Sushi-food1.ru

Правильное питание
6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тест купера таблица по возрастам

Что нужно знать о беговом и силовом тесте Купера

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Легендарный тест Купера широко используется для определения подготовленности спортсменов и людей определенных профессий. Множество людей уже опробовали это на себе. Далее вы узнаете, как выполнять разнообразные вариации теста и нормативы, по которым сможете себя проверить и определить уровень подготовленности.

Таким методом можно определить уровень своих возможностей в любом возрасте, с некоторыми ограничениями, но об этом далее. Дело в том, что каждый организм индивидуален: одни люди развиты в силовых упражнениях, другие — гибки и подвижны, но неспособны на сильный рывок.

История возникновения теста Купера

В 1960-70х годах в США возникла проблема замера спортивного уровня военнослужащих. Физические показатели военнослужащего определялись несколькими простейшими нормами: количество отжиманий и подтягиваний, дальность броска, скорость и длительность бега. Информации о реальной подготовленности бойцов собиралось минимум.

В это время Кеннет Купер взялся создать тридцать тестов для определения физического состояния солдат. Позднее они распространились за пределы армии и вышли на пик популярности функциональных тестов. Не каждый сможет выполнить их на уровне профессионального солдата. Тем не менее, любой желающий сможет определить свои относительные показатели по специальным таблицам и понять уровень физической подготовки. Спортсмены стали часто пользоваться подобными тестами.

Беговой тест Купера — 12 минут

Первым и самым массовым стал беговой тест. Он прост в выполнении, как и интерпретация его результатов. Нет ничего легче, чем выйти на пробежку и заодно сдать тест на определение своей подготовленности и состояния организма.

Этот факт стал дополнительной мотивацией к занятиям спортом для многих, тест понятен и его мог выполнить любой желающий. Хотя тест Купера относительно стар, он до сих пор востребован как норматив и пособие для многих учебных школ и тренеров.

Беговой тест был выбран основным способом измерения работоспособности. За 12 минут нужно пробежать максимальное расстояние. Данное расстояние и есть ваш показатель подготовленности в любом возрасте.

Для каждой возрастной группы были разработаны нормативы и результаты. Они были сведены в единую таблицу, где можно сверить свои результаты.

Бег — вид деятельности, требующий высокий объем кислорода и задействующий порядка 23 крупных мышц человеческого тела. Во время бега у человека работает буквально все тело, мышцы, сердце, легкие. Все системы испытывают нагрузку, проверяются на работоспособность.

Таким образом, в беге оптимально определяется общее состояние организма. По желанию бег может быть заменен на другую форму кардио активности как езда на велосипеде или заплыв в бассейне. Для данных видов активности также есть нормы и таблицы.

Составные части и структура выполнения теста Купера

Для проведения теста понадобится телефон или секундомер засечь время. Для комфортного отмера расстояния вам подойдет стадион 300 или 400 метров, где вы сможете бегать 12 минут.

Рекомендуется проводить тест следующим образом:

  • Разогревающая разминка для бега. Никогда не пренебрегайте подготовительными упражнениями для избегания травм.
  • Забег на 12 минут.
  • Заминка после основной работы
  • Растяжки после тренировки для восстановления организма.

Сопутствующими факторами, которые могут как улучшить, так и ухудшить ваш результат являются температура на улице, уровень влажности, время дня, питание до теста. Оптимальной температурой для бега считается примерно 15 градусов. А прием пищи должен быть легким за 1-2 часа до работы.

  • Количество повторов серии постепенно увеличивайте.
  • Ведите дневник своих улучшений, наблюдение всегда дает результат в тренировках.

Какие приложения помогут успешно пройти тест

В условиях городской среды, где нет стадиона поблизости, сделать точный замер расстояния помогут приложения с GPS. В таким можем рекомендовать:

  • Приложение Runtastic — одно из самых популярных в мире приложений для отслеживания своего прогресса физической активности.
  • Приложение для бега RunKeeper — программа через датчик GPS отслеживает ваш маршрут, вычисляет скорость и пройденные километры.
  • Endomondo sports tracker — универсальное приложение для спорта
  • Приложение Strava — приложение для фитнеса, бега, велоспорта, лыж.

Нормативы бегового теста Купера

Этот вид проверки создан помочь понять, насколько человек подготовлен к нагрузкам и его состояние в целом. Во время теста нужно развить и удержать максимальную скорость, на которую способно тело в данный момент.

Когда тест закончен, измеряется протяженность вашего пути и сопоставляется с таблицей средних результатов для каждой группы.

С подробной таблицей нормативов вы можете ознакомиться далее.

ПолПревосходныйОтличныйХорошийНормальныйПлохойОчень плохой

19001700-19001500-17001300-15001100-1300

Количество тренировок для новичков рассчитано на шесть недель (полтора ме­сяца) и состоит из быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. Ежедневно выполняйте ускоренную ходьбу, все с более длинным временным промежутком. А потом постепенно ускоряйтесь. Самое главное это постоянство тренировок. Даже самый неподготовленный человек, занимающийся каждый день по 30-60 минут способен вырасти до уверенного спортсмена.

Читать еще:  Таблица нормального роста и веса для подростков

Выделим следующие рекомендации:

  • Умение дышать во время бега.
  • Правильную технику бега.
  • Силовые упражнения для нужных мышц (скорость и выносливость).
  • Практика бега – ежедневно старайтесь выйти на пробежку от 15-20 минут.

Силовой тест Купера на 4 упражнения

Это мощный комплекс для определения физической подготовки. Тест разгоняет частоту пульса (ЧСС) до высоких значений, поэтому внимательно отнеситесь к своему состоянию. Формат проведения теста состоит из 4 кругов в формате круговой тренировки. В одном круге — 4 упражнения по 10 повторений каждое.

  • Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
  • Делаем 10 раз поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа (либо 10 берпи).
  • Переворачиваемся на спину и делаем 10 забросов ног за голову (либо 10 полных скручиваний на пресс с подносом ног).
  • Выполняем 10 разножек, по 5 на каждую ногу, касаясь пола коленом (либо 10 раз выпрыгиваем из полного приседа).

За время существования силового теста появилось большое количество версий его выполнения. Альтернативно, например, можно включать упражнение Берпи в серию вместо подносов ног.

Спортсмену нужно стремиться выполнить эти круги за минимальное количество времени. Без отдыха, по возможности. Стандартно, результаты интерпретируются следующим образом:

  • Три минуты и меньше — отличный результат,
  • до 3 минут 30 секунд — хороший,
  • до 4 минут — вполне нормальный,
  • более 4 минут — слабый.

Если вы не уложились в 4 минуты, поработайте больше над своей общей и силовой выносливостью. Увеличьте тренировки в конкретных движениях на развитие определенных навыков и укрепления основных групп мышц, которые присутствуют в этом комплексе, чтобы позже делать их быстрее. Тест выполняется в разных вариациях, поэтому вы можете попробовать несколько подсобных упражнений и подобрать то, что больше подходит именно вам.

Если все же вам плохо дается тест, воспользуйтесь следующими советами:

  • Разбейте тест на конкретные движения (бурби, отжимания, подъемы ног и т.д.).
  • Выпишите себе на каждое движение по несколько подсобных упражнений, развивающих смежные группы мышц и мышцы-стабилизаторы
  • Выделите себе 3 недели на подготовку.
  • Каждый день выполняйте упражнения на каждое движение.
  • Контролируйте свое состояние делая замеры пульса после серии (он должен постепенно уменьшаться при равном объеме работы) и ортостатическую пробу утром до тренировки.
  • Упражнения на одну группу мышц не должны повторяться в течении 2-3 дней.

Плавательный тест Купера 12 минут

Тест на плавание вольным стилем проводится также на протяжении двенадцати минут. Оценивается итоговое расстояние, которое спортсмен преодолеет за заданное время. При замерах в бассейне считайте с точностью до 5 метров. Вам потрубуется напарник для контроля времени.

Таблица нормативов по плаванию

Велосипедный тест Купера

Этот вид проверки создан понять, насколько человек подготовлен к вело нагрузкам и его состояние в целом. Главная составляющая теста — езда на велосипеде или велотренажере на протяжении двенадцати минут. Оценивается максимальное расстояние, которое атлет сможет проехать за отведенное время. Лучше всего проводить на хорошей трассе с отметками, на стадионе или велокольце. В условиях города вы можете воспользоваться приложениями с GPS данными или смартчасам Garmin, Polar, Suunto и другими.

Таблица нормативов в езде на велосипеде

Зная свои результаты в тесте Купера можно посредством формулы косвенно рассчитать максимальное потребление кислорода (МПК).

МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) — 505) / 45
МПК мл/мин/кг = (22,351 x км) — 11,288

МПК является наиболее объективным показателем здоровья человеческого организма. Купер мог сравнить МПК и способность бежать определенную дистанцию за конкретное время и понял, что, про­бегая за 12 минут 1,6-1,9 км, чело­век потребляет 25-33 мл на кило­грамм веса в минуту;

  • При расстоянии 2,0 — 2,4 км потребляется 33.4 — 42.3 мл/мин/кг
  • При дистанции 2,5 — 2,7 км — соот­ветственно 42,6-51,5 мл/мин/кг
  • При дистанции 2,8 км и больше — 52 мл/мин/кг и больше.

И это приводит нас к понимание, что скорость бега в течении двенадцати минут напрямую зависит от функционирования сердечно-сосудистой системы. А самое ключевое – эти функции можно количественно подсчитать.

Для мужчин и женщин нормативы немного разнятся. Для сравнения вы можете ознакомиться с таблицей нормативов.

Своими исследованиями (он выявил показатели несколь­ких тысяч человек) он определил эти уровни (или степени состояния здо­ровья) для разных возрастных групп и суммировал свои исследования.

Как успешно проходить тесты Купера?

Часто беговой и силовой тест выполняются последовательно. Рассмотрим подготовку и детали их прохождения с максимальным результатом.

Читать еще:  Таблица гликемического индекса продуктов питания

В первую очередь ваша сердечно-сосудистая система должна быть готова к таким нагрузкам, если вы не занимались до этого момента, стоит подготовиться. Начните с ежедневной ходьбы в течении 40-60 минут. Как только привыкните, ускоряйтесь и начинайте переходить на бег. Как только сможете пробежать минут 30 без отдыха, можете приступить к тесту.

Далее это мышцы, вы можете, как заниматься дома/во дворе, так и в тренажерном зале.

Беговой тест Купера — нормативы, содержание, советы

Многие спортсмены, в том числе и бегуны, задумываются, каким образом узнать о своем уровне физподготовки? Как вариант – можно выполнять разнообразные упражнения и испытания, либо пройти медобследование у доктора. Однако гораздо проще и удобнее пройти тест Купера. Что это за тест, какова его история, содержание и нормативы – читайте в этой статье.

Тест Купера. Что это такое?

Тест Купера — это обобщенное название для нескольких тестов на физподготовку человеческого организма. Их создал в 1968 году доктор из США Кеннет Купер, и предназначены они были для военнослужащих американской армии. Всего в эту программу входят около тридцати тестов, самый популярный из которых – беговой, как наиболее простой в исполнении.

В общей сложности, в настоящий момент разработано свыше тридцати спецтестов. Они разработаны для разнообразных дисциплин в спорте, среди них: бег в течение 12 минут, плавание, езда на велосипеде, лыжные гонки, ходьба – обычная и по ступенькам, прыжки на скакалке, отжимания и другие.

Особенности данного теста

Основная особенность этих тестов заключается в простоте и легкости их исполнения. Кроме того, их могут пройти люди любого возраста – от 13 летних подростков до пожилых людей ( 50+).

Во время выполнения данных тестов у человека оказываются задействованными свыше двух третей мышечной массы. Наибольшая нагрузка осуществляется в связи с использованием кислорода организмом спортсмена.

Подобным образом в ходе выполнения теста будет оценено, как организм справляется с нагрузкой, а также как работают дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Самые популярные тесты

Самым популярным тестом Купера беговой – как самый доступный и простой в плане выполнения. Суть его заключается в том, что за двенадцать минут необходимо пробежать максимально большое расстояние, насколько вам это позволит ваше здоровье и физическая подготовка.

Выполнять этот тест можно где угодно – на специальных дорожка, в зале, в парке, но, пожалуй, самым лучшим местом для бегового теста Купера можно назвать стадион.

История бегового теста Купера

Презентация теста Купера впервые прошла в 1968 году. Американский практикующий врач (а также родоначальник аэробной физкультуры) Кеннет Купер создал несколько тестов для солдат армии Соединенных штатов Америки.

В частности, бег в течение 12 минут призван был определить физподготовку военнослужащих-профессионалов.

В настоящее время данный тест служит для оценки физподготовки как профессиональных спортсменов (например, легкоатлетов, футболистов и так далее), спортарбитров, так и простых граждан.

Беговой тест Купера. Содержание

Изначально данный тест врач Кеннет Купер придумал для граждан в возрасте 18-35 лет. Примечательно, что создатель теста выступал против того, чтобы он проводился среди тех, кто старше 35-летнего возраста.

Ведь здесь нужно понимать: мужчины, к примеру, в возрасте 18 и 40 лет не смогут выполнить тест одинаково. Будет сказываться на результатах, в первую очередь, возраст проходящего тест.

Однако это вовсе не означает, что, к примеру, мужчина 50 лет и старше не сможет соревноваться с более молодыми людьми. Ведь в данном случае самое важное – иметь неплохую физподготовку.

В течение 12-минутного бега человеческий организм получает отличную аэробную нагрузку, насыщение кислородом, а значит, что само проведение теста не может оказать и не окажет вреда для организма.

Проведение бегового теста Купера. Этапы

Перед тем, как начать прохождение бегового теста Купера, испытуемый в обязательном порядке должен сделать разминку. Она может проводиться в течение от пяти до пятнадцати минут.

Так, рекомендуются в качестве разминки следующие виды упражнений:

  • Бег трусцой. Эти движения станут стартом для запуска работы организма, разогреют его, подготовят к прохождению теста;
  • Общеукрепляющая гимнастика для разогрева всех групп мышц;
  • В обязательном порядке стоит сделать растяжку: она поможет подготовить к прохождению теста все связки и мышцы, а также не получить травму во время интенсивных движений.

Сам тест начинается с обычных спортивных команд: «На старт!», «Внимание!», «Марш!». Когда прозвучит последняя команда, начинает работать секундомер, и испытуемый приступает к движению. Кстати, данный тест можно пройти как бегом, так и пешком. Правда, помните, что если идти шагом все 12 минут, результаты теста могут вас не порадовать.

Читать еще:  Ги таблица полная

По истечении 12 минут выключается секундомер и преодоленная дистанция замеряется. После этого результаты сравниваются с таблицей нормативов, на основании чего и можно сделать соответствующий вывод о физподготовке конкретного испытуемого.

Нормативы теста Купера

Для того, чтобы оценить результаты пройденного теста, нужно заглянуть в специальную табличку. Причем, стоит отметить, что нет так называемой «золотой середины».

В табличку включены нормативы, сходя из пола, возраста и длины преодоленной в течение 12 минут дистанции. Оцениваются результаты как «очень низкий», «низкий», «средний», «хороший» и «очень хороший».

Возраст 13-14 лет

  • Подростки мужского пола этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2100 метров (очень низкий результат) до 2700 метров (очень хороший результат).
  • В свою очередь подростки женского пола данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров (очень низкий результат) до 2000 метров (очень хороший результат).

Возраст 15-16 лет

  • Подростки мужского пола этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2200 метров (очень низкий результат) до 2800 метров (очень хороший результат).
  • В свою очередь подростки женского пола данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1600 метров (очень низкий результат) до 2100 метров (очень хороший результат).

Возраст 17-20 лет

  • Юноши должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2300 метров (очень низкий результат) до 3000 метров (очень хороший результат).
  • В свою очередь девушки должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1700 метров (очень низкий результат) до 2300 метров (очень хороший результат).

Возраст 20-29 лет

  • Молодые мужчины должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1600 метров (очень низкий результат) до 2800 метров (очень хороший результат).
  • В свою очередь молодые женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров (очень низкий результат) до 2700 метров (очень хороший результат).

Возраст 30-39 лет

  • Мужчины этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров (очень низкий результат) до 2700 метров (очень хороший результат).
  • В свою очередь женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1400 метров (очень низкий результат) до 2500 метров (очень хороший результат).

Возраст 40-49 лет

  • Мужчины этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1400 метров (очень низкий результат) до 2500 метров (очень хороший результат).
  • В свою очередь женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1200 метров (очень низкий результат) до 2300 метров (очень хороший результат).

Возраст 50 + лет

  • Мужчины 50 лет и старше должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1300 метров (очень низкий результат) до 2400 метров (очень хороший результат).
  • В свою очередь женщины в возрасте свыше 50 лет должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1100 метров (очень низкий результат) до 2200 метров (очень хороший результат).

Более подробно о нормативах бегового теста Купера смотрите в прикрепленной табличке.

Советы, как пройти текст Купера

Ниже мы приведем несколько советов и подсказок, как пройти беговой тест Купера и показать максимально лучший результат.

Итак:

  • обязательно перед прохождением теста следует размяться. Особенно это важно для испытуемых старше 40 лет;
  • необходима растяжка мышц (это советует и сам создатель данного теста К.Купер). Так, вполне подойдут наклоны вперед, а также вытягивания вверх.
  • Кисти сложить в «замочек» и максимально постараться отвести их за голову, а далее попытаться коснуться руками лопаток.
  • Лягте на спину, а затем поднимитесь не помогая себе руками. Проделайте это упражнение несколько раз.
  • В качестве разминки перед прохождением теста отлично подойдет отжимание.
  • Можно быстро пройтись по стадиону, а затем чередовать медленный бег и ходьбу, отводя на каждый этап секунд по пятнадцать;
  • Во время прохождения теста ни в коем случае нельзя переутомляться. Помните: вы не сдаете экзамен, а проверяете ваш организм.
  • После завершения теста не останавливайтесь, а пройдитесь немного пешком – вполне достаточно пяти-семи минут. В противном случае у вас может закружиться голова, скакнуть давление, либо появится тошнота.
  • После теста запрещается сразу же принимать горячий душ идти в парную или хаммам. Рекомендуется сперва дать организму остыть, а уже затем начинать водные процедуры.

В настоящее время тест Купера, разработанный несколько десятилетий назад для солдат армии североамериканских соединенных штатов, с успехом используется как для тестирования профессиональных спортсменов и спортивных арбитров, так и для проверки возможностей организма и физической подготовки обычных граждан. Сдать его может любой человек, как подросток, так и пенсионер, а со временем, после тренировок, и улучшить свои результаты.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×