Sushi-food1.ru

Правильное питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для набора мышечной массы новичкам

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

    Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

    Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

    Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

    Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

    Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

    1. Регулярные тренировки

    Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

    1. Здоровое питание

    Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

    В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

    Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

    Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

    Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

    1. Адаптация к новым условиям

    Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

    Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

    Программа тренировок для набора мышечной массы дома

    Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

    День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

    1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
      • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
      • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
      • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
    2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
      • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
      • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
      • На выдохе грудь поднять.
    1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10

    • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
    • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
    • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  • Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  • Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.
    Читать еще:  Название спортивных упражнений
  • День второй: пресс, поясничные мышцы

    1. Скручивания на полу 3х30
      • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
      • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
      • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
    2. Боковые скручивания 3х20
      • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
      • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
    3. Подъём ног лёжа
      • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
      • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
      • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

    День третий: ягодичные мышцы, ноги

    1. Классические приседания 4х20
      • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
      • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
      • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
    2. Становая тяга 3х20
      • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
      • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
      • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
    3. Поднятие на носочки 4х15
      • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
      • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
      • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
    4. Упражнение лодочка 3х30сек.
      • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
      • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
      • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
      • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

    Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

    Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

    В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

    Вообще дома вполне можно неплохо набирать мышечную массу, конечно не сравнить со спортзалом, но если у вас есть парочка гантелей и диваны с креслами, то вы можете без проблем делать базу и другие необходимые упражнения для вашего роста мышц. Только нужно помнить что тренировки не должны быть слишком долгими, а ваша еда должна быть преимущественно белковая и здоровая, плюс вы должны спать минимум 8 часов в день, иначе никак, а остальное уже по ситуации и особенностям организма рассматривается)

    Тренировки для набора мышечной массы для новичков

    Оглавление

    Важность прогрессии нагрузки при тренировках на массу

    Первое правило, которое вы должны запомнить – тренировки должны быть тяжелыми и интенсивными. Чем больший вес вы поднимаете и тянете, тем быстрее будет увеличиваться сила и мышечная масса. Организм будет подстраиваться под новые условия, отвечая на нагрузку соответствующим образом. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, не обращая внимание на прогрессию нагрузки в упражнениях, то скорость набора массы очень быстро замедлиться.Прогрессия может осуществляться следующими способами:

    • Изменение веса отягощений;
    • Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями;
    • Увеличение количества повторений в подходе;
    • Сочетанием упражнений для увеличения их эффективности;
    • Применением различных «уловок» и приемов.
    Читать еще:  Упражнения для быстрого накачивания ягодиц

    К последнему пункту относятся любые негативные повторения, задержки в пиковых точках (медленные повторы), статическая и статодинамическая работа, дропсеты и тд. Все это может быть полезно для атлетов после 1–2 года тренировок, но до этого времени, то есть для новичков, программа тренировок для набора мышечной массы должна быть максимально простой. Базовые упражнения – от 80% до 100% всей тренировочной нагрузки.

    Обязательно должна присутствовать тщательная разминка и заминка (растяжка или же кардио).

    Откажитесь от системы сплитов на первое время

    Сегодня даже профи успешно опровергают то, что сплит система является вершиной бодибилдинга и не существует ничего лучше для развития мышц, чем разделение нагрузки по мышечным группам. Тем не менее, современные исследования все чаще доказывают то, что такая схема и сплит тренировки не столь эффективны, как принято считать. Особенно для новичка, который может получать гораздо больше от работы на все тело или верх/низ.

    Гораздо эффективнее прорабатывать за одну тренировку все тело, особенно если вы занимаетесь 3 раза в неделю. Так вы сможете обеспечить максимальную выработку анаболических гормонов и задействовать больше мышечных волокон в каждом движении. Потому сплиты более эффективны тогда, когда организм уже достиг определенного предела и для прогрессирования тренировку нужно разбивать на мышечные группы. Это позволит прорабатывать конкретные участки.Важно понимать, что организм – единое целое и невозможно добиться локального влияния от тренировок. Например, если вы тренируете ноги, у вас будут расти и руки, хотя и в меньшей степени, чем мышцы, которые подвергаются непосредственной нагрузке. Это связано с выработкой гормонов. Во время тяжелой физической работы в кровь высвобождается большое количество гормонов (особенно тестостерона и гормона роста), которые «распространяются» по всему организму. В итоге, чем больше этих гормонов будет вырабатываться, тем быстрее будет общий мышечный рост и прогрессирование.Тренировка груди, рук и пресса конечно обеспечит выработку гормонов, но вряд ли этого хватит для того, чтобы каждый месяц прибавлять в массе и силовых показателях. Потому новичкам часто рекомендуют разделять тренировки на верх/низ/все тело, особенно если заниматься по 3 раза в неделю. Например:

    1. Понедельник – верх тела.
    2. Среда – низ тела.
    3. Пятница – всё тело.

    Самую тяжелую тренировку лучше ставить на тот день недели, после которого идет 2 дня отдыха.

    Нужно ли новичкам делать кардио?

    Еще 5–10 лет назад считалось, что для набора мышечной массы для новичков достаточно просто делать побольше базовых упражнений и много кушать. Конечно, это бесспорные аргументы, но современная фитнес культура и множество исследований показывают, что этого недостаточно. Важен ли бег для новичка? Безусловно.Вопреки заблуждениям о том, что он «отбирает» калории, которые нужны для роста мышц, практика и наука доказали, что ситуация с бегом абсолютно противоположная. Аэробная нагрузка позволяет не только ускорить мышечный рост, но и улучшить качество мускулатуры, сделав ее более выраженной и рельефной.Спринт и вовсе стал одним из неотъемлемых видов бега для развития взрывной силы и улучшения нейромышечной связи. Тем не менее, кардио тренировки должны быть разнообразными, организм адаптируется к любому виду нагрузки и чередование важно в любом виде физической нагрузки. Старайтесь включать в ваши тренировки:

    • Бег (в быстром и среднем темпах, трусцой);
    • Обычный и наклонный бег на дорожке;
    • Эллиптический тренажер;
    • Тренажер для гребли;
    • Велотренажер.

    В идеале, ваши тренировки должны заканчиваться кардио сессией на 20 или даже 30 минут, а вот в дни отдыха лучше дать мышцам максимум восстановления. В лучшем случае нужно вводить так называемый активный отдых, то есть длительные прогулки, велосипед, посещение бассейна и тд.

    На какие упражнения нужно делать упор новичкам?

    Многие порталы и тренеры не особо вникают в суть и распространяют заезженные стереотипы, которые скорее несут вред, чем пользу. Например, что для тренировок для набора массы обязательно делать становую тягу. Конечно, это упражнение очень практичное и эффективное, но не для новичка. Для него нужна координация, равновесие, сильные мышцы спины (особенно поясница) и идеальная техника. Более того, для этого упражнения нужны серьезные веса, потому новичкам оно попросту не подходит.https://www.youtube.com/watch?v=HPCj4hCBfVMЕсли вы хотите действительно прогрессировать, то необходимо включить в тренировки следующие упражнения:Для ног:

    Читать еще:  Упражнение гуд монинг

    • Приседания со штангой (обычные и фронтальные);
    • Румынская тяга;
    • Сгибания и разгибания ног в тренажере;
    • Жим ногами в тренажере;
    • Подъем на икры.

    Для груди:

    • Жим штанги от груди (на горизонтальной и наклонной скамье);
    • Жим и разводка с гантелями;
    • Пулловер.

    Для спины:

    • Тяга верхнего блока к груди;
    • Подтягивания (вначале можно без веса);
    • Тяга штанги в наклоне;
    • Горизонтальная тяга;
    • Тяга гантели в наклоне одной рукой.

    Для плеч:

    • Жим штанги/гантелей стоя;
    • Махи с гантелями вперед и в стороны;
    • Разведение гантелей в наклоне;
    • Тяга штанги к подбородку;
    • Шраги.

    Для рук:

    • Подъем штанги на бицепс (обычный и E-Z гриф);
    • Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя;
    • Жим штанги лежа узким хватом;
    • Отведение руки назад в наклоне;
    • Жим из-за головы стоя/сидя;
    • Разгибание рук на верхнем блоке (обычным и обратным хватом).

    Для пресса:

    • Скручивания;
    • Косые скручивания или книжка;
    • Подъем ног в висе.

    Становую тягу на первый год тренировок лучше полностью исключить из программы. Во-первых, чтобы это движение было эффективным, нужна идеальная техника. Во-вторых, упражнение сильно нагружает трапециевидные мышцы (а не широчайшие, как обычно принято считать), что также не всегда пойдет на пользу новичкам.https://www.youtube.com/watch?v=fQATS0euuCgЕсли же вы все таки решили вводить становую тягу в свою программу, то ставьте упражнение в середину тренировки, когда мышцы спины уже разогреты. Перед началом выполнения лучше сделать 1—2 подхода гиперэкстензии без веса (по 10–12 повторений), чтобы поясница была полностью готова к тяжелой нагрузке.

    ОАО «МИЛКОМ»
    Юридический адрес: 426039, г.Ижевск, Воткинское шоссе, 178,
    ИНН 1834100340, КПП 783450001, Расчетный счет 40702810900320102430

    Банк-Филиал «Газпромбанк» (Акционерное общество) «Западно-Уральский»
    в г.Перми, к/с 30101810200000000808 в ГРКЦ ГУ Банка России
    по Пермскому краю БИК 045773808

    Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы

    Атлетическое тело начинается с базовых упражнений. Такие тренировки способствуют набору мышечной массы и созданию основы, которую потом шлифуют, чтобы получить мышечный скелет, как у лучших культуристов.

    В этой статье вы найдете массу советов и полезной информации о базовых упражнениях в тренажерном зале для наращивания мышц.

    База для набора массы

    Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения, которые еще называют многосуставными, поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы, а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.

    Хотя новичкам рекомендуется для начала только базовый комплекс, подход должен быть индивидуальным. Имеют значение антропометрические характеристики, перенесенные травмы, нарушения в строении скелета.

    Действие базовых упражнений:

    1. Растет мышечная масса и сжигается жир.
    2. Повышается аппетит, что полезно для эктоморфов — людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
    3. Улучшается симметрия мускулатуры.
    4. Укрепляется связь между мышцами и мозгом.

    В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено, что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов, в частности, тестостерона, а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

    Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те, кто хочет накачать тело, обращают внимание, в первую очередь, на эти группы. Развивая их, спортсмен развивает и остальные мышцы.

    Главные базовые упражнения

    Здесь приводится список основных базовых упражнений, которые необходимы новичку для создания мышечной «основы». Через год рельеф тела можно совершенствовать изолированными упражнениями — такими, которые прорабатывают одну группу мышц.

    Из видео вы узнаете о том, как правильно выполнять жим лежа, приседания и становую тягу, а так же как получить от них максимальный результат: