса кортизола и уменьшает симптомы беспокойства, вызванного стрессом. 3

3. Усвоение кальция и формирование коллагена

Считается, что лизин увеличивает усвоение кальция в кишечнике и помогает почкам удерживать этот минерал. Таким образом, прием аминокислоты помогает организму лучше поглощать кальций и замедляет его выведение. 4

Это способствует укреплению костных тканей и защищает от переломов и других травм. Кроме костей, лизин благоприятно влияет на состояние связок, так как участвует в формировании коллагена, белка, который помогает поддерживать здоровье кожи и костей. 5

Исследование, проведенное среди тридцати женщин, из которых пятнадцать были здоровы, а остальные пятнадцать страдали остеопорозом, показало, что прием кальция и лизина снижает потерю кальция с мочой.

У испытуемых, принимавших три грамма кальция, наблюдалось прогрессирующее увеличение содержания кальция в моче, в то время как у участниц, которые дополнительно получали 400 мг лизина, кальций с мочой выводился в меньшем количестве. 4

4. Предотвращает герпес и ускоряет его заживление

Лизин играет огромную роль в поддержании иммунной системы организма. Совместно с витаминами и минералами он участвует в выработке антител. Защита от вирусов – одна из основных функций этой аминокислоты.

Герпес, который проявляется на губах или в уголках рта в виде пузырьков, заполненных жидкостью, — весьма неприятный симптом. Он вызывается вирусом простого герпеса первого типа (HSV-1). Обычно он проявляется тогда, когда ваш организм ослаблен или в период стресса. Добавки с лизином, а также мази, могут помочь предотвратить появление герпеса на губах или ускорить заживление. Предполагается, что лизин блокирует другую аминокислоту, аргинин, которая необходима HSV-1 для размножения. 6

5. Источник молодости

Лизин – отличный источник энергии. За счет ускорения расщепления жиров, он придает заряд бодрости. До появления карнитина он использовался с целью снижения веса. Девушки также по достоинству оценят способность лизина замедлять процессы старения. Прием аминокислоты восстанавливает организм изнутри, делает волосы более живыми, а кожу гладкой и здоровой.

Дополнительный прием лизина в форме добавки может вызывать незначительные побочные эффекты, такие как боль в животе или диарею. При этом аминокислота, полученная из пищи, не приводит к таким симптомам.

С осторожностью к приему лизина нужно отнестись людям, страдающим болезнями почек или печени, а также беременным и кормящим женщинам. Прежде чем принимать лизин, им необходимо проконсультироваться с врачом.

Взаимодействие с другими веществами

Для усвоения лизина в организм обязательно должен поступать аргинин.

Лизин ускоряет усвоение кальция, поэтому, во избежание гиперкальциемии, при приеме этой аминокислоты необходимо следить за количеством принимаемого кальция. Следует избегать приема большого количества кальция и лизина одновременно.

Наиболее эффективно с лизином сочетаются железо и витамины А, С, В1 и Р.

Заключение

Лизин — незаменимая аминокислота, которая обладает рядом полезных свойств.

Без достаточного количества лизина организм может быть не в состоянии вырабатывать достаточное количество необходимых ему гормонов и иммунных клеток.

Спортсменам она поможет зарядиться энергией, повысить производительность, тонус мышц и восстановиться.

Читать еще:  Чем можно заменить спортивное питание

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Автор: Руслан Гончаров

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Реальная польза и вред лизина для организма: о чем нужно знать не только спортсменам

L-лизин – незаменимая аминокислота, которую организм получает только с едой и пищевыми добавками. Ей придают особое значение спортсмены и бодибилдеры, поскольку аминокислота входит в состав мышечных белков. Далее подробнее о пользе и вреде лизина, правилах применения и рекомендованных дозировках.

Для чего нужен L-лизин организму

Применение лизина связано с многими биологическими эффектами, которыми обладает аминокислота. Основные действия следующие:

  1. Укрепляет опорно-двигательный аппарат: кости, связки, сухожилия, хрящи. Это действие связано с тем, что лизин выступает составляющей коллагена.
  2. Способствует всасыванию кальция в кишечнике. Это помогает косвенно укреплять кости, а также проводить профилактику остеопороза (повышенной ломкости костей).
  3. Участвует в выработке антител, поэтому имеет важное значение для иммунитета.
  4. Регулирует процессы метаболизма за счет того, что присутствует во многих гормонах и ферментах.

Еще польза лизина проявляется в отношении волос и ногтей, поскольку аминокислота выступает одной из их составляющих. При ее достаточном количестве в организме волосы выглядят густыми, а ногти – здоровыми. В чем еще проявляется польза аминокислоты лизина:

  • нормализации работы сосудов;
  • ускорении расщепления жировой прослойки;
  • борьбе с вирусными инфекциями;
  • уменьшении воспалений в организме;
  • улучшении памяти.

Для женщин L-лизин особенно полезен в период климакса, когда повышается вероятность развития остеопороза, вызванного резким снижением женских половых гормонов эстрогенов. Еще, согласно исследованиям, аминокислота способна блокировать рецепторы, участвующие в стрессовых реакциях. В результате в женском организме снижается уровень кортизола, что помогает избавиться от повышенной тревожности.

Поскольку лизин участвует в синтезе коллагена, он помогает быстрее заживлять раны и восстанавливать кожный покров. При сахарном диабете аминокислота помогает снизить уровень сахара в крови. Еще к полезным свойствам относится снижение артериального давления, а также борьба с инфекциями вируса герпеса. Последнее действие обусловлено блокированием действия аргинина, необходимого герпесу для размножения в организме.

Показания к применению

Учитывая эффекты лизина, в список показаний к его применению входят:

  • ослабленный иммунитет;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • хроническая усталость;
  • нарушение метаболизма;
  • заболевания органов зрения;
  • вирусные инфекции;
  • тревожность, неврозы и депрессии;
  • протрузии и грыжи позвоночника.

Рекомендуем изучить еще несколько добавок, рекомендованных при стрессах:

Применение лизина в спорте

Польза лизина в бодибилдинге заключается в том, что аминокислота помогает быстрее восстанавливаться после тренировок. Она оказывает корректирующее действие на азотистый баланс. Он остается положительным, что и необходимо для построения мышечных тканей и прироста объема мускулатуры.

Таким образом, применение лизина для спортсменов необходимо с целью защиты и питания мышц. Дополнительно аминокислота помогает укрепить сухожильный корсет и костную систему. Это помогает снизить вероятность получения спортивной травмы.

Лизин можно получить из нескольких продуктов питания:

Как принимать лизин

Рекомендованная доза составляет 800-3000 мг в сутки. В вопросе, как принимать L-лизин, важно учесть время приема:

  1. Сразу после пробуждения, когда организм особенно нуждается в поступлении аминокислот.
  2. По окончании тренировки. Прием тоже необходим, поскольку мышцы испытывают недостаток аминокислот после интенсивного тренинга.
  3. До тренировки. Аминокислота обеспечивает хороший заряд энергии и поможет поддержать его на протяжении всего тренинга.

В спортивных добавках L-лизин содержится в форме гидрохлорида – растворимой соли соляной кислоты. Массовая доля аминокислоты в ней достигает 80%. После попадания в организм соль распадается с высвобождением лизина. Он хорошо усваивается и начинает участвовать в метаболизме.

Примеры эффективных добавок:

  • Arginine-Ornithine Lysine от MAXLER (ГЕРМАНИЯ). В своем составе сочетает аргинин, орнитин и лизин. Это обеспечивает активное наращивание мышц, укрепление костей и сухожилий, повышение показателей выносливости. Еще добавка помогает снизить проявления усталости и добиться видимого проявления эффекта пампинга. Принимать необходимо по 3 капсулы каждый день перед сном. В тренировочные дни добавку принимают перед началом тренировки.

  • Lysine 1000 (60 таб.) от MAXLER (ГЕРМАНИЯ). В составе комбинация лизина и кальция, представленного в биологически доступной форме. Дополнительно добавка включает целлюлозу, которая помогает улучшить пищеварение. Принимать необходимо по 1 таблетке в сутки.

  • L-Lysine (100 капс.) от NOW (США). Одна из лучших добавок с лизином, особенно в отношении повышения сопротивления вирусу герпеса. Рекомендована к приему в сочетании с витамином C и биофлавоноидами – при вирусных заболеваниях. Принимать необходимо по 1-3 таблетки в день во время или между приемами пищи.

Побочные действия лизина

В ходе исследований с участием тех, кто принимал аминокислоту, не было выявлено негативных эффектов. Побочные действия L-лизина при соблюдении дозировки не наблюдаются. Некоторые отклонения могут возникать при приеме больших доз – более 20 г за 1 раз. В таком случае можно столкнуться с метеоризмом, диареей и спазмами в животе.

Серьезного вреда при приеме L-лизина не отмечается. Но его не рекомендуют использовать при беременности. Еще важно учитывать, что из-за достаточно быстрого усвоения добавка повышает нагрузку на почки.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector