Sushi-food1.ru

Правильное питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Широчайшая мышца спины упражнения в домашних условиях

Как накачать широкую спину в домашних условиях и тренажерном зале

Мощная, массивная и широкая спина – основная демонстрация тренированности атлета, которую не скрыть даже под одеждой. Опытные тренеры всегда рекомендуют новичкам уделять внимание не бицепсу и другим группам, а именно спине. Её развитие наиболее выражено изменяет телосложение и пропорции фигуры, но только если правильно подойти к тренировочному процессу и выбору упражнений.

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

  • Верх – формируется преимущественно трапециями.
  • Средняя часть – самая массивная часть, представлена широчайшими.
  • Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги), а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом, это попросту невозможно. Это значит, что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Основные правила тренировки спины:

  • Тренировать группу один раз в неделю, обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
  • Ставить спину в приоритет в сплитах (например, в классическом варианте грудь/спина).
  • Делать акцент на упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
  • Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
  • Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие, с учетом их функций, в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки, в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится, в нижней точке – расходится, с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того, делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале, в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Фото мужчин с широкой спиной

Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала

Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.

1. Подтягивания

Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
  2. Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
  3. После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.

2. Тяга верхнего блока

Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
  2. Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.

Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.

3. Тяга штанги наклоне

Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.

Техника выполнения:

  1. Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
  3. Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
  4. В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.

Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими.

4. Тяга гантели в наклоне

Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
  2. Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
  3. Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

  • В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших.
  • Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу.
  • В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.
Читать еще:  Система упражнений для пресса

5. Горизонтальная тяга

Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).

Техника выполнения рычажной тяги:

  1. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
  2. В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
  3. В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.

В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки.

Примерная программа

  • Разминка – 5 минут (включая несколько подходов гиперэкстензии без веса), любое кардио – 10 минут.
  • Подтягивания на турнике/тяга верхнего блока – 5 подходов до отказа (для тренажера 5*10).
  • Тяга штанги/гантель в наклоне – 4*8-10.
  • Тяга в блочном тренажере – 4*10 (на каждую руку).
  • Растяжка.

Заключение

После основного блока и до растяжки также можно добавить по 1-2 упражнению на верхнюю часть спины (например, тяга канатной рукояти в верхнем блоке кроссовера к груди, «протяжка») и поясницу (гиперэкстензия, «гуд морнинг»). Становую тягу не стоит рассматривать как подходящее упражнение. Оно минимально воздействует на широчайшие мышцы и фокусирует нагрузку на верхней части спины и пояснице (что не особо влияет на ширину).

Работа на широкую спину в видео формате

Как накачать широкую спину в домашних условиях и тренажерном зале

Мощная, массивная и широкая спина – основная демонстрация тренированности атлета, которую не скрыть даже под одеждой. Опытные тренеры всегда рекомендуют новичкам уделять внимание не бицепсу и другим группам, а именно спине. Её развитие наиболее выражено изменяет телосложение и пропорции фигуры, но только если правильно подойти к тренировочному процессу и выбору упражнений.

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

  • Верх – формируется преимущественно трапециями.
  • Средняя часть – самая массивная часть, представлена широчайшими.
  • Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги), а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом, это попросту невозможно. Это значит, что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Основные правила тренировки спины:

  • Тренировать группу один раз в неделю, обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
  • Ставить спину в приоритет в сплитах (например, в классическом варианте грудь/спина).
  • Делать акцент на упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
  • Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
  • Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие, с учетом их функций, в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки, в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится, в нижней точке – расходится, с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того, делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале, в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Фото мужчин с широкой спиной

Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала

Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.

1. Подтягивания

Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
  2. Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
  3. После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.

2. Тяга верхнего блока

Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
  2. Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.

Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.

Читать еще:  3 упражнения на ноги

3. Тяга штанги наклоне

Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.

Техника выполнения:

  1. Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
  3. Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
  4. В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.

Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими.

4. Тяга гантели в наклоне

Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
  2. Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
  3. Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

  • В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших.
  • Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу.
  • В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.

5. Горизонтальная тяга

Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).

Техника выполнения рычажной тяги:

  1. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
  2. В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
  3. В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.

В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки.

Примерная программа

  • Разминка – 5 минут (включая несколько подходов гиперэкстензии без веса), любое кардио – 10 минут.
  • Подтягивания на турнике/тяга верхнего блока – 5 подходов до отказа (для тренажера 5*10).
  • Тяга штанги/гантель в наклоне – 4*8-10.
  • Тяга в блочном тренажере – 4*10 (на каждую руку).
  • Растяжка.

Заключение

После основного блока и до растяжки также можно добавить по 1-2 упражнению на верхнюю часть спины (например, тяга канатной рукояти в верхнем блоке кроссовера к груди, «протяжка») и поясницу (гиперэкстензия, «гуд морнинг»). Становую тягу не стоит рассматривать как подходящее упражнение. Оно минимально воздействует на широчайшие мышцы и фокусирует нагрузку на верхней части спины и пояснице (что не особо влияет на ширину).

Работа на широкую спину в видео формате

Упражнения для накачивания спины в домашних условиях: как качать мышцы

Сильная спина с качественно проработанной мускулатурой – это не только внешняя привлекательность, но и крепкое здоровье.

Правильные тренировки, предназначенные для проработки мышц, позволяют нормализовать осанку, повысить физическую выносливость и подготовить тело к более интенсивным занятиям.

Упражнения для прокачки широчайших мышц спины возможно выполнять не только в хорошо оборудованном спортивном клубе, но и дома.

Эффективна ли накачка дома

Прокачка спинной мускулатуры дома подойдет только тем людям, которые хотят обрести крепкие развитые мышцы. Если человек желает обрести такую же спину, как у популярных бодибилдеров, то домашнего фитнеса будет недостаточно, поскольку самостоятельно приобретать необходимый для серьезной прокачки инвентарь невыгодно и нецелесообразно.

Если человек намерен тренироваться без посещения спортивного зала, то организовывать каждое занятие нужно правильно.

Как качать мышцы спины в домашних условиях без спортзала и тренера:

  1. Занятиям необходимо уделять 2 дня в неделю, соблюдая между тренировками равные интервалы. Подвергать тело нагрузкам каждый день не только бессмысленно, но и вредно для здоровья. Мускулатура растет в процессе отдыха от тренировок. Если не оставлять времени для восстановления, то мышцы не будут увеличиваться в объемах.
  2. Тренируя спину, стоит выбрать для одного комплекса до 4 эффективных фитнес-приемов: 2 с гантелями, 2 с собственной массой тела. Каждое из них рекомендуется повторять от 15 и более раз в каждом из подходов.
  3. Запрещено приступать к работе с большими грузами без предварительной мышечной и суставной разминки.
  4. Чтобы не допустить быстрого привыкания мускулов к физическим нагрузкам, в каждый комплекс нужно включать новые фитнес-приемы. Желательно, чтобы они имели более сложную технику выполнения, чем предыдущие.

Важно! Каждую тренировку для широчайших мышц с гантелями и без них важно начинать с нескольких базовых упражнений для накачивания.

Тренируясь в домашних условиях, можно смоделировать сильную спину, если уделять внимание широчайшей, трапецевидной мышцам и выпрямителям позвоночника.

Упражнения для накачивания

Чтобы качественно накачать мускулатуру спины, нужно знать анатомию этой области, включающую:

  1. Широчайшую мускулу: она обеспечивает повороты рук вовнутрь, а также отвечает за приведение конечностей к туловищу. Также мышца отвечает за наклоны корпуса.
  2. Трапециевидную: отвечает за движение лопаток и запрокидывание головы назад.
  3. Выпрямители позвоночника: обеспечивают разгибания корпуса.

Качать крепкую мускулатуру задней части туловища можно разнообразными упражнениями. Для выполнения фитнес-приемов понадобятся гантели и штанги. Для нагрузок с собственной массой тела понадобится перекладина.

Читать еще:  Медовое обертывание для похудения рецепт

С гантелями

Лучшие упражнения с данным снарядом:

  1. Тяга гантели одной рукой в наклоне корпуса – это эффективный фитнес-прием, доступный для домашнего выполнения. В процессе нагрузки работает широчайшая и большая круглая мускулы. Чтобы выполнить тягу, необходимо встать у горизонтальной опоры. Нога, стоящая возле нее, должна быть согнута в коленном суставе и поставлена на опору. Другая, наружная, конечность должна быть прямой. Спину нужно выпрямить, сделав незначительный прогиб в пояснице. Корпус наклоняют до тех пор, пока его положение не станет параллельным скамье. Чтобы принять удобную для выполнения позицию, нужно незначительно согнуть наружную конечность в коленном суставе. Наружной верхней конечностью берут гантель необходимого веса. Другой рукой необходимо упереться в опору. Конечность со снарядом выпрямляют, расслабляя плечо. Сделав вдох, задерживают дыхание и максимально тянут руку с гантелью вверх. На пиковой точке, на которой лопатки почти сомкнутся вместе, нужно задержаться, а на выдохе – вернуться в начальную точку.
  2. Тяга гантелей в наклоне – еще один эффективный фитнес-прием для проработки мускулатуры спины. Способствует прокачке широчайших мышц. Чтобы выполнить упражнение с гантелями дома без инструктора, ноги нужно лишь немного согнуть в коленных суставах, а корпус с прогнутой поясницей опустить вниз под прямым углом. После в руки необходимо взять снаряды необходимой массы. Выставив локти вверх, необходимо поднять снаряды до тех пор, пока лопатки не соединятся. После необходимо плавно вернуться в стартовую позицию.

Гантелями эффективно качаются широчайшие мускулы.

Со штангой

Если дома есть штанга, то можно попрактиковать такие фитнес-приемы:

  1. Тяга штанги в наклонном положении – вне спортивного зала можно практиковать тягу штанги в наклоне. Этот фитнес-прием требует правильного выполнения, поскольку речь идет о работе с большим весом. Сперва необходимо встать перед снарядом. Ноги должны стоять на ширине плеч и быть слегка согнутыми в коленях. Наклонив корпус вперед, нужно верхним хватом взять гриф снаряда. Расстояние между верхними конечностями не должно быть чересчур широким. С прямыми руками нужно поднять корпус. Чтобы приступить к непосредственному выполнению упражнения, следует слегка прогнуться в пояснице и наклонить торс вперед. Ноги при этом должны быть слегка согнуты в коленных суставах. Тягу выполняют только при условии напряженной мускулатуры поясничного отдела. Сделав вдох, необходимо подтянуть снаряд к животу. Локти при этом двигаются назад вверх, не расходясь в разные стороны. Верхние точки локтевых суставов должны быть максимально устремлены вверх. Снаряд нужно поднимать исключительно напряжением спинной мускулатуры, в противном случае упражнение окажется неэффективным. Как только штанга окажется в области поясницы, нужно сделать выдох и плавно опустить снаряд.
  2. Наклоны корпуса вперед со штангой: фитнес-прием качественно разрабатывает выпрямители, а также ягодицы. Чтобы выполнить упражнение, необходимо поставить ногу на ширину плеч. Взяв снаряд широким хватом, необходимо аккуратно положить снаряд на область трапеций. Спина при этом слегка прогнута в крестце, а корпус выпрямленный. Сделав глубокий вдох, необходимо наклониться вперед, отводя область таза назад. Когда корпус выйдет на одну линию с полом, следует возвратиться в стартовую точку. На пике усилий делают медленный выдох.

Штанга хорошо прорабатывает трапецию и широчайшую мускулу.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это фитнес-прием, который как нельзя лучше прорабатывает спинные разгибатели. Суть его заключается в прокачке мускулатуры, стабилизирующей положение позвоночника. При выполнении гиперэкстензии работает корпус, в то время как таз и ноги находятся в фиксированной позиции.

В домашних условиях можно выполнять такие разновидности приема:

  1. С фиксацией стоп возле кровати: чтобы сделать гиперэкстензию без соответствующего спортивного оборудования, нужно подойти к кровати, под которой можно зафиксировать ноги. Руки закладывают за голову. На вдохе отрывают от пола корпус, потянув его максимально вверх. На точке максимума необходимо сделать выдох и вернуться в стартовую позицию.
  2. С позиции лежа без дополнительного инвентаря: нужно лечь на живот и вытянуть прямые руки по швам. На выдохе необходимо плавно оторвать корпус от пола и потянуть его вверх. После пиковой точки необходимо возвратиться в стартовую позицию, сделав вдох.

Дополнительное преимущество гиперэкстензии заключается в том, что фитнес-прием позволяет прокачать ягодицы.

С собственным весом

Есть упражнения для накачки спинных мускул, при выполнении которых приходится работать с собственной массой тела, задействуя мускулатуру плеч, рук и спины. К ним относят:

  1. Подтягивания: для этого понадобится перекладина. На снаряде для прокачки спины выполняются классические подтягивания. Для начала нужно правильно повиснуть на ней, поставив кисти чуть шире плеч. Затем, согнув руки в локтевых суставах, следует подтянуть подбородок к перекладине. На пиковой точке усилий делают выдох и плавно расслабляют руки.
  2. Планка (классический вариант): принимают упор лежа, делая упор в предплечья. Ноги при этом упираются в носки. Максимально необходимо напрячь мускулатуру живота, не допуская прогиба в пояснице. В положении прямой линии нужно на полминуты задержаться.
  3. Отжимания обычные: сперва нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. При этом нельзя прогибаться в пояснице.

Комплекс для работы с широчайшей, трапециевидной мускул и выпрямителей позвоночника

Заниматься мускулатурой необходимо 2-3 дня в неделю. В свободные от тренировок дни спинным мышцам нужно давать период для восстановления и наращивания объема.

Посвящать сету для спины достаточно до 40 минут, делая каждый фитнес-прием с минимальными перерывами.

Примерный комплекс для работы над мускулатурой спины выглядит примерно так:

  • тяга гантели одной рукой в наклоне – от 15 раз в 3 цикла;
  • тяга штанги в наклоне – 10 раз, 4 подхода;
  • наклоны вперед со штангой – 15 раз, 3 сета;
  • гиперэкстензия – аналогично;
  • подтягивания – 10 раз, 3 сета.

Такой комплекс позволяет качественно проработать все важные мышцы. С каждой неделей количество повторений в одном сете следует наращивать.

Полезное видео

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×