Sushi-food1.ru

Правильное питание
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Домашний тренажер для гиперэкстензии

Гиперэкстензия дома без тренажера

Всем обывателям тренажерного зала знакомо упражнение на специальном тренажере. Время, расстояние и другие факторы не дают возможности посещать зал. И адаптировать те или иные упражнения под домашние условия, особенно те, что выполняются в тренажере, очень сложно. Но даже в домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию без специального оборудования. Известно, что упражнение отлично укрепляет заднюю поверхность тела, без компрессии на позвоночник. Так почему бы ни включить его вариации в домашние тренировки?

Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера

Импровизированный вариант гиперэкстензии

Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.

Техника выполнения:

  1. Расположите бедра и таз на возвышенности таким образом, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище, не округляя спину.
  2. Поместите стопы под приготовленные заранее фиксаторы голени.
  3. Опустите туловище вниз и убедитесь, чтобы высота положения позволяла выполнять упражнение с полной амплитудой, но не обязательно, чтобы туловище свисало вертикально.
  4. Заведите руки за голову или держите скрестно на груди.
  5. Напрягите ягодицы и поясницу, и с выдохом поднимите туловище, образуя прямую линию с ногами. Вверху важно не прогибать поясницу, поднимая корпус выше прямой линии с бедрами.
  6. На вдохе плавно опустите корпус, растягивая мышцы задней поверхности тела.

Гиперэкстензия с помощником

Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.

Техника выполнения:

  1. Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
  2. Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
  3. Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
  4. С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
  5. На вдохе плавно опустите туловище.

Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.

Вариант на полу

Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части. Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:

  1. Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника.
  2. Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник.
  3. Вытяните руки перед собой или заведите за голову.
  4. С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы.
  5. На вдохе опуститесь на пол полностью.
  6. Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.

Гиперэкстензия на фитболе

Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.

  1. Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
  2. Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
  3. Руки заведите за голову или держите перед собой.
  4. На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
  5. С выдохом поднимите туловище вверх.

Гиперэкстензия на брусьях

Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.

  1. Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
  2. Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
  3. Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
  4. С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
  5. На вдохе опускайте ровную спину вниз.
Читать еще:  На каких тренажерах заниматься девушке

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях

Если выполнять гиперэкстензию дома проблематично, можно подобрать ряд упражнений на те же группы мышц, а именно – бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели.

  • Простейшим вариантом является ягодичный мостик на полу, при желании на область таза можно поместить любой доступный утяжелитель.
  • В этом случае при наличии штанги или гантелей можно выполнить мертвую тягу, главное удерживать спину ровной, ведь теперь нагрузка на позвоночник повышается в разы.
  • Также можно выполнять наклоны со штангой стоя, при этом штанга должна располагаться на плечах.
  • Еще одним вариантом в домашних условиях можно считать приседания, хотя в упражнении в меньшей степени работает поясница и бицепсы бедра, но появляется нагрузка на четырехглавые мышцы бедра, также стабилизаторами в упражнении выступают мышцы живота.

Заключение

Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для укрепления одновременно всей задней поверхности тела, для улучшения осанки и повышения тонуса мышц, которые держат позвоночник в правильном положении, и сохраняют его целостность и здоровье в целом. Осталось лишь подобрать удобный вариант, а главное – безопасный.

Варианты гиперэкстензии без тренажера в видео формате

Домашние тренажеры для гиперэкстензии во Владимире

Горизонтальная гиперэкстензия Body Solid PCH24

Наклонная гиперэкстензия Sport Elite SB-600

Римский стул гиперэкстензия спины Body-Solid PCH-24

Гиперэкстензия для дома DFC Z003

Скамья + гиперэкстензия PROTRAIN IMCT

Гиперэкстензия DFC Homegym SUB026

Наклонная гиперэкстензия Air-Gym YT4

Kettler Скамья для гиперэкстензии Axos

Гиперэкстензия Oxygen Hyperpress Board

Наклонная гиперэкстензия DFC Homegym SUB027

Гиперэкстензия Bronze Gym H-026A_C

Гиперэкстензия горизонтальная (римский стул) Hasttings.

Наклонная гиперэкстензия DFC SJ1005 черный / желтый

Гиперэкстензия DFC SUB028

Гиперэкстензия MATRIX G1-FW162

Наклонная гиперэкстензия DFC Homegym SJ1006

Тренажер для разгибания спины (Гиперэкстензия) MB 2.15

Тренажер «Пресс + Гиперэкстензия»

Горизонтальная, наклонная гиперэкстензия Protrain IMCT

Наклонная гиперэкстензия DFC SUB025

Гиперэкстензия Indigo «Эстетика ГЭ 12», цвет.

E-1045В Тренажер для разгибания спины. Гиперэкстензия (.

СВ-001 Гиперэкстензия горизонтальная

Гиперэкстензия dfc sub027

Гиперэкстензия «DFC SJ1005»

Тренажер гиперэкстензия складная Domyos TL — 530

Гиперэкстензия DFC Z003

Тренажер для разгибания спины — Гиперэкстензия Черная р.

Тренажер Гиперэкстензия «Эстетика»

Тренажер для разгибания спины — Гиперэкстензия Белая ра.

Тренажер V-Sport Х319 Гиперэкстензия горизонтальная

Наклонная гиперэкстензия Protrain PR-HE

Горизонтальная гиперэкстензия MironFit Rk-029

Гиперэкстензия DFC SUB028

Гиперэкстензия DFC Homegym SUB027

Наклонная гиперэкстензия EVO FITNESS Home Line RB6

Тренажер для гиперэкстензии на шведскую стенку

Скамья для пресса и спины — гиперэкстензия

Наклонная гиперэкстензия Domsen Fitness Ds21

Гиперэкстензия SJ1006 DFC

Гиперэкстензия Protrain PR-HE

Наклонная гиперэкстензия DFC DBCH19G / DBCH19W

Гиперэкстензия Body Solid GHYP-45

Наклонная гиперэкстензия V-Sport СТ-004

Гиперэкстензия наклонная DFC SJ1005

Гиперэкстензия dfc sj1005

Наклонная гиперэкстензия DFC SJ1005

Наклонная гиперэкстензия Oxygen Hyperpress Board

Наклонная гиперэкстензия DFC SC-YW011

Тренажер для разгибания спины. Гиперэкстензия (Back Ext.

Скамья для пресса и гиперекстензии Sv Sport 2в1

Рекорд Гиперэкстензия тренажёр (складная)

Наклонная гиперэкстензия DFC Homegym SJ1007

Скамья для пресса + гиперэкстензия

Гиперэкстензия DFC SUB029

Тренажер силовой DFC SJ1005, гиперэкстензия

A3045 Тренажер для разгибания спины. Гиперэкстензия (Ba.

Силовой тренажер Body Solid GRCH-22

Гиперэкстензия Oxygen Hyperpress Board

Уличный тренажер гиперэкстензия YT4

Гиперэкстензия DFC SJ1005

Гиперэкстензия DFC SUB028

Гиперэкстензия Protrain Rising Af 1018

Скамейка гиперэкстензия BODY GYM 45 Dgree hyperextensio.

Гиперэкстензия/Римский стул Bronze Gym H-026A

Наклонная гиперэкстензия DFC Homegym SUB026

Torneo Скамья для гиперэкстензии

Гиперэкстензия OXYGEN HYPERPRESS BOARD

Тренажер для гиперэкстензии на шведскую стенку

Гиперэкстензия дома

Упражнения с названием гиперэкстензия больше нравятся девушкам и женщинам по причине того, что оно позволяет развить мышцы спины, подтянуть ягодицы и живот. Кроме того она также позволяет улучшить форму и физическое состояние ног — в частности, бицепса бедра.

Что это такое, для чего нужно и какая польза

Практически каждая девушка, женщина, мечтает о красивом животе, крепких и подтянутых ягодицах, а также и о красивой спине. Впрочем, у мужчин проблемы, в прицепе те же и далеко не каждый может похвастать сильной рельефной спиной, особенно в самом начале спортивного пути. Вот здесь-то и приходит на помощь упражнение, которое дает максимальный эффект – гиперэкстензия, которую можно выполнять даже дома, получив при этом прекрасные результаты.

Читать еще:  Кистевой тренажер nsd power

Это слово в переводе с английского означает «перерастяжение» или «перерасгибание».

Кому упражнение принесет особенную пользу:

  • Начинающему спортсмену.
  • Тому, кто ведет малоподвижный образ жизни.
  • Тем, кто хочет исправить свою осанку.
  • Тому, кто устал от частых травм позвоночника и сухожилий.

Кроме того гиперэкстензия является отличным профилактическим средством от следующих недугов:

  1. Остеоходроза позвоночника.
  2. Сколиоза.
  3. Грыжи.
  4. Протрузии.

Для этого нужно давать постепенные, но регулярные нагрузки мышц спины.

После таких вот регулярных и технически правильно выполненных упражнений налицо следующие полезные факторы:

  • Активизируется кровообращение в зоне бедер, ягодиц и поясницы.
  • Мышцы благодарно отзываются на кислород, свежую кровь и прилив тепла.
  • Нормализуется метаболизм.
  • Тренинг позитивно влияет на сосуды, суставы, сухожилия, связки, ткани и нервы.
  • Улучшается настроение.
  • Нормализуется сон.
  • Повышается иммунитет.
  • Укрепляется нервная система.
  • Корректируется фигура.
  • Улучшается осанка.
  • Крепнет сила разгибателей позвоночного столба.
  • Растут силовые показатели других упражнений, поскольку укрепляются спина, ноги и ягодицы.
  • Разгружается позвоночный столб.

Учитывая такое огромное количество плюсов вполне очевидна правильность выбора именно этого тренинга.

Какие мышцы при этом работают

Большая часть нагрузки приходится на следующие мышцы:

  1. Заднюю поверхность бедра.
  2. Поясницу.
  3. Ягодицы.
  4. Голени.

Как лучше использовать упражнение

Атлеты со стажем, как правило, вначале делают тяжелые базовые упражнения, а уж потом – суперэкстензию, несмотря на то, что таковая также считается базовым упражнением.

Начинающие же спортсмены используют ее как базовое упражнение с периодичность три раза в неделю.

Виды упражнений в зале и дома

  • Классическая. Осуществляется с помощью всевозможных типов тренажеров.
  • Под углом. С использованием так называемого «римского стула».
  • На фитболе.

Все перечисленное применимо больше в спортзале.

Способы для домашних тренингов

В домашних же условиях гиперэкстензию делают другими способами, и всего их три.

  1. Первый. С использованием кровати, табуретов, которые выстраивают в ряд. Чересчур мягкая поверхность нежелательна, как и слишком низкая. В последнем случае для того, чтобы корпус спортсмена свисал свободно и человек не бился лбом о поверхность пола. Здесь, конечно, не помешает помощник, который будет надежно фиксировать ноги тренирующегося человека. Кроме того, напарник – это дополнительный стимул к тренировкам, так как вдвоем дело пойдет веселее, да и наличие команды, пусть даже и такой небольшой, чувство локтя, делают свое благое дело.

Исходным положением будет позиция, лежа на животе вниз лицом, где ноги и корпус спортсмена представляют собой прямую линию.

  1. Второй. Главное преимущество гиперэкстензии дома, лежа на полу в том, что для этого практически ничего дополнительного не требуется – никаких снарядов и приспособлений. Здесь даже ноги можно зафиксировать, скажем, под батареей, диваном, креслом или шкафом — это при отсутствии напарника.

Вдыхая, надо плавно поднять голову, оторвав туловище от пола с прогибом спины. В верхней фазе упражнения производится двухсекундная фиксация, а затем следует такой же плавный возврат в исходную позицию. Делается три подхода по 15 повторений.

  1. Третий способ предполагает наличие гимнастического мяча под названием фитбол. В исходном положении мяч размещен перед спортсменом. Живот и верхняя часть таза лежат на мяче, ноги выпрямлены, а стопа уперта в стену или другую вертикальную поверхность. Корпус и ноги – прямая линия, а спина немного прогнута. Туловище опускается вниз до появления ощущения того, что мышцы бицепса бедра максимально растянуты. После этого следует возврат в исходную позицию посредство напряжения мышц поясницы. 3 подхода по 15 повторов.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Есть ряд причин, побуждающих человека тренироваться дома. Вот они:

  • Удаленность от спортзала. Много времени уходит на дорогу.
  • Дороговизна абонемента. Он не каждому по карману, тем более, если заниматься с тренером.
  • Комплексы по поводу физического несовершенства. В зале много людей, которые выглядят более спортивно и у них все гораздо лучше получается.

Именно это наводит на мысль заниматься без тренажеров гиперэкстензией именно в домашних условиях.

Многие спортсмены приобретают фирменные или делают самодельные римские стулья. Самодельный стул желателен сварной конструкции, для того чтобы избежать травм из-за ненадежности снаряда, и в меру мягкими подушками из поролона и кожзаменителя.

Обратная гиперэкстензия дома

Существует и так называемая обратная гиперэкстензия, которой также можно заниматься дома. В чем же различие?

Разница в том, что при этом уже поднимается не корпус – он остается неподвижным, а ноги.

Читать еще:  Степ аэробика тренажер

Исходное положение при этом заключается в том, что нужно лечь на скамью таким образом, чтобы живот вплоть до области таза лежал на ней, а ноги свисали, не касаясь, пола. Лопатки при этом должны быть сжаты, а руками нужно держаться за скамью или какую-нибудь другую доступную опору.

Осуществляя выдох, ноги нужно поднимать до горизонтального положения или чуть выше с задержкой в 2 сек, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует возврат в исходную позицию. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.

И снова три способа выполнения:

  1. Первый. Описанное выше упражнение можно выполнять на двух стульях, например.
  2. Второй. Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль корпуса. Голова, плечи и руки поднимаются вместе с ногами так, чтобы это походило на лодку или пресс-папье. После непродолжительной задержки туловище, ноги опускаются. Для увеличения нагрузки можно использовать мяч, который нужно зажать между ступней и пытаться поднять его, не упуская в верхней фазе упражнения.
  3. Третий. Снова используется фитбол. Нужно бедрами лечь на мяч с опорой рук впереди снаряда. Ноги прямые, касаются пальцами поверхности пола. Их поднимают так, чтобы они вместе с корпусом образовывали прямую линию, с задержкой в 3 сек. Делать три подхода по 20 повторений.

Упражнения для девушек и парней: есть ли разделение

Забегая вперед, следует сразу же оговориться, что все перечисленные упражнения универсальны, то есть подходят для обоих полов и практически всех возрастов без каких-либо ограничений.

Противопоказания имеются, и они связаны с определенными заболеваниями, которыми страдает лишь небольшой процент населения.

Что объединяет девушек, женщин, юношей и мужчин в этом случае? Да только одно: выглядеть лучше, иметь крепкое здоровье и предотвратить многие заболевания. Эти недуги впрямую связанны с гиподинамией и сидячим, малоподвижным образом жизни. Любой здравомыслящий человек мечтает о крепких и красивых мышцах, плоском животе и подтянутых ягодицах.

Домашние тренажеры для гиперэкстензии во Владимире

Горизонтальная гиперэкстензия Body Solid PCH24

Наклонная гиперэкстензия Sport Elite SB-600

Римский стул гиперэкстензия спины Body-Solid PCH-24

Гиперэкстензия для дома DFC Z003

Скамья + гиперэкстензия PROTRAIN IMCT

Гиперэкстензия DFC Homegym SUB026

Наклонная гиперэкстензия Air-Gym YT4

Kettler Скамья для гиперэкстензии Axos

Гиперэкстензия Oxygen Hyperpress Board

Наклонная гиперэкстензия DFC Homegym SUB027

Гиперэкстензия Bronze Gym H-026A_C

Гиперэкстензия горизонтальная (римский стул) Hasttings.

Наклонная гиперэкстензия DFC SJ1005 черный / желтый

Гиперэкстензия DFC SUB028

Гиперэкстензия MATRIX G1-FW162

Наклонная гиперэкстензия DFC Homegym SJ1006

Тренажер для разгибания спины (Гиперэкстензия) MB 2.15

Тренажер «Пресс + Гиперэкстензия»

Горизонтальная, наклонная гиперэкстензия Protrain IMCT

Наклонная гиперэкстензия DFC SUB025

Гиперэкстензия Indigo «Эстетика ГЭ 12», цвет.

E-1045В Тренажер для разгибания спины. Гиперэкстензия (.

СВ-001 Гиперэкстензия горизонтальная

Гиперэкстензия dfc sub027

Гиперэкстензия «DFC SJ1005»

Тренажер гиперэкстензия складная Domyos TL — 530

Гиперэкстензия DFC Z003

Тренажер для разгибания спины — Гиперэкстензия Черная р.

Тренажер Гиперэкстензия «Эстетика»

Тренажер для разгибания спины — Гиперэкстензия Белая ра.

Тренажер V-Sport Х319 Гиперэкстензия горизонтальная

Наклонная гиперэкстензия Protrain PR-HE

Горизонтальная гиперэкстензия MironFit Rk-029

Гиперэкстензия DFC SUB028

Гиперэкстензия DFC Homegym SUB027

Наклонная гиперэкстензия EVO FITNESS Home Line RB6

Тренажер для гиперэкстензии на шведскую стенку

Скамья для пресса и спины — гиперэкстензия

Наклонная гиперэкстензия Domsen Fitness Ds21

Гиперэкстензия SJ1006 DFC

Гиперэкстензия Protrain PR-HE

Наклонная гиперэкстензия DFC DBCH19G / DBCH19W

Гиперэкстензия Body Solid GHYP-45

Наклонная гиперэкстензия V-Sport СТ-004

Гиперэкстензия наклонная DFC SJ1005

Гиперэкстензия dfc sj1005

Наклонная гиперэкстензия DFC SJ1005

Наклонная гиперэкстензия Oxygen Hyperpress Board

Наклонная гиперэкстензия DFC SC-YW011

Тренажер для разгибания спины. Гиперэкстензия (Back Ext.

Скамья для пресса и гиперекстензии Sv Sport 2в1

Рекорд Гиперэкстензия тренажёр (складная)

Наклонная гиперэкстензия DFC Homegym SJ1007

Скамья для пресса + гиперэкстензия

Гиперэкстензия DFC SUB029

Тренажер силовой DFC SJ1005, гиперэкстензия

A3045 Тренажер для разгибания спины. Гиперэкстензия (Ba.

Силовой тренажер Body Solid GRCH-22

Гиперэкстензия Oxygen Hyperpress Board

Уличный тренажер гиперэкстензия YT4

Гиперэкстензия DFC SJ1005

Гиперэкстензия DFC SUB028

Гиперэкстензия Protrain Rising Af 1018

Скамейка гиперэкстензия BODY GYM 45 Dgree hyperextensio.

Гиперэкстензия/Римский стул Bronze Gym H-026A

Наклонная гиперэкстензия DFC Homegym SUB026

Torneo Скамья для гиперэкстензии

Гиперэкстензия OXYGEN HYPERPRESS BOARD

Тренажер для гиперэкстензии на шведскую стенку

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector