Sushi-food1.ru

Правильное питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер маятник для ног

Упражнение «маятник» для бокового пресса

Рельефный пресс – результат равномерной проработки абдоминальных мышц. В большинстве практик нагрузка сосредоточена на поперечной и прямой. Упражнение «маятник» глубоко прорабатывает боковые мышцы живота, относительно нагружает широкие латеральные и внутренние части бедер. Ноги и спина играют роль синергистов.

Техника больше подходит бодибилдерам и пауэрлифтерам, поскольку формирует сильный мышечный панцирь, стабилизирующий корпус при поднятии свободных весов.

Техника выполнения

Изолированная практика подразумевает контроль биомеханики движений и концентрацию внимания на целевых мышцах. Маятник в классическом варианте выполняют в конце или в начале тренинга лежа на полу, что не создает избыточного напряжения на позвоночник. Принцип:

  1. В положении лежа руки располагают на линии плеч.
  2. С втянутым животом конечности поднимают вертикально пятками к потолку.
  3. В медленном темпе прямые ноги поочередно опускают влево-вправо, стараясь коснуться боковыми поверхностями пола.

При этом спина, руки, голова на протяжении всего сета неподвижны. На первых порах для облегчения можно присогнуть колени. Для усложнения между ступнями зажимают фитбол или ноги держат под тупым углом, чтобы в процесс включилась прямая живота.

Иногда делают петлю из резиновой ленты, надевают на обе щиколотки и растягивают при наклонах. Упражнение повышенной координационной сложности рассчитано для продвинутых спортсменов. Все практики начинают с 1 минуты для каждой ноги и доводят до 3.

Перевернутый маятник для девушек

Динамичный маятник ногами подходит для новичков и «старичков». За счет частых инерционных движений он хорошо разгоняет кровь и подтягивает бока, что больше актуально для девушек.

  1. Выполняют наклон вперед, руки упирают в пол, присогнутые в коленях ноги широко расставляют.
  2. Одну конечность отводят в сторону.
  3. Затем быстрым движением ее приставляют к опорной ноге, которую сразу отводят в противоположный бок.

Работают дальше по такому же принципу. Практику выполняют в темпе с большим количеством повторов. Рекомендуемая норма начинающим30 раз, спортсменам среднего уровня на 10 раз больше, продвинутым50.

Также читайте, как делать упражнение на пресс на турнике в этой статье.
Сверх эффективное статическое упражнение для мышц кора — «планка».
Скручивания на наклонной скамье по этой ссылке.
Подборка упражнений для пресса девушкам тут.
Тренировка мышц живота для мужчин здесь.

Вертикальный маятник с лентой

В этой версии основную нагрузку получают бедра и ягодицы.

  1. Ногами, расставленными на ширине плеч, наступают на эластичную ленту, концы тянут к груди.
  2. Живот втягивают, двигая ступней по резиновому жгуту и преодолевая сопротивление, отводят одну ногу в сторону перпендикулярно корпусу.
Читать еще:  Упражнения для похудения на тренажерах

После 30 энергичных подъемов конечности меняют.

Модифицированный вариант для мужчин

Для развития взрывной силы и выносливости эффективна техника с грифом. Движения тела имитируют ход часового маятника. Они прокачивают всю мускулатуру и сжигают много калорий. В фитнес-залах имеется специальный тренажер.

  1. В домашних условиях берут гриф, один конец фиксируют, второй удерживают перед собой обеими руками на линии головы.
  2. Левую ногу выставляют вперед, правой отшагивают назад, упирают пальцы в пол, пятку поднимают.
  3. Резким движением прямых рук перекидывают гриф в противоположную сторону с одновременным разворотом корпуса и отставленной назад ногой до скручивания в талии.

Работают в быстром ритме без задержки в верхней точке. Скорость несколько спадает при приближении маятника к бедру. Этот миг обеспечивает форсированный рывок в обратную сторону. Рабочий вес и количество повторов увеличивают после того, как окрепнут мышцы. Для разнообразия включают в программу техники наклонов в стороны с отягощением для прокачки боковых мышц, представленных здесь.

Упражнение «Маятник» для развития ягодиц, ног и пресса

Упражнение маятник считается одним из самых эффективных при проработке косых мышц живота и с целью общего укрепления брюшного пресса.

Оно изолирующее, поэтому акцент необходимо делать не на количестве, а на качестве, предварительно выяснив все нюансы, как правильно делать «маятник».

В тренажерном зале в этом поможет тренер, а при занятиях в домашних условиях – фото и видео к этой статье.

Достоинством «маятника» является то, что положение лежа не создает избыточную нагрузку на позвоночник, которому и так приходится выносить немалые нагрузки на силовых тренировках.

Практически работает один только поясничный сустав, основная нагрузка падает на поясничный отдел позвоночника, так что во избежание травм не стоит гнаться за быстрым темпом, да и нагрузка на пресс, а также для ног и для ягодиц в этом случае будет более весомой.

Читать еще:  Порядок тренировки в тренажерном зале

Упражнение маятник стоит включать в любую тренировочную программу независимо от уровня подготовки атлета, в том числе и пауэрлифтерам, ведь мощный мышечный корсет позволяет удерживать корпус и тем самым снимает с позвоночника значительную часть нагрузки. «Маятник» можно делать и в начале, и в конце тренировки.

Казалось бы, такое упражнение должно представлять особый интерес для женщин, однако это вовсе не так – для талии «маятник» может оказаться даже вредным.

С помощью этого упражнения не удается уменьшить жировые отложения на талии, а вот из-за накачанных, ги­пер­тро­фи­ро­ван­ных ко­сых мыш­ц живота талия станет даже шире.

Поэтому девушкам выполнять «маятник» лучше в ограниченном объеме, только чтобы укрепить мышечный корсет.

Существуют и противопоказания: выраженный остеохондроз позвоночника, прежде всего его поясничного отдела, а также травмы спины и верхних конечностей.

Варианты упражнения «маятник»

Обязательным условием является отсутствие сквозняков, так как разгоряченную поясницу легко застудить. Желательно заниматься на специальном матраце или хотя бы сложенном в несколько слоев толстом одеяле.

Вариант 1.

  1. Лечь на пол (см. выше), руки раскинуть под прямым углом к корпусу ладонями к полу.
  2. Втянув живот, поднять сомкнутые ноги вертикально вверх так, чтобы подошвы смотрели в потолок.
  3. По очереди опускать выпрямленные сомкнутые ноги то вправо, то влево, на выдохе поднимая их вертикально вверх, а на вдохе – опуская как можно ближе к полу, в идеале – на пол. При этом руки, верхняя часть корпуса и голова не отрываются от опоры, а остаются плотно прижатыми.
  4. Темп выполнения упражнения – медленный, с контролем мышц.
  5. Для усложнения нагрузки ноги можно держать не выпрямленными, а под тупым углом.

Вариант 2.

  1. Все то же самое, только стопами ног удерживать фитбол.
Читать еще:  Домашние тренажеры эллипсоиды

Вариант 3 (вертикальный маятник с резиновой лентой).

  1. В этом варианте «маятника», в отличие от базового варианта, задействована преимущественно мускулатура бедер и ягодиц.
  2. Принять прямую стойку, обеими ногами наступить на резиновую ленту, а концы ее подтянуть к груди.
  3. Втянуть живот и отвести правую ногу вправо, не вынимая ее из резиновой петли и отводя строго в одной плоскости с корпусом.
  4. Выполнить 30 раз, затем поменять ноги.

Вариант 4 (наклоны в сторону с отягощением)

  1. С отягощением в данном случае означает с гирей, штангой, гантелей и т.п., но не стоит брать снаряды большого веса, чтобы не перенапрягать позвоночник.
  2. Исходное положение: корпус прямой, ноги на ширине таза, голова поднята, взгляд вперед.
  3. Взять снаряд в одну руку, вторую заложить за голову на затылок или упереть в пояс.
  4. Задержав дыхание на вдохе, плавно (!) наклониться корпусом в сторону руки с гантелей, не допуская отклонения ни вперед, ни назад.
  5. Остановившись в нижней точке, сделать небольшую паузу и на выдохе так же плавно вернуться в исходное положение.
  6. Выполнив несколько наклонов в одну сторону, переменить руку и повторить.

Упражнение маятник выполняется также и на турнике: подтянувшись на полусогнутых руках, ноги поднимают перпендикулярно полу и раскачивают их в таком положении из стороны в сторону, как маятник. Упражнение достаточно сложное, но эффективное.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector