Sushi-food1.ru

Правильное питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для глубоких мышц живота

Поперечная мышца живота: анатомия и упражнения для тренировки

Несмотря на то, что в спорте поперечная мышца живота почти никогда не выделяется, как объект для прокачки, она оказывает невероятное влияние не только на физическую подготовку, но и здоровье человека. Именно от нее зависит стабилизация позвоночника, правильное расположение и функционирование внутренних органов. Более того, упражнения на поперечную мышцу живота далеко не всегда присутствуют в программе тренировок, что ведет к недостаточной нагрузке и ослаблению. Понимание анатомических особенностей, строения и необходимых для прокачки упражнений позволит укрепить тонус, а также исключить множество проблем и рисков для здоровья.

Анатомия и функции поперечной мышцы живота

Анатомически поперечная мышца живота относится к глубинным (3-й слой). Располагается непосредственно под внутренней косой (2-й слой). Представлена в виде тонкой пластины с поперечно направленными пучками.

Поперечные мышцы пресса покрыты собственной фасцией. Берут своё начало от:

  • Внутренней поверхности 7-12 ребер (за счет внедрения зубцов в мышечную часть диафрагмы).
  • Внутренней губы подвздошного гребня.
  • Паховой связки (латеральной трети).
  • Пояснично-грудной фасции.

Крепится к белой линии живота.

Основная функция поперечной мышцы живота – оттягивание ребер к срединной линии, за счет чего производится поддерживание и естественное расположение внутренних органов.

Зачем тренировать поперечную мышцу живота

С точки зрения здоровья, а не спорта, это один из важнейших структурных элементов брюшного пресса. Тем не менее, тренировать поперечную мышцу живота нужно всем, независимо от рода занятий. Помимо удерживания органов, от ее тонуса напрямую зависит возможность поддерживать прямое положение корпуса. Также тренировка поперечной мышцы живота является одним из лучших видов профилактики грыж, особенно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или имеют сидячую работу.

Если выделить основные причины, ради которых следует заниматься накачкой поперечной мышцы живота, то нужно отметить:

  • Визуальное уменьшение живота и улучшение тонуса.
  • Профилактика грыж.
  • Поддерживание органов в естественном положении.
  • Улучшение работы брюшного пресса.
  • Возможность на протяжении длительного времени сохранять прямое положение корпуса без усталости и «прогибания» вперед.

Для женщин упражнения для поперечной мышцы живота – это один из самых быстрых и эффективных способов сделать талию тоньше.

Особенности тренировки

Основная проблема заключается в том, что стандартные упражнения для пресса, которые популярны в фитнесе, не задействуют поперечную мышцу. Именно это становится причиной того, что даже при тренированных внешних мышцах общая эстетика торса далека от идеала (живот выпячивается, талия визуально становится объемнее).

Второй проблемой является правильное составление тренировочной программы. Существует два основных способа для проработки целевой зоны:

  • После основных упражнений на пресс.
  • В отдельный день.

Гораздо эффективнее выделять для прокачки отдельный день. Это позволит гарантировано нагрузить её так, чтобы внешние части пресса не брали на себя большую часть нагрузки. При полном отсутствии времени, её можно тренировать после основного блока на пресс. В таком случае внешние мышцы уже будут утомлены, что позволит обеспечить необходимое напряжение для внутреннего слоя.

Лучшие упражнения для поперечной мышцы

Важным условием, чтобы эффективно качать поперечную мышцу живота, является мышечная концентрация. Без нее даже самые действенные движения не принесут пользы, так как нагрузку будут забирать мышцы внешнего слоя. Потому в период освоении техники рекомендуется одновременно улучшать мышечный контроль.

Упражнение «Вакуум»

Принято считать, что «вакуум» дарит «чудесный пресс» и именно он стал залогом идеальной талии Арнольда Шварценеггера. Современные спортивные исследования доказывают, что вакуум почти бесполезен для внешнего слоя. Тем не менее, для глубинных участков пресса он подходит лучше всего. Считается наиболее действенным упражнением на поперечную мышцу живота для мужчин.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Спина ровная.
  2. Сделайте мощный вдох и выпячивайте брюшной пресс вперед (с помощью мышц).
  3. После 1-2 секунд напряжения сделайте мощный выдох, максимально притягивая живот к ребрам.
  4. Удерживайте положение на 3-5 секунд, после чего сделайте вдох и повторите движение.

Оптимально выполнять по 7-10 вдохов за одну тренировку. Важно не количество повторов, а сила выдоха и мышечное напряжение, которое вы можете удерживать. Также категорически не рекомендуется увеличивать время удерживания дыхания . Это может пагубно сказаться на сосудах и даже привести к потере сознания. Основной способ прогрессирования заключается в мышечном напряжении и количестве вдохов/выдохов в серии (не более 15 за одну тренировку).

Упражнение «планка»

Несмотря на то, что планку часто ругают за её малую эффективность для пресса (косой и прямой), для внутренних слоев это одно из полезнейших упражнений.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа, как для отжиманий. Упритесь в пол носками и всем предплечьем (расположены параллельно друг другу). В локте прямой угол, тело формирует единую прямую линию от шеи до пяток.
  2. Удерживайте текущее положение на максимально возможный срок.

Новичкам рекомендуется удерживать позицию до 30-40 секунд. Продвинутым атлетам – от 60 до 90 секунд. Планка свыше полторы минуты считается малоэффективной, так как для стабилизации положения нагрузка будет «уходить» на другие группы.

Тазовый мост

Отличное движение, но только если выполнять его в правильном стиле. Классический силовой вариант моста не подходит для этой задачи. Движение должно выполняться без веса, с задержкой в пиковой точке до 4-5 секунд.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела. Ноги согните в коленях.
  2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
  3. Удерживайте такое положение 3-5 секунд, одновременно концентрируя напряжение (при выдохе).

Важно делать мост так, чтобы лопатки лежали на полу. Вариант с упором в скамью в данном случае не подходит.

Заключение

Основная проблема с поперечной мышей заключается в том, что движения для её проработки редко присутствуют в стандартных фитнес-программах. Чтобы укрепить её и исключить любые возможные риски для здоровья, достаточно выполнять по 2-3 упражнения, сразу после блока на пресс или в отдельный тренировочный день.

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

  • Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
  • Положите руки за голову или на грудь.
  • Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
  • Повторите 12–15 раз.
Читать еще:  3 упражнения на ноги

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

  • Встаньте в позицию планки.
  • Подтяните левую ногу к груди.
  • Поменяйте ноги в прыжке.
  • Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
  • Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
  • Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
  • Поверните корпус в одну и в другую сторону.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

  • Лягте на спину и положите руки за голову.
  • Согните левое колено и подтяните его к груди.
  • Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
  • Поменяйте сторону.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

  • Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
  • Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
  • Поменяйте руку и ногу.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

  • Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
  • Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
  • Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
  • Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
  • Поднимите ноги вверх.
  • Согните правое колено, подтянув его к груди.
  • Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
  • Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

  • Сядьте на пол в исходное положение.
  • Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
  • Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
  • Вытяните руки к голеням.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

  • Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
  • Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

10 упражнений на глубокие мышцы живота для идеальной талии

Проработка мышц живота включает в себя не только (если вы действительно хотите качественный результат) простые упражнения, такие как различные подъемы корпуса, складывания и подобные. В действительности мышцы живота включают в себя и довольно разнообразные группы, которые располагаются в глубине и выполняют функцию поддержания тела, стабилизации корпуса.

Развитие этих мышц может способствовать не только обретению идеального положения корпуса и тела в целом, но и обретению отличной фигуры, в частности, идеальной талии.

Вакуум

Упражнение выполняется натощак и представляет собой отличный вариант не только для развития мышц, но и для профилактики различных заболеваний внутренних органов. Стоя или сидя делается глубокий выдох, далее следует подтягивать живот в себя, как бы стремиться, чтобы пупок оказался у позвоночника. Так удерживают доступное количество времени.

Наули-крийа

Также упражнение из йоги иногда называют валиковый живот или жгут, оно близко к вакууму. Суть заключается в том, что после втягивания живота вы напрягаете одну половинку и расслабляете другую. Потом как бы выполняете перетекание, меняя напряжение, и снова, и снова, в итоге кажется, будто валик прокатывается по животу от стороны к стороне.

Планка

Выполняется в упоре для отжиманий или стоя на предплечьях. Также возможны и другие вариации, однако, во варианте прокачки талии, значение имеет по большей части только удерживание прямого корпуса.

Боковая планка

Делается с упором на одну руку, а корпус развернут одним боком вниз, другим вверх.

Боковые наклоны

Стоя прямо, берете в руки гантели оптимальной для вас массы и начинаете наклонять корпус в одну/другую сторону. Корпус не следует отклонять вперед/назад. Предельное положение – рука достигает самого низа бедра.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, ноги сгибают и пятки ставят у ягодиц. Далее поднимают таз, чтобы упор оказался на лопатках и ступнях.

Масса тела здесь не уходит в голову, но распределяется равномерно на все опоры.

Выполняется в статике и динамике.

Скручивания (подъем таза и ног)

Лежа на спине поднимают корпус (один вариант упражнения) либо ноги (согнутые) и та часть, которая поднимается, скручивается в одну из сторон. К примеру, ноги согнуты, вы поднимаете корпус и локтем заходите за бедро противоположной ноги, возвращаетесь в исходное.

Мануальные воздействия

Проще говоря, самомассаж. Живот в этом смысле является удобной областью, так как его легко размять и промять. Для этого ложитесь на спину и выполняйте массирование всей области живота, разминайте и растягивайте мышцы.

Выход в мостик

Если трудно выполнять без опоры, выход в положение мостик делают у шведской или простой стенки.

Великолепно прорабатывается все пространство живота и мышцы-стабилизаторы. Подъем делают через положение лежа, либо обратно поднимаются через верх до положения стоя.

Подъем ног в висе

Используется турник или брусья, в том или ном положении ноги (согнутые или прямые) поднимают и удерживают вдоль пола максимальное количество времени.

Упражнения при диастазе (для живота после родов)

Вот еще чуть-чуть информации по этой теме:

Читать еще:  Подводящие упражнения для отжиманий

Если вы обнаружили у себя диастаз, не переходите к приведенным ниже упражнениям до тех пор, пока расхождение мышц не станет меньше 2 пальцев:

1. Скручивания с отрывом от пола верхней части тела .
2. Любые виды скручиваний или переход из положения лежа в положение сидя.
3. Любые упраженения, направленные на растяжку мышц живота.

Эти и подобные им движения в основном направлены на проработку внешних мышц живота и в данном случае (при диастазе) приносят больше вреда, чем пользы. Они не укрепляют глубокую поперечную мышцу, и внутренняя часть живота начинает выпирать наружу.

Чтобы вернуть прессу идеальную плоскость, делайте акцент на мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Только в этом случае, действуя по типу корсета, глубокие мышцы удержат стенку живота от выпячивания. Кроме того, позволят вылечить послеродовый диастаз. при правильной программе тренировки вы сможете надеть узкую юбку уже в течение полугода, в то время как большинству женщин на это обычно требует год и более.

Данные движения прорабатывают самую глубокую поперечную мышцу пресса. Именно она отвечат за то, ч тобы живот был плоским. А также укрепляет и поддерживает низ спины. Выполняйте комплекс в течение 4-6 недель. Движения очень щадящие, поэтому из можно делать ежедневно — почти сразу после родов. Если у вас было кесарево. подождите 4-6 недель, или пока не заживет шов. И прежде чем приступить к этим или любым другим упражнениям, посоветуйтесь с врачом.

«Укрепляющий корсет»
Лягте на правый бок, голову положите на свернутое полотенце, колени согунты, ноги вместе. На вдохе полностью расслабьте мышцы живота. Выдыхая через рот (пусть воздух проходит с шипением сквозь зубы), медленно напрягите пресс, втягивая мышцы живота как можно глубже внутрь. Положите ладонь левой руки пониже пупка и, мягко нажимая пальцами, втяните мышцы живота еще глубже. Задержитесь на три счета (дыхание нормальное). Расслабьте мышцы и сделайте движение еще 4 раза. Повернитесь на левый бок и повторите.

«Втягивание живота»
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. расслабьте ноги и ягодицы, сделайте вдох, затем выдох и втяните глубокие мышцы живота по направлению к позвоночнику, подтягивая таз кверху, а низом спины аккуратно касаясь пола. Положите ладони на живот, и, продолжая напрягать мышцы живота, с помощью пальцев помогите им втянуться еще сильнее. задержитесь на 3 счета (дыхание нормальное), затем расслабьтесь. Повторите еще 4 раза.

«Поднимание ног»
Лагте на спину, колени сонуты, стопы на полу. Руги по сторонам, ладонями вниз. Расслабив ноги и ягодицы, сделайте вдох, потом выдох и втяните глубокие мышцы живота по направлению к позвоночнику, одновременно подтягивая правое колено к груди. С помощью мышц пресса, подтяните к груди и левое колено, опираясь руками и ладонями о пол. Задержитесь на 10 счетов, затем медленно опустите ноги под одной (живот втянут). Повторите еще 4 раза, начав с правой ноги.

Крепкие мышцы живота помогут вам всегда быть стройной. А представленный комплекс упражнений позволит заниматься даже тем мамам, у которых есть диастаз.

После торжественного прибытия из роддома, когда первые, самые волнительные дни уже прошли, вы наконец начинаете обращать внимание на себя. «Синяки» под глазами, бледность, расплывшаяся талия, бедра, еще не подтянувшийся живот. Все это пройдет и придет в норму. Также вы можете обнаружить небольшую продолговатую выпуклость на животе, которая не проходит, как бы вы ни упражнялись и не лишали себя лишних калорий. Эту выпуклость называют диастазом ( расхождение прямых мышц живота по белой линии ), который нередко появляется во время беременности. К сожалению, после родов разошедшиеся мышцы самостоятельно не соединяются. И все это в то самое время, когда вам просто необходимо укрепить мышцы живота, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Упражнения для живота при диастазе, кесаревом

При диастазе нельзя делать обычные упражнения для пресса. После родов это превращается в настоящую проблему, ведь нужно не только приводить тело в порядок, но и укреплять пресс для подстраховки спины. Ведь на нее ложится огромная нагрузка! А в первый год жизни ребенка вам придется «нагружать» спину довольно сильно. По статистике, около 90% женщин испытывают боли в пояснице в первые месяцы после родов, а у 70% молодых мам после периода активного ухода за ребенком портится осанка.

Как проверить себя на наличие диастаза
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы упираются в пол. Приподнимите голову и кончиками пальцев прощупывайте середину живота сверху вниз или снизу вверх. Вы можете почувствовать ложбинку между двумя прямыми мышцами живота. Это диастаз. Если вы определили его у себя, вам следует надевать стягивающий бандаж всякий раз, когда будете выполнять упражнения на спине. Для этого возьмите полосу плотной ткани или полотенце длиной около 150- 160 см и шириной 15- 25 см, оберните ее вокруг пояса, завяжите в узел и возьмите в руки края. Либо завяжите его на спине и лягте на узел перед выполнением упражнения.

Если у вас было кесарево сечение, перед тем как выполнять любые упражнения для мышц живота, дождитесь, пока шов полностью заживет. Однако вы можете выполнять следующие упражнения уже в первые дни после родов, это: «Поза кошки», которое помогает укрепить пресс, но и предотвращает появление диастаза, если его выполнять во время беременности, «Лифт», «Сокращения», «Упражнение Кегеля», «Дыхание животом», «Статическая растяжка» и «Вращение плечами». Большинство медиков высказываются в пользу начала регулярных тренировок, если после естественных родов прошло 6 недель, и 10- 12 недель — если ребенок появился на свет путем кесарева сечения.

Когда вы занимаетесь, важно не только правильно дышать. Большое значение имеет умение правильно втягивать живот, перед тем как сделать то или иное силовое движение, можно даже просто взять ребенка на руки. Посредством этого вы задействуете поперечные мышцы живота, самые глубокие, которые опоясывают ваш торс, как корсет. Укрепление поперечных мышц живота обеспечивает защиту позвоночнику и делает живот более плоским. В основе упражнений лежит изолированная проработка этих мышц.

Действие поперечных мышц направлено спереди назад. Представьте, что ваши поперечные мышцы — это стенки лифта, двигающегося с первого по шестой этаж. Глубоко вдохните через нос, надувая живот и заполняя воздухом легкие. Выдохните через рот по мере «опусташения» легких поднимите мышечный «лифт» на «шестой этаж». Сохраняйте это положение, когда собираетесь выполнить упражнение или что- то поднять.

Поза кошки
Опуститесь на колени перед диваном, положите руки, согнутые в локтях, на его сиденье. Ладони соедините. Вдохните, опустите плечи, прогнитесь, как кошка, втяните живот. Повторите 8 раз.

Упражнение снимает напряжение в спине, помогает предотвратить диастаз, укрепляет мышцы пресса

Лифт
Сядьте на пол, скрестив ноги, спиной обопритесь на жесткую подушку или пуфик, плечи на одной линии с тазом, обе ладони положите на живот. Вдохните, подняв мышечный лифт на «первый этаж», затем выдохните, подняв его на «пятый этаж». Задержитесь в таком положении и досчитайте до 30. Затем сделайте несколько коротких поднятий на «шестой этаж» и выполните 1 цикл глубокого дыхания ( 1 цикл = 1 вдох + 1 выдох ). Повторите упражнение 10 раз.

Читать еще:  Упражнения для ягодиц и бедер в домашних

Укрепляет мышцы пресса

Сокращения
В том же исходном положении положите одну руку под ребра, другую — ниже пупка. Вдохните. Поднимая мышечный «лифт» на «первый этаж», на выдохе поднимите его на «третий этаж», сохраняя плечи прямыми ( это исходное положение ). Поднимите мышечный лифт на «пятый этаж», вслух считая этажи. Напрягите пресс, сохраняя «лифт» в поднятом положении. Это составит один повтор. Верните «лифт» на «третий этаж» и повторите упражнение. Каждый раз, поднимая и опуская «лифт», «этажи» считайте вслух. Выполните упражнение 3- 5 раз в день, чтобы за день всего выполнить 100 повторов.

Укрепляются мышцы пресса

Упражнения для мышц живота

https://radikal.ru/
1. Исходное положение: лечь на спину, ноги, слегка согнутые в коленях, вместе. Руки скрестить на животе, положив их на прямые мышцы живота. Поднимать вверх голову и плечи, сдвигая прямые мышцы живота к средней линии. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Повторять 5 раз 3-4 раза в день

2. Исходное положение: то же, но руки находятся за головой. Надавить крестцом на пол, прогнув поясницу вверх. Затем прижать поясницу к полу, оторвав от него крестец, и поднять голову и плечи. Локти не сводить. Задержаться в этом положении на 2-3 секунды. Повторить 5 раз.

3. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. Медленно поднимать туловище вверх, насколько это возможно, вытягивая руки вперед. Постепенно вы будете поднимать туловище все выше и выше, пока не окажетесь в положении сидя. Повторить 4-5 раз. Есть еще один вариант: вы начинаете из положения сидя и медленно опускаете туловище вниз, пока не окажетесь в положении лежа. Это уже более сложное упражнение, и повторять его нужно не более 2-3 раз.

4. Исходное положение: лечь на спину, ноги полностью согнуты в коленях (пятки прижаты к ягодицам), руки за головой. Сделать глубокий вдох. На выдохе, подняв голову, плечи, а также колени вверх, поворачивать туловище в одну сторону, а колени и таз — в другую. Повторить 2-3 раза.

5. Исходное положение: лечь на спину, руки за головой, ноги на ширине плеч и при этом слегка согнуты. Поднять голову и плечи. Задержаться на 5 секунд. Затем на 5 см приподнять от пола ноги. В таком положении задержаться на 5 сек. Опустить голову. В течение 5 секунд продолжать удерживать ноги. Опустить ноги. Повторить 2-3 раза.

Если спустя 2 месяца после родов диастаз сохраняется, то отчасти помочь справиться с расхождением помогут физические упражнения. Начинать занятия рекомендуется тогда, когда расстояние между мышцами не будет превышать 4—5 см (это приблизительно ширина двух пальцев, расположенных продольно по краю прямых мышц живота). Именно таким это расстояние становится, как правило, через 6—8 недель после родов. Обратите внимание, что до этого не следует выполнять активные упражнения для тренировки мышц брюшного пресса, поднимать и переносить тяжести, превышающие по весу вашего младенца, так как при значительной физической нагрузке повышается внутрибрюшное давление, которое способствует сохранению диастаза. В этот период сокращению мышц помогут легкие тренировки — дыхательные упражнения животом: на вдохе нужно надуть живот, на выдохе — максимально втянуть. Повторить 10—15 раз. Такие нехитрые упражнения можно выполнять с первого дня после родов по нескольку раз в день, если, конечно, роды были самопроизвольными, а не путем кесарева сечения.

Мышцы тазового дна

Эти мышцы поддерживают тазовые органы (мочевой пузырь, матку и кишечник). Они ослабляются во время беременности из-за гормональных изменений и растущего веса ребёнка.

Если мышцы тазового дна остаются ослаблены, вполне возможно, что у вас могут возникнуть:

нарушение половой функции

проблемы с контролем кишечника

опущение органов малого таза.

Для всех женщин очень важно после родов возвращение этих мышц в нормальное состояние.

Умеренно напрягите мышцы родовых путей и тут же расслабьте. Проделайте то же самое с мышцами ануса.

Повторяйте это несколько раз каждый каждый день по несколько секунд.

Делайте эти упражнения каждый час в течение дня, пока не восстановитесь.

Наиболее важная функция этих мышц — поддержка внутренних органов. Во время беременности эти мышцы достаточно сильно растягиваются, так что после рождения ребёнка нужно потрудиться, чтобы привести их в порядок.

Это простое упражнение сокращает прямые мышца живота и помогает им вернуться «на место», если имеется расхождение мышц.

Лягте на спину, колени согнуты.

Положите одну ладонь на лобковую кость, а другую разместите под рёбрами.

Вдохните, а затем, медленно выдыхая, напрягите мышцы живота (так, чтобы живот втянулся), при этом спина должна быть плотно прижата к полу.

Ладони во время выдоха должны сдвигаться друг к другу.

Выполняя это упражнение, вы сокращаете прямые мышцы живота.

Расслабьтесь и повторите упражнение 5-10 раз.

Выполняйте его почаще в течение дня.

Упражнения для облегчения болей в спине после родов

Эта позиция (колени согнуты, 2 подушки под ними и одна под головой) является прекрасным положением для отдыха и расслабления мышц после родов. Если у вас боль в пояснице, попробуйте периодически лежать в таком положении.

  • Прислонитесь к стене, колени согнуты, ноги немного отставлены от стены. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы живота и как можно плотнее прислонитесь спиной к стене.
  • Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, дыша как обычно.

Поперечные мышцы живота

Это глубокие мышцы, которые охватываютт живот, как корсет. Приведённое ниже упражнение помогает не только привести мышцы в порядок, но и избавиться от возможных болей в позвоночнике.

Лягте на бок, согните колени и полностью расслабьтесь.

Вдохните и на выдохе втяните живот, как бы привлекая пупок к позвоночнику.

Если делать это упражнение правильно, вы должны чувствовать напряжение в нижней части живота между пупком и лобковой костью.

В течение первых нескольких дней после родов делайте это упражнение без напряжения, но постепенно с каждым днём, спустя неделю или две после родов, увеличивайте силу и продолжительность удержания мышц (живот как бы притянут к позвоночнику).

Цель в том, чтобы достичь удержания мышц в этом положении в течение 5-10 секунд, при этом дышать нужно нормально. Повторите упражнение 4 раза.

Вы также можете выполнять его стоя, всё зависит от вашего комфорта.

Делайте это упражнение в разных позициях, в том числе при ходьбе и особенно тогда, когда вы поднимаетесь по лестнице.

Упражнение при расхождении прямых мышц живота

Лягте на спину, колени согнуты.

Положите одну руку под спину и приподнимите таз. Важно при этом нормально дышать.

Держите таз приподнятым (ваша рука должна чувствовать постоянное напряжение в спине).

Медленно опустите одну ногу. Затем верните её в прежнее положение.

Расслабьтесь, то же самое проделайте с другой ногой.

Повторите 5 раз для каждой ноги.

Если вы не в состоянии удерживать таз в приподнятом положении, остановитесь и вернитесь к этому упражнению, когда почувствуете себя сильнее.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×