Sushi-food1.ru

Правильное питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Растительный протеин спортивное питание

Растительный протеин – альтернатива животным белкам для веганов

Рацион вегана, отказавшегося по своим убеждениям от любой животной пищи, очень ограничен в белке. Меню избавлено даже от молока и яиц, не являющихся продуктами, полученными насильственным путем. И все же, правильно питаться и получать аминокислоты необходимо не просто спортсмену, а каждому вегану для обеспечения нормальной жизнедеятельности и функций организма. Отличным примером бодибилдера-вегетарианца стал Билл Перл – многократный «Мистер Вселенная» 50-х и 60-х годов. Спортсмен доказал, что добиться хорошей физической формы можно и без животных белков.

Особенности веганского протеина

Существует множество продуктов питания, содержащих достаточное количество белка на 100 грамм, но далеко не все используются в производстве для получения качественного сухого продукта. Так как единственным источником протеина для веганов является только растительная пища, технологии пищевой промышленности и спортивного питания пришли к изготовлению качественных и обогащенных аминокислотами и витаминами протеиновых коктейлей из сои, бобовых, зерновых и растений. Одни из них имеют низкий аминокислотный профиль, либо хуже усваиваются, либо фирмам совсем нецелесообразно добывать белок из определенных растений и культур.

Плюсы и минусы протеина для вегетарианцев

Достоинства. Единственным плюсом растительного протеина для спортсменов является замена животных белков. Без полноценного питания невозможно получить весь комплекс аминокислот (строительного материала), поэтому растительный протеин хоть как-то компенсирует эти потребности.

Недостатки. Растительный белок имеет низкий аминокислотный профиль и плохую степень усвоения (50-70%).

Какие виды растительного протеина бывают

В продуктах для веганов можно найти и тыквенный протеин, и рисовый, но встречаются они очень редко и фирмы просто не видят смысла в их изготовлении, либо добавляют в качестве дополнительного ингредиента в комплексные добавки.

Рассмотрим список наиболее популярных видов растительного белка:

  1. Соевый – наиболее приближенный к животным по составу аминокислот. Но, к большому сожалению, биодоступность белка этого продукта довольно низкая, поэтому усваивается примерно только две трети, если не половина. Из кормовой сои в процессе производства получают изолят соевого белка, максимально очищенный от жиров и углеводов. К недостаткам еще можно отнести содержание фитоэстрогенов и тот факт, что соя может быть генномодифицированной.
  2. Гороховый – очищенный изолят протеина. Начальное сырье имеет мало жира, всего 1,6 грамм на 100 грамм продукта. Это меньше, чем у остальных растительных источников. Продукт очищен от вызывающих дискомфорт в пищеварительном тракте веществ, находящихся в бобовых. Такой белок обладает наилучшей степенью усвоения (до 98%). В 100 граммах продукта содержится около 90% чистого протеина. К недостаткам можно отнести горьковатый специфический вкус. Подробнее о гороховом протеине →
  3. Рисовый – полноценный растительный источник аминокислот. Рис хорошо усваивается и в составе содержит клетчатку (1 г на 100 грамм риса), а также минералы и витамины группы В. Наиболее редко встречается среди марок спортивного питания и чаще в качестве дополнительного ингредиента в комплексных добавках.
  4. Конопляный – белок, получаемый из семян конопли, лишенный наркотических эффектов, содержащий всего 50% белка на 100 грамм. Растительный протеин богат жирными кислотами: Омега-3, Омега-6, пищевой клетчаткой, аминокислотами, в том числе ВСАА. Продукт хорошо усваивается.

Топ-4 лучших производителей растительного протеина

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Soy Protein


Изолят соевого белка содержит минимум жиров, не содержит холестерина и сахара. В одной порции содержится 25 грамм белка. Продукт имеет полноценный комплекс аминокислот, который вполне подходит как любителям, так и профессиональным культуристам вегетарианцам. В банке 945 грамм, стоимостью от 1500 до 2500 рублей, содержится 30 порций.

2. Weider Soy 80+ Protein


Изолят соевого протеина содержит 80-84% белка в 100 граммах продукта, в зависимости от вкуса. Не содержит лактозы, клейковины, аспартама и глютена. Содержит небольшое количество жиров и углеводов, дополнен витаминами и кальцием. В одной банке 26 порций. Стоимость за 800 грамм – 1706 рублей.

3. MyProtein


Компания разнообразила свою линейку спортивных товаров всеми видами растительных протеинов: рисовый, гороховый, соевый. Также, помимо коктейлей, компания выпускает протеиновые батончики специально для веганов. Среди товаров можно выделить протеин из бурого риса с богатым аминокислотным составом, в том числе и ВСАА. Стоимость за 2,5 кг – 4200 рублей.

4. NOW Sports


Компания разработала продукты специально для вегетарианцев. В линейке производителя есть как соевый изолят протеина, так и гороховый (Pea Protein), представленный в нескольких вкусах. Гороховый протеин содержит в порции всего 2 г жира, 1 г углеводов, 24 г белка. Примерная стоимость за 907 грамм – 1450 рублей.

Как принимать протеин растительного происхождения

В зависимости от целей, важным критерием выбора растительного белка является его состав.

Для набора массы

Если цель – набор массы, вполне подойдет 80% белка на 100 грамм в составе, например, соевый. Растительный протеин принимают чаще, по сравнению с сывороточным протеином, до 4 раз в день.

  1. Первая порция – спустя 20 минут после завтрака;
  2. вторая – после обеда (через 20 минут);
  3. третья – после тренировки или вместо пищи в дни отдыха;
  4. четвертая – на ночь.

Для похудения

  1. Принимайте одну порция утром;
  2. а вторую – после тренировки или вместо перекуса до 16.00.

Заключение

Конечно же, веганам, которые занимаются йогой или ведут малоактивный образ жизни, такие продукты также особенно необходимы, так как невозможно только зерновыми и бобовыми восполнить суточную потребность (даже минимальную) в белке. Также, по сравнению с другими видами белка, цена намного демократичнее. В любом случае, у веганов выбора мало, поэтому чем чище и качественнее продукт знаменитых марок – тем лучше рацион и физическое состояние.

Растительный протеин в видео формате

Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

Спортивный протеин на растительном белке — практические рекомендации для выбора лучшего. Действительно ли соевый протеин негативно влияет на тестостерон?

Читать еще:  Спорт питание жиросжигатели

Лучший растительный протеин

Большинство спортивного протеина изготавливается из изолята молочной сыворотки. Если по какой-либо причине вы не можете употреблять обычный протеин (например, из-за содержания в нем лактозы или из-за соблюдения вегетарианской диеты), вам на помощь придет растительный спортпит.

Чаще всего источником сырья для спортивного протеина на растительном белке служат бобовые культуры (соя и горох), однако встречается протеин из риса или даже из конопли. В этом материале мы рассмотрим плюсы и минусы подобного протеина, а также дадим рекомендации по выбору лучшего.

Плюсы и минусы растительного протеина

К сожалению, единственным плюсом протеина на растительном белке является то, что он не содержит лактозы или каких-либо других ингредиентов животного происхождения. По всем остальным параметрам он уступает обычному сывороточному протеину из молока — начиная от цены, заканчивая вкусом.

Главной проблемой является то, что процесс изготовления подобного протеина технологически более сложен — «вытащить» белок из растительного источника тяжелее, чем из молока. Второй задачей становится формирование вкуса и структуры (протеин должен быть густым и легко смешиваться с водой).

Белок: содержание и процент усвоения

Содержание белка в растительном спортивном протеине обычно сравнимо с количеством белка в обычном сывороточном и составляет порядка 20-25 г на порцию. Однако невозможно сказать, сколько процентов этого белка организм действительно сможет усвоить в процессе пищеварения.

Если уровень усвоения молочного белка приближается к 98%, то лишь соя и рис могут может похвастаться сравнимыми цифрами (около 80%). Белок прочих культур усваивается примерно на 50-70% — но итоговую цифру невозможно определить заранее, так как для каждого человека она будет своей.

Соевый протеин

Соевые бобы являются наиболее типичным сырьем для изготовления целого ряда белковых добавок для вегетарианцев — начиная от классического тофу и соевого сыра, заканчивая текстурированной соей (так называемым «соевым мясом») и растительным спортивным протеином.

Несмотря на то, что соя не снижает уровень тестостерона у мужчин, как об этом активно писали несколько лет назад, соевый протеин все равно имеет множество недостатков — начиная от неполноценного аминокислотного состава, заканчивая достаточно медленной скоростью усвоения. Отдельно нужно упомянуть и влияние посевов сои на экологию.

Гороховый протеин

Главным отличием гороха от сои является существенно более низкое содержание жира в исходном продукте, что означает меньше химических процессов для его удаления. Также горох не содержит «антинутриентов», ухудшающих усвоение различных минералов и питательных веществ.

Единственным минусом горохового протеина является его достаточно специфический вкус. Зачастую производителям спортивного питания приходится потрудиться, чтобы замаскировать вкус гороха — именно поэтому невозможно сказать, какая из марок горохового протеина вам понравится больше.

Рисовый протеин

Говоря о рисовом протеине, важно отметить то, что в самом рисе (как в белом, так и в буром) содержится лишь 2-3% белка от сухого веса. Другими словами, для получения 100 г спортивного рисового протеина потребуется от 5 до 8 кг исходного риса — и длинная технологическая цепочка.

Учитывая и неполноценный профиль аминокислот, рис чаще всего используется скорее как один из вторичных ингредиентов растительного протеина — или как инструмент маркетинга, «доказывающий» покупателю исключительно натуральное и вегетарианское происхождение продукта.

Итоговые рекомендации

Лучшим из растительных протеинов является гороховый — однако и он уступает даже посредственным сывороточным протеинам. Поскольку скорость его усвоения сравнима с казеином, но не с изолятом, употребление горохового протеина после тренировки может оказаться и вовсе бесполезной.

Учитывая и достаточно высокие цены на подобные спортивные добавки, можно предположить, что проще отказаться от растительных протеинов в пользу обычных продуктов питания, содержащих белок — либо попробовать яичный протеин. Однако он, к сожалению, не является растительным.

Спортивное питание из растительного белка — весьма специфическая категория. Несмотря на то, что гороховый протеин является лучшим в этой категории, скорее всего, проще съесть порцию гороховой каши, а не результат сложной цепочки превращений и смеси стабилизаторов и вкусовых добавок.

Всё о растительном протеине

Существует стереотип о вегетарианцах. Мол, они вообще ничего не едят и их может унести ветер.

Особенно распространено это мнение среди бодибилдеров и других спортсменов, уверенных в том, что большая сила и большие мышцы невозможны без мяса.

Но рост мышц зависит от количества белка, содержащегося в мясе, а белок есть и в растениях: в горохе, рисе, семенах конопли. Впрочем, растительные источники белка не так богаты им, как животные, и их аминокислотный набор не такой полный.

Сколько белка нам нужно

Количество белка, которое нам нужно ежедневно, зависит от наших целей и уровня активности. Для человека нормального веса (для женщины — это 64 кг) при сидячем образе жизни достаточно употреблять немногим более 50 граммов белка в день.

Но у людей, занимающихся спортом, потребности в белке совсем иные. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять 1,4-2 грамма белка на килограмм веса тела в день при занятиях силовыми тренировками. Таким образом, 82-килограммовый человек, поднимающий штангу, должен снабжать организм 115-164 граммами белка ежедневно.

А многие диетологи говорят о еще большем количестве, если вы серьезно занимаетесь пауэрлифтингом или культуризмом: до 1 грамма на 0,5 кг веса.

Если вы на диете, то вам понадобится ещё больше белка: 2,3–3,1 г/кг веса тела. К примеру, человеку с весом более 90 кг нужно будет употреблять 210-280 граммов белка в день для сохранения мышечной массы при сжигании жира.

Читать еще:  Детское питание как спортивное питание

Суть в том, что чем больше белка — тем сложнее получать его из продуктов питания, и приходится прибегать к протеиновым добавкам. Тем более, если вы веган или вегетарианец, которые получают белок из высокоуглеводных продуктов, таких как бобы, рис, киноа. Ведь в этом случае при увеличении количества белка мы увеличиваем число углеводов, поступающих в организм, и добавляем калорий своему питанию.

Таким образом протеиновые добавки незаменимы в случае необходимости достижения определенных диетических и спортивных целей. Также они выручают нас, если нет времени на приготовление определенной пищи.

Каковы преимущества растительных белковых добавок

Высококачественные растительные протеины ничем не уступают животным видам протеинов — сывороточным, казеиновым, яичным и говяжьим белковым порошкам, а в чем-то даже превосходят их.

Комфортное пищеварение

Большинство растительных белков легко и почти полностью усваиваются. Например, уровень усвояемости горохового белка составляет 94%, а рисового белка — превышает 90%. Известно даже, что рисовый белок переваривается легче, чем сыворотка. А конопляный протеин, согласно последним данным, может заменить «ночной» казеиновый протеин, так как аналогично казеину медленно высвобождает аминокислоты в организме.

Кроме того, хорошая усвояемость растительного белка избавит вас от ощущения раздутости в районе живота и метеоризмов.

Низкая аллергенность

По сравнению с аллергенностью молока и молочных продуктов, яиц и сои, растительные белки можно назвать гипоаллергенными. Так, чистые белки гороха и риса, как известно, не содержат аллергенов.

Экологичность

Для производства растительных белков требуется меньше природных ресурсов, чем для производства молочной сыворотки и казеина. И, в отличие от крупного рогатого скота, растения не выделяют углерод в атмосферу и не загрязняют водные пути.

Как сделать растительный протеин таким же эффективным, как сывороточный

Сывороточный протеин обычно считается золотым стандартом для белковых добавок благодаря его полному аминокислотному профилю, биодоступности и быстрой усвояемости. Но растительные белковые порошки могут ничем не уступать сывороточным, особенно если вы их объединяете.

А объединять придется, если вы хотите получить полный набор аминокислот с протеиновым коктейлем. Гороховый белок, например, содержит все девять незаменимых аминокислот, но имеет низкое содержание метионина и цистеина. Рисовый белок также содержит все необходимые аминокислоты, но с низким содержанием лизина. Если вы смешиваете гороховый и рисовый протеины или покупаете продукт, который уже объединил их — проблема решена!

Другие варианты протеиновых продуктов, в которых смешаны разные виды растительного белка:

Как вариант, можно также употреблять протеиновый коктейль вместе с пищей, богатой недостающими аминокислотами. Кстати, семена тыквы и арбуза иногда добавляют в растительные белковые смеси в качестве недорогого и надежного способа сделать их аминокислотный профиль полноценным.

Одной из выдающихся особенностей сывороточного белка является содержание в нем лейцина. Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), и ученые считают, что она важна больше остальных для роста мышц.

В сывороточном протеине лейцина больше всего, однако он есть также в растительных белковых добавках, и, смешивая в коктейль 2-3 совка соевого, рисового, горохового или конопляного протеина против 1-2 совков сывороточного, вы получите тот же результат.

А некоторые растительные белковые добавки имеют дополнительный лейцин, добавленный для восполнения его дефицита, поэтому вам не нужно использовать больше продукта, чтобы получать то же самое количество важной аминокислоты.

Эксперименты четырехлетней давности показывают одинаковое влияние растительных белков (горохового и рисового) и сывороточного на показатели спортсменов. Обе группы — там, где принимали растительный белок, и там, где принимали сыворотку — имели одинаковые результаты по величине мышц, составу тела и силе.

Почему растительный белок хорош для похудения

Увеличение потребления любого вида белка — всегда плюс для здоровья, и не в последнюю очередь из-за способствования потере веса. Белок очень питателен и помогает контролировать аппетит. Также нам необходимо сжечь много калорий, чтобы переварить белок.

Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что люди с избыточным весом, потреблявшие больше белка (не важно, растительного или животного), теряли одинаковое число килограммов.

Примечательно, что из всех растительных белков более всего питателен гороховый. В исследовании журнала питания испытуемые потребляли равное количество казеина, сыворотки, горохового белка, яичного альбумина, углеводного напитка или воды за 30 минут до еды. И гороховый протеин получил второе место после казеина в уменьшении аппетита.

Каков на вкус растительный белок

Многие растительные белки имеют меловое послевкусие, что некоторые люди находят трудным при глотании. Это еще одна причина, почему молочные белки более популярны.

Но новые технологии и подсластители делают растительные порошки более вкусными. Порошок авокадо поможет избавиться от вкуса мела и улучшить смешиваемость, а стевия и архат добавят сладости. Таким образом, в нем не будет сахара, лишних калорий или химикатов, могущих дать ненужные побочные эффекты.

Что искать в растительной белковой добавке

Качественные растительные белковые добавки должны иметь от 100 до 150 калорий на порцию и содержать по крайней мере 15 граммов белка с небольшим количеством жира. Поскольку растения являются углеводной пищей по своей природе, это нормально для растительных белковых добавок — иметь от трех до пяти граммов углеводов на порцию, но они не должны содержать сахар.

Чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые для организма аминокислоты, важные для поддержания активности, ищите порошок, который включает несколько растительных белков: гороховый с рисовым или из семян.

Также хорош растительный белок с пищеварительными ферментами. Исследование 2015 года показало, что поглощение ферментов вместе с белковой смесью гороха и риса улучшило поглощение белка, приблизив его к скорости, с которой концентрат сыворотки всасывается вашими мышцами.

Веганские протеины | Виды и польза | Как выбрать?

Екатерина Соланж

Писатель и эксперт / Опубликовано

Читать еще:  Можно ли употреблять спортивное питание без тренировок

Поделиться этой страницей

Большинство источников белка в традиционной системе питания находятся в животных компонентах. Но что делать тем, кто придерживается веганской диеты, исключающей все продукты животного происхождения? Конечно, можно повысить потребление растительных высокобелковых продуктов — гороха, фасоли, чечевицы, нута, но помимо белков, они содержат достаточно много углеводов, что нежелательно для тех, кто пытается сбросить вес.

Как восполнить белок в рационе?

Как же решить проблему нехватки белков в рационе? Добавьте в него веганский протеин!

Многие не считают растительный протеин равноценной заменой сывороточному, но это альтернативный вариант с повышенным содержанием аминокислот, который набирает популярность.

Растительный протеин способен обогатить пищевой рацион любого человека, а не только тех, кто придерживается этого типа питания.

Виды веганских протеинов и их польза

Это протеин, выделенный из растительных продуктов, содержащий все аминокислоты, которые необходимы организму для сбалансированной диеты. Его можно добавлять в выпечку, смузи и коктейли, другие напитки, домашние батончики, йогурты и другие блюда. Самыми популярными его видами являются гороховый, рисовый, соевый и протеин из конопли.

Гороховый протеин

Этот протеин является натуральным источником белка, не содержит лактозу и глютен, а значит этот продукт подходит всем тем, кто решил отказаться от них в своем рационе или людям с непереносимостью этих компонентов.

В отличие от сывороточного протеина, гороховый усваивается медленнее, а значит аминокислоты поступают в организм в течение более длительного времени. Гороховый протеин обладает специфическим вкусом, который не всем понравится, это делает его не лучшей составляющей для сладких коктейлей.

Гороховый протеин богат клетчаткой, и что немаловажно — полностью усваивается организмом.

Принимать такой протеин стоит, для лучшего усваивания, между основными приемами пищи.

Рисовый протеин

Он обладает мягким, нейтральным вкусом и поэтому его можно добавлять в различные смузи, коктейли и десерты. Он не имеет послевкусия и не перебивает вкус других компонентов. Рисовый протеин является одной из лучших альтернатив сывороточному, потому что в рисе большой процент содержания белка.

Кроме этого, он содержит сложные углеводы, клетчатку, а также витамины группы В. Лучшее время для приема рисового протеина – перед сном или днем, в качестве перекуса.

Соевый протеин

Это прекрасная добавка для увеличения количества протеина в дневном рационе без употребления лишних калорий. Чаще всего соевый белок производится из обезжиренных соевых бобов, поэтому он отлично подходит для низкокалорийной диеты. Соевый протеин чаще всего выпускается не в классическом варианте, а с разными вкусами, чтобы компенсировать нейтральный вкус соевых бобов более ярким и насыщенным ароматом. Из‐за этого коктейли с его использованием получаются очень вкусными и ароматными, их приятно употреблять до или после тренировки, а еще они отлично заменяют десерты. Выберите из представленных протеинов, тот вкус, который вам больше нравится и разводите его в воде для получения смеси средней густоты. Коктейль из соевого протеина можно разводить и в соке, чтобы получить фруктовый вкус.

Протеин из конопли

Порошок из семян конопли, который содержит аминокислоты, незаменимые для организма, минеральные вещества, жиры и клетчатку. Протеин конопли подойдет тем, кто избегает глютена. Лучше использовать протеин из конопли в выпечке и приготовлении блюд, нежели для коктейлей, так как он имеет выраженный травяной вкус. Но если вы решили добавить его в смузи или другой напиток, добавьте ингредиент с ярким вкусом, заглушающим травяной оттенок, например – какао.

Все виды протеина представлены в разнообразных вкусовых вариантах, вы сможете подобрать для себя наиболее приятный и подходящий.

Как и когда употреблять?

Веганский протеин стоит употреблять после тренировки или в виде коктейля, в качестве перекуса, разведенный водой или растительным молоком. Добавьте несколько колпачков, как написано в инструкции, в стакан с водой и размешайте до однородной массы.

Такой перекус поможет восстановить силы и добрать нужные для спортсменов граммы белка в дневном меню. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, можно заменить протеиновым коктейлем прием пищи, например – ужин.

Такой коктейль не только низкокалорийный, но и очень сытный, он содержит много белка – это идеальный вариант для позднего приема пищи.

В зависимости от выбранного протеина следует выбирать время его употребления. Некоторые из них стоит пить утром, после тренировки, или во время еды. Другие виды растительного протеина рекомендуется пить перед сном.

Как выбрать?

Выбирая протеин для себя, обращайте внимание на то, сколько граммов белка содержится в продукте, а также на его вкус.

Самые нейтральные – рисовый и соевый. Разнообразие веганского протеина не столь широко, так как вкусов у сывороточного намного больше, но в то же время, среди растительного больше натуральных вариантов, потому что при их производстве ароматизаторы, добавки и другие химические компоненты практически не применяются. По этой причине натуральный протеин подходит любителям природных вкусовых вариантов.

Многие не считают его достойной альтернативой, но на практике растительный протеин не только не уступает животному, но и имеет ряд преимуществ перед ним.

Так как у веганских протеинов прекрасный аминокислотный состав, они содержат примерно столько же граммов белка, как и их сывороточные аналоги.

Share this page

Екатерина Соланж

Спорт для меня не посто занятие, а образ жизни. Я хочу поделиться своими знаниями о питании, тренировках и о том, как найти гармонию внутри себя. Обожаю пробовать себя в новых видах спорта и находить для себя новые увлечения. Сайклинг, йога, скалалазание- мои любимые активности на данный момент. Для меня важно найти баланс внутри себя и поделиться своим опытом

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector