Sushi-food1.ru

Правильное питание
5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений с резинкой для женщин видео

Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

» Повысить показатели силы и выносливости
» Прокачать любой мышечный сегмент
» Улучшить выносливость
» Укрепить мышечный корсет кора
» Развить упругость мышц
» Улучшить растяжку и мобильность

Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

» Безопасность
» Универсальность
» Компактность
» Доступность
» Равномерность нагрузки
» Отсутствие противопоказаний к использованию
» Вариативность упражнений
» Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

» Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
» Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
» Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
» Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
» Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

» Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
» Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
» Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
» Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
» Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

» Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
» Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
» Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
» Обопритесь на ладони и пальцы ног.
» Ладони расположите под плечами.
» Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
» Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
» Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

» Зафиксируйте мини петлю на голени.
» Лягте на живот, положив голову на руки.
» Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
» Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

» Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
» Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
» Держите корпус ровно, не провисая вниз.
» Другую руку вытяните вверх.
» На выдохе поднимите ногу.

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

» Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
» ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
» Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
» Выпрямите ногу.
» Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
» ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
» На выдохе плавно отведите ногу назад.
» Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
» Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
» Точки опоры: лопатки и стопы.
» Разведите колени в стороны.
» Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад назад и в сторону.
» Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
» Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: Стоя, ноги шире плеч.
» Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
» Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
» Колено не должно выходить за линию стоп.
» Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
» Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
» ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
» Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
» Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
» ИП: опора на ладони и колени.
» На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
» Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
» ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
» Выполните приседание.
» Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
» ИП: планка.
» Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
» Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
» На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
» Разведите руки в стороны.
» В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

» Обхватите ленту пальцами.
» Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
» Согните другую руку в локте.
» Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
» Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
» Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
» Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на локтях.
» ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
» Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
» Другую руку также согните в локте.
» Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
» Поднимите одну руку до уровня плеч.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

» Зафиксируйте резинку на ладонях.
» ИП: стоя, поднимите руки вверх.
» Согните одну руку в локтевом суставе.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
» Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
» Вернитесь в ИП.

Читать еще:  Упражнение доброе утро с гантелями

Разведение рук перед собой

» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
» На вдохе разведите руки в стороны.
» В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

» Зафиксируйте ленту под стопами.
» Обхватите концы ленты руками.
» На вдохе разведите руки до уровня плеч.
» В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
» ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
» Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
» Прыжком вернитесь в ИП.
» Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
» Сделайте 10 шагов в одну сторону.
» Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: лежа на боку.
» Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад в сторону.
» Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
» ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
» Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
» Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: опора на колени и ладони.
» Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

» Зафиксируйте резинку над коленями.
» ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
» Приподнимите ноги над полом.
» Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

» Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
» Длительность занятия – 60-90 минут.
» Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
» Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
» По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
» Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
» Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
» Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

20 тренировок для стройного тела и красивых ягодиц с фитнес-резинкой

Фитнес-резинка становится все более популярным инвентарем в домашних условиях. Это очень удобный, компактный и эффективный эспандер, который поможет вам поработать над мышцами всего тела, но в особенности над мышцами бедер и ягодиц .

Фитнес-резинка представляет собой кольцо из латекса, которое одевается на ноги и создает дополнительное сопротивление для мышц бедер и ягодиц. Также с фитнес-резинкой можно выполнять упражнения для верхней части тела, надев резинку на руки или просто удерживая ее в руке. Такой инвентарь не займет у вас много места, его легко взять с собой, при этом нагрузку на мышцы он дает просто потрясающую!

Польза фитнес-резинки:

  • Легкий и компактный фитнес-инвентарь, не занимает много места
  • Эффективен для тонуса мышц и избавления от проблемных зон
  • Много упражнений с фитнес-резинкой выполняется на полу, поэтому они подходит для людей с проблемами суставов и варикозом
  • Есть несколько уровней сопротивления в зависимости от вашей физической подготовки и тренируемой группы мышц
  • Недорогой по цене (в пределах 1000 рублей можно купить 4-5 резинок разного сопротивления)
  • Идеальный инвентарь для девушек, поскольку помогает поработать над ягодицами и мышцами бедер без свободных весов и тренажеров
  • Фитнес-резинки удобны для тренировок в домашних условиях

Большинство из представленных ниже программ созданы для тонуса тела и укрепления мышц. Некоторые из них включают в себя также интенсивные кардио-упражнения, что позволит вам увеличить расход калорий и ускорить метаболизм. Обратите внимание, что не все представленные видео выполняются с разминкой и заминкой. Если вы хотите хорошо размяться перед тренировкой и растянуться после, то посмотрите наши подборки упражнений:

Тренировки с фитнес-резинкой на русском языке

Предлагаем вам отличную подборку тренировок с фитнес-резинкой в домашних условиях на русском языке и на английском языке, которые помогут вам акцентировано поработать над проблемными зонами бедер и ягодиц и всего тела целиком. Длительность видео составляет 10-40 минут, вы можете комбинировать несколько тренировок между собой либо выполнять один комплекс в несколько кругов. Рекомендуем вам заниматься с фитнес-резинкой 3-4 раза в неделю по 30-45 минут для достижения наилучших результатов.

1. Екатерина Кононова: Тренировка всего тела с резинкой (15 минут)

В этой программе вас ждут упражнения для всего тела, в том числе и комбинированного характера, в которых работает сразу несколько групп мышц. Вначале вас ждут несколько упражнений для ног (подтягивание колен к локтю, подъем ног + приседание, переставной шаг) , упражнения для рук и спины (разведение рук в стороны, подтягивание резинки в наклоне) , упражнения для живота и кора (велосипед, ножницы, альпинист в планке) .

2. Екатерина Кононова: Тренировки с резинкой и скакалкой (25 минут)

Екатерина Кононова также создала серию эффективных интервальных тренировок с фитнес-резинкой и скакалкой. В этих программах вас ждет чередование кардио-сегментов со скакалкой для сжигания жира и сегментов с фитнес-резинкой для тонуса мышц. Такой подход позволит вам избавиться от лишнего жира и подтянуть тело в короткий срок, используя очень компактное и легкое оборудование. Если у вас нет скакалки, то вы можете выполнять обычные прыжки или бег на месте без скакалки. В плейлисте содержатся 4 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

3. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для бедер и ягодиц (10 минут)

Несколько тренировок с фитнес-резинкой есть у Янелии Скрипник, которая ведет youtube-канал Fitnessomaniya. Все они посвящены главным женским участкам тела: бедрам и ягодицам. Вы можете чередовать их или объединить в одну супер-эффективную программу на 45 минут. В этом видео на 13 минут включены приседания, переставной шаг, мостик, подъем ног лежа на боку, ножницы.

4. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)

В эту интенсивную тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: приседания с разворотом на 180 градусов, прыжки на 180 градусов, приземистые прыжки, отведение ноги назад, подъем ног лежа на боку. Все упражнения выполняются с фитнес-резинкой. Для упражнений с отведением ног вам может понадобиться стул или мебель в качестве опоры.

5. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)

В эту тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: пульсирующие приседания, переставной шаг, подъем ног в положении лежа на животе в нескольких вариациях.

6. Тренировка на все тело c двумя фитнес-резинками (13 минут)

А вот эта короткая тренировка интересна тем, что упражнения выполняются сразу с двумя фитнес-резинками. В первой половине видео у вас будет одновременно работать верхняя и нижняя часть тела. Например, вы будете отводить ногу в сторону и в то же время разжимать резинку. Во второй половине упражнения проходят на полу в основном с акцентом на живот и мышечный корсет (планка, лодочка, гиперэкстензия) .

7. Тренировка с фитнес-резинкой для похудения и тонуса (25 минут)

Эта программа очень жиросжигающая, поэтому подойдет тем, кто хочет похудеть. Вас ждут интенсивные кардио-упражнения, поэтому для них можно использовать резинку меньшего сопротивления. Большинство упражнений задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела, что поможет сжигать больше калорий и тонизировать мышцы. Дополнительно вам понадобятся легкие гантели на 1-3 кг.

Читать еще:  Упражнение кошка для спины польза и вред

8. Fitberry: Комплекс с резинками (30 минут)

В этой программе не очень качественный звук воспроизведения, но зато это полноценная тренировка для похудения на 30 минут. Тренеры предлагают не только тонизирующие, но и кардио-упражнения с фитнес-резинкой. Программа очень динамичная, проходит в высоком темпе, что поможет вам сжечь дополнительное количество калорий. Последние 10 минут занятия включают в себя низкоударные упражнения, которые выполняется на полу.

Тренировки с фитнес-резинкой на английском языке

1. Тренировки с фитнес-резинкой с Tracey Steen от 20 до 60 минут

Самое большое разнообразие тренировок с фитнес-резинкой предлагается на канале Tracey Steen. Трейси предлагает 8 полноценных тренировок от 20 до 60 минут как для всего тела, так и отдельно для ягодиц. Тренер демонстрирует занятия в обычных домашних условиях, однако это ничуть не влияет на качество программ. Вас ждет очень эффективная подборка упражнений с фитнес-резинкой, благодаря которой вы сможете избавиться от проблемных зон в короткий срок. В плейлисте содержатся 8 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

2. Tone It Up: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 13 минут

Обаятельные тренеры из Tone It Up предлагают два коротких видео с фитнес-резинкой. Первая тренировка включает в себя упражнения для всего тела, в том числе для ног, для рук, для живота и даже кардио-упражнения. Вторая программа предполагает интенсивную работу мышечного корсета, но и нижняя часть тела также будет находиться в постоянном напряжении.

3. Katie Austin: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 5 минут

Предлагаем вам 2 коротких видео с фитнес-резинкой от Кэти Остин, дочерью знаменитого тренера Дениз Остин. Кэти предлагает стандартные низкоударные упражнения для проблемных зон: ноги, ягодицы и живот. В первом видео вас ждут следующие упражнения: отведение ног в планке, подъем ног на четвереньках, велосипед, мостик, скручивание. Во втором видео: разведение ног в полуприседе, отведение ног в полуприседе, отведение ног назад, подъем ног в мостике, разведение ног в мостике. Можете выполнять оба видео одно за другим в несколько кругов.

4. Linda Wooldridge: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 30-40 минут

Если вам противопоказаны ударные тренировки, то обратите внимание на эти два видео от Линды Вулдридж. Она предлагает эффективные упражнения с фитнес-резинкой на полу со безударной нагрузкой на нижние конечности, что полезно для людей с проблемами коленных суставов и варикозом. Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса.

5. Тренировки для верха и для низа по 30 минут

Очень качественные продолжительные тренировки для верхней и для нижней части тела предлагает канал Booty Bands. В первом видео вас ждут упражнения на полу для бедер и ягодиц в различных позициях: на четвереньках, на животе, на боку, на спине (безопасно для коленей) . Мышцы будут гореть! Вторая тренировка включает в себя упражнения для рук, спины и груди – одно из самых комплексных видео на верхнюю часть тела с фитнес-резинкой.

6. Rebecca Louise: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

Эта тренировка от Ребекки Льюис полностью проходит на полу и включает в себя различные вариации мостиков для эффективной проработки мышц ягодиц, бедер и пресса, а также подъемы ног в положении лежа на боку. Видео можно использовать как дополнение к основной тренировке для акцентированный работы ягодичных мышц.

7. Nicole Steen: Тренировка с резинкой на полу (15 минут)

Еще одна короткая тренировка на полу для ягодиц предлагается тренером Николь Стин. Большая часть упражнений выполняется в положении на четвереньках и лежа на боку. Вы качественно проработаете не только ягодичные мышцы, но и внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Это видео отлично сочетается с предыдущей программой от Ребекки Льюис.

8. Popsugar: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

В этой короткой тренировке с фитнес-резинкой все упражнения выполняются лежа на боку. Программа очень короткая, но вы отлично поработаете над мышцами бедер и ягодиц, в особенности над внешней и внутренней поверхностью бедра.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: тренировка в домашних условиях для женщин (с видео)

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц высоко ценятся профессионалами и любителями фитнеса. Они дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.

Все, что нужно для выполнения этих упражнений – эластичное кольцо-эспандер. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.

Очень удобно при помощи резинки прорабатывать ягодичные мышцы, поэтому особенно актуальны упражнения с резинкой для женщин. Для ягодиц разработаны несколько действенных упражнений, справиться с которыми под силу даже новичкам.

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Мы предлагаем освоить следующие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц:

Упражнение №1 — «Прыжки с отведением»

Фиксируем резинку на уровне лодыжек, в прыжке расставляем ноги в стороны и приводим их друг к другу.

Упражнение №1 «Прыжки с отведением»

Упражнение №2 — «Боковой шаг»

Не меняя положение резинки, перемещаемся поочередно в одну и в другую сторону приставным шагом. Шаги делаем настолько широкими, чтобы чувствовать натяжение резинки на каждом из них.

Упражнение №2 «Боковой шаг»

Упражнение №3 — «Мах назад»

Резинка остается в том же положении. Встаем, чуть наклонившись вперед, и начинаем поднимать одну ногу назад и вверх. Чем выше мы ее поднимаем, тем большую нагрузку получают наши мышцы. Прорабатываем сначала одну, затем вторую ногу.

Упражнение №4 — «Ходьба назад»

Расставляем ноги шире уровня плеч, небольшими шагами начинаем передвигаться назад. Делаем примерно 4-5 шагов, после чего возвращаемся на исходное место. Движемся в быстром темпе, стараясь во время шага не приближать ноги друг к другу.

Упражнение №4 «Ходьба назад»

Упражнение №5 — «Махи в сторону с приседом»

Поднимаем резинку до нижней части бедер (чуть выше колен). Ставим ноги широко. Приседаем, а когда поднимаемся, делаем мах в сторону одной ногой. После следующего приседа меняем ногу.

Упражнение №5 «Махи в сторону с приседом»

Упражнение №6 — «Крокодильчик»

Оставив резинку в том же положении, ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем верхнюю ногу вверх и опускаем ее, имитируя крокодила, который открывает и закрывает пасть.

Упражнение №6 «Крокодильчик»

Упражнение №7 — «Щипцы»

Делаем полумостик. Положение резинки не меняем. Не касаясь ягодицами пола, разводим в стороны и сближаем колени, работая ногами, словно щипцами, которые пытаются что-то ухватить.

Упражнение №7 «Щипцы»

Упражнение №8 — «Отведение ноги в сторону»

Опираясь о пол коленями и ладонями рук, поднимаем вверх одну ногу, как это делает пес во время прогулки. Прорабатываем сначала одну, затем другую ногу.

Упражнение №8 «Собачья прогулка»

Упражнение отлично тренирует ягодицы и бедра.

Упражнение для ягодиц и бедер

Упражнение №9 — «Кик»

Снова возвращаемся в полумостик. Не касаясь ягодицами пола, делаем мах сначала одной, затем другой ногой, стараясь полностью выпрямлять ногу во время маха.

Упражнение №10 — «Фонтан»

Смещаем резинку на середину ступней. Опираемся о пол коленями и ладонями рук. Поочередно поднимам вверх согнутую в колене ногу, стараясь держать голень перпендикулярно бедру. Нога становится струей фонтана, которая бьет из—под земли. Сначала работаем с одной, затем с другой ногой.

Читать еще:  Упражнения на все группы мышц для женщин

Упражнение №10 «Фонтан»

Для достижения лучшего результата, упражнения с резинкой для ягодиц нужно повторять не менее 20 раз, выполняя два цикла за одну тренировку.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц видео:

Комплекс для проработки ягодиц и задней поверхности бедра:

11 упражнений с резинкой (лентой) для фитнеса [фото+видео]

Сегодня я покажу 11 упражнений с резинкой для фитнеса, которые можно делать самостоятельно. Я использую эти упражнения для того, чтобы поддерживать тонус мышц. Вы ими можете спокойно воспользоваться не беспокоясь о том, что ваши мышцы будут как “у качка”.

Эти упражнения я подсмотрел у профессиональных спортсменов (корейских лучниц-девушек), которые используют их в качестве разогревающих упражнений для мышц перед тренировкой. Основное назначение этих упражнений — в первую очередь — увеличение выносливости, а затем уже и силы ваших мышц.

До начала выполнения этих упражнений крайне рекомендую сначала сделать полноценную разминку, благо — она займет всего 5 минут. Может показаться — что занятия с атлетической резинкой очень просто — но так же очень просто что-нибудь потянуть на холодных мышцах и связках. Смотрите профессиональный комплекс для разминки здесь.

Видео: 11 упражнений с резинкой (лентой)

Начинаем делать упражнения с 10 повторов, каждую неделю прибавляем по одному разу. Доводим до 30 повторов через 20 недель — этого будет достаточно.

Если вам будет удобно — вы просто можете включить это видео, и делать упражнения одновременно со мной до тех пор, пока не запомните все упражнения.

Какие упражнения вы сможете увидеть в этом видео:

  • 00:40 — Тяга за спиной, выпрямляем руки вверх над головой
  • 01:15 — Поднимаем руки в стороны, на уровень плеч
  • 01:55 — Опускаем руки вперед до уровня груди из положения вверх
  • 02:30 — Приседаем, руки скрещены перед собой
  • 03:20 — Тяга рук вверх, до подбородка, спина прямая
  • 04:15 — Поднимаем выпрямленные руки перед собой вверх над головой
  • 05:10 — Тянем руки к животу в наклоне вперед
  • 06:15 — Полуприсед с широко расставленными ногами — руки поднимаем над головой
  • 07:20 — Разводим руки в стороны из положения перед собой
  • 08:20 — Толкаем руки в стороны на уровне груди
  • 09:15 — Наклоны туловища в стороны, руки вытянуты над головой

При желании — вы можете посмотреть и изучить комплекс упражнений “5 тибетских жемчужин“, который многие мои знакомые используют в качестве быстрой (5-7 минут) и эффективной зарядки каждое утро.

1-е упражнение с резинкой — тяга за спиной

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • наступаем на резинку посередине
  • берем резинку за концы
  • поднимаем руки вверх
  • сгибаем руки в локтях, чтобы резинка оказалась за спиной

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох — выпрямляем руки над головой
  • на выдох — вновь сгибаем руки в локтях

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в выпрямленном положении на 10 секунд.

2-е упражнение с лентой — поднимаем руки в стороны

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • наступаем на резинку посередине
  • берем резинку за концы
  • слегка разводим руки в стороны, чтобы лента для фитнеса чуть натянулась

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

  • на вдох — поднимаем руки в стороны
  • на выдох — опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в выпрямленном положении на 10 секунд.

3-е упражнение с резинкой — опускаем предплечья вперед

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • наступаем на резинку посередине
  • берем резинку за концы
  • разводим руки в стороны
  • сгибаем их под углом 90 градусов, чтобы предплечья смотрели вверх

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох — опускаем предплечья вперед, параллельно земле
  • на выдох — поднимаем предплечья вверх, в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в положении “вверх” на 10 секунд.

4-е упражнение с лентой — приседаем, руки перед собой

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • наступаем на резинку посередине
  • берем резинку за концы
  • скрещиваем руки перед собой

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

  • на вдох — делаем полуприсед, чтобы согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов
  • на выдох — поднимаемся вверх, в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем ноги в полуприседе — в согнутом положении (90 градусов) на 10 секунд.

5-е упражнение с резинкой — тяга рук к подбородку

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • наступаем на резинку посередине
  • опускаем руки и берем резинку слегка “внатяг”

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох — поднимаем руки к подбородку
  • на выдох — опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки под подбородком на 10 секунд.

6-е упражнение с лентой — поднимаем руки верх над головой

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • наступаем на резинку посередине
  • вытягиваем руки перед собой
  • берем резинку так, чтобы она слегка натянулась

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

  • на вдох — поднимаем руки вверх над головой
  • на выдох — опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в положении над головой на 10 секунд.

7-е упражнение с резинкой — тяга рук к животу

  • ноги на ширине плеч
  • слегка сгибаем колени
  • наступаем на резинку посередине (складывая ее вдвое)
  • наклоняемся вперед под углом 45 градусов
  • беремся за резинку вытянутыми руками, чтобы она была слегка натянута

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох — поднимаем руки до уровня живота
  • на выдох — опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки у живота на 10 секунд.

8-е упражнение с лентой — полуприсед в “позу всадника”

  • ноги шире плеч
  • носки смотрят в стороны
  • складываем резинку и берем в руки

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

  • на вдох — поднимаем руки вверх и делаем полуприсед, колени разводим в стороны
  • на выдох — опускаем руки в исходное положение и выпрямляем ноги

Повторяем 10 раз. Затем фиксируемся в полуприседе на 10 секунд.

9-е упражнение с резинкой — разводим руки в стороны (спиной)

  • ноги на ширине плеч
  • слегка наклоняемся вперед
  • берем резинку крест-накрест
  • слегка “внатяг” где-то на уровне пояса

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох — поднимаем руки в стороны
  • на выдох — опускаем руки в исходное положение
  • стараемся “разводить” руки мышцами спины

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в поднятом положении на 10 секунд.

10-е упражнение с лентой — толкаем руки в стороны

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • берем резинку в руки на уровне груди

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

  • на вдох — разводим руки в стороны
  • на выдох — возвращаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в выпрямленном положении на 10 секунд.

11-е упражнение с резинкой — наклоны туловища в стороны

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • берем резинку в руки
  • поднимаем руки над головой

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох — наклоняемся в стороны
  • на выдох — поднимаем туловище вверх

Повторяем 10 раз в каждую стороны. Затем фиксируем туловище на 10 секунд в наклоненном положении в каждую сторону.

Вы можете делать эти упражнения ежедневно, во время утренней зарядки. Времени это занимает очень немного — порядка 5-7 минут. При регулярном выполнении вы сможете очень здорово поднять тонус вашего тела и чувствовать себя замечательно.

Алекс “На Байке” Сидоров

Главная » TRI-неровки » 11 упражнений с резинкой (лентой) для фитнеса [фото+видео]

i Отзывов пока нет

Добавьте Ваш отзыв Отменить ответ

Введите тект и нажмите Enter. Для отмены нажмите Esc.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×