Sushi-food1.ru

Правильное питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Для чего нужна планка упражнение

Что дает упражнение планка: зачем ее делать и есть ли реальная эффективность?

Главная » Тренировки » Планка » Что дает упражнение планка: зачем ее делать и есть ли реальная эффективность?

Ты решил начать делать планку, но ведь ты человек разумный и не хочешь заниматься всякой ерундой, поэтому первый твой вопрос таков — что дает упражнение планка и зачем его делать?

Давай поговорим об этом подробнее и выясним, так ли эффективно это упражнение, как о нем говорят.

В какой-то момент весь мир сошел с ума и планка стала мейнстримом. Мне кажется, если ты ни разу не стоял в планке, то ты мог бы стать изгоем.

Дети в школе над тобой будут издеваться, водители маршруток будут закрывать перед тобой дверь, хотя ты бежал стометровку до остановки быстрее, чем Усэйн Болт. Если ты не стоишь в планке хотя бы 30 секунд, тебя могли бы даже не взять на работу, если бы узнали.

Вот все и начали делать планку, потому что так надо, потому что ее делают все.

Я же в этой статье расскажу, что же все-таки дает это чудное упражнение планка, зачем ее делать и действительно ли есть эффективность.

Действительно ли так эффективна планка, как о ней говорят?

О планке ходит много слухов и легенд. Я даже слышал историю о том, что Геракл был настолько силен, потому что каждое утро начинал с планки. А фильм 300 спартанцев помните? Так вот они победили персов только потому, что стояли в планке по 10 минут в день и получили идеальный пресс уже через месяц.

На самом деле планку сильно переоценивают. Это такое же упражнение, как и все остальные. Просто у него есть свои неоспоримые плюсы. Но и минусы тоже присутствуют.

Бесспорное преимущество планки в том, что это статическое упражнение, которое задействует внутренние мышцы пресса, что не удается сделать многим другим упражнениям. Это в свою очередь позволит подтянуть живот, и тогда втягивать его, проходя мимо кого-то симпатичного, станет немного проще.

Еще это упражнение поможет укрепить спину, с ним твоя поясница будет чувствовать себя увереннее.

А теперь к минусам. Если ты будешь делать планку неправильно (а 90% людей сначала делают ее именно неправильно), то ты не просто можешь свести эффект к нулю, но и навредить себе.

Если ты будешь прогибать поясницу и стоять с вываленным на пол животом, то пресс так никогда не накачаешь, а вот позвоночник травмировать можешь запросто.

Поэтому, прежде чем выполнять часовые челленджи в планке, научись делать ее правильно, если не хочешь проблем со спиной.

Какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения?

Есть разные вид планки — на локтях, вытянутых руках, боковая и даже обратная — и в каждом из вариантов задействованы разные мышцы. Но что-то общее все равно у них есть.

В этом упражнении работает очень большое количество мышц. Больше всего, естественно, в работу включаются мышцы пресса, а именно: прямая, поперечная и косые мышцы пресса. Еще хорошо работают мышцы-разгибатели спины и дельты.

А теперь отличная новость для девочек — работают ягодицы. Представляешь, стоишь в планке, вроде качаешь пресс, а бонусом еще и ягодицы качаешь, просто подарок судьбы, а не упражнение. А еще передняя и задняя поверхность бедра тоже работают. В меньшей степени работают широчайшие мышцы спины, трапеции и голень.

Что дает планка?

У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.

Пресс

В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.

С этим упражнением твой живот станет более подтянутым, а если еще добавить вакуум и заняться талией, то вообще на пляже все завидовать будут.

Осанка

Если ты будешь соблюдать правильную технику, то будут работать мышцы пресса и мышцы вдоль позвоночника.

А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.

Это очень приятный бонус, согласись.

Тренировка многих мышц сразу

Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, то практически все крупные мышцы на твоем теле работают в этом упражнении.

Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.

Сжигание калорий

Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.

Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, это поможет тебе похудеть. Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.

Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например, приседания или выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.

Другие достоинства

И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди. В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте. Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.

Заключение

Итак, теперь мы знаем, что дает упражнение планка и зачем его делать. Это очень хорошее и эффективное упражнение. Но на самом деле его эффективность слишком преувеличена.

Самое главное – делать планку без фанатизма и соблюдать правильную технику. Если ты будешь стараться простоять в ней как можно дольше в ущерб технике, то никакого эффекта ты не получишь.

Упражнение ПЛАНКА: 5 преимуществ для красоты и здоровья тела

Планка – это феноменальное упражнение для укрепления кора, поскольку она одновременно задействует несколько групп мышц. С помощью планки можно добиться плоского живота, улучшенной осанки, гибкости и равновесия, улучшить настроение и уменьшить боль в спине.

Читать еще:  Какие упражнения для груди

Когда дело касается упражнений, иногда самые простые движения бывают полезнее всего для вашей физической формы, и это, безусловно, можно сказать о планке. Чтобы ее сделать, нужно держать тело (торс) над полом в форме прямой линии. Если вы никогда не пробовали ее делать, планка кажется легкой и не особенно полезной, но это впечатление обманчиво. Хотя встать в планку достаточно просто, чтобы удержать ее, понадобится сила и выносливость мышц пресса, спины и кора. Планка является одним из лучших упражнений для кора, но она также полезна для ягодиц и бедер, поддерживает правильную осанку и улучшает равновесие. Существует множество вариантов планки разной интенсивности и для работы с различными областями вашего тела.

Как правильно делать планку

Планка становится все более популярна для укрепления кора, и не зря: она действительно работает — во многом потому, что одновременно задействует несколько групп мышц. Чего вы можете ожидать, добавляя это упражнение в свой план тренировки?

1. Подтянутый живот:

Планка поможет проработать глубокие внутренние мышцы кора, которые закладывают основу для «кубиков» пресса. Когда мышцы живота станут сильнее, торс станет крепче.

Но имейте в виду, для того, чтобы получить «кубики», вам нужно избавиться от жира. У мужчин массовая доля жира должна составлять около 6 процентов, а у женщин около 9. И это не всегда здоровое соотношение.

2. Уменьшение боли в спине:

В данном случае, планка помогает потому что она укрепляет кор, что имеет приятный «побочный эффект» уменьшения боли в спине. Она также укрепляет мышцы спины, особенно в верхней ее части. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE):

«Поскольку планка требует минимального движения при напряжении всех слоев брюшной фасции, это отличный способ укрепить кор, что, в свою очередь, помогает уменьшить боль в пояснице».

3. Гибкость:

Наращивая силу, планка также повышает гибкость в задних группах мышц. Мускулы вокруг плеч, ключиц и лопаток увеличиваются и растягиваются (этой области часто уделяют мало внимания), так же как и подколенные сухожилия и даже подъем и пальцы ног.

Если вы делаете планку на боку, вы также можете растянуть боковые мышцы (особенно, если вы вытягиваете руку над головой вдоль тела). Чтобы увеличить пользу от растяжки, попробуйте раскачивающуюся планку – встав в классическую планку, раскачивайте тело взад и вперед с помощью пальцев ног.

4. Улучшение настроения:

Практически каждое упражнение повышает настроение, и планка не является исключением. Однако планка уникальна тем, что помогает растягивать и расслаблять группы мышц, которые часто становятся отвердевшими и напряженными от продолжительного сидения, и это поднимает ваше настроение.

5. Укрепление равновесия и осанки:

Чтобы сделать планку правильно, нужно задействовать пресс, чтобы оставаться в вертикальном положении. Боковые планки или планки с растяжкой особенно полезны для равновесия, как и планки, выполненные на фитнес-шаре.

Чтобы проверить и укрепить равновесие, попробуйте боковую планку с поднятием ноги — встаньте в боковую планку, а затем поднимите ногу и удерживайте ее до одного счета. Опустите ее, повторите, перевернитесь на другую сторону.

Кроме того, во время выполнения планки работают все мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки, например, спина, грудь, плечи, пресс и шея. Если вы будете регулярно делать планку, вы обнаружите, что с легкостью можете сидеть или стоять ровно.

Как выполнить классическую планку

Вот основные шаги выполнения планки от Американского совета по физическим упражнениям.

«Держите локти прямо на ширине плеч, а запястья выровняйте по линии с локтями.

Выпрямите тело на уровень верхней части спины и прижимайте подбородок к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).

В этом положении напрягите мышцы живота — сокращайте их, будто ожидаете удара в живот, и одновременно сжимайте ягодичные (копчик) и мышцы бедер, продолжая дышать.

Держите планку не менее 20-30 секунд. (Если вы все делаете правильно, нет необходимости удерживать ее дольше). Отдохните примерно одну минуту и ​​повторите три-пять раз.

Начинайте делать планку, удерживаясь на локтях и пальцах ног (опуститесь на колени, если это необходимо) и постепенно доходите до высокой планки, когда вы почувствуете, что у вас достаточно сил».

Дополнительные замечания по правильному выполнению передней планки:

Во время ее выполнения втяните пупок. Он крепится к поперечной мышце живота, внутренней “оболочке”, которая удерживает внутренности и обеспечивает поддержку позвоночнику и позвонкам. Поэтому, втянув его, вы начинаете сокращать эту глубокую внутреннюю мышцу. Если вы хотите проработать мышцы для “кубиков”, опустите подбородок вниз и тянитесь им к пальцам ног, пока вы сосредоточены на втягивании пупка.

Следующий уровень: упражнения Кегеля. Этот термин может быть знаком скорее женщинам, чем мужчинам. Упражнение Кегеля выполняется посредством сильного напряжения нижних тазовых мышц. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином: это похоже на попытку прекратить мочеиспускание в середине процесса. Упражнение позволит вам почувствовать и сосредоточиться на мышцах живота.

Как выполнять различные варианты планки

Как уже упоминалось, вы можете выполнять планку с разных сторон: спереди, сбоку и в обратном направлении – во всех случаях задействованы различные наборы мышц для их подтяжки и укрепления.

Передняя планка задействует следующие верхние и нижние области тела: брюшная полость, поясница, грудная клетка, плечи, верхняя трапециевидная мышца, шея, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бедра и икры. Боковая планка особенно эффективна для тренировки косых мышц живота, что помогает стабилизировать позвоночник, в то время как обратная планка фокусирует внимание на ягодицах, подколенных сухожилиях, прессе и нижней части спины.

Чтобы выполнить боковую планку, начните лежа на правом боку, держа ноги прямо. Затем поднимитесь на правое предплечье; ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию с головы до ног. Ваши бедра и колени не должны касаться пола. Для поддержки вы можете положить левую руку на пол перед собой или на бедро, или за голову. Втяните живот и удерживайтесь в таком положении в течение одной минуты.

Для обратной планки, сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Положите ладони на пол на уровне плеч, напрягите ягодицы и бедра, а затем вытолкните свое тело в положение обратной планки.

В качестве альтернативы, вы можете начать с локтями, а не руками на полу, чтобы подъем был менее резким. Опять же, держите тело в форме прямой диагональной линии от плеч до пяток, убедившись, что бедра не выходят за нее.

4 распространенных ошибки при выполнении планки

Правильная форма очень важна для планки, а неправильное выполнение может привести к травме. Как отметил сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Huffington Post:

Читать еще:  Польза упражнений с резинкой

«Если вы чувствуете боль в шее или пояснице при выполнении упражнения, это может быть признаком слабости верхних или нижних частей позвоночника. Если кор ​​слишком слабый, позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвонки, позвоночные диски и / или воспаление плечевых суставов».

Будьте особенно осторожны, делая планку, если у вас болит спина или есть травма. И если вы только начинаете, попробуйте удерживать планку несколько секунд, медленно увеличивая время. Кроме того, избегайте распространенных ошибок:

1. Провисание бедер, головы или плеч.

2. Руки находятся слишком близко друг к другу, что создает внутреннее вращение и нестабильность в плечевом суставе.

3. Задержка дыхания.

4. Слишком продолжительное удерживание планки — лучше делать все правильно и недолго, чем наоборот.

2-минутный тест с планкой для оценки общей физической формы

Если вы можете удерживать планку для брюшного пресса в течение как минимум двух минут, это признак того, что у вас хорошая физическая подготовка. Если нет — у вас, вероятно, не хватает силы кора, которая важна для общей стабильности движения.

Неспособность удерживать планку в течение двух минут может также указывать на то, что у вас есть лишний вес и стоит сбросить пару фунтов.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как и сколько правильно делать упражнение «планка»

Всего пара минут в день — и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания , а абсолютная правда об упражнении « планка». Сегодня мы расскажем , как её правильно делать , сколько времени стоять в планке и в чём её польза.

Cosmo рекомендует

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Упражнение « планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках , начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно , учитывая , какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению , в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение « планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим , как правильно делать это упражнение , чтобы укрепить пресс.

  1. Примите упор лёжа.
  2. Расположите ладони под плечами.
  3. Держите спину прямо.
  4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
  5. Избегайте прогиба в пояснице.
  6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
  7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
  8. Выполняя упражнение , сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд , увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке — это уже немало и говорит о том , что у вас крепкие мышцы кора.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Поставьте себе конечную цель — добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения , например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения « планка»

Планка — очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы , а участники челленджей соревнуются , кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения « планка»?

  1. Планка укрепляет не только мышцы живота , но и поясницу , спину , руки, ноги и ягодицы.
  2. Помогает снять напряжение с уставшей спины , что очень важно для офисных работников.
  3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
  4. Безопасна для суставов и позвоночника.
  5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
  6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
  7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение « планка» для похудения

Вопрос , которые интересует многих женщин: можно ли похудеть , выполняя упражнение « планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно , планка полезна для укрепления мышц , а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится , например , с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано , что она сжигает больше калорий , чем классические скручивания на пресс , упражнение « планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем , ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение « планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения « планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается , что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями , к которым относится планка , преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том , что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог , а значит , девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос , связанный с упражнением « планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят , что это не самое подходящее время для упражнений , нацеленных на проработку мышц живота , поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке , постояв в ней 20−30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта , смело занимайтесь.

Упражнение планка

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

  • Все виды планок.
  • Правильная техника выполнения планки.
  • Польза и вред для организма.
  • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

  • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
  • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
  • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

  • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
  • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
  • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×