Sushi-food1.ru

Правильное питание
6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продольные мышцы спины упражнения

Мышцы спины

Спинальные мышцы – это одна из наиболее важных групп мышц. Благодаря им человек способен ходить, сидеть, сохранять равновесие, держать вертикальное положение. Спинальные мышцы являются одной из составляющих механизма движения. Укрепленные и сильные мышцы позволяют поднимать большие грузы без травм позвоночника.

Слабые или диспропорционально развитые приводят к снижению выносливости, ухудшению общего самочувствия, к изменению положения позвонков, снижению качества двигательных процессов. Чтобы сохранить здоровье и избежать таких заболеваний, как сколиоз или сутулость, нужно целенаправленно и правильно укреплять мышцы. Для построения максимально эффективного комплекса тренировок нужно знать анатомию и функциональность каждого мускула.

Спина: анатомия и функции

Выделяют следующие подгруппы спинальных мышц:

  • глубокий мышечный корсет;
  • поверхностные мышцы.

Внутренние мышцы играют роль связующего материала для всех позвоночных сегментов, тем самым обеспечивая физиологические изгибы позвоночника человека. Наличие адекватно выраженных лордозов и кифозов позволяет прямоходящему человеку равномерно перераспределять нагрузку и избегать механических травм.

Поверхностный слой мышц спины активно задействован при передвижениях, движениях торса, рук и таза. Также его наличие обеспечивает функциональную и механическую защиту внутренних органов, костей и связок.

Именно состояние мышц спины, то есть баланс или дисбаланс в их развитости, определяет нашу осанку, гибкость и подвижность.

От состояния мышц спины зависит общее состояние организма.

С точки зрения анатомии, спинальные мускулы делятся на 5 групп:

  • позвоночная;
  • лопаточная;
  • подлопаточная;
  • поясничная;
  • крестцовая.

Исходя из расположения, мышцы классифицируют на:

  1. Поверхностные – те, которые крепятся с одной стороны к остистым отросткам позвонков, а с другой к участку ребра, лопатки, таза или плечевому поясу.
  2. Глубокие – короткие, парные и поперечные, они соединяют позвонки. Волокна отличаются особой прочностью

Поверхностные мышцы спины

Эта группа мышц человека представлена двумя подслоями: верхний состоит из крупны мышц, нижний – из более мелких.

К первому слою относится трапеция и широчайшая мышца спины. Мышцы другого слоя представлены ромбовидными волокнистыми плоскостями. Они соединяют верхние позвонки с лопатками. Ниже, во втором слое, находятся не очень крупные мускулы.

Широчайшая

Широчайшая мышца спины, верхний ее отдел, расположен под трапецией, а остальная часть продолжается до поясницы. Эти мускулы больше всего работают в процессе поднимания руки или отведения.

Трапециевидная

Трапеция – одна из наиболее широких мышц. Она представляет собой плоскую мышцу, основная задача которой – движение лопаток. Они треугольной формы, а совместно мышцы схожи с перевернутой трапецией, благодаря чему так и названы.

Работает она, когда человек пожимает плечами, запрокидывает голову или работает верхним плечевым поясом.

Ромбовидные: большая и малая

Большая ромбовидная мышца крепится к 4 грудным сегментам грудного отдела и к внутреннему лопаточному углу.

Малая ромбовидная мышца сверху крепится к двум шейным позвонкам и выйной связке. Оканчивается там же, где и большая. Так как работа обеих этих мышц направлена на смещение лопаток в бок и внутрь, во многом именно они определяют осанку человека.

Зубчатые: верхняя и нижняя

Задние зубчатые мышцы составляют мускульную группу и разделены на верхние (принимают активное участие в процессе вдоха, поднимая ребра) и нижние (принимают участие в процессе выдоха, опуская ребра).

Эта мышечная группа имеет тонкую структуру, однако, иннервируются межреберными нервами. Именно их патологическое состояние приводит к межреберной невралгии.

Глубокие мышцы

Глубокие мышцы спины – это своеобразный каркас, благодаря которому позвоночник находится в правильном физиологическом положении. Они образуют мышечный корсет, который защищает и удерживает позвонки, а также участвует в их трофике. Благодаря этой группе мышц происходит движение головы и туловища.

Группа основных глубоких мышц спины представлена:

  • ременной мышцей шеи;
  • поперечно-остистой мышцей;
  • крестцово-остистой мышцей;
  • группой мышечных пучков.

Ременная шейная мышца

Основанием этой мышцы является отросток 7 шейного позвонка и верх 3 и 4 грудных позвонков. Крепится же она к поперечным отросткам 3-х первых позвонков шейного отдела.

Правая часть производит поворот головы в правую сторону, а левая – в левую. Движение головы осуществляется работой обеих половин.

Поперечно-остистая

Анатомия этой мышцы определяет стройность и гибкость человеческого тела. Мускул образован из коротких диагональных волокон и связывает позвонки путем заполнения места между остистыми отростками.

Полуостистая часть поперечно-остистой мышцы образует внутренний корсет вокруг всего позвонка. Таким образом осуществляется амортизирующее действие.

Мультифидус представлен межостистыми пучками вертикального направления и межпоперечными соединениями.

Вращающие пучки мышечных волокон разного размера образуют косые растяжки между соседними сегментами или же через один.

Все вместе эти мышечные образования осуществляют разгибание позвоночника, а работа одной стороны приводит к скручиванию торса в противоположном направлении.

Крестцово-остистая

Крестцово-остистая мышца спины – одна из самых сильных в теле человека. Именно ее работа позволяет нам поворачиваться корпусом или головой, сгибаться и выпрямляться.

Продольные мышцы спины

Они располагаются по обеим сторонам позвоночных сегментов на протяжении всего позвоночного столба.

Мышца, разгибающая позвоночник, разделена на три части:

  1. Подвздошно-реберная мышца. Она отходит от подвздошного гребня, и по латеральному краю туловища продолжается до поперечных шейных отростков последних позвонков шеи. В зависимости от зоны расположения, выделяют подвздошно-реберную мышцу шеи и подвздошно-поясничную мышцу.
  2. Длинная мышца спины.
  3. Остистая мышца.

Что необходимо делать для укрепления мышц спины

Красивая спина имеет эстетическое и физиологическое значение. Красивая талия у женского пола и накачанная мужская спина всегда привлекают взгляды, поэтому огромное количество людей бросаются в качалку.

Однако нужно понимать, что прежде, чем начинать силовые тренировки, необходимо пройти обследование.

Ряд факторов могут повлиять на качество и содержание занятий.

Противопоказаниями к силовым упражнениям являются:

  • спинномозговая грыжа;
  • онкологические новообразования;
  • острое состояние типа невралгий, миалгий и т.д.

Но это не значит, что вам никогда не иметь красивую спину. В таком случае, прежде чем начать активные упражнения на раскачивание мышц спины, нужно пройти курс лечебной физкультуры.

Видео о мышцах спины

Комплекс упражнений для мышц спины

ЛФК для спины направлен на растягивание позвоночного столба, увеличение амплитуды движения и гибкости, улучшение силовых качеств мышц спины, достижение гармоничного и сбалансированного развития спинальных мышц.

Есть определенные отличия ЛФК от обычной тренировки:

  1. Медленный темп. Все упражнения выполняются в медленном темпе для того, чтобы из-за резких движений не травмировать организм.
  2. Длительность. Не стоит ожидать результата через два занятия. Проблемы спины возникают не за один месяц, а иногда годами. Чтобы устранить дефект или хотя бы минимизировать его проявление, нужен длительный реабилитационный период.
  3. Регулярность. Максимально качественного и долгосрочного результата можно достичь лишь постоянными тренировками. Иногда такой комплекс нужно повторять несколько раз в день.
  4. Последовательность. Не нужно сразу начинать с большой нагрузки. Количество повторений и качество тренировки должно меняться постепенно.
Читать еще:  Упражнения для ягодиц фото

Упражнения для декомпрессии позвоночного столба:

  1. Разные вариации виса на перекладине или шведской стенке.
  2. Потягивания лежа. Возможны варианты лицом вверх или вниз.
  3. Потягивание с упором на локти.

Упражнения для увеличения амплитуды движения спины:

  • наклоны туловища вперед из положения стоя;
  • вращения туловища;
  • поочередное разведение бедер из положения стоя;
  • поочередное подтягивание бедер из положения стоя;
  • поочередные махи ногами с опорой на стул;
  • поочередное и парное подтягивание колен к грудной клетке в положении лежа на спине.

Упражнение на увеличение силы мышц спины:

Из положения лежа на спине:

  1. С раскинутыми в сторону руками одновременно поднять голову за счет напряжения шеи и потянуть на себя носки. Зафиксировать тело в таком положении на 15 секунд.
  2. Положить под поясницу валик или скрученную материю. Прогнуться, держа руки за головой, и оставаться в этом положении несколько секунд.

Из положения лежа на животе:

  1. Прогнутся, отрывая от земли руки и ноги. Нужно зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд.
  2. Прогиб в плечевом поясе за счет локтей. Важно, чтобы остальное тело не отрывалось от земли.

Прогиб туловища из положения стоя на четвереньках.

Комплекс упражнений для силовой тренировки мышц спины

Зачастую ради эстетического результата люди работают только над теми мышцами, которые видны. Однако только сбалансированная нагрузка на все группы мышц спины позволит сохранить здоровье, обеспечит спортивное долголетие, принесет общее улучшение самочувствия, снизит травматизм при выполнении различных упражнений, улучшит осанку и походку.

Необходимо соблюдать некоторые правила при построении тренировки и выполнении заданий:

  • знайте строение и функции каждой группы спинных мышц;
  • делайте упражнения осознанно;
  • чувствуйте мышцы, с которыми работаете;
  • добавляйте нагрузку постепенно.

Упражнения на прокачку широчайших мышц:

  • подтягивания с разной расстановкой пальцев кисти;
  • работа с гантелями.

Качалка для трапециевидной мышцы:

  • верх трапеции прокачивается шрагами (со штангой);
  • середина – тяги в наклоне;
  • низ – поднимание веса над головой.

Занятия на работу разгибателей спины:

  • наклоны со штангой на плечах;
  • гиперэкстензия;
  • становая тяга (классическая, сумо, с гирями);
  • обратная планка;
  • «лодочка»;
  • «кошка».

Прокачка ромбовидных мышц:

  • плавание;
  • работа с гантелями;
  • разнохватовая тяга.

Работа с большой круглой мышцей спины:

  • поочередная вертикальная тяга на руки из положения стоя;
  • работа с Т-штангой;
  • тяга к груди.

Зная анатомическое строение спины и имея представление о физиологии движения каждой из них, вы сможете рационально распределить упражнения на все группы мышц.

Таким образом, вместо недолгосрочного визуального эффекта получите здоровую и красивую спину.

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Читать еще:  Калланетика упражнения для начинающих с картинками

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Тяга штанги к подбородку

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Укрепляй позвоночник! Эти упражнения мне посоветовал остеопат, спина не беспокоит больше.

Метки

Каждому, кто ведет малоподвижный образ жизни и много сидит, знакома боль в позвоночнике. Такая боль может настигнуть тебя внезапно и здорово подпортить жизнь. Многие страдают от этого годами. Но боль в позвоночнике нельзя терпеть, с ней нужно бороться. И сегодня редакция «Так Просто!» расскажет, как именно это делать.

Упражнения для укрепления позвоночника

Это полноценный комплекс, в котором собраны самые эффективные упражнения, укрепляющие позвоночник. Эта гимнастика для позвоночника помогает проработать каждый его отдел. Уделив упражнениям 10 минут в день, ты забудешь о боли в спине.

    Укрепление мышц поясницы
    Исходное положение — лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз. Из этого положения медленно и плавно разверни левое бедро до упора вправо. При этом не отрывай от пола верхнюю часть тела. Задержись в таком положении на 2–3 секунды, вернись в исходное положение. Повтори то же самое в другую сторону другой ногой. Начинать нужно с 1 подхода по 8 раз в каждую сторону. Можно постепенно увеличивать количество повторений.

Это упражнение просто находка для тех, кто мается болями в пояснице. Оно хорошо укрепляет продольные мышцы спины.


Укрепление боковых мышц спины
В этом же положении выполни второе упражнение. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения ноги не отрывались от пола. Итак, ноги вместе, носки на себя, руки в стороны, ладонями вниз.

Не отрывая от пола голову и плечи, перемещаем обе ноги влево, скользя по полу. Задержись в этом положении на пару секунд, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Как и с предыдущим упражнением, выполни 1 подход по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение помогает проработать боковые мышцы живота и поясницы. Оно просто невероятно эффективное!


Укрепление грудного отдела
Ляг на спину, ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. Из такого положения сделай максимальный наклон телом влево, не отрывая туловище от пола. Ты должен хорошенько потянуться, но таз и ноги не должны двигаться. Количество повторений то же самое. Отлично помогает проработать грудной отдел!


Укрепление косых мышц живота
Ляг на левый бок, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука вверху и касается ладонью пола. Прямую правую руку и правую ногу тяни друг к другу, приподнимая их одновременно. Голова приподнята, смотри перед собой. Задержись в таком положении на 2–3 секунды, вернись в исходное положение. Повтори 8 раз в каждую сторону.

Помогает хорошо проработать косые мышцы живота, что очень важно для здорового позвоночника.


Растяжка поясничных мышц
Ляг на пол, руки вдоль туловища. Сгибай ноги, аккуратно подтягивая стопы к ягодицам как можно ближе. Задержись в этом положении и вернись в исходное. Повтори 12 раз.


Укрепление всей спины
Стоя с прямой спиной, смотри перед собой. Медленно сделай небольшой наклон с прямой спиной, опусти руки вниз и согни колени. Задержись в наклоне 2–3 секунды, плавно вернись в исходное положение. Повтори 8 раз.


Улучшение гибкости позвоночника
Это асана йоги. Она помогает укрепить спину и улучшить гибкость позвоночника. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты. Подними верхнюю часть туловища, прогибая спину, опираясь на предплечья, смотри вперед. Задержись в этом положении, а после осторожно вытянись назад, чтобы увидеть потолок. Вернись в исходное положение, повтори 10 раз.

А в этом видео чудесный мужчина покажет еще 10 волшебных упражнений для позвоночника.

Здоровый позвоночник — залог здоровья всего организма. А упражнения — отличный способ выровнять позвоночник и держать его в тонусе. Гимнастика вернет тебе подвижность и позволит забыть, что такое боль в спине.

А есть ли у тебя какие-то особенные упражнения для позвоночника, которые помогли тебе? Расскажи нам об этом в комментариях и не забудь поделиться этой статьей с друзьями!

Читать еще:  Упражнения для похудения сжигания жира

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях и зале

Спина – одна из самых уязвимых частей тела. По частоте проблем, которые возникают с этой областью, она может поспорить лишь с коленными и тазобедренными суставами. Основной причиной служит нагрузка на позвоночник, которая сохраняется даже в состоянии покоя (и влияет на протяжении всей жизни). Упражнения для укрепления мышц спины – это не только инструмент для развития объемной мускулатуры. Это то, что позволит сохранять здоровье, многократно снизить риски возникновения травм и существенно улучшить качество жизни.

Кому и когда необходимо укреплять мышцы спины

Можно без преувеличения утверждать, что выполнение упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендуется абсолютно всем людям. Это подтвердит любой врач или тренер. Согласно статистике, до 40% людей начинают испытывать проблемы со спиной уже к 30 годам. В 45 лет это количество повышается до 50-60%, а после 55 лет и вовсе составляет почти 75%. Столь удручающие цифры связаны с постепенной деградацией и изнашиванием межпозвоночных дисков.

Также причина заключается в том, что далеко не все люди выполняют гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника. Это ухудшает тонус мышц, повышает нагрузку на позвонки и усугубляет возрастные проблемы. Потому средний возраст, при котором начинаются проблемы со спиной, постоянно снижается.

Чем раньше вы начнете беспокоиться об укреплении мышц спины, тем дольше сможете отсрочивать появление проблем (к сожалению, полностью избежать их не выйдет, это один из основных признаков «изнашивания организма»). Далеко не всегда классический фитнес позволяет решить проблему. А с учетом того, что большая часть спортсменов не соблюдает правильную технику выполнения, проблемы со спиной могут только усугубляться.

Особенности занятий для укрепления мышц спины

Существует несколько видов нагрузки, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях или в зале:

  • Силовой тренинг – самый простой вариант, позволяет активно тренировать внешний слой мускулатуры (потребуются дополнительные упражнения для укрепления спины и позвоночника среднего и глубокого слоёв). Также развивает силу и массу мышц спины.
  • Домашняя гимнастика – комплекс упражнений (преимущественно со своим весом), направленный на поддержание мышц в тонусе. Почти не воздействует на гипотрофию.
  • Аэробные нагрузки – в основном речь идет о тренажере для гребли, частично орбитреке.

Помимо силовых упражнений и гимнастики для укрепления спины, важную роль играет растяжка. Она предотвращает укорачивание мышц, повышает мобильность и ускоряет восстановление. Потому чтобы укрепить мышцы спины рекомендуется выполнять комплекс растяжки после каждой тренировки.

Тренировки для развития силы или объема мышц и укрепление области спины – разные направления физического развития. Несмотря на общую цель, подход будет кардинально отличаться. Например, массивные широчайшие, которые являются одним из главных объектов тренинга в бодибилдинге, мало чем помогут в улучшении осанки. Для укрепления мышц спины и поясницы упражнения должны быть подобраны так, чтобы равномерно нагружать всю область, а не отдельные части.

Независимо от наличия или отсутствия проблем, необходимо прорабатывать следующие области:

  • Верхнюю часть спины – трапециевидные мышцы, вместе с задним пучком дельт и шеей.
  • Поясничную часть.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника. Их ослабление – одна из основных причин, когда спина горбатится в средней части.

По эффективности в первую очередь следует выделять такие упражнения для укрепления мышечного корсета спины, которые воздействуют на несколько или все области сразу. Например, одним из самых полезных движений считается подтягивание на турнике. Но людям со слабой физической подготовкой это упражнение будет достаточно сложным, потому придется искать альтернативы и более легкие варианты выполнения.

Чтобы гимнастика для укрепления мышц спины не обратилась еще большими проблемами, следует учесть основные правила:

  • Выполнять движения нужно медленно, без рывков, чтобы не спровоцировать травму (защемление нервов, увеличение протрузий и тд).
  • Категорически запрещено приступать к комплексу упражнений для укрепления спины без предварительной разминки (4-5 минут).
  • Увеличивать вес снарядов постепенно (только в упражнениях с отягощениями), на протяжении длительного времени.
  • Избегать осевой нагрузки на позвоночник (выполнять упражнения лежа или в наклоне) как минимум первые несколько месяцев. При наличии проблем с позвонками исключить осевую нагрузку полностью.

В целом, чтобы укрепить спину достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю. Частые тренировки будут полезны только в небольшом объеме, когда недельное количество упражнений дробится на отдельные дни. Важно давать мышцам восстановиться, иначе часть нагрузки будет брать на себя позвоночник.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Рассмотрим несколько программ для укрепления мышц спины в домашних условиях и спортзале. Домашний вариант будет более щадящим, а версия для спортзала подойдет для тех, кто хочет совмещать укрепление мышечного корсета с развитием объемов и силы спины.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Многие упражнения для укрепления спины в домашних условиях будут недоступны из-за отсутствия инвентаря. Потому рекомендуется как минимум обзавестись гантелями. Также отлично поможет турник или TRX-петли.

Программа при наличии инвентаря

  • Разминка – 5 минут.
  • Подтягивания – 4 подхода на максимум.

  • Становая тяга с гантелями – 4*8-10.

  • Тяга гантель в наклоне – 3*12.

  • Вращение таза влево и право (в положении лежа) – 4 подхода по 60 секунд в медленном темпе.

В конце выполняется заминка и комплекс на растяжку.

Программа без инвентаря

  • Разминка – 5 минут.
  • Наклон с упором в стену – 5 подходов по 30-60 секунд (концентрированное напряжение).

  • Упражнение «супермен» — 5 подходов на максимальное время.

  • Суперсет из упражнения «березка» и подъемов таза в положении лежа (вначале делается подход одного движения, после чего без перерыва выполняется сет подъемов) – 5 подходов.

  • Боковая планка – 3 полхода по 30-60 секунд на каждую сторону.

Для спортзала

В спортзале набор возможностей намного больше. Потому если укрепить спину в домашних условиях не удается, или вы уже «выросли» из тех нагрузок, которые дают такие тренировки, дальнейшее развитие будет происходить уже в спортзале.

Примерная программа:

  • Разминка – 5 минут (все тело).
  • Кардио – 10 минут (дорожка или обритрек).

По мере улучшения физической подготовки следует добавить в программу тяги в наклоне (Т-гриф или со штангой), становую тягу и строгие подтягивания.

Заключение

Тренировка спины не отличается сложностью и не требует наличия «особых знаний». Достаточно выполнять основные рекомендации по технике и не переусердствовать с весом. Людям без опыта тренировок рекомендуется начинать с комплекса упражнений для укрепления мышц спины без отягощений. После этого можно постепенно подключать силовую работу.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях в видео формате

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector