Sushi-food1.ru

Правильное питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на стабилизацию позвоночника

Мышцы стабилизаторы

Для выполнения любого базового упражнения необходима правильная техника выполнения. Именно для корректного положения тела в упражнении участвуют как движущие, так и мышцы стабилизаторы. Их тонус влияет не только на технику движения, но еще и на осанку, так как удерживают скелет. Правильное укрепление мышц стабилизаторов будет способствовать улучшению качества базовых упражнений и функций опорно-двигательного аппарата вне тренировок.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем они нужны

Стабилизаторы – это мышцы, способствующие удержанию определенного корректного положения скелета, в том числе все отделы позвоночника или тазовый регион, во время нагрузки или в период отдыха. Название мышц происходит от их стабилизирующей функции. Они могут быть как внутренними (глубокими) так и наружными.

Стабилизаторы удерживают ровное положение позвонков в состоянии покоя или фиксируют положение таза, но не вовлекаются в динамическую работу. Главная функция заключается во флексии положения определенного региона опорно-двигательного аппарата, как при ходьбе, так и физнагрузках. Их участие не всегда заключается в статическом удержании, так же эти мышцы могут выполнять и динамическую нагрузку.

Примеры упражнений, задействующих мышцы стабилизаторы

Одним из ярких примеров являются стабилизаторы позвоночника – поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы. В жизни эти мышцы фиксируют поясничный отдел, сохраняя естественным его прогиб – лордоз, защищают от смещения таза вперед и формирования гиперлордоза при виде сбоку.

В процессе тренировок, к примеру, в приседаниях, эти мышцы удерживают ровную линию позвоночника, защищая от травм под весом штанги. Мышцы пребывают в статическом напряжении в этот момент. Но для того, чтобы укрепить их дополнительно и подготовить к сложным базовым упражнениям, необходимо получать не только статическую, но и динамическую нагрузку.

Те же мышцы являются стабилизаторами поясничного отдела при отжимании от пола и удержании планки, но дополнительно в этих упражнениях подключается еще один стабилизатор – ягодичные мышцы и мышцы бедра. Они фиксируют и удерживают в одном положении ноги, кресцово-копчиковый отдел позвоночника (тазовый отдел), хотя в приседаниях эти мышцы были двигателями, а не стабилизаторами. Таким образом, стабилизаторы меняются в зависимости от специфики упражнения.

Группы мышц стабилизаторов

Стабилизаторы плечевого пояса

Эти мышцы фиксируют плечевой сустав, предотвращая его травмы. Включаются в таких базовых упражнениях, как жимы и тяги.
К ним относятся:

  • подлопаточная;
  • надостная;
  • подостная;
  • малая круглая;
  • клювовидно-плечевая.

Стабилизаторы позвоночника

К стабилизаторам позвоночника, которые фиксируют правильное положение каждого отдела, предотвращая впадение грудной клетки — гиперкифоз, и выпадение живота – гиперлордоз. Отсутствие тонуса и даже наоборот – гипертонус, способствуют изменению осанки в худшую сторону, изменяют положение и функции внутренних органов. Дисфункция любого отдела может вызывать боли в конечностях и внутренних органах.

К стабилизаторам позвоночника относятся:

  • косые мышцы живота (внутренние и наружные);
  • поперечная мышца живота;
  • прямая мышца живота;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидная;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • квадратные мышцы поясницы.

Только их равномерное укрепление поможет удерживать правильную осанку и выполнять сложные базовые упражнения.

Стабилизаторы тазового и коленного суставов

Слабость мышц стабилизаторов таза может влиять и на состояние поясничного отдела. Атония ягодичных мышц способствует смещению таза вперед, а копчика назад, тем самым провоцируя увеличение лордоза. Поэтому, стабилизаторы взаимосвязаны друг с другом, нестабильность одних может повлиять на верхний регион. Для того чтобы укрепить стабилизаторы поясницы, нужно так же укреплять и нижние стабилизаторы таза – ягодичные.

К стабилизаторам тазового и коленного суставов относятся:

  • малые и средние ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • четырехглавые и двуглавые мышцы бедра.

Тренировка для развития мышц стабилизаторов

Вращение рук с гантелями для стабилизаторов плеча

Вращение плечевого сустава с минимальным весом позволит задействовать его стабилизаторы. Это упражнение подготавливает суставы к более сложным техникам тренировки плечевого пояса и грудного отдела.

Варианты обратных лодочек в статике и динамике – для позвоночника

Главным условием выполнения техники является фиксация поясничного отдела. В положении лежа на животе, напрягите мышцы живота, поясничные разгибатели и ягодицы.
Варианты выполнения:

  1. Поднимайте только грудной отдел с пола, сохраняя поясницу в стабильном положении.
  2. Поднимайте только стопы. Напряжение ягодиц должно препятствовать прогибу поясницы.
  3. Поднимайте грудную клетку и стопы одновременно.
  4. Чередуйте подъем верхней и нижней части.
  5. Удерживайте положение несколько секунд без задержки дыхания.

Виды планок

Упор может осуществляться на прямых руках, на предплечьях, на одной руке в боковой планке. Главное, обеспечить фиксацию таза и поясницы. Линия позвоночника должна быть не просто ровной, здесь много тонкостей. Ягодицы должны быть поджаты так, чтобы копчик будто подкручивается под себя. Мышцы живота словно прилипают к позвоночнику, сохраняя поясницу в ровном положении. При этом лопатки собраны друг к другу. Шея идет в продолжение линии позвоночника.

Подъем корпуса для поперечной мышцы

Упражнение задействует глубокую поперечную мышцу живота при медленном и концентрированном подъеме. Лежа на спине, поднимайте каждый отдел позвоночника начиная с шеи, позвонок за позвонком, полностью поднимаясь с пола. Руки можно держать перед собой, на плечах или за головой.

Читать еще:  Продольные мышцы спины упражнения

Обратная гиперэкстензия

Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.

Ягодичный мостик

Особенность тренировки стабилизаторов заключается в медленном и постепенном подъеме. При подъеме таза, копчик будто подкручивается и стремится к потолку, за ним от пола отрывается поочередно каждый позвонок. Мышцы ягодиц всегда напряжены, не допуская в верхней точке прогиба поясницы и отрыва лопаток от пола.

Махи ногами назад, в сторону, в упоре на локтях, приведение ног

Главным условием этих упражнений и всевозможных вариантов является фиксация поясницы и концентрация на ягодичных мышцах.

Заключение

Чтобы подготовиться к базовым упражнениям, стабилизаторы обязательно должны прийти в тонус. Слабость этих мышц можно заметить, например, в приседаниях с небольшим весом. Смещение колен вовнутрь, неконтролируемое движение коленных суставов в разные стороны, округление спины – это признаки ослабленных стабилизаторов позвоночника и бедер (приводящие мышцы). Поэтому их тонус важен для дальнейшего развития спортсмена.

Видио о мышцах стабилизаторах

Мышцы стабилизаторы: комплекс упражнений, эффективность и отзывы

Ежедневно человек совершает множество самых разнообразных движений. И при этом позвоночник сохраняется в правильном положении. Что же защищает его от разных травм? Такая функция возложена на мышцы стабилизаторы. К сожалению, у большинства людей они недостаточно развиты. Можно ли их тренировать? И как?

Что такое стабилизаторы?

В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Первые отвечают за подвижность отдельных участков тела.

Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений.

К данной категории относятся:

  • мышцы живота (поперечная, прямая);
  • ягодичные (малые, средние);
  • приводящие мышцы;
  • подкостная;
  • мышцы бедер (задней поверхности);
  • клювовидно-плечевая.

Мышцы стабилизаторы находятся в достаточно глубоких слоях человеческого организма. Они отличаются малым размером. Однако их важность от этого не снижается. Те функции, которые они выполняют, настолько важны, особенно для спортсменов, что не возникает даже сомнений в необходимости их тренировки.

Нужно ли их развивать?

Конечно, у новичка возникнет вполне естественный вопрос: «Для чего нужна тренировка мышц стабилизаторов?»

Если говорить о спорте, то эти ткани выполняют множество необходимых функций. Например:

  1. Лыжный гонщик, чтобы удерживать равновесие под воздействием самых разнообразных факторов, задействует именно стабилизаторы.
  2. Эти же мышцы помогают во время силовой тренировки поднимать больший вес. При жиме стоя, независимо от того, насколько развиты трицепсы, плечи, нагрузка в основном ложится на ткани поясницы, обеспечивающие поддержку корпуса.

Не менее важны эти мышцы в повседневной жизни:

  1. Ходьба, подъем по лестнице требуют поддержания равновесия. Для этого просто необходима фиксирующая способность.
  2. Малоподвижный образ жизни приводит к сильным болям в спине. Страдает шейный отдел, дискомфорт ощущается в грудном отделе, дает о себе знать поясница. Врачи утверждают, что подобные боли продиктованы недоразвитием стабилизаторов, которые не способны правильно удерживать позвоночник.
  3. Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Особенно этот вопрос занимает женщин. Чтобы обеспечить телу рельефность, недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.

А теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют укрепить эти группы мышц.

Упражнение «Планка»

Займите такое положение, как будто приготовились отжиматься от пола. Руки должны быть прямыми. Не прогибайтесь в спине. В таком положении необходимо задержаться на несколько минут. Вы должны ощутить, как напрягаются внутренние мышцы. Это базовая планка. Она великолепно тренирует мышцы стабилизаторы позвоночника.

Упражнения, основанные на «Планке», могут варьироваться, усложняться по мере подготовки спортсмена:

  • планка с упором на локти;
  • упор на локти и поднятие одной ноги;
  • боковая стойка;
  • опора на одну руку/ногу.

Комплекс «Отжимание»

Выполняется упражнение в самых различных вариациях:

  1. Постановка рук. Во время отжиманий можно широко расставить верхние конечности. Не менее эффективно будут прокачиваться мышцы, если руки ставятся рядом («кузнечиком»).
  2. Постановка ног. Выполняйте упражнение широко расставив нижние конечности на опоре. Теперь используйте узкую постановку ног. Опирайтесь нижними конечностями на скамейку. Попробуйте во время отжиманий поднять одну ногу.
  3. Нестабильная опора. Такие упражнения рекомендуются для профессионалов. Можно опираться руками либо ногами на канат.

Вы должны ощутить, как работают различные мышцы стабилизаторы: спины, живота, бедер.

Упражнение «Приседание»

Для такого занятия также предусмотрены различные вариации:

  1. «Пистолетик». Выполняйте приседания на одной ноге. Для усложнения можно поставить вторую конечность на стабильную опору либо нестабильную. Применяйте TRX-петли либо их аналоги.
  2. Обычные приседания. Упражнение выполняется на двух ногах. Однако используйте узкую либо нестабильную опору. Можно приседать на bosu (полусфере).

Комплекс «Ягодичный мостик»

Это великолепное упражнение, которое подкачает мышцы стабилизаторы позвоночника, ягодиц, живота.

Базовый вариант выполняется так. Лягте на спину. Руки – ладонями к полу, вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не отрывая головы и плеч, поднимите таз. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

Читать еще:  Упражнение кошка собака

Продвинутые спортсмены могут усложнить упражнение:

  • опора только на одну ногу;
  • используйте для нижних конечностей возвышенность (скамейку, нестабильную опору).

Упражнение «Махи ногами»

Для выполнения такого комплекса лягте на бок, упираясь на локоть. Поднимите ногу. Можно совершать упражнение прямой конечностью либо согнутой.

Вы почувствуете, как напрягаются мышцы бедра.

Упражнение «Подъем ноги»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Упирайтесь на колени и локти. Выполняйте подъем одной ноги. Затем повторите другой конечностью.

Махи ногами выполняйте как в прямом, так и в согнутом положении.

Упражнение «Тачка»

Такой комплекс подразумевает ходьбу исключительно на руках (ноги должен поддерживать помощник). При этом необходимо продвигаться то вперед, то назад. Чтобы усложнить такое занятие, помощник может поддерживать спортсмена только за одну ногу. Это сильно затрудняет возможность удерживания тела в необходимом положении. Но при этом нагрузка на мышцы стабилизаторы идет просто колоссальная.

Замечено, что упражнение «Тачка» всегда повышает эмоциональный фон спортсмена. Кроме того, данный комплекс можно выполнять на время, преподнести его как эстафету.

Комплекс, тренирующий мышцы стабилизаторы спины

Упражнения для укрепления корсета выполняются на полу, лежа на животе.

  1. Попеременно (одновременно) отрывайте от поверхности пола ноги и голову с грудью. Упражнение выполняйте без задержки в верхнем положении. Затем повторите, включив в него небольшую остановку вверху.
  2. Отрывайте от пола правую руку и левую ногу. Обязательно задержитесь. Затем опуститесь на пол. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги.
  3. Лежа на полу имитируйте технику плавания.

Лучшие тренировки, развивающие мышцы стабилизаторы

Выше был представлен комплекс, для выполнения которого не требуется спортивного оборудования. Однако специалистами разработаны определенные тренажеры, позволяющие усовершенствовать упражнения для мышц стабилизаторов.

  1. Bosu. Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.
  2. Фитбол. Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.
  3. Медбол. Его еще именуют медицинским мячом. Размеры медбола значительно меньше фитбола. Он напоминает баскетбольный мяч. Но его отличает ощутимый вес – от 1 кг до 27. Используют медбол для отжиманий, скручиваний для пресса.
  4. Петли TRX. Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.

Отзывы людей

Развивать мышцы стабилизаторы можно в любом возрасте. Такие тренировки подойдут детям, они станут отличной поддержкой взрослому населению, принесут неоценимую пользу пожилым особам. Люди свидетельствуют, что развитие мышц стабилизаторов позволяет значительно укрепить корсет спины. А это, в свою очередь, избавляет население от неприятных болей в спине.

Однако, несмотря на очевидную пользу, эти комплексы обладают некоторыми противопоказаниями. Поэтому людям, у которых есть проблемы с суставами или позвоночником, необходимо обязательно проконсультироваться с грамотным врачом.

Упражнения для стабилизации поясничного отдела позвоночника

Стабилизация поясничного отдела позвоночника является лечебным приемом при физиотерапии. Целью этого метода является укрепление мышц, позволяющих поддерживать позвоночник , и тем самым помочь устранению болей в спине. Ежедневное выполнение необходимого комплекса упражнений позволяет укрепить позвоночник и обеспечить его правильное «позиционирование».
Стабилизация поясничного отдела позвоночника является составной программой, включающей образовательный компонент (обучение), укрепление силы, гибкости и выносливости позвоночника. Эту программу используют на всех этапах лечения болей в спинке.
Целью стабилизации поясничного отдела позвоночника путем выполнения упражнений является :
• уменьшение болей в спине
• приобретение навыков контроля за нагрузками, которые оказывают воздействие на позвоночник в повсесдневной жизни.
• уменьшение воспаления мягких тканей, например, мышечных спазмов и воспалительных процессов в связках.
• снижение риска вторичной травмы спины из-за резкого, неосторожного движения.

Первым шагом в процессе стабилизации поясничного отдела позвоночника заключается в нахождении нейтрального положения позвоночника:
• Это уменьшает нагрузку на связки позвоночника и суставы
• Это позволяет обеспечить более равномерное распределение нагрузки, воздействующей на межпозвоночные диски и сами позвонки;
• Это обеспечивает наиболее правильную осанку пациента;
• Это обеспечивает максимальную функциональную стабильность при вертикальной нагрузке

1. Лежа на спине, положите ноги на предмет (стул, мяч и др.) таким образом, чтобы между голенями и бедрами был прямой угол). Под поясницу подложите небольшую подушку или валик, чтобы между поверхностью пола и туловищем не было щели, что поможет расслабить мышцы поясничного отдела спины. В течение 10 –15 минут глубоко и спокойно дышите в этой позе, стараясь полностью расслабить все туловище.

2. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Подложите под колени мягкий предмет, который в состоянии удержать вес конечностей. В течение 10 –15 минут глубоко и спокойно дышите в этой позе, стараясь полностью расслабить все туловище. Для уменьшения болей в спине, в такой позе можно пробовать проспать всю ночь.

Читать еще:  Упражнения для рук без гантелей лисичкина

3. Лежа на спине, с помощью рук попеременно подтягивайте колени к животу. Во время подтягивания одного колена, старайтесь вторую ногу держать прямо. Повторите упражнение 7 –10 раз.

4. Лежа на спине, с помощью рук подтяните оба колена к животу таким образом, чтобы растянулась нижняя часть спины. Оставайтесь в этой позе от 5 до 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7 –10 раз.

5. Лежа на спине, руки свободно вдоль тела. Приподнимите бедра так, чтобы напряглись мышцы ягодиц. Оставайтесь в этой позе от 5 до 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7 –10 раз.

6. Лежа на спине, руки на груди. Приподнимите верхнюю часть туловища с напряжением мышц живота, но старайтесь не напрягать шейный отдел позвоночника. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7 –10 раз.

7. Перед началом упражнения ноги вместе. Делайте попеременно выпады вперед одной и другой ногой так, чтобы напряглись передние мышцы бедра задней ноги. Сохраняйте позу выпада примерно в течение 5 секунд. Повторите упражнение 7 –10 раз.

8. Находясь на четвереньках, переместите седалищную часть назад таким образом, чтобы натянулась мышечная система спины. Сохраняйте позу примерно в течение 5 секунд. Повторите упражнение 7 –10 раз.

Поясничный отдел позвоночника — упражнения

Упражнения для стабилизации поясничного отдела позвоночника

Программа упражнений для стабилизации поясничного отдела позвоночника включает в себя целый комплекс упражнений, начиная от простых и до более сложных.:

  • От статичных (в положении лежа) до динамических (в положении стоя, прыжки)
  • От противодействия силе тяжести до противодействия дополнительной приложенной внешней силе
  • От предсказуемых до непредсказуемых движений
  • От проработки отдельных стадий движения до выполнения полного комплекса движений

При любом виде упражнений позвоночник должен оставаться в нейтральном положении. Переход к следующему упражнению в целом зависит от способности поддерживать нейтральное положение позвоночника при выполнении предыдущего упражнения. Врач ЛФК поможет вам освоить нужную правильную технику выполнения упражнений.

Ниже даны некоторые упражнения, которые могут быть рекомендованы вашим лечащим врачом. Врач-вертебролог и врач ЛФК совместно разрабатывают программу упражнений специально для каждого пациента, учитывая характер имеющегося у него заболевания и его общее состояние.

Примеры упражнений

Упражнение на растяжение сухожилия четырехглавой мышцы бедра


Это пассивное упражнение с небольшим мышечным напряжением. Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Найдите нейтральное положение позвоночника и удерживайте его, одновременно медленно выпрямляя одну ногу и поднимая ее вверх. Руками можно помогать себе, удерживая ногу в области бедра сзади. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите то же самое с другой ногой. Выполните по три подхода с каждой стороны. Упражнение можно выполнить, используя стену для выпрямления ноги, при этом позволяя мышцам расслабиться и переводя нагрузку в статическую.

Наклоны таза


Это активное упражнение, выполняемое из одного положения, когда мышцы брюшного пресса используются для выполнения наклона таза. Лягте на пол, согните колени, стоп ы установите ровно на пол. Напрягите мышцы брюшного пресса и прижмите позвоночник к полу. Задержите на 10 секунд. Выполните 3-5 подходов.

Подъем ноги/руки

Это более динамичное упражнение, при котором выполняются движения рук/ног при сохранении нейтрального положения позвоночника с помощью мышц, отводящих бедро. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите под голову, верхнюю руку положите рядом с грудной клеткой на пол. Согните оба колена и тазобедренных сустава и найдите нейтральное положение спины. Медленно поднимите верхнюю ногу на 8-10 дюймов или ниже. Выполните 5-10 подходов и повторите с другой стороны.

Упражнение с мячом

Более сложное упражнение на равновесие, включающее в себя ряд непредсказуемых движений в ответ на движения мяча. Лягте на пол, положите выпрямленные ноги на мяч, руки расслабьте и положите в стороны. Найдите нейтральное положение позвоночника и задержитесь в нем, при этом медленно напрягая ягодичные мышцы, поднимая ягодицы над полом на 2-3 дюйма.

Растяжка и аэробные упражнения

В дополнение к укрепляющим упражнениям, как было описано выше, растяжка и аэробная нагрузка являются также важной частью комплекса лечебной физкультуры для стабилизации и укрепления поясничного отдела позвоночника.

Гибкость – ключевая характеристика в тренировке для укрепления поясничного отдела позвоночника, поскольку гибкость позволяет мышцам легко принять нейтральное положение.

Кардиваскулярная (аэробная) тренировка — это важная часть тренировки по развитию общей мышечной силы и выносливости, которая должна сочетаться с основной программой упражнений по стабилизации поясничного отдела позвоночника. Удерживание нейтрального положения позвоночника во время выполнения аэробных упражнений – усложненный вариант нагрузки, требующийся для защиты позвоночника от повреждений во время выполнения упражнений.

Упражнения на стабилизацию позвоночника могут быть довольно сложными для выполнения и не всегда легко переносятся всеми пациентами. Для пационтов пожилого возраста или пациентов с выраженным болевым синдромом можно порекомендовать менее сложные виды реабилитационного лечения.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector