Sushi-food1.ru

Правильное питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

7 лучших упражнений на бицепс с гантелями для домашних условий и для спортзала

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.

Особенности тренировки бицепса

Бицепс состоит из двух пучков. Длинная головка располагается c наружной стороны руки и более видима глазу. Короткая головка располагается с внутренней части руки.

Поскольку бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте, то все упражнения на бицепс сводятся к этим движениями. Представленные упражнения будут отличаться исходным положением, хватом рук и положением предплечий.

Советы при выполнении упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях или в зале:

  1. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
  2. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
  3. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
  4. Вы можете практиковать как поочередное сгибание рук с гантелями, так и одновременное. Но для большей эффективности рекомендуется выполнять именно поочередное сгибание рук. Это займет у вас больше времени, но зато поможет лучше прочувствовать и проработать целевую мышцу.
  5. Если вы хотите накачать бицепс, выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку с максимально возможным весом. Если хотите просто укрепить мышцу и добиться рельефа, выполняйте 5 подходов по 20-25 повторений со средним весом. Постепенно увеличивайте вес гантелей.
  6. Если вы планируете выполнять упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях, то вместо скамьи можете использовать фитбол.
  7. Размер бицепса определяется в том числе генетической предрасположенностью, поэтому скорость его роста очень индивидуальна.
  8. Используйте разные упражнения на бицепс, чтобы избежать привыкания мышц и падения результатов.
  9. Чаще всего бицепсы тренируют в один день с мышцами спины, поэтому читайте также: Лучшие упражнения для спины с гантелями в домашних условиях.

Упражнения на бицепс с гантелями

Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс – в положении сидя. В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками или поочередно.

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя также можно выполнять либо сразу двумя руками:

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток

Сгибание рук на бицепс хватом молоток помогает включить в работу боковую часть бицепса. В отличие от предыдущего упражнения здесь вы держите гантели нейтральным хватом. На выдохе поднимите гантель к плечу, на вдохе опустите. Обратите внимание, что локти не должны уходить вперед, тело остается неподвижным, вся нагрузка идет на бицепс. Во время выполнения этого упражнения вы дополнительно задействуете и плечевую мышцу брахиалис, которая находится между бицепсом и трицепсом.

Сгибание рук хватом молоток можно выполнять стоя, сидя, с поочередным или одновременным движением руками:

3. Концентрированный жим на бицепс сидя

Концентрированный жим сидя поможет не только накачать бицепс, но и детально проработать его форму, сделать красивый рельеф. Это упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях наиболее удобно для выполнения. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, в одной руке держите гантель, другая рука лежит или упирается на ногу. На выдохе медленно сгибайте руку с гантелью к плечу, на вдохе опустите руку. Обратите внимание, что кисть руки следует отворачивать от себя – так целевая мышца нагрузится сильнее:

4. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта особенно эффективно прорабатывает нижнюю часть бицепса. Положите руки на поверхность скамьи и зафиксируйте их на расстоянии ширины плеч. На выдохе сгибайте руку, на вдохе выпрямляйте. Следите за ощущениями в локтевых суставах, в них не должна возникать боль.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта можно выполнять с поочередным или одновременным движением руками:

5. Сгибание рук на бицепс через стороны стоя

Это упражнение на бицепс с гантелями технически более сложное, чем описанные выше, но оно отлично разнообразит ваши тренировки. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх и в сторону. Гантели должны находиться на уровне плеч. На вдохе опустите руки вниз. Упражнение развивает силу бицепса и его объем. Это упражнение можно выполнять и сидя на скамье – так вам легче будет удерживать равновесие.

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье

Установите скамью на 45 градусов. Сядьте, опираясь на спинку, руки с гантелями опущены вдоль туловища вниз. На выдохе выполните одновременное или поочередное сгибание рук на бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса.

Читать еще:  Упражнение для большой ягодичной мышцы

7. Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа

Это еще одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями. Лягте на живот, верхняя часть груди располагается на конце скамьи. Руки с гантелями опущены на ширине плеч. На выдохе согните руку в локте, на вдохе опустите руку. Затем на выдохе согните другую руку. Вместо скамьи можно использовать фитбол.

Исследования показали, что самым малоэффективным упражнением на бицепс с гантелями является сгибание рук в скамье Скотта. В этом положение движение выполняется с наименьшей амлитудой и поэтому бицепс получает недостаточную нагрузку.

Упражнения на бицепс с гантелями // Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Расскажем!

Комплекс упражнений с гантелями на бицепс, составлен так, чтобы ознакомиться, как можно тренировать мышцы бицепса рук в любых условиях, имея в наличие только гантели.

Содержание:

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях

Хотите узнать, как тренировать бицепс и сделать его большим и объемным? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку бицепса рук с гантелями в домашних условиях. Занятия не требуют много оборудования. Необходимы только гантели и Ваше желание тренироваться!

Перед выполнением рекомендуемого комплекса для прокачки бицепса с гантелями уделите время разминке. Побегайте или попрыгайте на месте в течение 5 минут. Сделайте суставную разминку кистей, локтей и плеч. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку растяжкой бицепса.

Обратите внимание! Чтобы мышцы развивались и росли, все 7 упражнений делать не стоит. Достаточно только трех на выбор из программы. А для новичков и вовсе — два упражнения.

Комплекс упражнений чтобы увеличить бицепс дома

УпражненияСетыПовторы/Время
Молотки для бицепса310
Подъем гантелей стоя310
Попеременные подъёмы боковые3x2 по 10
Сидя попеременные сгибания рук3x2 по 10
Концентрированные сгибания сидя310 x2
Концентрированные сгибания гантелей стоя310 x2
Подъем гантелей стоя в упоре310

Подъем гантелей хватом молоток

      1. Исходное положение стоя. Гантели удерживаем в прямых руках хватом молоток.
      2. Сделайте подъем гантели до касания плеча, одновременно выдохните.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10 повторов в 3 сета.

Подъем гантелей хватом молоток

Молотки на бицепс отличаются от классических подъемов:

      • Хватом гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
      • Целевой нагрузкой. Напряжение больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает.

Подъем гантелей на бицепс стоя

      1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
      2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох.
      3. Удерживайте локти в одной точке.Опустите гантели в исходное положение, сделайте вдох.
      4. Выполните 10-12 повторений в 3 сета.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Попеременные боковые подъёмы гантелей

Отличаются амплитудой движения. Подъем гантелей делается по диагонали вбок и слегка вперед. Такая вариация движения позволяет сконцентрировать нагрузку на плече-лучевой мышце и внешней головке бицепса. Также в работу вовлекается передняя дельта плеч.

Подъем гантелей сидя попеременно

      1. Техника выполнения. Сидя на скамье. Гантели удерживаются в руках, спина прямая. «Можно использовать стул со спинкой для упора спины.»
      2. Выполните подъем гантели одной рукой до уровня плеч.
      3. Опустите гантель в исходное положение.
      4. Повторите движение второй рукой.
      5. Сделайте 10-12 подъёмов каждой рукой в 3 подхода.

Подъем гантелей сидя попеременно

Концентрированные сгибания сидя

Изолировано упражнение тренирует бицепсы рук.

Как выполнять?
      1. Исходное положение сидя. Ноги стоят широко. Прямая рука упирается локтем в бедро ноги. Плечо стоит вертикально. В ладони удерживается гантель.
      2. Выполните подъем гантели до уровня плеча, сделав выдох.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10-12 повторов в 3 сета.

Концентрированные сгибания стоя

Выполняются аналогично сгибанию сидя. Разница в том, что плечо удерживается на весу вертикально без упора. Положение локтя фиксируется в одной точке.

Выполняя! Делайте поворот запястья мизинцем вверх.

Подъем гантелей стоя с упором локтями в стену

Выполняется аналогично классическим подъемам гантелей. Единственное условие! Локти и плечевые кости прижаты к стене на всей амплитуде движения упражнения.

Для качественного результата следует тренироваться раз в 5 дней, по 3 упражнения не перегружая бицепсы. Также добавить общую нагрузку на все тело. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи быстрее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Какие упражнения на бицепс плеча лучше всего выполнять на массу и рельеф?

Упражнения на бицепс плеча для многих являются излюбленными, и они включены в любую тренировочную программу. Именно эта двуглавая мышца плеча демонстрируется в первую очередь, когда мужчина или женщина хочет показать свое спортивное телосложение и силу. Часто новички думают, что тренировать бицепс проще всего, на самом деле, чтобы нарастить мышечную массу и придать рельеф, необходим комплексный подход. В большинстве объем и форма мышцы зависит от генетического потенциала, однако это не мешает при желании добиваться замечательных результатов, если, конечно, вы не претендуете на звание Мистер или Миссис Олимпия.

Анатомия

Когда говорят о тренировке бицепса, имеют в виду тренировку всех сгибателей предплечья, а именно:

  • Бицепс (двуглавая мышца плеча);
  • Плечевая мышца;
  • Плечелучевая мышца;
  • Круглый пронатор.

Все эти мышцы участвуют в работе локтевого сустава и отвечают за красивый рельеф.

Двуглавая мышца плеча имеет две головки, каждая из которых имеет разное место крепления. Длинная головка бицепса крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая – к клювовидному отростку. Однако они имеют одно общее сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости. Двуглавая мышца плеча выполняет несколько функций: сгибает плечо и фиксирует сустав, сгибает предплечье в локтевом суставе и супинирует, т.е. вращает предплечье наружу. При этом во время сгибания длинная головка отводит плечо, а короткая приводит его.

Плечевая мышца расположена под двуглавой и берет свое начало на передней поверхности плечевой кости в области межмышечных перегородок. Крепится к венечному отростку и локтевой бугристости. Эта мышцы участвует только в сгибании предплечья.

Плечелучевая мышца берет свое начало на передней поверхности плечевой кости чуть выше латерального надмыщелка, а крепится к лучевой кости. Когда эта мышца развита, она хорошо заметна при сгибании предплечья. Выполняет функции сгибателя, супинатора и пронатора.

Круглый пронатор начинается на медиальном надмыщелке, идет косо вниз и крепится к латеральной стороне лучевой кости. Исходя из ее названия, мышца участвует в пронации предплечья, однако она также участвует в сгибании.

Тренировки на мышцы предплечья

Упражнения на бицепс в большинстве должны быть изолированными, т.е. никакие другие мышцы не должны помогать выполнять движения. Только при таких условиях достигается максимально хороший результат. Конечно, для преодоление приличного веса допускается так называемый «читтинг» (движения, при которых вес с изолированных мышц переходит на вспомогательные с целью преодолеть вес), но здесь стоит сразу обратить внимание, что на тех участках, где допускается читинг – падает эффективность. Поэтому стоит помнить, что подобные движения допускаются лишь в 10% вашей тренировки – остальные 90% должны составлять четкие техничные движения.

Что лучше выполнять — упражнения на бицепс с гантелями или со штангой? На самом деле и первое, и второе. Упражнения со штангой являются отличным способом нарастить мышечную массу бицепса и считаются наиболее приемлемыми для новичков, цель которых пока только наращивание, а не рельеф. Упражнения с гантелями позволяют делать более качественный рельеф. Как было сказано выше, мышцы плеча участвуют не только в сгибании предплечья, но и в его супинации, а значит, чтобы максимально включить в работу все мышечные волокна, необходимо выполнить движение с полной амплитудой, т.е. сгибание с супинацией. Достичь этого можно только с гантелями, так как со штангой запястье и предплечье зафиксированы, и происходит только сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Для более прогрессивной работы с бицепсом следует использовать упражнения с максимальной растяжкой мышцы, т.е. где идет максимальная амплитуда (например, на наклонной скамье), также необходимо включать суперсерии, постоянно менять методики. Не забывайте про метод визуализации, который всегда рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Важно помнить, что тренируя бицепс, необходимо работать сразу в нескольких направлениях – наращивать общую массу, добиваться выпуклости и изоляции каждой головки.

Сгибание рук с грифом штанги

Это упражнение необходимо выполнять стоя. Здесь задействуются мышцы плеча: двуглавая, плечевая, плечелучевая.

  • Возьмите гриф штанги чуть шире плеч обратным хватом.
  • Сделайте вдох и согните до конца руки в локтевом суставе на выдохе. Для максимального сокращения в конечной точке можно приподнять локти чуть вверх за счет дельтовидных мышц.

Хват грифа, на самом деле, может быть разным. Например, если ваше запястье вам позволяет, попробуйте ухватиться узким хватом – это позволит больше загрузить длинную головку бицепса, а широкий хват, наоборот, короткую. Это важно делать для равномерного роста обеих головок и последующей изоляции.

Упражнения с так называемым z-грифом позволяют снизить нагрузку на запястье и тренировать бицепс с различным хватом, не нагружая сустав.

Сгибание рук на тренажере Ларри Скотт

Еще одно хорошее упражнение для изолированной проработки мышц плеча. Однако на этом тренажере также идет исключительно работа на сгибание, без дополнительной супинации предплечья. Зато здесь невозможно делать читинг, поэтому нагрузка идет изолированно. Техника здесь простая – необходимо найти удобное положение, при котором плечи будут плотно лежать на парте. Сделайте вдох, и на выдохе подтяните рукоятку к себе. Важно помнить, что на этом тренажере не желательно полное разгибание в локтевом суставе из-за риска травмы.

Попеременные сгибания рук с гантелями

Это классический вариант тренировки бицепса плеча, который позволяет не только наращивать массу, но и делать рельеф.

  • Сядьте на скамью так, чтобы спина была ровной, а стопы были плотно прижаты к полу. Гантели опущены вниз, ладони развернуты к телу.
  • Сделайте вдох и на выдохе, супинируя предплечье (разворачивая кисть к себе), согните руку в локтевом суставе.
  • Повторите тоже самое со второй рукой.

В этом упражнении можно менять хват. Соответственно, от этого будет меняться нагрузка на различные мышцы.

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Тоже очень популярное и эффективное упражнение, которое позволяет изолированно проработать бицепс плеча.

  • Сядьте на скамью, широко расставив ноги в стороны.
  • Обопритесь одним локтем на внутреннюю поверхность бедра, а другой рукой обопритесь на ногу.
  • Сделайте вдох и на выдохе согните руку с гантелью.

Упражнение «Молоток»

Упражнения на бицепс с гантелями также включают сгибания хватом «молоток», т.е. когда не происходит супинации предплечья. Техника выполнения не многим отличается от попеременного сгибания, но в большей степени задействует плечелучевую мышцу:

  • Сидя или стоя возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону тела.
  • Сделайте вдох, на выдохе, сохраняя положение кистей, согните руку в локте.

Благодаря замечательному тренажеру Кроссовер, вы можете выполнить множество вариаций предложенных классических упражнений и хорошо разнообразить свой тренировочный комплекс.

Упражнения на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепсы нужно задействовать целый тренировочный комплекс, рост двуглавых мышц активируется не только за счет силовых тренировок. Упражнения на бицепс с гантелями кажутся простыми, но способ эффективный, даже если заниматься дома.

Как правильно качать бицепс

Если есть желание накатить только гантелями, мужчине придется приложить максимум усилий и проявить терпение. Кроме тренировочного режима важно соблюдать план приема пищи, скорость роста двуглавых мышц будет зависеть от качества исполнения этих двух основополагающих. Изучение теории исполнения тренировочного комплекса перед накачиванием не помешает, после этого методы прокачки проще применять на практике.

Важно знать, что бицепсом называется двуглавая мышца, которая представляет собой самую выразительную часть руки, если посмотреть на конечность мышечные волокна этой группы можно найти над локтевым суставом с внешней части. По развитым бицепсам часто видно физическую подготовку спортсмена, это олицетворение мощи и силы, поэтому тренировки на двуглавую мышцу довольно популярные в спортивных залах.

Занятия можно начать в домашних условиях, однако, чтобы накачать бицепс гантелями, нужно знать, как в тренировки включить задачи и на другие части тела. Эстетически правильные пропорции получатся только при совокупных упражнениях.

Домашний комплекс упражнений с гантелями

Бицепсы можно увеличить, занимаясь только гантелями, но у мышц есть особенность привыкать к постоянной нагрузке, поэтому рост от одной и той же программы будет не очень быстрым. Двуглавая мышца прокачивается в зависимости от многих факторов, например:

  • генетика;
  • правильное питание;
  • дисциплина;
  • терпение;
  • опыт;
  • последовательность.

При положительном настрое на успех и наличии свободного времени, можно добиться и дома видимых результатов.

Варианты подъема гантелей

Лучшее упражнение на двуглавую мышцу с разворотом кистей наружу в процессе пикового положения снаряда, причем на первом этапе задачи можно использовать малый вес. Кроме специального инвентаря подойдут обычные бутылки с водой. После освоения технических нюансов можно применять более сложные варианты и выбирать другие спортивные снаряды с более тяжелым весом. Как качать бицепс в домашних условиях гантелями технически правильно далее:

  • ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены;
  • снаряды нужно взять в обе руки, разворот ладоней в сторону атлета;
  • подъем к груди сгибом рук в локтях;
  • при параллельном положении предплечья ладони разворачиваются;
  • при опускании снаряда кисти рук возвращаются в исходное положение.

Накачивать можно поочередными или одновременными подъемами. Рекомендуемое количество упражнений на бицепс с гантелями 10, подходов – 3. Для лучшего понимания техники лучше изучить тематическое видео.

Вариант прокачки сидя

Задача не требует разворота кистей, но хват может применяться как прямой, так и обратный. В работе, кроме двуглавой, участвуют еще и плечевые мышцы, а роль стабилизаторов играют передние дельты. Кроме бицепсов подтягиваются мускулатура плеч, а также рук в целом, что полезно девушкам. Технически задача исполняется следующим образом:

  • нужно использовать скамью или стул, при этом ноги в положении сидя расставляются на ширину плеч;
  • снаряды можно брать прямым или обратным хватом, руки изначально выпрямлены;
  • сгибание в локтевом суставе возможно поочередное или одновременное;
  • спину нужно держать прямо.

Число рекомендуемых повторов – 15, а подходов – 3.

Упражнение «Молоток»

Это популярная задача, направленная на развитие плечелучевой мышцы и бицепса. Молотком рекомендуется укреплять запястья, кисти и пальцы. Исполнение задачи простое, но силовая нагрузка и амплитуда нагружает целевые участки максимально. Для технического исполнения можно выбрать положение стоя или сидя. Для опоры можно ориентироваться на любую устойчивую поверхность.

  • ноги устанавливаются на ширину плеч;
  • снаряды берутся в руки ладонями, направленными к бедрам;
  • подъем рекомендуется поочередный или одновременный;
  • к груди инвентарь приближается без разворота кистей;
  • основное движение напоминает молот;
  • локти неподвижные на протяжении выполнения всего упражнения;
  • вдох делается на исходном положении, а выдох на подъеме.

Концентрированная проработка бицепса

Накачаться можно изолирующими упражнениями на проработку двуглавых и плечевых мышц, при подъемах в работу включается локтевой сустав. Слишком тяжелые веса для задачи не рекомендуются, короткий и длинный пучки визуально очерчиваются и разделяются на две части. Классический вариант требует положения сидя, технически исполняется следующим образом:

  • ноги нужно расставить на ширине плеч;
  • гантель берется в одну руку, а упор делается на колено;
  • свободная рука размещается в бедро второй ноги;
  • положение помогает фиксации гантели в одном положении;
  • сгибание локтевого сустава выполняется медленно;
  • снаряд задерживается в верхнем состоянии, а затем плавно опускается.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector