Sushi-food1.ru

Правильное питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажеры для похудения в зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программу

Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернете упражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется убедиться, что со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний для силовых занятий.

Следующим шагом, является правильный выбор организации и тренера. Решающими критериями, должны стать не только цена и близость заведения к дому, но и качество предоставляемых услуг. Однако, с ам факт записи в зал – это еще не гарантия похудения.

Правила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале

Для того, чтобы организованные походы в тренажерку приносили пользу, следует придерживаться следующих принципов:

  1. Для начала, требуется измерить текущий вес и параметры фигуры: объем груди, талии, бедер. Определить четкую цель и неоспоримый мотив снижения веса.
  2. Обратиться к фитнес-инструктору. Даже если планируются самостоятельные занятия, составить грамотный план снижения веса без профессионала – затруднительно. В первый месяц, консультации специалиста, будут совсем нелишними. Лучше сэкономить на вкусняшках, но освоить технику исполнения силовых под присмотром тренера.
  3. Завести спортивный дневник для отслеживания и анализа достижений.
  4. Стандартная схема, предусматривает не менее 3-4 занятий в неделю. График может меняться, в зависимости от поставленной задачи и типов тренинга.
  5. Полноценная силовая подготовка, рассчитывается на 25-30 минут. Общее время тренировки, вместе с разминкой и завершающим комплексом на растяжение проработанных зон, занимает от 1-1,5 часа.
  6. Для получения желаемого эффекта, без коррекции пищевых привычек и подсчета калорий, не обойтись.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Для похудения, требуется чередование или сочетание двух типов нагрузок: силовые и кардио. Занятия со свободными весами, позволяют нарастить необходимую мышечную массу. Для этого используются гантели, гири, штанга, конструкции для совершения тяги. Ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость, помогают кардиотренажеры: беговая дорожка, велосипед, степперы.

Различные типы конструкций, рассчитаны на проработку определенной группы мышц. Прежде, чем приступать к освоению железных “агрегатов”, необходимо ознакомиться с инструкцией по их эксплуатации и правилами безопасного поведения во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Для прокачки нижней части тела, используется большое количество снарядов и оборудования:

Отлично прокачивает четырехглавую мышцу бедра, бицепс и ягодицы.

Способ осуществления:

  1. Расположиться на сиденье, плотно прижать позвоночник, ладонями обхватить опоры.
  2. Стопы поставить на середину платформы, выдавить ее немного вверх, снять со стопоров.
  3. Неспешно выполнять движения ногами вверх-вниз.
  4. Проделать на 12-15 счетов.

Отведение ног в кроссовере

Предназначено для прокачки пресса.

Способ исполнения:

  1. Лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать под валиками.
  2. Ладони скрестить за головой.
  3. Выполнить подъем корпуса и поворот в бок, опуститься (не до конца).
  4. Совершить скручивание в другую сторону.
  5. Проделать 15 раз.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Схема и содержание занятий в зале, в первую очередь, зависит от поставленной задачи, а также от физической подготовленности и индивидуальных особенностей женщины. Типичный план похудения, предполагает не менее 3-4-х подготовок в неделю.

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина

УпражнениеЧисло сетовКо-во повторов

(раз)Присед со штангой212Разгибание ног в станке215Жим ногами310Становая тяга210

Тренировка 2: руки, пресс

УпражнениеЧисло подходовКол-во повторений

(раз)Жим гантелей сидя215Разгибание рук с отягощением из-за головы215Скручивания на верхнем блоке на пресс310Подъемы корпуса на наклонной скамье310

Тренировка 3: спина, грудь

УпражнениеЧисло сетовКол-во повторов (раз)
Разведение рук сидя в тренажере312
Тяга верхнего блока к груди312
Подтягивания на снаряде210
Тяга гири на прямых ногах210

Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс

УпражнениеЧисло подходовКо-во повторений

(раз)Жим в Гакк-машине сидя212Отведение ног на нижнем блоке312Сведение бедер в тренажере310Подъемы корпуса в силовой раме210

Заключение

Поддерживать новый режим, необходимо постоянно. Помимо зала, следует создавать дополнительную активность: делать зарядку, больше ходить пешком, посещать бассейн, гулять на свежем воздухе.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин и мужчин — 8 лучших упражнений

В настоящее время существует огромное количество способов избавиться от лишнего веса. Это и диеты, и специальные средства, и различного рода медицинские и косметологические процедуры. Но лучшим методом уменьшить массу тела, безусловно, являются упражнения для похудения в тренажерном зале. Максимального эффекта возможно достичь при условии сочетания правильно подобранной программы нагрузок с правильным рационом.

Залогом уменьшения массы тела является расход большего количества энергии по сравнению с потребляемым. Когда это требование выполняется, человек худеет.

Содержание статьи:

Правила для тех, кто желает похудеть в тренажерном зале

Существует мнение, что избавиться от лишних килограммов, посещая тренажерный зал, нереально. Но это не соответствует действительности. Главное придерживаться ряда несложных правил, в число которых входит следующее:

  1. Регулярное выполнение комплекса упражнений – идеальным вариантом является индивидуально разработанная программа, направленная на снижение массы тела.
  2. Соблюдение диеты – чтобы уменьшить вес, требуется снизить количество потребляемых жиров и углеводов, а предпочтение отдать белковой пище. Организм должен расходовать больше калорий, чем потреблять.
  3. Введение разминки перед тренировкой – она поможет подготовить мышцы к эффективной нагрузке, это могут быть прыжки через скакалку, беговая дорожка, езда не велосипеде.
  4. Контроль пульса – осуществляется с целью недопущения одышки, чем выше частота данного показателя, тем интенсивнее сжигаются жиры.

Для новичков заниматься в тренажерном зале необходимо в обязательном порядке под контролем опытного инструктора.

Как выбрать упражнения для похудения в тренажерном зале?

При подборе комплекса занятий, целью которых является уменьшение массы тела, необходимо в обязательном порядке учитывать следующие нюансы:

  • уровень подготовки – для начинающих требуется пройти предварительную подготовку, без которой невозможно перейти к более сложным нагрузкам;
  • пол – дело в том, что локализация жировых отложений отличается и мужчин и женщин, к тому же, представителям сильного пола рекомендуется использовать больший вес при силовых упражнениях.

Безусловно, лучше всего заниматься по индивидуальной программе, разработанной в соответствии с потребностями конкретного человека. Но при этом следует учитывать, что насколько эффективными бы ни были упражнения, через два-три месяца их нужно поменять.

Основные составляющие комплексов упражнений для желающих похудеть

Итак, комплекс упражнений в тренажерном зале для желающих сбросить лишние килограммы должен содержать следующие моменты:

  1. Разминку – она способствует разогреву суставов и подготовке мышц.
  2. Силовую тренировку – сначала рекомендуется использовать небольшой вес (впоследствии его можно увеличивать). Начинающим стоит выполнять 3 подхода, каждый из которых включает 15 повторений. Занятия проводят 2 – 3 раза в неделю, на начальной стадии продолжительность тренировки не должна превышать часа.
  3. Кардионагрузку – она должна предшествовать силовому комплексу и проводиться в течение 10-15 минут после него. Основным предназначением кардиотренировки является ускорение процесса сжигания жира.

Итак, каждый комплекс упражнений, которые имеют своей целью уменьшение веса, должен начинаться с разминки, за которой следует кардионагрузка. После этого выполняют основные силовые упражнения, а закрепляют результат также кардиотренировкой.

Какую роль играют силовые тренировки в процессе снижения веса?

Силовые упражнения имеют своей целью следующее:

  • формирование мышечного рельефа;
  • ускорение метаболизма за счет коррекции гормонального фона.

В борьбе с лишними килограммами, сочетая комплекс упражнений с аэробикой, удается достичь желаемых результатов в сжатые сроки.

Секреты снижения массы тела для начинающих

Основополагающая нагрузка для новичков состоит из следующих элементов:

  • приседаний;
  • становой тяги;
  • подтягиваний;
  • жима лежа;
  • отжиманий.

Также для повышения эффективности занятия в обязательном порядке должны включать два-три упражнения, которые направлены на проработку определенной группы мышц. Значительную роль играют многосуставные упражнения, где акцент делают на несколько мышц одновременно.

Начинающие, в первую очередь, должны освоить технику выполнения движений – для достижения желаемого эффекта она должна быть правильной. Лучше начинать с небольшого веса и не перегружать себя занятиями в первые дни (даже если кажется, что имеются силы для выполнения большего числа подходов).

Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес

Представительницам прекрасного пола весьма важно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это дает наилучший эффект для снижения массы тела. Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Тогда первые результаты можно будет наблюдать уже через полмесяца интенсивных занятий.

Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех частей тела. Ниже приведенная программа для девушек является максимально эффективной и достаточно простой.

Итак, желающим избавиться от ненужных килограммов предлагается выполнить следующие несложные упражнения, состоящие из:

  • приседаний, в том числе и с использованием штанги;
  • тяги гантели, которая выполняется одной рукой по направлению к поясу;
  • поочередных выпадов, производимых с гантелями в руках;
  • тяги верхнего блока;
  • жима гантелей, выполяемого на наклонной скамье.

Теперь, мы расскажем подробнее по каждому из вышеприведенных упражнений!

Для приседаний с использованием штанги:

  1. Располагают пятки шире, чем плечи, носки разворачивают приблизительно на 35 градусов.
  2. Бодибар размещают на плечах для удобного удерживания сзади на ширине плеч, локти при этом отведены назад, лопатки сведены.
  3. Садятся так, чтобы изгиб тела приходился на тазовый и коленный сустав одновременно. Спина подают вперед.
  4. Вес полностью перемещают на пятки, а пресс следует напрячь.
  5. Бедра и колени должны быть разведены в стороны, не выходить вперед за линию ступней.
  6. При подъеме вверх тянутся грудью, колени не сводят внутрь.
  7. Наверху вдыхают, после чего дыхание задерживают, а после подъема выдыхают.

Тягу гантели по направлению к поясу выполняют следующим образом:

  1. Для выполнения упражнения потребуется опираются рукой на предназначенную для этого стойку (ногу ставят вперед, таз отводят назад.
  2. Спину расправляют, смотрят исключительно вперед.
  3. На выдохе поднимают руку с гантелью вверх, слегка отводят ее к поясу (направление движения представляет собой дугу).
  4. На вдохе опускают гантель вниз, максимально растягивая мышцу.

Тягу верхнего блока делают так:

  1. Садятся на скамью таким образом, чтобы стопа твердо стояла на полу, а колени упирались в валики.
  2. Берутся за рукоятку ладонями от себя широким хватом (спина должна быть максимально прямой).
  3. Тянут рукоятку к верху груди, при этом одновременно сводя лопатки.

Для выпадов с гантелями в руках выполняют следующее:

  1. Берут гантели в руки, делая шаг вперед.
  2. Опускаются вниз таким образом, чтобы колено не выходило за носок, а бедро было расположено параллельно полу.
  3. Вторую ногу располагают сзади (должна быть согнута под прямым углом, а колено не должно касаться пола).
  4. Ногой, которая расположена впереди, отталкиваются от пола, после чего возвращаются в исходное положение. Затем выполняют упражнение для другой ноги.

Для жима гантелей, который выполняют на наклонной скамье:

  1. Ложатся на скамью, затем размещают гантели вверху. Руки располагают прямо, ладони направлены от себя.
  2. Делая выдох, поднимают гантели толчком вверх (при этом грудные мышцы сжимаются), затем опускают в нижнее положение (мышцы груди растягиваются при сведенных лопатках).

Каждое из перечисленных упражнений выполняют 10 – 15 раз по 3 подхода.

Как похудеть мужчинам, занимаясь в тренажерном зале?

Стоит учитывать, что представители сильной половины человечества, которые желают снизить массу тела, должны делать упор на силовые нагрузки. При этом весьма важно выбирать средний вес. Отдыхать между подходами нужно мало, но спешить, выполняя упражнения, не стоит. Базовая программа тренировок для мужчин включает в себя следующие элементы:

  • разведение гантелей в положении лежа;
  • разгибание рук на блоке стоя;
  • жим лежа;
  • жим гантелей или штанги сидя.

Стоит учитывать, что занятия начинают кардионагрузкой и заканчивают ею.

Для разведения гантелей в положении лежа:

  1. Берут в руки гантели и садятся на скамью.
  2. Ложатся на скамью таким образом, чтобы голова не свисала с нее, а лопатки, затылок, таз, спина касались ее. Ноги расставляют достаточно широко для обеспечения устойчивости.
  3. Поднимают гантели перед собой под прямым углом. Ладони рук при этом должны быть повернуты друг к другу.
  4. На вдохе разводят гантели в стороны таким образом, чтобы локти были направлены вниз.
  5. На выдохе руки возвращают в исходное положение (гантели должны практически коснуться друг друга).

В процессе разгибания рук на блоке в положении стоя выполняют следующее:

  1. Берутся прямым хватом (ладони вниз, большой палец расположен сверху) за короткую прямую ручку.
  2. Локти прижимают к корпусу, стопы располагают на прямой линии.
  3. Грудь прямая, поясница выгнута, руки сгибают, опуская вес вниз при помощи трицепсов.

Для выполнения жима лежа потребуется:

  1. Лечь на скамью так, чтобы гриф был в поле зрения.
  2. Ноги расставляют в стороны, делая на них упор.
  3. Сводят немного лопатки, прогибаются в пояснице, после чего берутся за гриф таким образом, чтобы указательный палец был размещен на дальней риске.
  4. На выдохе поднимают гриф так, чтобы он был немного выше нижней части груди.
  5. На вдохе опускают его на грудь, после чего снова возвращают его в верхнюю позицию.

Жим гантелей или штанги сидя подразумевает следующее:

  1. Садятся прямо, при этом плечи должны быть расправленными, лопатки сведены, а поясница слегка прогнута вперед.
  2. Поднимают гантели таким образом, чтобы они оказались на уровне плеч.
  3. На выдохе поднимают гантели вверх, а вдохе опускают вниз.

Все упражнения, которые входят в комплекс, выполняют от 15 до 20 повторений по 2 – 3 подхода.

Похудеть при помощи специального комплекса упражнений, выполняемых в тренажерном зале, вполне реально. Для этого необходимо заниматься не менее трех раз в течение недели, постепенно увеличивая нагрузку. Результат не заставит себя долго ждать, и вы сможете избавиться от ненужных килограммов.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин и мужчин — 8 лучших упражнений

В настоящее время существует огромное количество способов избавиться от лишнего веса. Это и диеты, и специальные средства, и различного рода медицинские и косметологические процедуры. Но лучшим методом уменьшить массу тела, безусловно, являются упражнения для похудения в тренажерном зале. Максимального эффекта возможно достичь при условии сочетания правильно подобранной программы нагрузок с правильным рационом.

Залогом уменьшения массы тела является расход большего количества энергии по сравнению с потребляемым. Когда это требование выполняется, человек худеет.

Содержание статьи:

Правила для тех, кто желает похудеть в тренажерном зале

Существует мнение, что избавиться от лишних килограммов, посещая тренажерный зал, нереально. Но это не соответствует действительности. Главное придерживаться ряда несложных правил, в число которых входит следующее:

  1. Регулярное выполнение комплекса упражнений – идеальным вариантом является индивидуально разработанная программа, направленная на снижение массы тела.
  2. Соблюдение диеты – чтобы уменьшить вес, требуется снизить количество потребляемых жиров и углеводов, а предпочтение отдать белковой пище. Организм должен расходовать больше калорий, чем потреблять.
  3. Введение разминки перед тренировкой – она поможет подготовить мышцы к эффективной нагрузке, это могут быть прыжки через скакалку, беговая дорожка, езда не велосипеде.
  4. Контроль пульса – осуществляется с целью недопущения одышки, чем выше частота данного показателя, тем интенсивнее сжигаются жиры.

Для новичков заниматься в тренажерном зале необходимо в обязательном порядке под контролем опытного инструктора.

Как выбрать упражнения для похудения в тренажерном зале?

При подборе комплекса занятий, целью которых является уменьшение массы тела, необходимо в обязательном порядке учитывать следующие нюансы:

  • уровень подготовки – для начинающих требуется пройти предварительную подготовку, без которой невозможно перейти к более сложным нагрузкам;
  • пол – дело в том, что локализация жировых отложений отличается и мужчин и женщин, к тому же, представителям сильного пола рекомендуется использовать больший вес при силовых упражнениях.

Безусловно, лучше всего заниматься по индивидуальной программе, разработанной в соответствии с потребностями конкретного человека. Но при этом следует учитывать, что насколько эффективными бы ни были упражнения, через два-три месяца их нужно поменять.

Основные составляющие комплексов упражнений для желающих похудеть

Итак, комплекс упражнений в тренажерном зале для желающих сбросить лишние килограммы должен содержать следующие моменты:

  1. Разминку – она способствует разогреву суставов и подготовке мышц.
  2. Силовую тренировку – сначала рекомендуется использовать небольшой вес (впоследствии его можно увеличивать). Начинающим стоит выполнять 3 подхода, каждый из которых включает 15 повторений. Занятия проводят 2 – 3 раза в неделю, на начальной стадии продолжительность тренировки не должна превышать часа.
  3. Кардионагрузку – она должна предшествовать силовому комплексу и проводиться в течение 10-15 минут после него. Основным предназначением кардиотренировки является ускорение процесса сжигания жира.

Итак, каждый комплекс упражнений, которые имеют своей целью уменьшение веса, должен начинаться с разминки, за которой следует кардионагрузка. После этого выполняют основные силовые упражнения, а закрепляют результат также кардиотренировкой.

Какую роль играют силовые тренировки в процессе снижения веса?

Силовые упражнения имеют своей целью следующее:

  • формирование мышечного рельефа;
  • ускорение метаболизма за счет коррекции гормонального фона.

В борьбе с лишними килограммами, сочетая комплекс упражнений с аэробикой, удается достичь желаемых результатов в сжатые сроки.

Секреты снижения массы тела для начинающих

Основополагающая нагрузка для новичков состоит из следующих элементов:

  • приседаний;
  • становой тяги;
  • подтягиваний;
  • жима лежа;
  • отжиманий.

Также для повышения эффективности занятия в обязательном порядке должны включать два-три упражнения, которые направлены на проработку определенной группы мышц. Значительную роль играют многосуставные упражнения, где акцент делают на несколько мышц одновременно.

Начинающие, в первую очередь, должны освоить технику выполнения движений – для достижения желаемого эффекта она должна быть правильной. Лучше начинать с небольшого веса и не перегружать себя занятиями в первые дни (даже если кажется, что имеются силы для выполнения большего числа подходов).

Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес

Представительницам прекрасного пола весьма важно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это дает наилучший эффект для снижения массы тела. Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Тогда первые результаты можно будет наблюдать уже через полмесяца интенсивных занятий.

Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех частей тела. Ниже приведенная программа для девушек является максимально эффективной и достаточно простой.

Итак, желающим избавиться от ненужных килограммов предлагается выполнить следующие несложные упражнения, состоящие из:

  • приседаний, в том числе и с использованием штанги;
  • тяги гантели, которая выполняется одной рукой по направлению к поясу;
  • поочередных выпадов, производимых с гантелями в руках;
  • тяги верхнего блока;
  • жима гантелей, выполяемого на наклонной скамье.

Теперь, мы расскажем подробнее по каждому из вышеприведенных упражнений!

Для приседаний с использованием штанги:

  1. Располагают пятки шире, чем плечи, носки разворачивают приблизительно на 35 градусов.
  2. Бодибар размещают на плечах для удобного удерживания сзади на ширине плеч, локти при этом отведены назад, лопатки сведены.
  3. Садятся так, чтобы изгиб тела приходился на тазовый и коленный сустав одновременно. Спина подают вперед.
  4. Вес полностью перемещают на пятки, а пресс следует напрячь.
  5. Бедра и колени должны быть разведены в стороны, не выходить вперед за линию ступней.
  6. При подъеме вверх тянутся грудью, колени не сводят внутрь.
  7. Наверху вдыхают, после чего дыхание задерживают, а после подъема выдыхают.

Тягу гантели по направлению к поясу выполняют следующим образом:

  1. Для выполнения упражнения потребуется опираются рукой на предназначенную для этого стойку (ногу ставят вперед, таз отводят назад.
  2. Спину расправляют, смотрят исключительно вперед.
  3. На выдохе поднимают руку с гантелью вверх, слегка отводят ее к поясу (направление движения представляет собой дугу).
  4. На вдохе опускают гантель вниз, максимально растягивая мышцу.

Тягу верхнего блока делают так:

  1. Садятся на скамью таким образом, чтобы стопа твердо стояла на полу, а колени упирались в валики.
  2. Берутся за рукоятку ладонями от себя широким хватом (спина должна быть максимально прямой).
  3. Тянут рукоятку к верху груди, при этом одновременно сводя лопатки.

Для выпадов с гантелями в руках выполняют следующее:

  1. Берут гантели в руки, делая шаг вперед.
  2. Опускаются вниз таким образом, чтобы колено не выходило за носок, а бедро было расположено параллельно полу.
  3. Вторую ногу располагают сзади (должна быть согнута под прямым углом, а колено не должно касаться пола).
  4. Ногой, которая расположена впереди, отталкиваются от пола, после чего возвращаются в исходное положение. Затем выполняют упражнение для другой ноги.

Для жима гантелей, который выполняют на наклонной скамье:

  1. Ложатся на скамью, затем размещают гантели вверху. Руки располагают прямо, ладони направлены от себя.
  2. Делая выдох, поднимают гантели толчком вверх (при этом грудные мышцы сжимаются), затем опускают в нижнее положение (мышцы груди растягиваются при сведенных лопатках).

Каждое из перечисленных упражнений выполняют 10 – 15 раз по 3 подхода.

Как похудеть мужчинам, занимаясь в тренажерном зале?

Стоит учитывать, что представители сильной половины человечества, которые желают снизить массу тела, должны делать упор на силовые нагрузки. При этом весьма важно выбирать средний вес. Отдыхать между подходами нужно мало, но спешить, выполняя упражнения, не стоит. Базовая программа тренировок для мужчин включает в себя следующие элементы:

  • разведение гантелей в положении лежа;
  • разгибание рук на блоке стоя;
  • жим лежа;
  • жим гантелей или штанги сидя.

Стоит учитывать, что занятия начинают кардионагрузкой и заканчивают ею.

Для разведения гантелей в положении лежа:

  1. Берут в руки гантели и садятся на скамью.
  2. Ложатся на скамью таким образом, чтобы голова не свисала с нее, а лопатки, затылок, таз, спина касались ее. Ноги расставляют достаточно широко для обеспечения устойчивости.
  3. Поднимают гантели перед собой под прямым углом. Ладони рук при этом должны быть повернуты друг к другу.
  4. На вдохе разводят гантели в стороны таким образом, чтобы локти были направлены вниз.
  5. На выдохе руки возвращают в исходное положение (гантели должны практически коснуться друг друга).

В процессе разгибания рук на блоке в положении стоя выполняют следующее:

  1. Берутся прямым хватом (ладони вниз, большой палец расположен сверху) за короткую прямую ручку.
  2. Локти прижимают к корпусу, стопы располагают на прямой линии.
  3. Грудь прямая, поясница выгнута, руки сгибают, опуская вес вниз при помощи трицепсов.

Для выполнения жима лежа потребуется:

  1. Лечь на скамью так, чтобы гриф был в поле зрения.
  2. Ноги расставляют в стороны, делая на них упор.
  3. Сводят немного лопатки, прогибаются в пояснице, после чего берутся за гриф таким образом, чтобы указательный палец был размещен на дальней риске.
  4. На выдохе поднимают гриф так, чтобы он был немного выше нижней части груди.
  5. На вдохе опускают его на грудь, после чего снова возвращают его в верхнюю позицию.

Жим гантелей или штанги сидя подразумевает следующее:

  1. Садятся прямо, при этом плечи должны быть расправленными, лопатки сведены, а поясница слегка прогнута вперед.
  2. Поднимают гантели таким образом, чтобы они оказались на уровне плеч.
  3. На выдохе поднимают гантели вверх, а вдохе опускают вниз.

Все упражнения, которые входят в комплекс, выполняют от 15 до 20 повторений по 2 – 3 подхода.

Похудеть при помощи специального комплекса упражнений, выполняемых в тренажерном зале, вполне реально. Для этого необходимо заниматься не менее трех раз в течение недели, постепенно увеличивая нагрузку. Результат не заставит себя долго ждать, и вы сможете избавиться от ненужных килограммов.

Какие тренажеры самые эффективные для похудения: комплекс упражнений в тренажерном зале

Наличие четкой программы тренировок и компетентного инструктора необходимо для похудения и придания своему телу рельефности. Сейчас найти хороший спортзал не проблема, а вот с инструктором дела обстоят несколько иначе. Если тренера найти не удалось, то придется им стать самому для себя. Перед началом посещения спортзала вам нужно будет самостоятельно разработать программу занятий. Составить комплекс упражнений не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд.

Начало тренировки

В первую очередь необходимо определиться с результатом, который вы хотите получить. Его нужно представить в числовых выражениях: объемы, размеры, вес и т. д. Опираясь на эти данные нужно сформулировать цель тренировок, которая и будет направляющим звеном при разработке программы:

  1. Похудение . Избавление от жира занимает довольно много времени. Тренировки должны включать в себя аэробные нагрузки. Объем тела уменьшается за счет увеличения количества подходов. При этом вес должен оставаться неизменным.
  2. Придание мышцам рельефности . Добиться улучшения внешнего вида мышц можно с помощью силовых тренировок. В ходе тренировок нагрузка должна повышаться. Чтобы нарастить мышечную массу необходимо использовать большие веса и малое количество подходов. Если вы начинающий спортсмен и ваша фигура далека от спортивной, то в первый месяц рекомендуется отдать предпочтение именно аэробным нагрузкам, а уже после переходить к силовым упражнениям.

Распространенные женские ошибки во время занятий в зале

На следующем этапе необходимо ознакомиться с ошибками, которые допускают спортсмены в тренажерных залах и постараться их избегать.

  1. Ежедневные походы в зал . Организм должен отдыхать. Оптимальный режим – три посещения спортзала в неделю. Мышцам необходимо давать на отдых минимум 48 часов.
  2. Выполнение одних и тех же упражнений . Программа тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы нагрузка оказывалась на разные группы мышц. Комплекс упражнений рассчитывается на одну неделю. Спустя 3 месяца график занятий можно поменять и даже слегка разнообразить.
  3. Прокачка пресса для уменьшения талии . Получить тонкую талию можно только при общем похудении. Тренировка пресса лишь делает мышцы красивее. Но их не будет видно, если у вас на животе имеется слой жира.
  4. Отказ от силовых упражнений . Поднимать тяжести необходимо. Силовые тренировки способствуют росту мышц и подтягивают кожу, обвисшую при похудении.
  5. Отказ от воды . При посещении зала обязательно нужно брать с собой воду. Она ускорит процесс похудения, добавит энергии и снимет усталость.
  6. Неправильное использование тренажеров . Если вы не уверены в том, что понимаете технику занятия на тренажере, то лучше спросить об этом. Не зная техники выполнения упражнений, существует риск получить травму.

Комплекс упражнений в спортзале для похудения

Следующий этап – составление плана действий. Он должен включать в себя следующие блоки:

  1. Разминка (15 минут).
  2. Тренировка групп мышц, которые указаны в программе сегодняшнего дня (50 минут).
  3. Кардио (40 минут).
  4. Растяжка (15 минут).

Разминку можно поделить на несколько этапов, например, следующим образом: бег – 5 минут, наклоны корпуса – по 10 раз в каждую сторону, приседания и прыжки – по 15 раз. Теперь переходим к основной части занятий, которая будет выглядеть примерно так:

Комплекс аэробных упражнений должен выглядеть примерно следующим образом:

  1. Беговая дорожка (5 минут).
  2. Скакалка (2 минуты).
  3. Велотренажер (2 минуты).
  4. Обруч (2 минуты).
  5. Повторение указанных упражнений.

Далее переходим к растяжке спины, ног и рук.

Программа тренировок в зале составляется для каждого человека индивидуально с учетом особенностей организма каждого отдельного человека. Организм всегда подскажет вам, какие корректировки необходимо внести. В процессе выполнения упражнение нужно следить за пульсом и стараться себя не перегружать. Тренировки должны приносить удовольствие и тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать.

Читать еще:  Как накачаться дома без тренажеров
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector