Sushi-food1.ru

Правильное питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для похудения спины и ягодиц

10 самых эффективных упражнений для похудения спины для девушек

Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.

С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.

Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.

3 причины появления жира в этой области

Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:

  1. Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
  2. Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
  3. Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.

С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.

Комплекс из 10-ти упражнений

Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!

1. Сведение и разведение лопаток

Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.

Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.

  1. Руки смыкаем в замок и поднимаем.
  2. Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.

Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.

Подробнее смотрите на видео:

2. «Кошка»

Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.

Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.

  1. Стоим, опираясь на ладони и колени.
  2. Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
  3. На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
  4. Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.

Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.

3. «Лодочка»

Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.

Подробную технику и разновидности «Лодочки» найдете тут.

  1. Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
  2. Прогибаем спину на выдохе.
  3. Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.

Выполняем три раза.

4. Тяга гантелей, стоя в наклоне

Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев», формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.

  1. Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
  2. Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.

Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.

Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.

Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.

Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.

5. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.

  1. Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
  2. Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
  3. Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
  4. Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.

Повторяем десять – двенадцать раз.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.

  1. Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
  2. Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела, задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
  3. Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.
Читать еще:  Как делать упражнение вакуум

Упражнение повторяем три раза.

7. Планка

Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.

  1. Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
  2. Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
  3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Расслабляем мышцы тридцать секунд.

Делаем упражнение три раза.

8. «Крокодил»

Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.

  1. Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
  2. Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
  3. Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
  4. Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
  5. Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
  6. Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
  7. Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.

Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.

9. «Собака мордой вниз»

Статическая тренировка из восточной практики, позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук, шеи, заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.

  1. Стоим с упором на ладони и колени.
  2. Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
  3. Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
  4. Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.

Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.

На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.

10. «Собака мордой вверх»

Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.

  1. Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
  2. Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
  3. В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
  4. Плавно и медленно выполняем обратное движение.
  5. Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.

Выполняем три раза.

Несколько советов напоследок

  • Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
  • Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
  • Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
  • Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
  • Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
  • Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.

Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.
[heading type=h3]Обратите внимание[/heading]

  1. При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком.
  2. Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины.
  3. Тренируйтесь с использованием фитбола для увеличения эффективности.
Читать еще:  Упражнения зумба видео

Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

Упражнения для похудения попы

Для большинства девушек упражнения для похудения попы являются основой тренировочной программы. Это объясняется желанием создать рельефные и округлые ягодицы. Для мужчин такие упражнения являются ситуативными и используются только в случаях, когда необходимо изменить пропорции тела для более эстетического вида.

Рекомендации по тренировкам для похудения попы

В желании сделать попу максимально рельефной и упругой преуспевает небольшое количество спортсменов. Причинами являются неправильный подход к тренировочному процессу и популярные заблуждения, которые касаются жиросжигающих упражнений. По своему воздействию на организм, все анаэробные движения одинаковые. Потому разделение на «силовые» или «жиросжигающие» подтипы выглядит некорректным, с точки зрения физиологии.

Из этого следует, что упражнения для похудения ягодиц ничем не будут отличаться от движений для набора мышечной массы ягодичной области. В зависимости от цели, изменяется тренировочный объем, интенсивность и режим питания. Этого достаточно, чтобы убрать ягодицы до нужного объема. Чтобы добиться поставленной цели как можно скорее, необходимо следовать основным правилам:

  • Тренировать попу следует 2 раза в неделю.
  • Длительность тренировки – от 35 до 55 минут (не считая разминки и заминки).
  • Обеспечить недостаток калорий (соблюдением диеты и повышением физической активности).
  • Помимо силовых упражнений, выполнять не менее 3 кардио сессий в неделю (сочетать высокоинтервальный и низкоинтервальный тренинг).
  • Сочетать базовые и изолирующие движения на каждой тренировке.

Чтобы уменьшить ягодицы не нужно использовать какие-то особые методики или «секретные» упражнения. Достаточно подстроить питание и тренировочный процесс под конкретную цель.

Комплекс упражнений

Все движения, в которых задействуются ягодичные мышцы, потенциально подходят для того, чтобы убрать жир с ягодиц. Тем не менее, некоторые упражнения, особенно при правильном выполнении, демонстрируют большую эффективность. Именно на них следует делать упор на тренировках.

Глубокие приседания

Ультимативное упражнение, как для уменьшения попы, так и для набора мышц. Задействует не только ягодичные, но и большую часть мышц в теле. Чтобы движение было направлено на придание ягодичным рельефности и повышения мышечного тонуса, необходимо:

  1. Присаживаться как можно ниже, а не до уровня параллели бедра с полом, такая техника больше прорабатывает ягодицы и снижает нагрузку на коленные суставы.
  2. Ставить ноги чуть шире уровня плеч.
  3. Разворачивать носки в стороны под углом 45 градусов.
  4. Делать паузу на 0.5-1 секунду в нижней точке.

Выпады

Если основной целью является снижение жировой прослойки, выпады следует делать с меньшим весом, но большим количеством повторений. Также можно существенно повысить эффективность выпадов, объединяя несколько видов упражнения в суперсеты, например:

Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц

Страдаешь от целлюлита? Ждешь момента , когда уже можно будет достать из гардероба джинсы из категории « когда я похудею»? Стесняешься своих пышных форм? Хватит!

Cosmo рекомендует

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

Твои страдания приведут тебя только к большему разрушению себя. Нужно просто заняться собой , потому что чудеса случаются , когда прилагаешь усилия. Специально для того , чтобы с твоими ягодицами ( которые служат предметом постоянной самокритики) произошло « чудо», мы подготовили некоторые рекомендации. Вперед! Ведь , как все мы знаем , эту часть женского тела мужчины не упускают из виду.

Чтобы упражнения для упругости ягодиц пошли на пользу , следует придерживаться некоторых общих рекомендаций:

  • Занятия должны быть регулярными. Это вовсе не значит , что каждый день нужно будет приседать по 100 раз. Комплекс упражнений для каждого свой. Не ограничивайся походами в спортзал , работай над собой дома.
  • Отведи конкретный промежуток времени для занятий. Даже в графике деловой леди всегда найдется 20 минут , чтобы поработать не на свою компанию , а на свое тело. Как отмечают специалисты , эффект от упражнений для похудения ягодиц будет значительнее , если выполнять их по режиму.
  • Никаких перекусов до занятий. Упражнения для ягодиц и бедер направлены на то , чтобы сжечь и вывести жир из организма. Если заниматься после еды , то расходоваться будут только полученные калории. Поэтому отличное время для занятий — сразу после пробуждения.
  • Тело должно быть разогретым. Любые упражнения для ягодиц и ног будут продуктивны при предварительном разогреве. Можно просто попрыгать или потанцевать под любимую песню.
  • Глубокое дыхание. Чтобы эффективные упражнения для ягодиц начали работать , нужно поставлять в организм кислород. Это единственный « жиросжигатель», не наносящий вреда.

Лучшие упражнения для ягодиц

  1. Наверное , всем известно , что красивая попа не обходится без приседаний. Главное знать , как правильно это делать. Во‑первых , нужно пользоваться дополнительным утяжелением- гантелями. Во‑вторых , спина при приседаниях должна быть прямой , а голова чуть приподнятой. Ягодицы должны почти касаться пола; на приседании — вдох , на подъеме — выдох. Колено ни в коем случае не должно выпадать дальше пальцев ног , иначе эффективность снизится до нуля.
  2. Поднятие ягодиц из положения лежа. Лежа на спине , ноги нужно поставить на ширину плеч и согнуть в коленях , руки расположить на полу ладонями вниз. Таз медленно поднимать от пола. Если нагрузка мала , можно еще выпрямлять ноги поочередно.
  3. Комплекс самых эффективных упражнений для ягодиц не обходится без растяжки. Одно из упражнений на растяжку следующее: лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и ногами , зафиксированными на ширине плеч , нужно постепенно медленно поднимать ноги максимально близко к груди.
  4. Помогут здесь и известные со школы выпады. Одной ногой делаем широкий шаг , другую оставляем на месте. При выдохе опускаемся на колено ноги , которая стоит сзади , потом выпрямляемся.
Читать еще:  Упражнения на выносливость для начинающих

На самом деле упражнений для ягодиц существует довольно много , для эффективности можно посмотреть предложенные в Сети видеоуроки. Главное — помнить , что не нужно сильно усердствовать , равно как и нельзя лениться. И тогда ты достигнешь успеха. Удачи!

Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц

Страдаешь от целлюлита? Ждешь момента , когда уже можно будет достать из гардероба джинсы из категории « когда я похудею»? Стесняешься своих пышных форм? Хватит!

Cosmo рекомендует

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

Твои страдания приведут тебя только к большему разрушению себя. Нужно просто заняться собой , потому что чудеса случаются , когда прилагаешь усилия. Специально для того , чтобы с твоими ягодицами ( которые служат предметом постоянной самокритики) произошло « чудо», мы подготовили некоторые рекомендации. Вперед! Ведь , как все мы знаем , эту часть женского тела мужчины не упускают из виду.

Чтобы упражнения для упругости ягодиц пошли на пользу , следует придерживаться некоторых общих рекомендаций:

  • Занятия должны быть регулярными. Это вовсе не значит , что каждый день нужно будет приседать по 100 раз. Комплекс упражнений для каждого свой. Не ограничивайся походами в спортзал , работай над собой дома.
  • Отведи конкретный промежуток времени для занятий. Даже в графике деловой леди всегда найдется 20 минут , чтобы поработать не на свою компанию , а на свое тело. Как отмечают специалисты , эффект от упражнений для похудения ягодиц будет значительнее , если выполнять их по режиму.
  • Никаких перекусов до занятий. Упражнения для ягодиц и бедер направлены на то , чтобы сжечь и вывести жир из организма. Если заниматься после еды , то расходоваться будут только полученные калории. Поэтому отличное время для занятий — сразу после пробуждения.
  • Тело должно быть разогретым. Любые упражнения для ягодиц и ног будут продуктивны при предварительном разогреве. Можно просто попрыгать или потанцевать под любимую песню.
  • Глубокое дыхание. Чтобы эффективные упражнения для ягодиц начали работать , нужно поставлять в организм кислород. Это единственный « жиросжигатель», не наносящий вреда.

Лучшие упражнения для ягодиц

  1. Наверное , всем известно , что красивая попа не обходится без приседаний. Главное знать , как правильно это делать. Во‑первых , нужно пользоваться дополнительным утяжелением- гантелями. Во‑вторых , спина при приседаниях должна быть прямой , а голова чуть приподнятой. Ягодицы должны почти касаться пола; на приседании — вдох , на подъеме — выдох. Колено ни в коем случае не должно выпадать дальше пальцев ног , иначе эффективность снизится до нуля.
  2. Поднятие ягодиц из положения лежа. Лежа на спине , ноги нужно поставить на ширину плеч и согнуть в коленях , руки расположить на полу ладонями вниз. Таз медленно поднимать от пола. Если нагрузка мала , можно еще выпрямлять ноги поочередно.
  3. Комплекс самых эффективных упражнений для ягодиц не обходится без растяжки. Одно из упражнений на растяжку следующее: лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и ногами , зафиксированными на ширине плеч , нужно постепенно медленно поднимать ноги максимально близко к груди.
  4. Помогут здесь и известные со школы выпады. Одной ногой делаем широкий шаг , другую оставляем на месте. При выдохе опускаемся на колено ноги , которая стоит сзади , потом выпрямляемся.

На самом деле упражнений для ягодиц существует довольно много , для эффективности можно посмотреть предложенные в Сети видеоуроки. Главное — помнить , что не нужно сильно усердствовать , равно как и нельзя лениться. И тогда ты достигнешь успеха. Удачи!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector