Sushi-food1.ru

Правильное питание
11 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кошка собака упражнение

Bookitut.ru

Кошка/собака

1. Нужно стать на четвереньки, так чтобы руки и ноги, по возможности, образовывали прямые углы (см. рис. 24):

Рис. 24. Упражнение «кошка/собака»

На верхнем рисунке правильно, на нижнем нет. Чтобы понять, получились прямые углы или нет, необходимо зеркало или тот, кто подскажет со стороны.

2. Поднять голову вверх — как бы запрокинуть, делая при этом вдох, спина прогибается вниз (см. рис. 25).

Рис. 25. Упражнение «кошка/собака»

Зафиксировали вдох: держим позицию, не дышим. Сколько? Ровно столько, сколько можете. Даю общий ориентир: нужно сосчитать до 10. Если за это время собьётся дыхание, значит, нужно меньше. Если всё нормально, то в следующий раз считаете уже до 12. Обычно средний промежуток времени на фиксацию вдоха у нетренированного человека 12–16 секунд. Если у вас больше, то и держите дольше, но не сбивайте дыхание.

3. Переходим в противоположную позицию: голову опускаем — медленный выдох. Голову приводим к груди. Фиксируем выдох — не дышим. Одновременно переводим спину в выгнутое положение (см. рис. 26). Фиксируем эту позу.

Рис. 26. Упражнение «кошка/собака»

Как долго оставаться в этой позе? Пока дыхание держится ровное. В этом упражнении единственный критерий — ровное дыхание, главное, чтобы оно не сбилось.

Почему так называется — «кошка/собака»?

Замечено, что в момент наибольшего эмоционального потрясения кошка шипит и выгибает спину, а для собаки характерна поза прогибания позвоночника вниз.

Сделать 3–4 раза. Это мы ещё не работаем с Сушумной. Это мы учимся делать упражнение «кошка/собака» так, чтобы не сбивалось дыхание. Это я ещё отвечаю на вопрос, как долго делать это упражнение. Лучше меньше: не нужно терпеть до максимума. Суть упражнения не в задержке дыхания, а в растяжении связок позвоночника (см. пункт 4).

4. Сейчас выполняем это упражнение, максимально растягивая связки позвоночного столба, то есть максимально работая мышцами спины, живота.

4.1. Поднять голову вверх — вдо-о-ох — тя-я-я-нем голову. Не столько запрокидываем, сколько тянем вверх. Спина пошла вниз. Тя-я-я-нем спину вниз — помогаем животом. Прогибаемся вниз. Зафиксировали вдох: держим позицию, не дышим. Сколько? Держим ровно столько, сколько вам удобно. Нужно прочувствовать цель упражнения: некоторую приятную ломоту в связочках и мышцах спины, живота. Главное — не сбивать дыхание.

В отличие от предыдущей общей тренировки время пребывания в позе может сократиться на 3–5 секунд.

4.2. Переходим в противоположную позицию: голову опускаем — медленный выдох. Не спешите с приведением головы к груди. Дайте себе сделать выдох. Голову приводим к груди. Фиксируем выдох — не дышим. Спину выгибаем. Изгибаемся наподобие лука. Чем лучше дуга, тем менее скован ваш позвоночник, тем проходимее Сушумна. Тянем-потянем наши связочки. Всё это только на пользу.

В этом упражнении всё — и работа с астралом, и непрямой массаж живота, и помощь гравитации в прохождении по этажам — сейчас идёт преодоление грудобрюшной преграды. Так вот, здесь хорошо тянутся и передние веточки мышц диафрагмы, и задние (завтра потянем боковые).

Кошка — упражнение для мышц спины и пресса

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Особенности упражнения
  2. Работа мышц
  3. Техника выполнения
  4. Устраняем частые ошибки

Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице, обязательно включите упражнения для укрепления мышц спины в вашу тренировку. Например, упражнение кошка с качанием пресса, которое не только эффективно прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, но и оказывает ощутимое воздействие мышцы живота.

Особенности упражнения

Кошечка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги. Оно позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела. Это сделало его обязательной частью множества программ тренировок.

Читать еще:  Базовые упражнения для дома

Важным плюсом этого классического упражнения является его комплексное воздействие на организм. Оно не только снимает боли в области спины, вызванные сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Кошка рекомендована тем, кто страдает от частых бронхитов и пониженного иммунитета.

Работа мышц

Какие мышцы затрагиваются при выполнении кошки?

  1. Вся группа мышц, ответственных за разгибание спины.
  2. Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.

Упражнение не требует серьёзной физической подготовки, поэтому будет эффективно даже в случае самостоятельных занятий. Если вы настроены на получение заметного результата, не забывайте о важности систематических тренировок.

Желательно делать кошку ежедневно, сочетая её с упражнениями на другие группы мышц. Время тренировки не играет принципиальной роли, но все же не рекомендуется проводить её сразу после еды. В идеале между приёмом пищи и выполнением упражнения должно пройти 1,5–2 часа.

Для тренировки вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете провести её в домашних условиях. Для вашего комфорта можно воспользоваться гимнастическим ковриком или мягким полотенцем, чтобы снизить нагрузку на колени.

Техника выполнения

Для того чтобы сделать упражнение правильно, займите верное исходное положение. Для этого:

  • встаньте на коврик на четвереньки;
  • плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
  • убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
  2. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
  4. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Техника выполнения.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях необходимо задерживаться на 8–10 счётов.

Устраняем частые ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, новички часто выполняют его неправильно. Не допускайте появления болевых ощущений в спине и шее во время выполнения движений. Темп должен быть медленным, а переходы из одного положения в другое – плавными.

Для того чтобы избежать ошибок и сделать тренировку спины максимально эффективной, обратите внимание на следующие моменты:

  1. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
  2. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
  3. Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.

Упражнение кошка незаменимо для тех, кто хочет снизить проявление болевого синдрома в спине и улучшить осанку. Всего несколько месяцев его ежедневного выполнения гарантированно улучшат ваше самочувствие и внешний вид.

УПРАЖНЕНИЕ%ИГРА

Описание: Расположите иг­ро­ков на сту­льях, рас­став­лен­ных по кру­гу. Займите ме­сто в кру­гу, с Вас нач­нет­ся иг­ра. Вы дер­жи­те в ру­ках 2 фло­ма­сте­ра – жел­тый и крас­ный. Жёлтый бу­дет сим­во­ли­зи­ро­вать кош­ку, крас­ный – со­ба­ку. Начните иг­ру, пе­ре­дав со­се­ду спра­ва жёл­тый мар­кер и про­из­не­си­те фра­зу: “Вот те­бе кош­ка!” 1‑ый участ­ник по­лу­чив­ший мар­кер пе­ре­спра­ши­ва­ет Вас: “Кошку?” Ваш от­вет: “Кошку!” Далее фло­ма­стер по­лу­ча­ет 2‑ой участ­ник с ком­мен­та­ри­ем от 1‑ого: “Вот те­бе кош­ка!” 2‑ой уточ­ня­ет у 1‑ого: “Кошку?” 1‑ый в свою оче­редь уточ­ня­ет у Вас: “Кошку?” Вы под­твер­жда­е­те: “Кошку!” 1‑ый под­твер­жда­ет 2‑ому: “Кошку!” Игра про­дол­жа­ет­ся. 2‑ой от­да­ет 3‑ему “Вот те­бе кош­ка!” 3‑ий пе­ре­спра­ши­ва­ет у 2‑ого, 2‑ой у 1‑ого, 1‑ый у Вас.

Читать еще:  Упражнения для тренировки тела дома

Но вер­нем­ся немно­го на­зад. После то­го, как Вы от­да­ли жёл­тый фло­ма­стер со­се­ду спра­ва, пе­ре­дай­те крас­ный – со­се­ду сле­ва со сло­ва­ми: “Вот те­бе со­ба­ка!”. То есть по кру­гу па­рал­лель­но друг дру­гу идут 2 раз­но­цвет­ных фло­ма­сте­ра. Упражнение за­кан­чи­ва­ет­ся, ко­гда од­но из «жи­вот­ных» прой­дя круг воз­вра­ща­ет­ся к Вам.

  • Обсуждение: участ­ни­ки де­лят­ся сво­и­ми эмо­ци­я­ми, рас­ска­зы­ва­ют, что по­мо­га­ло, и что ме­ша­ло в хо­де иг­ры.
  • Бизнес-мо­стик: упраж­не­ние при­зва­но по­ка­зать, что бы­ва­ет ес­ли че­рез нас од­но­вре­мен­но про­хо­дят два и бо­лее ин­фор­ма­ци­он­ных по­то­ка. Участники на­вер­ня­ка бу­дут сби­вать­ся и пре­ры­вать­ся. Акцентируйте вни­ма­ние ауди­то­рии на ре­аль­ной жиз­ни – как непро­сто гра­мот­но и точ­но пе­ре­дать си­ту­а­цию, ко­гда есть огра­ни­че­ние по вре­ме­ни, ко­гда че­рез нас про­хо­дит мно­же­ство ин­фор­ма­ци­он­ных по­то­ков, ко­то­рые не срав­ни­мы по слож­но­сти с ин­фор­ма­ци­ей в дан­ном за­да­нии. Безусловно, тре­не­ру так­же важ­но под­дер­жать ат­мо­сфе­ру ве­се­ло­сти и, воз­мож­но, снять на­пря­же­ние пе­ред сле­ду­ю­щим тре­нин­го­вым бло­ком.
  • Оценка по­се­ти­те­лей:
    — оце­ни­те? Загрузка…
  • Хотите за­ра­ба­ты­вать на про­да­же сце­на­ри­ев в Магазине тре­нин­гов? Напишите нам на tr@magazintreningov.ru. Все по­дроб­но­сти здесь.

    Ваши во­про­сы и ком­мен­та­рии от­но­си­тель­но опи­сан­ной ак­тив­но­сти мож­но оста­вить в по­ле ни­же — мы бу­дем ра­ды от­ве­тить на ва­ши во­про­сы и улуч­шить то, что мы де­ла­ем для вас. Хотите пер­вы­ми по­лу­чать но­вые иг­ры, упраж­не­ния и дру­гие тре­нин­го­вые ак­тив­но­сти, пуб­ли­ку­е­мые на сер­ви­се — всту­пай­те в на­ши груп­пы ВКонтакте, Facebook и Instagram. Подписывайтесь на наш ка­нал YouTube.

    Упражнение «Кошка» для спины и позвоночника — виды и техника выполнения

    Что выделяет здорового и уверенного в себе человека? Правильно, идеальная осанка. Чтобы ее добиться – нужно обязательно включать в свои тренировки упражнение для укрепления спины. Если же Вы не занимались спортом вообще, то самое время начать.

    Подходящим движением является упражнение кошка для спины с качанием пресса, пришедшее из йоги. Оно направлено на укрепление мышечного корсета корпуса, а именно на позвоночник и зону пресса. Благодаря упражнению «Кошка» активно идёт проработка поперечной мышцы живота, когда вы втягиваете живот, присутствует элемент упражнения вакуум живота, обратите внимание, что накачать с помощью него пресс не получится.

    7 полезных свойств упражнения

    • Избавляет от болей в спине. Благодаря планомерным нагрузкам мышцы спины, находящиеся в застое раньше, подвергаются движению, тем самым уменьшая боли.
    • Подходит для беременных женщин. Смесь дыхательной гимнастики и постепенного растягивания мышц как нельзя лучше помогает мамочкам чувствовать себя лучше и подготавливаться к успешным родам.
    • Подходят для тренировки как опытных спортсменов, так и только начинающих любителей. Тренинг не требует применения специальных спортивных аксессуаров и приспособлений, может исполняться в любых условиях и с любой степенью спортивности. Главное правильно выбрать нагрузку именно под свой организм.
    • Подтягивает пресс и укрепляет спину. Главным правилом выполнения служит напряжение мышц пресса в частности. Статическая нагрузка без особых телодвижений способна сотворить долгожданные кубики на Вашем теле. А если пресс натренирован, то мышечный каркас спины становится крепче.
    • Способствует расслаблению позвоночника и шейной области. Сидячий образ жизни – причина различных болей и проблем в шейно-позвоночной области. Мышцы, связки находятся в напряженно-застойном состоянии большую часть нашего времени. В кошачьей позе же они как будто раскрываются и приобретают вторую жизнь.
    • Повышает выносливость организма в целом. Во время реализации позы кошки в работу включено максимальное количество мышечных групп. А как известно, чем большие участки тела задействованы одновременно, тем больше «выхлоп» из такого занятия. Нагружаясь все вместе, они дают организму попотеть и выдержать такой прессинг. И потому естественным явлением является увеличение выносливости и устойчивости организма к любого рода трудностям.
    • Повышает скорость и качество обменных процессов всего организма. Благодаря качественному насыщению кислородом, кровь в разы быстрее циркулирует по организму и разносит все питательные вещества к нуждающимся в них органам.
    Читать еще:  Упражнения с изометрической нагрузкой

    Техника выполнения классического варианта

    Только выполняя упражнение кошечка для спины по точным предписаниям техники выполнения Вы можете получить правильные, влияющие на здоровье в положительном русле, результаты.

    1. Постелить на пол гимнастический коврик/туристическую пенку/полотенце, опуститься на пол с упором на колени и прямые руки, пальцы рук направлены от себя, спина прямая;
    2. Глубоко вдохните и сделайте толчок тазом внутрь, при этом напряжен пресс, шея опущена, а спина находится в положении растяжения;
    3. На выдохе станьте в такую позицию, когда хорошо прогнута спина в пояснице;
    4. Затем вернитесь в исходную точку.

    Движение следует повторять от 8 до 12 раз, постепенно планомерно увеличивая нагрузку.

    Подробную технику смотрите на видео:

    Еще 3 вида данного движения

    В мире тренинга есть так же еще несколько разновидностей этого упражнения:

    1. Японская кошка

    При выполнении этого вида ноги также находятся в упоре на коленях, но расставлены шире. При этом руки упираются локтями в пол. Сами прогибы выполняются тем же образом. Разница в том, что в такой позиции лучше прорабатывается именно область груди .

    2. Сфинкс

    В этот раз таз должен полностью лежать на поверхности. Руки следует положить, с упором на локти, перед собой. Таким образом опять же лучше нагружается грудной отдел тела. Это движение известно из йоги, еще одно его название — «Кобра».

    3. Кошка двигает хвостом

    Исходное положение соответствует классическому. Но, сделав прогиб вверх, следует совершать волнообразные движения вбок тазом, при этом плечи так же в теме и двигаются по направлению то к одному, то к другому бедру.

    Частые ошибки при выполнении

    • Обязательно обращайте внимание на свои ощущения! Излишние боли, перенапряжения в области шеи и позвоночника должны насторожить вас и усомниться в правильной технике выполнения. Все действия должны быть как минимум плавными и медленными;
    • Колени ног должны располагаться точно под тазом и образовывать с голенью угол в 90 градусов. Ладони же четко стоят под плечами и выпрямлены в области локтя;
    • Живот нужно втягивать во время всей реализации тренинга;
    • Помогайте своей спине в прогибах : при прогибе спины вверх старайтесь опустить шею и голову как можно ниже, подкрутив ее к груди; при прогибе обратном макушка головы должна тянуться как можно больше вверх;
    • Прогибы ограничивают приток воздуха из легких, потому сначала тщательно сделайте вдох, в потом уже совершайте прогибающие действия, чтобы не лишать Ваш организм кислорода;
    • Голову не нужно запрокидывать назад, ведь это не только не соответствует технике, но может и серьезно травмировать Вашу шею;

    Советы и рекомендации

    • При наклоне головы, старайтесь, чтобы она стремилась к нахождению как можно ближе к локтям;
    • Находиться в точках прогиба необходимо около 8 секунд. Это оптимальное время для новичков и начинающих в спорте, старожилы тренинга же могут увеличить этот временной промежуток;
    • При выполнении прогиба наверх, чтобы как можно тщательнее нагрузить спину, представляйте, что пытаетесь оттолкнуть от себя чью-то руку. Прогибаясь же вниз, что пытаетесь увернуться от неприятного прикосновения;
    • Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или хотя бы через несколько часов после приема пищи.

    Включив кошку в Ваши привычные тренировки или в тренинг утренней зарядки, Вы избавите себя от ненавистных болей, подарите себе королевскую осанку и вместе с тем безграничную уверенность в себе.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector