Sushi-food1.ru

Правильное питание
7 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение с резиновой лентой для мужчин

Как мужчине заниматься с резинкой для фитнеса

Резиновые петли – универсальный инвентарь для проведения физических упражнений, который позволяет равномерно проработать все группы мышц. Заниматься с тренажером можно в любом удобном месте: на работе, дома, на природе. Рассмотрим основные комплексы с использованием резиновой петли, которые позволяют мужчинам быстро и эффективно прокачать мышцы различных групп.

Что включить в комплекс с резинкой для фитнеса

Основная у цель упражнений с резинкой для фитнеса – быстрее сбросить вес и разогреть тело, получить хорошую нагрузку на мышцы, увеличить метаболизм. Меньше даёт нагрузки на суставы, сухожилия и связки, чем занятия в тренажёрном зале. Также важно подобрать подходящие упражнения, которые будут способствовать решению имеющихся проблем.

Выбирайте жёсткость ленты для упражнения той нагрузки, какую хотите получить.

Лучшие упражнения для фитнеса с резинкой и техника их выполнения представлены в таблице.

Название упражнениеТехникаКоличество повторов упражненияКоличество подходов
Натягивание ленты рукамиНогами наступают на центр резинки, а в руках удерживают ее края. Спину держат прямо, а локти плотно прижимают к туловищу. На вдохе верхние конечности сгибают в локтях, а кисти приводят к плечам. На вдохе руки плавно разгибают.10-12 раз3-4 (в зависимости от уровня физической подготовки мужчины)
Скручивания корпусаРезину фиксируют за ножку дивана или любую другую опору. Ложатся на спину с согнутыми в коленях ногами так, чтобы при выполнении упражнения ощущалось сильное натяжение ленты. Петлю берут в руки и совершают скрутки корпусом в разные стороны. После скрутки медленно ложатся на пол.30 раз3-4 подхода
ПриседанияСтопы ставят на ширину плеч, чтобы носки смотрели в разные стороны. Резинку натягивают через шею и стопы. На вдохе медленно приседают с прямой спиной, опуская таз на уровень колен. На выдохе поднимаются усилием ягодичных мышц.20 раз3-4 раза
Приставные шагиРезиновую петлю обвязывают вокруг голеней и расставляют ноги, слегка согнутые в коленях, на ширину плеч. Корпус в момент выполнения упражнения должен быть наклонен вперед. На выдохе одну ногу выдвигают в сторону, приводя резинку в натяжение. На выдохе возвращаются в исходную позицию.20-30 раз (для каждой ноги)2-3 раза

Важно! Все упражнения с резиновой петлей выполняются в медленном темпе. Важно, чтобы тренирующийся концентрировался на прорабатываемой группе мышц. Между каждым упражнением делают перерыв в 2-3 минуты. Свидетельство правильности проведения комплекса – появление легкого ощущения жжения в мышцах.

Для рук

Большинство комплексов для рук с резинкой направлено на проработку трицепса, так как он включает в себя 70% мышечной массы верхних конечностей. Без проработанных трицепсов не удастся добиться рельефных бицепсов.

Программа прокачки рук с помощью резиновой петли представлена в таблице.

УпражнениеТехника Цвет петлиКоличество повторовКоличество подходов
Разгибание рук из за головыНоги ставят на ширину плеч, а концы резинки удерживают за плечами согнутыми в локтях руками. Постепенно руки разгибают, увеличивая тем самым натяжение ленты.Оранжевый124
Сгибания рук в положении сидяСадятся на ягодицы, ноги вытягивают вперед. Один конец ленты обматывают вокруг стоп, второй берут в руки. Постепенно сгибают руки в локтях, прижимая кисти к плечам.Оранжевый124
Разведение рук с петлейНа запястья надевают петлю, а руки располагают над головой согнутыми в локтях. Верхние конечности постепенно разводят по сторонам, увеличивая силу натяжения нити.Оранжевая123
Проработка задней поверхности рукВстают на колени, правой рукой удерживают один конец петли на уровне плеч, а левой конечностью резинку оттягивают вниз. Левую конечность необходимо полностью выпрямить и задержаться в нижней точке на несколько секунд.Красная153

Подобный комплекс рассчитан на проработку мускулатуры рук и улучшения силовых показателей. Чтобы придать верхним конечностям рельеф, необходимо увеличить количество повторов упражнений до 20 раз.

Для спины

Мышцы рук и спины необходимо прокачивать вместе для того, чтобы обеспечить правильную осанку и корректные пропорции верхней части туловища. Комплекс с резиновой петлей для мужчин преимущественно разработан для прокачки широчайших мышц спины. Перечисленные в таблице упражнения подходят и женщинам, которые хотят сделать мышцы спины более рельефными.

УпражнениеТехникаЦвет петлиКоличество повторовКоличество подходов
Тяга петель в наклонеИсходное положение: ноги широко расставлены, корпус развернут в одну из сторон. Петлю фиксируют правой и левой ногой, а середину ленты берут в руку, противоположную повороту корпуса На вдохе середину ленты оттягивают до уровня живота, на вдохе опускают в исходное положение .Красный125
Подтягивания на резинкахТяга одной рукой резинки.
На один конец резинки становимся, а другой берём в руку. Корпус наклоняем на уровне 90 градусов, тянем до живота: 4 подхода по 20 раз.
Оранжевый53
Отжимания с резинкамиПринимают позу, как при классических отжиманиях. За спину заводят середину резинки, а ее концы фиксируют кистями обеими руками. Верхнюю часть корпуса постепенно опускают к полу сгибанием рук в локтях, а затем возвращаются в исходное положение .Оранжевый103
Становая тяга с петлейНоги ставят на ширину плеч и фиксируют ими середину петли. В руках удерживают концы ленты. На вдохе их, поднимают наверх и задерживаются в верхней точке на 1-2 секунды .Фиолетовый203

В конечных точках упражнения важно удерживать лопатки в сведенном положении. Комплекс для проработки спинных мышц в обязательном порядке дополняют проработкой груди.

Для живота

Во время тренировки с резиновыми петлями прорабатываются косые и прямая мышцы живота. Список упражнений для прокачки рассматриваемой зоны представлен в таблице.

УпражнениеТехникаЦвет лентыПовторыПодходы
Скрутка корпуса с использованием петлиЛенту закрепляют на линии голеностопа. Прямыми руками удерживают другой конец резины. К опоре, на которой закреплена петля, встают боком так, чтобы она натянулась. Выполняют движение ленты вверх (в противоположную закреплению сторону), а затем возвращаются в исходную позицию.Оранжевая15-204-5
Горизонтальная скрутка корпусаЛенту фиксируют, как и при предыдущем упражнении, но на уровне груди. Прямыми руками берутся за другой конец резинки и разворачиваются к опоре боком. На вдохе петлю максимально вытягивают в сторону, чтобы она располагалась параллельно полу.Оранжевая15-204-5
Наклоны корпуса в стороныЛенту фиксируют ногами так, чтобы одна нога была внутри петли, а другая – на петле. Рукой берутся за один конец ленты и отклоняют корпус в сторону. Подобные упражнения повторяют и для второй конечности.Оранжевая15-204-5

Необходимо знать! Мужчинам без подготовки лучше брать инвентарь оранжевого или красного цвета. По мере укрепления мышц можно приобрести фиолетовую резинку.

Для ног, бедер, ягодиц

Список упражнений с резиновой петлей для мужчин позволяет нарастить мышечную массу и уменьшить пропорции тела в проблемных местах.

УпражнениеЦвет петлиПовторыПодходы
Приседания с петлями, зафиксированными между стопФиолетовый155
Отведение ног назад (резинка натянута в руках на уровне коленных сгибов)Оранжевая153
Тяга петель на прямых ногахКрасная123
Выпады вперед ногами с фиксированной на них резинкойОранжевая153

Важно! Тренировку для ног, ягодиц и бедер рекомендуется выполнять медленно. Выпады и приседания с петлей делают таким образом, чтобы носки находились на уровне колен. Чтобы сделать мышцы ягодиц более рельефными, требуется увеличить сопротивление резинки (до фиолетовой). Если упражнения направлены на сжигание жира, то количество повторов увеличивают до 20-25.

Эффективные мужские комплексы с эластичной лентой

Существует более 100 разнообразных упражнений с петлей, но следует отметить лучшие из них, которые позволяют результативно подтянуть различные участки тела:

  1. Румынский подъем. Ноги ставят на ширине плеч, стопами фиксируется середина петли. В руки берут концы ленты и выполняют постепенные наклоны корпуса вперед с собранными вместе лопатками. Вдох совершается при опускании корпуса, выдох – в прямом положении. Количество повторов – 10 раз в 2 подхода.
  2. Делают классические приседания с более широкой постановкой ног. Лента фиксируется также, как в предыдущем упражнении. Приседания повторяют 20 раз в 3 подхода.
  3. Махи ногами с лентой. Встать на ленту, поднимать ее до коленки, делать махи вперед и назад, повторять 20-25 раз по 3 подхода.
  4. Отведение рук. Для упражнения понадобится 2 петли, один конец которых фиксируют на стопах, а другой – берут в руки (внахлест). В. В такой позиции руки поднимают вверх и отводят в стороны.
  5. Пресс. Один конец резинки прикрепляют к якорю или шведской стенке, второй удерживают руками на уровне плеч. Из такого положения выполняют подъем верхней части туловища в положении, лежа на спине – 15 раз в 4 подхода.

Для новичков наиболее подходящим окажется следующий комплекс с резиновой лентой:

  1. Отжимания. Техника выполнения описана выше. Отжимания повторяют 10 раз в 2-3 подхода (в зависимости от уровня физической подготовки).
  2. Разгибания рук из-за головы – 15 раз в 3 подхода.
  3. Горизонтальный жим стоя – 15 раз в 3 подхода.
Читать еще:  Упражнения на мяче для похудения фото

Полезное видео

Основные выводы

Упражнения с эспандером позволяют мужчинам набрать мышечную массу и проработать разнообразные группы мышц. Существуют специальные комплексы, направленные на тренировку груди, мышц спины, ног, живота, рук. Перед каждым подходом одного и того же упражнения делают перерыв в 1 минуту. Перед новым упражнением – 2 минуты.

Программа тренировок с резиновой лентой отличается для новичков и мужчин с высоким уровнем физической подготовки. В последнем случае разрешается усложнять базовые упражнения, увеличивать количество повторов упражнений и использовать ленты с большим уровнем сопротивления. Женщинам можно придерживаться мужского комплекса при проработке различных групп мышц, но при этом им следует использовать резинки желтого или красного цвета, которые характеризуются наименьшим уровнем сопротивления.

Резиновые петли: для чего нужны, где купить + 25 упражнений (фото)

Резиновые петли – это упругие ленты из латекса для выполнения силовых упражнений. Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления и предназначены для развития мышц вашего тела. Этот фитнес-инвентарь можно использовать как в домашних условиях, так и в спортивном зале в упражнениях со свободным весом.

Благодаря своему удобству и универсальности резиновые петли очень активно начали использовать в различных тренировках. Им нашли применение во многих видах спорта: единоборствах, кроссфите, пауэрлифтинге, игровых видах спорта, легкой и тяжелой атлетике, функциональном и силовом тренинге. Также резиновые петли используются во время реабилитации травм опорно-двигательного аппарата, в том числе и профессиональными спортсменами.

Резиновые петли: что это и какая польза

Петли представляют собой замкнутую резиновую ленту, различной ширины. Чем шире лента, тем большее сопротивление она имеет. Плотность натяжения определяет уровень нагрузки: как правило, она варьируется от 5 до 100 кг. С петлями можно выполнять силовые и плиометрические упражнения, а также использовать их совместно с гантелями или штангой для дополнительной нагрузки. Резиновые петли удобно крепить к снарядам, поэтому они часто используются атлетами в бодиблдинге.

Тренировки с резиновыми петлями дают оптимальную проработку мышц при минимальной нагрузке на суставы и соединительные ткани. Кроме того, за счет натяжения резина нагрузка на мышцы идет по нарастающей и максимального значения достигает в пике сокращения мышцы, что позволяет нивелировать недостатки работы с железом. Этот многофункциональный снаряд может как усложнить упражнения за счет добавления сопротивления, так и упростить упражнения за счет облегчения веса занимающегося (например, при подтягиваниях) .

Этот фитнес-инвентарь также называют резиновыми жгутами и резиновыми лентами (powerlifting band, resitance band) . Не стоит путать резиновые петли с другими спортивными приспособлениями из латексного материала, которые также активно используются в фитнесе:

  • фитнес-резинки (используются для тренировок на бедра и ягодицы)
  • эластичная лента (используется для силовых тренировок, пилатеса, растяжки)
  • трубчатый эспандер (используется для силовых тренировок с небольшим сопротивлением)

Каждый из этих спортивных предметов очень полезен и эффективен для занятий, но именно резиновые петли лучше всего подходят для серьезных силовых тренировок и быстрого развития скоростно-силовых качеств.

Преимущества резиновых петель

  1. В отличие от тренировок со свободным весом, упражнения с петлями заставляют ваши мышцы проявлять силу на протяжении всей амплитуды движения по нарастающей, тем самым увеличивая фазу нагрузки.
  2. Благодаря тренировкам с резиновыми петлями вы сможете проработать все группы ваших мышц и привести в тонус тело без тяжелого громоздкого оборудования.
  3. Тренировки с резиновыми петлями помогают развивать взрывную силу и скоростные качества, активизировав быстрые мышечные волокна. Поэтому резинки активно применяются в кроссфите, единоборствах и функциональных тренировках.
  4. Это компактный вид спортивного инвентаря: вы можете заниматься по ним в домашних условиях (они не занимают много места) или взять с собой в тренажерный зал (они легкие и небольшие по размеру).
  5. При тренировках с петлями вы задействуете стабилизационные мышцы и мышечный корсет, что делает тренировку эффективнее и уменьшает риск развития травм.
  6. Упражнения с резиновыми петлями являются более щадящими для суставов и соединительных тканей, чем упражнения со свободными весами, за счет постепенного и мягкого натяжения.
  7. Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете подобрать для себя оптимальную нагрузку в зависимости от типа ленты.
  8. Занятия с петлями разнообразят тренировочную нагрузку, дадут новый импульс мышцам, помогут избежать рутины и застоя от однообразных упражнений.
  9. С резиновыми петлями очень легко и быстро можно научиться такому полезному, но непростому упражнению, как подтягивание. Читайте подробнее: Как научиться подтягиваться с нуля.
  10. Вы можете использовать резиновые петли вместе с гантелями и штангой, тем самым увеличив нагрузку и сделав ее более равномерной и физиологичной.

Упражнения с резиновыми петлями

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений с резиновыми петлями, которые помогут вам укрепить все группы мышц и привести тело в тонус.

За гифки спасибо youtube-каналам: White Lion Athletics, BandTrainingWorkouts, JoseLopezFit.

1. Жим для плеч

2. Подъем рук для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

4. Разгибание на трицепс

5. Жим на трицепс

6. Жим для грудных мышц

Или такой вариант с работой широчайших мышц спины:

7. Разведение рук для груди

8. Растягивание ленты

9. Сгибание на бицепс

10. Вертикальная тяга для спины

11. Горизонтальная тяга для спины

12. Повороты для пресса

13. Шраги для плеч

14. Ходьба на месте с петлями

15. Выпад с петлями

16. Приседание с петлями

Или такой вариант:

17. Приседание + жим для плеч

18. Отведение ноги в сторону

19. Отведение ноги назад

20. Отведение ноги назад в наклоне

21. Подтягивание колен к груди

22. Супермен для спины и поясницы

23. Ходьба в планке

24. Подтягивания с резиновыми петлями

И, конечно, вы можете использовать резиновые петли в сочетании с классическими силовыми упражнениями со свободным весом, будь-то гантели или штанга. Резиновые петли не заменяют железо, но являются отличным дополнением, которые повысят эффективность ваших тренировок.

Резиновые петли: где купить

Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, каждый из них имеет свой цвет и определенную ширину ленты. Уровень сопротивления имеет эквивалент в килограммах, но поскольку нагрузка мышц от резинки и свободных весов отличается, то соотношение будет достаточно приблизительным.

Виды резиновых петель по нагрузке:

  • Красный цвет : 7-10 кг (ширина ленты 1,3 см)
  • Черный цвет : 10-20 кг (ширина ленты 2,2 см)
  • Фиолетовый цвет : 22-35 кг (ширина ленты 3,2 см)
  • Зеленый цвет : 45-55 кг (ширина ленты 4,4 см)
  • Синий цвет : 55-80 кг (ширина ленты 6,4 см)

Красный и черный цвет обычно используют для тренировок небольших групп мышц: бицепсов, трицепсов, дельт. Фиолетовый, зеленый и синий цвет используют для тренировок крупных групп мышц: грудь, спина, ноги. Нагрузка регулируется в зависимости от ваших возможностей и силовой подготовки.

Большое разнообразие резиновых петель по доступным ценам предлагает онлайн-магазин Aliexpress. Вы можете приобрести набор петель или выбрать 1-2 резинки определенного сопротивления. Мы отобрали популярный товар с хорошими отзывами и большим количеством заказов, чтобы вы могли приобрести качественный инвентарь. Также лучше дополнительно ознакомиться с комментариями покупателей перед покупкой.

Очень часто на товар бывают скидки, поэтому указанная в обзоре цена не окончательная.

Набор резиновых петель разного сопротивления

Обычно в набор входит 3-5 лент разной сопротивляемости. Для тренировок всего тела целиком лучше приобретать именно набор резиновых жгутов, поскольку крупные и мелкие мышцы требуют разную нагрузку. Стоимость набора лент обычно находится в пределах 2000-3000 рублей.

1. Резиновые петли J-Bryant (3 варианта наборов)

2. Резиновые петли Kylin Sport (2 варианта наборов)

Резиновые петли поштучно

Вместо набора можно приобрести отдельную ленту определенного размера. Помните, что уровень сопротивления обычно указан очень приблизительно, и это нужно учитывать при выборе резиновых петель. Стоимость одной ленты составляет 300-1500 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем более упругая лента, тем дороже ее стоимость. Для увеличения нагрузки можно сложить петлю в два раза.

5. Резиновые петли Powert

Любите тренироваться в домашних условиях? Тогда посмотрите наши другие обзоры спортивного инвентаря:

Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

Читать еще:  Упражнения для мышц в домашних условиях

15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин

1. Приседания со сгибаниями рук

Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.

2. Мертвая тяга

Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.

3. Отведение ноги назад

В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.

4. Махи ногой в стороны

Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.

5. Тяга двумя руками в наклоне

Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.

6. Тяга к поясу сидя

Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.

7. Отжимания

Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.

8. Разгибание рук в наклоне

Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.

9. Жим стоя

Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим перед собой

Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

11. Разводка рук в наклоне

Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.

12. Разведение рук в стороны

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.

13. Фронтальные махи

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.

14. Подъем корпуса

Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.

15. Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Рекомендации для похудения

Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.

Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин

Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Как выбрать резиновый ленточный эспандер

Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.

Лучшие производители эластичной ленты

  1. U-Powex.
  2. Torneo.
  3. Demix.
  4. Bradex.
  5. Starfit.
  6. Torres.

Заключение

Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате

Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

Упражнения с резиновыми петлями

Спортсменов со всего мира кроссфит привлекает своим разнообразием тренировочного процесса. В отличие от других силовых дисциплин, здесь атлеты практически ничем не ограничены в выборе оборудования. Тренироваться можно всегда и везде, используя любые спортивные снаряды и способы отягощения. Выбор не ограничивается лишь гантелями, штангой, гирями и турником. Многие спортсмены успешно используют в тренировочном процессе упражнения с резиновыми петлями. Петли бывают разной длины и жёсткости и работают по принципу эспандера — их тяжело растягивать, но они просто сжимаются до исходного состояния. С их помощью можно проработать почти все мышечные группы нашего организма.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения с резиновыми петлями, и каких результатов можно с их помощью добиться.

Использование резиновых петель

Конструкция резиновой петли предельно проста: это просто тонкий шнур из эластичного материала, который легко растягивается и стягивается обратно, на концах которого располагаются рукоятки. Казалось бы, для силовых тренировок есть и более подходящие снаряды и тренажеры, тем не менее, резиновые петли вполне успешно применяются в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите.

Читать еще:  Упражнение вакуум для начинающих

Имитация классических упражнений

С помощью резиновых петель можно имитировать практически любые классические силовые упражнения: тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны и прочее. Подобный вариант выполнения будет полностью исключать осевую нагрузку на позвоночник и минимально нагружать мышцы-стабилизаторы.

Получается, это практически идеальное средство для достижения максимального пампинга в конце тренировки, когда на силовую работу энергии уже не остаётся, но хочется как следует «попрожимать» мышцы.

Также можно использовать резиновые петли на разминке. Так вы подготовите мышцы и весь суставно-связочный аппарат к последующей силовой работе, настроите центральную нервную систему на последующую активность и улучшите нейромышечную связь.

Увеличение силовых показателей

Резиновые петли часто применяются пауэрлифтерами в своих тренировках. Это очень действенное средство увеличения силовых показателей.

Закрепите одну рукоятку петли на штанге во время приседаний, становой тяги или жима лёжа, а другую надежно закрепите на стойках или другой неподвижной опоре. Так вы отработаете самую важную фазу любого базового упражнения — срыв (резкий подъем из нижней точки). Без мощного срыва не бывает серьёзных результатов. Позитивная фаза движения будет проходиться намного тяжелее, причём чем выше поднимаете штангу, тем сильнее натягиваются петли и мешают вам это сделать.

Выполнять подобный приём можно и с другими упражнениями: приседаниями в Смитте, жиме ногами, тяге Т-грифа и т.д.

Тренировка суставов и связок

Резиновые петли позволяют включать в работу не только мышцы, но и суставы со связками. За счёт этого они становятся сильнее и эластичнее, риск получить травму существенно снижается. Возьмите за правило делать по несколько лёгких подходов отведений на задние и средние дельты перед тяжёлым жимом лёжа. Ротаторная манжета плеча «скажет» вам за это спасибо.

Упражнения для разных групп мышц

Существует множество упражнений с резиновыми петлями для мужчин и для женщин, в которых вы можете изолированно проработать ту или иную мышечную группу. Это могут быть: широчайшие мышцы спины, грудные и дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы и шею. О том, как правильно делать все эти упражнения, читайте ниже.

Упражнения для спины

Мышцы спины тренируются при работе в двух плоскостях: горизонтальной и вертикальной. Вертикальные тяги больше развивают ширину спины, а горизонтальные – толщину. Соответственно, с резиновой петлей мы будем имитировать именно их.

С имитацией горизонтальных тяг проще — нужна лишь надежная опора, за которую можно зацепить петлю. Если держать корпус вертикально, получится что-то вроде тяги горизонтального блока, если наклониться вперед, вы будете имитировать тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа узким хватом.

Если вы повесите резиновую петлю поверх турника, можно качать спину в вертикальной проекции. Движение будет напоминать тягу вертикального блока с небольшим весом или облегченную версию подтягиваний на турнике. Также можно выполнить некую вариацию пулловера, расположив петлю выше уровня головы и немного наклонившись вперед.

Работая с эластичными петлями, вы сделаете мышцы спины жестче и наполненнее, так как широчайшие мышцы спинs очень любят максимальное сокращение и «прожимание».

Советуем попробовать такие упражнения с резиновыми петлями для спины:

  • горизонтальную тягу к животу;

  • вертикальную тягу к груди;

  • тяга в наклоне одной рукой.

Во всех упражнениях старайтесь максимально фокусироваться на работе мышц спины. Ленты задают относительно небольшое сопротивление, так что вам будет просто это сделать, не напрягая бицепсов.

Упражнения для ног и ягодиц

Этот раздел будет особенно актуален для девушек, не имеющих возможности регулярно посещать тренажерный зал. Имея под рукой лишь резиновую петлю (или ленту без рукояток) вы сможете как следует проработать квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, не выходя из дома. Нужно лишь обвязать голени этой лентой так, чтобы она сковывала движения, и делать шаги было труднее, чем обычно.

Далее можете приступать к выполнению всевозможных выпадов (на месте, боковых, обратных и других) и зашагиваний. Главное – не давать ленте полностью расслабиться, всегда должно присутствовать дополнительное сопротивление. Также можно делать приседания или наклоны вперед, обмотав ленту о неподвижную поверхность.

Очень эффективными считаются следующие упражнения с резиновыми петлями для ног и ягодиц:

Во всех упражнениях не давайте ленте расслабиться, так ваши мышц ног и ягодиц будут находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для грудных мышц

Резиновую петлю можно использовать для тренировки груди. Самое простое упражнение, которое вы можете сделать – сведения рук перед собой. Это движение будет практически полностью повторять сведения рук в кроссовере или пек-деке. При наличии скамьи можно имитировать жим гантелей или разведения гантелей лежа. Для этого возьмитесь за рукоятки, а саму петлю обмотайте вокруг скамьи. Сопротивление получится несильным, но его вполне хватит для того, чтобы провести легкую тренировку груди. Главное – всегда максимально напрягать грудные мышцы в точке пикового сокращения. Этот нехитрый прием позволит вам улучшить нейромышечную связь, и вы начнете лучше ощущать работу грудных мышц во всех упражнениях.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для грудных мышц:

  • Сведения рук стоя перед собой;

  • Имитацию жима гантелей лежа. (на примере жим со штангой, но можно и без нее)

Во всех упражнениях полностью растягиваем грудные мышцы в нижней точке, в верхней – стараемся максимально сократить и задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Это сместит акцент нагрузки на среднюю часть груди – именно тот сегмент, который у большинства спортсменов-любителей недостаточно развит.

Упражнения с резиновыми петлями для шеи

Резиновые петли – один самых безопасных способов эффективно проработать мышцы шеи. Многие мужчины игнорируют эту мышечную группу в своем тренировочном процессе, а зря. Развитая шея придает верхней части тела более «завершенный» вид. Но не все понимают, что шейные позвонки травмировать очень легко, а сам шейный отдел позвоночника – очень тонкая конструкция. Поэтому тренировать шею нужно очень аккуратно, и упражнения вроде борцовского моста или сгибаний шеи с диском на голове большинству людей не подходят. С помощью резиновой петли можно тренировать как заднюю и переднюю, так и боковые части шеи. Для этого достаточно лишь надежно закрепить рукоятки, а саму петлю расположить на уровне лба в передней, задней или боковой части головы. Создайте натяжение петли и сгибайте голову под разными углами, так вы проработаете все части мышц шеи, не создавая осевой нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для шеи:

  • разгибания головы сидя с петлей на затылке;

  • сгибания головы лежа с петлей на лбу;

  • сгибания головы сидя вбок с петлей на виске.

Во всех упражнениях работает в высоком диапазоне повторений (от 30 и выше) и стараемся дополнительно напрягать шею в момент сокращения. Не помогайте себе корпусом, работа должна быть строго изолированной.

Смотрите, как делать упражнения с резиновыми петлями на видео:

Комплекс упражнений с петлями

Работа с резиновыми петлями вполне может заменить силовую тренировку в тренажерном зале. Эффективнее всего будет сделать это в формате круговой тренировки, делая по одному подходу на каждую группу мышц без отдыха. Между каждым кругом обязательно делайте отдых до полного восстановления дыхания. Начинающим спортсменам и девушкам будет вполне достаточно 3-4 круга, более опытным – 5-6 кругов. Начинаем с мышц шеи и опускаемся сверху вниз до самых икр. В каждом подходе старайтесь сделать не менее 15 повторений. Упражнения на шею и трапецию девушкам можно убрать.

УпражнениеКоличество повторов
Разгибания головы сидя с петлей на затылке

15 и более
Шраги, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю

15 и более
Махи в стороны, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю

15 и более
Махи перед собой, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю

15 и более
Махи в наклоне, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю

15 и более
Сведения рук перед собой

15 и более
Горизонтальная тяга к животу, держась за рукоятки

15 и более
Скручивания на пресс лежа на полу (без использования лент)15 и более
Болгарские выпадыне менее 10 раз на каждую ногу
Подъем на носки стоя (без использования лент)15 и более

Если предложенный выше комплекс по каким то причинам вам не подходит, используя упражнения из нашего специального раздела «Кроссфит упражнения», вы можете самостоятельно сделать индивидуальную подборку.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector