Sushi-food1.ru

Правильное питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с гантелями на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу. Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не стоит, а нужно только работать в тренажерах. Но на самом деле, ничего сложного в этом упражнении нет. Важно только научиться делать его правильно с самого начала.

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

  • Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
  • Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

  • Отведенных от ушей плечах;
  • Собранных лопатках;
  • Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
  • Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

  • Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
  • Затем он ложится в исходное положение;
  • Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
  • Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
  • Залом запястий исключается;
  • На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
  • На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
  • Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

  • При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
  • Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
  • Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
  • При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
  • Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Рекомендации

Для того, чтобы достичь гармоничного развития мускулатуры груди, следует равномерно опускать обе гантели вниз так, чтобы движение не требовало задействовать передние дельты для выравнивания снарядов. Если спортсмен не может работать равномерно, стоит последить за осанкой. При сколиозе рекомендуется жать сначала одной рукой, а затем – второй. Свободная рука прижимается к корпусу, либо выводится с гантелью вверх, если вес снаряда позволяет это делать.

Подбор веса гантелей — самая «болезненная» тема для новичков. Ведь именно жим лежа служит неким мерилом силовых показателей и успеха в зале. Потому многие хватают самые тяжелые гантели, и пытаются их пожать со всеми возможными нарушениями техники. Это большая ошибка. Базовое движение с гантелями эффективно, только если используется в технически верном варианте. «Перекошенные» жимы кроме травмы запястий и плеч ни к чему не ведут.

Упражнение выполняется с помощью страхующего, это более рациональный вариант. Жать совсем легкие гантельки по 10-12 кг не имеет смысла, мужчинам со средним физическим развитием и весом от 70 кг можно начинать с 18-20 кг на 8 повторений, или использовать чуть меньший вес на разминке, и постепенно увеличивать его к рабочим подходам.

Движение не должно выполняться с открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гантельный гриф, и снаряды могут скользить.

Имеет ли смысл выполнять короткое сведение гантелей в верхней точке амплитуды упражнения, как советуют делать некоторые бодибилдеры? Это не всегда оправдано, а точнее – не оправдано в большинстве случаев. Когда человек сводит гантели, чтобы их диски коснулись друг друга, в работу включаются не только грудные мышцы, но и трапециевидные и плечи. Потому на начальных стадиях пути в фитнесе можно этого не делать.

Избежать залома в запястье поможет правильное расположение грифа. Его нужно класть на середину ладони, а не на пальцы, тогда хват будет активным, а упражнение – не травмоопасным.

Отдельная тема – вывод снарядов к голове. Многие считают, что упражнение должно выполняться в траектории как можно ближе к шее, но это не так. Следует опускать гантели так, чтобы грудные максимально растягивались и могли сократиться в анатомически предусмотренной для них амплитуде.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Главный движитель –большая и малая мышцы груди, трицепс и передняя дельтовидная. Помогают движению бицепс, мышцы спины, и отчасти зубчатая и трапециевидная мышцы. Ноги работают как стабилизаторы.

Плюсы жима гантелей

Упражнение не требует особой подготовки, если нарушена биомеханика верха тела, можно выполнять жим с легкими гантелями, даже если локти сгибаются по-разному, или частично нарушена иннервация, либо повреждены мышцы груди. Потому гантельные жимы часто включают в реабилитационные программы.

Движение позволяет сбалансировать развитие правой и левой половины тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силовых в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей избавит от перекосов штанги в классическом жиме лежа, и поможет более активно включать нервно-мышечную связь на срыве с груди.

Жим гантелей помогает проработать «верх» груди, что важно для женщин, желающих иметь хорошую форму. Упражнение не способно исказить форму груди, или как-то повлиять на саму молочную железу, потому может смело выполняться всеми, кто хочет улучшить физическую форму.

Движение позволяет выполнять работу по большей амплитуде, активно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом смысле жим гантелей на наклонной «лучше» жима штанги лежа, и может заменять его для целей, связанных с эстетикой тела.

Читать еще:  Упражнения на выносливость для начинающих

Минусы жима гантелей

Движение сложно выполнять, если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае рекомендуют отжимания, отжимания от платформы, петель, опоры, либо жимы в тренажере сидя.

Гантели жать можно и нужно, активно напрягая мышцы спины и ног, если это пока не доступно, следует выбирать упражнения в тренажерах.

В одиночку сложно взять большой вес, необходим страхующий, а для атлетов высокого уровня – два ассистента.

Но самый главный минус упражнения заключается не в нем самом, а в оборудовании, которое закупают для фитнес-клубов. Для людей выше 180 см ростом стандартная фитнес-лавка слишком низкая, и потому принять правильное исходное положение почти невозможно. В случае, если жать не удобно из-за роста, стоит отрегулировать положение скамьи, положив под упоры блины для штанги.

Правильное выполнение

Можно контролировать себя по следующим параметрам:

  • Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
  • Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
  • Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
  • Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
  • Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
  • Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

Ошибки

Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.

Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

Советы по эффективности

Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.

Включение в программу

Для бодибилдера или фитнессиста это может быть первое упражнение, строящее как массу мышц, так и их объем. Движение выполняется в 8-15 повторений, иногда практикуют и 4-6 повторные сеты для развития силы.

Если движение включается в программу после жима штанги лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня атлета. Целесообразно делать их не менее 2-3, больше – можно, если спортсмен нормально восстанавливается.

Жим гантелей лежа позволяет не только построить эстетичные мышцы груди, но и укрепляет плечевые суставы при правильном выполнении. Соблюдайте технику, и вы достигнете своих тренировочных целей.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: техника выполнения

В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье относится к числу основных упражнений для проработки грудной группы. Работа с гантелями под углом имеет несколько выраженных преимуществ над штангой и должна обязательно присутствовать в тренировочной программе.

Польза и недостатки упражнения

Первое и основное преимущество — лежа на наклонной скамье в жиме в большей степени задействуются именно грудные мышцы (с вовлечением трицепса и дельт). В то время как при работе со штангой нагрузка распределяется на грудь, дельты и трицепс практически равномерно. Потому для целевой мышцы жим гантелей лежа под углом становится более приоритетным.

  • Проработка всех частей грудных мышц;
  • Возможность манипулировать фокусом нагрузки с помощью наклона;
  • Мощное растяжение;
  • Развитие координации;
  • Увеличенная амплитуда движения.

Почти все недостатки относятся к технике выполнения. В основном они нивелируются освоением всех особенностей движения и соблюдением рекомендаций по выполнению. Из-за необходимости работать, почти сидя под углом (относится только к положению спинки в 45 градусов), важным условием становится концентрация нагрузки на грудных и подконтрольное выполнение (особенно во время опускания веса к груди).

Единственным выраженным минусом в выполнении движения под углом вверх является повышение травмоопасности из-за мощного растяжения. Проявляется в основном при работе с большими весами и в критических точках (заброс снаряда с позиции сидя и завершение подхода).

Какие мышцы работают

При выполнении жима гантелей в наклоне работают почти те же мышцы, что и при работе со штангой. Также из-за необходимости удерживать вес каждой рукой отдельно в работу вовлекаются дополнительные мышцы-стабилизаторы. Тем не менее, из-за увеличенной амплитуды и возможности максимально «раскрыть» (или развернуть) грудь, жим под наклоном лучше других упражнений прорабатывает целевую зону.

Основная нагрузка:

Второстепенная (минимальная) нагрузка ложится на предплечья и бицепсы, в основном они выступают в роли антагонистов для удержания нужного положения рук.

Какой угол выбрать и в чем разница: 30 или 45 градусов

Одним из основных преимуществ упражнения является гибкость, которая проявляется в виде возможности смещать нагрузку на разные области.

  1. При работе под углом 30 градусов нагрузка равномерно ложится на все области груди.
  2. Выполняя упражнение с 45 градусами наклона, фокус переключается на верх грудных (который часто относят к отстающему участку).

Важно учитывать, что при жиме под углом 45 градусов гораздо сильнее задействуется передний пучок дельтовидных и часть нагрузки переключается на него. Это может стать недостатком только в случаях, когда тренировке предшествовала активная проработка дельт (при повышенном объеме передний пучок будет хуже восстанавливаться).

В целом, выбор зависит от тренировочных целей, приоритетов и индивидуальных условий (отстающие участки груди у конкретного атлета). Наклон в 30 градусов считается универсальным и применяется наиболее часто.

Техника выполнения

В технике жим лежа на наклонной скамье под углом вверх ключевыми считаются две фазы – непосредственное выполнение элемента и выход на стартовую позицию. Более того, большая часть травм происходит именно на стадии заброса веса, потому этот этап следует рассматривать отдельно.

Техника выхода на позицию выполняется в двух вариантах: самостоятельно и с помощью партнера.

  1. В первом варианте производится заброс гантель с помощью ног. Снаряды размещаются на бедрах, после чего толчком и одновременным усилием рук и бедер поднимаются на позицию.
  2. Вариант с партнером более безопасен. Напарник просто поочередно вкладывает снаряды в руки атлету, который уже принял стартовую позицию.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье:

  1. Ложитесь на скамью, выставите руки с гантелями вверх (полностью выпрямленные) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Спина и затылок плотно прижаты к спинке, стопы упираются в пол для фиксации положения тела.
  2. Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская гантели вниз.
  3. Сведите лопатки и максимально выставите грудь вперед для растяжения мышц.
  4. Без паузы выжмите снаряды в исходное положение в более быстром темпе.
  5. В верхней точке гантели не должны касаться друг друга.

Рекомендации: как внедрить в тренировку

Фактически, работа с гантелями и штангой это вариации одного и того же упражнения со схожим двигательным шаблоном (но смещенными акцентами). Обычно эти варианты чередуют для полной проработки всей группы.

  • Режим тренировки для мужчин (количество повторений, сетов, объемы и прочее) ничем не отличается между жимом с гантелями и со штангой. Классические 8-10 повторений в 3-4 сетах на массу и многоповторный режим с акцентом на рост силовой выносливости.
  • Девушкам рекомендуется работать в диапазоне 10-12 повторений, это оптимальный усредненный вариант, при котором можно добиться и увеличения массы грудных, и улучшения рельефности мускулатуры.

Из-за специфики движения жим гантелями лежа под углом головой вверх обычно ставится сразу после работы со штангой. Это позволяет лучше «догрузить» грудные без сильного вовлечения других групп.

Чем заменить упражнение

Существует две очевидных замены для наклонного жима с гантелями:

  • Аналогичное движение со штангой (менее приоритетно, так как грудные задействуются немного хуже);
  • Жим в хаммере – идеальный вариант, который является почти полным дублированием. Также такая техника лишена основных недостатков, которые связаны с удержанием свободного веса в руках.

Заключение

Если выполнение упражнения со штангой считается основным «масснаборным» движением для всего плечевого пояса, то гантели позволяют нагружать грудные более прицельно. Потому эти два элемента составляют ядро тренировочной программы для группы у большинства атлетов.

Читать еще:  Упражнения на трицепс со штангой лежа

Жим гантелей под углом в видео формате

Жим гантелей на наклонной скамье. То что скрывали профессионалы долгое время.

Жим гантелей на наклонной скамье по праву может называться лидером среди всех упражнений направленных на развитие грудных мышц. Оно является базовым и задействует несколько суставов такие как: локтевой и плечевой. Также в нем участвует много мышц стабилизаторов, которые помогают в балансировки гантелей. Большинство профессионалов утверждают, что именно гантели дают наилучших результатов в развитии груди. Легендарный Ронни Колеман который являлся 8-ми кратным победителем конкурса » Мистер Олимпия» достиг в жиме гантелей лежа на наклонной результата в 90 килограмм! Это может говорить только об одном, что данное упражнение работает.

Жим гантелей на наклонной скамье

В чем преимущества и недостатки гантелей на наклонной скамье?

Конечно всегда найдутся люди, которые будут протестовать и кричать » Жим штанги гораздо эффективнее». Но зачем спорить, если можно просто взвесить все «за» и «против».

Плюсы

Большой диапазон движения

Для начала надо понять почему большая амплитуда так важна. Во-первых: мы можем растянуть мышцы в нижней точке, что поможет сместить акцент именно на грудных и сильнее их нагрузить. Во-вторых, из-за отсутствия грифа между гантелями, мы можем работать по более дугообразной траектории. Такое движении более анатомически верное для груди. Так как ее функция приведения плеча к туловищу. Со штангой из-за фиксации рук на грифе такое движение невозможно, жим происходит только по одной траектории вверх и вниз. Также гриф не даст опустить штангу ниже определенного уровня.

Меньший риск травматизма

Работая с гантелями можно значительно уменьшить риск травматизма плечевого сустава. Все это благодаря тому, что мы можем свободно изменять положение рук, выбирая более комфортный для нас вариант.

Баланс в развитие

Из-за особенностей строения нашего тела, и функционирования нервной системы у 90% людей каждая из сторон разные по силе. Если человек правша, то правая будет сильней если левша, то наоборот(имеются в виду люди которые не подвергают себя большим физическим нагрузкам). Так как жим штанги является двусторонним упражнение, то есть задействует обе стороны в движении. То из-за разности силы какая-то из сторон будет работать больше. Это приведет к асимметричному развитию тела. Гантели помогают избежать этого дисбаланса. Ведь каждая часть будет работать отдельно друг от друга. Со временем уровень силы выравнивается.

Тренировка без страхующего

Жим гантелей в отличие от штанги можно выполнять без страхующего. Если вы не можете выдать вес заданное количество раз, то вы просто можете бросить гантели на пол. В случае со штангой придется бросать ее на грудь, что явно не принесет ничего полезного, кроме травм. Поэтому если у вас нет партнера по тренировкам который может вас подстраховать при работе с тяжелым весом. Тогда используйте гантели в жимах. Тогда вы можете сосредоточиться на работе грудных мышц и не переживать о том, что вдруг не сможете выжать тот или иной вес.

Доступность

В отличие от штанги, гантели к сожалению не пользуются таким же спросом. Поэтому даже в переполненном зале вы спокойно сможете найти нужные вам гантели и тренироваться без всяких очередей. Но конечно это может продлится не долго, так как с появлением интернета люди становятся более просвещенные. Поэтому начинают отходить от штанги и переключают свое внимание в сторону гантелей.

Минусы

Сложно прогрессировать в весе

Это больше касается не технической стороны самого упражнения, а проблемы тренажерных залов. Обычно гантельный ряд особенно после 30 кг увеличивается на 2,5 кг, то есть следующая гантель уже будет уже 32,5 кг. В общем это будет увеличение веса на 5 кг. А после 40 кг вообще разброс идет на 5 кг. Со штангой все обстоит гораздо проще, существуют блины по 1,25 кг и даже по 0,5 кг. С такими не большими прибавлениями проще увеличивать вес. Поэтому пока гантели не обретут еще большую популярность, нам придется тренироваться с тем что есть.

Как вы можете заметить плюсов очень много и один незначительный минус. Не надо быть ученым, чтобы сделать правильный вывод, что гантели более подходящее упражнения для развития грудных мышц. Конечно если вам нравится тренироваться со штангой, то пожалуйста тренируйтесь. Но все равно включите жим гантелей на наклонной в свою тренировочную программу если не первым, то вторым упражнением.

Почему именно наклонная скамья, а не горизонтальная?

Тут все просто. Горизонтальный жим задействует большое количество мышц:

  • Грудные(косвенно)
  • Трицепс
  • Спину(широчайшие, ромбовидные, трапеция)
  • Дельты
  • Бицепс

Для развития силы это отличный вариант, но для построения массивной и развитой груди он не подходит. Так как нагрузка распределяется между средней и нижней частью грудных, трицепсом и дельтами. Следовательно, мы не можем прицельно проработать нужную нам мышцу. Из-за этого упражнение становится неэффективным. Что же делать? Мы можем уменьшить нагрузку на трицепс, тем самым больше нагрузить грудные мышцы. Для этого нам надо изменить угол с горизонтального в наклонный вверх на 30°.

Также горизонтальная скамья очень сильно нагружает низ грудных мышц, которые и так от природы у нас очень хорошо развиты. А вот верх груди отстает, и именно он придает грудным выразительный вид. Для того, чтобы прицельно проработать его, нужно будет установить скамью вверх на 60°. Конечно же многие сразу возразят: » Что ты, такой угол включит в работу передние дельты?». Да это так, ваши плечи тоже включатся в работу. Но таким чемпионам как Арнольду Шварценеггеру и его другу Франко Коломбо это не мешало. Наоборот благодаря именно большому углу в 60° градусов они добились самых феноменальных результатов. Их грудные считались самыми выразительными и сразу бросались в глаза.

Вот что двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Франко Коломбо говорит по этому поводу:

Вывод: Если ваша задача это накачать красивые и массивные грудные мышцы. То надо использовать в качестве отягощения гантели и угол скамьи в 30-60°.

Техника выполнения

Техника выполнения не сложная, но все же стоит отнестись к ней серьезно. Так вы минимизируете случаи получения травм и сможете добиться результат в более короткие сроки. Прежде чем начать упражнение надо подготовить рабочее место.

Подготовка к упражнению и исходное положение.

  1. Установите скамью для жима на нужный вам угол.
  2. Расположите гантели рядом со скамьей.
  3. Поднимите гантели и сядьте на скамью, расположив их у себя на ногах.
  4. Лягте на скамью, закинув с помощью ног и рук гантели и расположите их на одном уровне с дельтами.
  5. Спина должна быть прижата, лопатки максимально сведены между собой.

Грудь выпячена вперед, в поясницы небольшой прогиб. Ноги крепко стоят на полу, создавая дополнительную опору.

Это и будет вашим исходным положением.

Выполнение:

  1. На выдохе с усилием выпрямите руки вверх. При этом в верхней точке немного сведите гантели навстречу друг друга. При этом локти не выпрямляйте полностью, что бы не включить в работу трицепс.
  2. На выдохе опустите гантели вниз, разведя их немного в стороны.
  3. Повторите заданное количество раз.

Вот и вся техника жима гантелей на наклонной скамье. Главное не спешите, ваши движения должны быть подконтрольными. В верхней точке максимально напрягите грудные мышце, а в нижней сделайте паузу, чтобы как следует их растянуть. Что касается количества подходов, лучше выбирать средний диапазон повторений. Также использовать 1-2 разминочных подхода. То есть на деле у нас получается 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений.

Рекомендации

  • Не спешите браться за большие веса. Для начала отточите свою технику выполнения, доведя ее до совершенства. А потом уже можете задуматься о прогрессии нагрузок.
  • Следите за тем, чтоб всю работу по максимуму выполняли именно грудные мышцы. И исключите колебательные движения за счет инерции.
  • Обязательно следите за положением своих лопаток. Они должны быть сведены между собой. Такое положение поможет максимально выставить грудь вперед. Следовательно, так она будет более изолированной и получит должную нагрузку.
  • В верхней точки гантели не должны стукаться друг о друга. Между ними должны быть небольшое расстояние в сантиметров 10-15.
  • Локти должны быть разведены в сторону в направлении ушей. Если их сводить к туловищу то можно травмировать плечи.
  • Все точки опоры такие как: таз, ноги, лопатки. Должны быть прижаты к скамье на протяжении выполнения всего упражнения. Это придаст вам устойчивости и снизит риск получения травм.
  • Упражнения на грудь лучше выполнять в начале тренировки. Поэтому жим гантелей лучше делать в первых рядах, пока полно сил.
  • Если хотите нагрузить середину грудных мышц. Тогда в верхней точки надо сводить гантели друг к другу, при этом разворачивать их внутрь
Читать еще:  Упражнения для икры ног мужчине

Используя данные рекомендации вы увеличите отдачу от жима гантелей.

Особенности в тренировках в зависимости от уровня натренированности.

В спортивных залах встречаются люди с разной физической подготовкой. Кто-то только пришел в зал и пока еще не освоил даже правильную технику. Кто-то уже начал наращивать веса, но все равно еще не достиг максимального уровня мастерства. А есть и такие кто уже не первый год в этом деле и возможно заработали разнообразные титулы и награды. И если всем им тренироваться одинаково, то некоторые могут вообще не получить результата. А новички вместо прогресса, заработают травмы. Поэтому разработан план тренировки для каждого.

Новички

У новичков мышцы еще достаточно слабые, поэтому прежде чем приступать к тяжелым базовым движениям им нужно хорошо разогреть мышцы. Следовательно, первым жим гантелей на наклонной выполнять не стоит. Поэтому для начала идет разминка, потом более легкое упражнение такое как отжимание. А далее ставим жим. Выполнять его стоит 1-2 раза в неделю, это поможет укрепить суставы и уменьшает дисбаланс, между левой и правой грудной мышцей. Также подготовит ваше тело к масса наборному периоду. Чтобы не перегрузить нервную систему и мускулы, стоит использовать небольшой вес. Время нагрузки должно не превышать 30-40 секунд, это примерно 6-10 повторений. Подходов включая разминочный будет 3-4.

Среднечки

Это спортсмены которые уже прошли курс молодого бойца, но еще не достигли профессионализма. Так как массонаборный период у них тоже присутствует. То во время него стоит выполнять сложные базовые упражнения и использовать штангу. А уже во вторую очередь добивать свои грудные гантелями. Это придаст мышцам максимальный рост. Число повторов низкое 4-5 раз в 5-6 подходах. В период создания рельефа и придания мышцам красивой формы, стоит использовать жим гантелей как основное упражнение. При этом увеличивается число повторов с 10-15 в 4-5 рабочих подходах.

Профессионалы

Профи могут уже использовать множество вариантов в тренировках. Делать «суперсеты» в паре с упражнениями на растяжку грудных. То есть жим гантелей на наклонной + разведение гантелей в стороны или пуловеры. Также во время легких тренировок, используя большое количество подходов и повторений пробить свои грудные.

Теперь вы владеете достаточным уровнем знаний, и можете смело выполнять жим гантелей на наклонной скамье, не переживая о результатах.Надеюсь вы прислушаетесь ко всем советам и прежде чем безжалостно их отбросить в сторону, вы их проверите.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье прокачивает грудь лучше жима штанги из-за высокой амплитуды движения. Благодаря контролю параллельной работы рук подключаются стабилизирующие мышцы, а регулировке угла скамьи — прорабатываются все мышцы груди.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Этот вид жима считается лучше жима штанги из-за высокой амплитуды движения, он хорош для начала тренировки. Жим под наклоном подходит как для профессиональных спортсменов, так и для новичков тем, что позволяет варьировать веса в зависимости от физической подготовки занимающегося. Но приступая к освоению этого упражнения, важно понимать, что неправильный подход и нарушение правил безопасности может привести к серьёзной травме суставов, растяжению или вывиху.

Цель жима гантелей лежа на наклонной скамье — это проработка грудных мышц. Для этого подбирается амплитуда движения и опущение локтей ниже плечевого сустава. Режим работы индивидуальный.

Главные задействованные мышцы во время жима на наклонной скамье:

  • грудная мышца, верхний отдел (жим на наклонной скамье вверх головой);
  • грудная мышца, нижний отдел (жим на наклонной скамье вниз головой);
  • передняя часть дельтовидной мышцы;
  • трицепс.

Жим гантелей на наклонной скамье

Рекомендации к выполнению упражнения

Перед тренировкой регулируем угол скамьи до 20–45°, чем выше угол, тем больше нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу. Если отрегулировать скамью под углом больше 45°, то это упражнение превратится в тренировку для плеч. 25–30° — это подходящий вариант для равномерного распределения нагрузки. Рекомендуется выполнять упражнение, используя разные углы скамьи, чтобы проработать каждую мышцу грудного отдела и добиться сбалансированных результатов.

Важные условия для грамотного выполнения упражнения:

  • обязательная разминка перед тренировкой;
  • новичку в жиме лучше начинать работу с малых весов, чтобы проработать технику;
  • на подъёме рук не сводить гантели вместе, а оставлять расстояние 5–10 см, но не шире плеч;
  • жать гантели нужно за счёт грудных мышц, а не инерции;
  • движения плавные и симметричные;
  • при работе с тяжёлыми весами попросите напарника подать вам гантели.

Техника жима гантелей на наклонной скамье (под углом) головой вверх

  1. Подкатываем гантели нужного веса к скамье.
  2. Регулируем скамью под углом 30–45°.
  3. Садимся, берём гантели.
  4. Упираемся гантелями в бёдра, прилегаем к скамье.
  5. На выдохе выводим руки вертикально вверх.
  6. На вдохе опускаем гантели.
  7. Выполняем упражнение в 4 подхода, на 10–15 повторений.

В видео, приведённом ниже, молодой человек наглядно демонстрирует жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.

Видео: Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

Техника жима гантелей на наклонной скамье головой вниз

Этот вид жима хорош для проработки трицепса и нижней части грудных мышц.

  1. Подкатываем гантели нужного веса к скамье.
  2. Опускаем скамью от горизонтали под углом 10–20 градусов.
  3. Садимся, берём гантели.
  4. Ложимся на скамью.
  5. На выдохе поднимаем гантели, на вдохе опускаем.
  6. Выполняем упражнение в 4 подхода, на 10–15 повторений.

Видео: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Жим гантелей на наклонной скамье для девушек

Жим гантелей на наклонной скамье, также как и сидя на горизонтальной — это прекрасный вариант тренировки груди для девушек. Анатомические особенности женской груди, большая часть которой состоит не из мышц, а из жировой прослойки и молочных желёз, не позволят женщине именно увеличить мускулы настолько же, насколько мужчине. Однако за счёт упражнений можно приподнять грудь и придать ей более красивую форму.

  • перед тренировкой делаем разминку;
  • увеличиваем нагрузку постепенно;
  • если вы тренируетесь с целью похудеть, то чтобы сжечь больше калорий, выполняцте по 20–25 повторений, используя минимальный вес;
  • если после тренировок чувствуется сильная боль и усталость, уменьшаем нагрузку.

Техника выполнения упражнения:

  1. Регулируем угол наклона скамьи до 25–30°.
  2. Берём гантели, садимся на скамью и упираемся гантелями в бёдра.
  3. Ложимся на спинку скамьи.
  4. На выдохе плавно поднимаем, на вдохе опускаем гантели.

Делаем перерыв между подходами в одну или две минуты. Выполняем упражнение в 2–3 подхода по 10–15 повторений. Тренировку проводите 2–3 раза в неделю.

Видео: Пример жима на наклонной скамье (25-30 градусов) для девушек

Для тех, кого интересует быстрая и эффективная тренировка грудных мышц, подходит жим гантелей на наклонной скамье. Главное в технике — это адекватная оценка сил, постепенное увеличение нагрузки и соблюдение правил безопасности.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector