Sushi-food1.ru

Правильное питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Скачать гликемическую таблицу

Таблицы гликемических индексов

Привет всем! Давно хотела разместить на сайте таблицу гликемических индексов, чтобы вы могли ее скачать себе на компьютер и пользоваться, похоже, время пришло сделать это. Но прежде всего, хочу для непосвященных рассказать, что обозначает гликемический индекс, почему сейчас о нем так часто говорят и что он измеряет.

Термин гликемический индекс впервые был употреблен в 1981 году. Гликемический индекс показывает, с какой скоростью какой-либо углеводный продукт способен расщепляться в организме и преобразовываться в глюкозу. Чем выше гликемический индекс (ГИ), тем быстрее продукт способен превратиться в глюкозу и тем быстрее поднимается у нас сахар в крови.

Задача поджелудочной железы следить за тем, каков уровень сахара в крови. Как только в крови уровень сахара превышает норму, ее задача – выбросить инсулин, чтобы погасить излишний сахар. Потому идет прямая зависимость количества вырабатываемого инсулина от количества поступившей глюкозы. Когда в крови слишком много сахара – это состояние приводит к гипергликемии. Слишком много глюкозы в крови разрушает нервные окончания и кровеносные сосуды.

Если скорость поступления глюкозы больше, чем скорость поступления инсулина, то поджелудочная железа производит повторный выброс инсулина, и его гораздо больше, чем в первый раз. Потому в крови резко падает уровень глюкозы, и мы испытываем непреодолимую потребность срочно съесть что-нибудь сладенькое. Помните про углеводную зависимость?

Кстати, инсулин не только способствует снижению в крови уровня сахара, но и:

  • Способствует накоплению сахара в мышцах,
  • Способствует превращению лишнего сахара в жир,
  • Способствует накоплению жира в жировых клетках.

Это вкратце я рассказала вам о том, как образуется тот самый висцеральный жир на внутренних органах, и что может провоцировать развитие таких заболеваний, как артрит, диабет, болезни почек и сердца, закупорка артерий, аллергия, ожирение и рак. Надеюсь, мое объяснение было понятным, и я вас не сильно запутала.

Читать еще:  Таблица веса и роста для подростка

Главное, вы должны для себя понять, что необходимо избегать продуктов, имеющих высокий ГИ (быстрые, простые углеводы), ограничить продукты, у которых средний ГИ и основательно «подсесть» на те, у которых низкий ГИ (медленные, сложные углеводы).

  • Полезные углеводы – ГИ 5-40,
  • Средние по полезности углеводы – ГИ 41-69,
  • Вредные углеводы – ГИ 70-115.

Для того, чтобы ориентироваться по продуктам, была разработана таблица гликемических индексов. По ней вы можете определиться, употребление каких продуктов увеличить в своем рационе, а какие продукты вообще убрать. Если у продуктов средний или низкий гликемический индекс, они долго перевариваются, постепенно расщепляются и почти не повышают в крови уровень сахара.

Вы заметите, что в таблице нет таких продуктов, как, например, рыба, мясо, птица, яйца. Это белковые продукты, в них практически не содержатся углеводы, а потому их гликемический индекс равен нулю. Зато представленная вашему вниманию таблица ГИ – наиболее полная из всех, которые я видела. Здесь собраны практически все углеводсодержащие продукты (о некоторых я даже слышу впервые). Но не будем тянуть резину и приступим.

Таблица гликемических индексов

Чтобы вы могли повесить таблицу себе на холодильник и в любой момент заглядывать в нее, вы можете скачать ее себе на компьютер и распечатать.

В таблице есть два столбца, слева – все углеводы по алфавиту, справа – те же углеводы с гликемическим индексом по убыванию: от самых вредных (с высоким ГИ) до самых полезных (с низким ГИ).

Для тех же, кто не сможет по какой-то причине скачать таблицу с индексами и распечатать, размещаю здесь скриншоты (картинки). Кликнув по каждому из них один раз левой кнопкой мышки, вы сможете их увеличить в полную величину и просматривать.

Читать еще:  Рост подростка по годам таблица












Ну, и под занавес своей статьи хочу поделиться с вами песочным шоу от Алены Войновой. Меня всегда приводит в восторг такая красота, создаваемая прямо на глазах. Алена так легко и волшебно рисует песком… Особенно мне понравилось, как художница перемещается в салон автомобиля. А вам?

Таблица гликемических индексов

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ И КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ.

КАК МНЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТУ ИНФОРМАЦИЮ?

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить. Ниже приведено объяснение основных параметров таблицы:

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ)

Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.

  • НИЗКИЙ гликемический индекс: 10-40
  • СРЕДНИЙ гликемический индекс: 40-50
  • ВЫСОКИЙ гликемический индекс: свыше 50

КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ

В таблице указана калорийность продуктов в расчете на 100 г продукта. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс.

СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА

Потребность организма в белке составляет 1-1.5 г усвоенного белка на килограмм массы тела. 60% дневной потребности белка должно быть растительного происхождения. Выбирайте источники белка с низким содержанием калорий.

СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ

Постарайтесь уменьшить содержание животных жиров в вашем рационе. Старайтесь не жарить в масле и на маргарине – это много лишних калорий и повышение уровня жиров, циркулирующих в крови. Выбирайте растительные жиры, в особенности, оливковое и каноловое масло. Особый акцент сделайте на употреблении жирных кислот Омега 3, основными источниками которых являются рыба и морепродукты, а также специализированные пищевые добавки, такие как Гербалайфлайн .

Читать еще:  Таблица с гликемическим индексом продуктов

СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ

Предпочитайте продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты, бобовые, ягоды) и избегайте простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов.

ОБЩАЯ ОЦЕНКА – это показатель, выведенный на основании совокупности следующих факторов: гликемический индекс, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов.

Этот параметр оценивает каждый продукт по шкале от 0 до 10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять во время программы снижения веса. Общая оценка не связана напрямую с “абсолютной пользой” того или иного продукта, а лишь только указывает, насколько продукт помогает или мешает снижению веса. Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять такие продукты; чем ниже – тем реже.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ

Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов (не учитывая белки и жиры).

  • Самая высокая питательная ценность – 100 единиц
  • Самая низкая питательная ценность – 0 единиц

Отдельного упоминания требуют некоторые продукты, включение которых в ваш рацион исключительно важно и основная питательная ценность которых – это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.

Сбалансированный завтрак и сбалансированный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие многих проблем, связанных с неправильным питанием и лишним весом.

Не рекомендуется добавлять майонез и готовые соусы в салаты. Используйте оливковое и каноловое масла. Во время приготовления пищи избегайте жарки и копчения. Гораздо лучше для здоровья и контроля веса готовить пищу на пару, тушить, варить, запекать в гриле.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector