Sushi-food1.ru

Правильное питание
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с утяжелителями на пресс

Упражнения для красивых ног: используем утяжелители

    Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.

    Зачем применять утяжелители для ног

    Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.

    Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.

    Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.

    Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?

    • Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
    • Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
    • Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
    • Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.

    Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.

    Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.

    Подъем ног лежа на полу

    Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

    • Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
    • Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
    • Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

    Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

    Велосипед со скручиванием

    Упражнение прорабатывает всю область пресса.

    • Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
    • Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
    • После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.

    Махи в упоре

    Изолирующее упражнение на ягодичные мышцы.

    • Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
    • Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
    • Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
    • После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.

    Отведение бедра лежа

    Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

    • Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
    • Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
    • Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
    • Выполните 2–3 подхода каждой ногой.

    Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.

    Разгибания ног

    Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.

    • Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
    • Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
    • Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
    • Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
    • Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.

    Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.

    Отведение бедра стоя

    В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».

    • Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
    • Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
    • Задержите ногу и медленно опустите обратно.
    • Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.

    Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.

    Элементы степ-аэробики

    Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.

    • Выпрямитесь, положите руки на пояс.
    • Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
    • В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

    Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в статье.

    Качаем пресс стоя

    Для того чтобы накачать отличный пресс, мало делать упражнения регулярно. Только разнообразные тренировки помогут воплотить в жизнь мечту о плоском животе. А потому встречайте этот 10-минутный комплекс упражнений на пресс стоя.

    Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

    Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

    Для достижения лучшего результата:

    • выполняйте эти упражнения через день,
    • не пренебрегайте разминкой,
    • сконцентрируйтесь на дыхании: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе,
    • отдыхайте между подходами по 10 секунд.

    Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, сосредоточив усилие в районе живота.

    Для вашего удобства мы добавили понятные видео инструкции к каждому упражнению.

    1–2. Скручивания с подъёмом ноги

    Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

    Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

    На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Читать еще:  Упражнения для ног и ягодиц в домашних

    Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.

    Отдохните и выполните упражнение с правой ногой.

    3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

    Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

    Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

    На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

    Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

    Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

    5. Прыжки c поворотом

    Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

    Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

    Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

    6. Вращение торса

    Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

    Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

    Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении — назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

    7–8. Высокий диагональный подъём колена

    Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

    На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

    Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

    9–10. Боковые скручивания в талии

    Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

    Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

    На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

    Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.

    Есть фитнесс-инструкторы? Как утяжелить упражнения на пресс?

    Тут много тем, как убрать живот и т. д. А как сделать упражнение более тяжёлым для выполнения? Качаю уже по 600 раз, повторы выматывают своим занудством. Могу и больше, но задалбывает. Не приходит ничего в голову кроме блина на грудь для верхнего и утяжелителей на ноги для нижнего и боков.
    Подскажите что-нибудь, а?

    все правильно — блин на грудь, я так качаю

    Вы на скамье пресс качаете? Увеличивайте угол тогда. Если скамья с неизменяемым углом, то можно что-то типа степа под нее подложить.

    Если угол уже и так большой, то блин на грудь и вперед.

    Для нижнего пресса самое эффективное упражнение — это когда висите на турнике, поднимать ноги и доставать ими до кистей. Там по-моему и утяжелители не нужны.

    конечно утяжелитель для пресса — это блин. но не забывайте утяжеление требуется если цень — наращивание мышечной массы, если сжигание жира — то просто увеличте количество упражнений

    Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
    Расскажите, какие впечатления от изменений?

    А какое именно упражнение для пресса вы делаете?

    Попробуйте поднятие прямых ног лежа, до прямого угла (при этом в нижнем положении ноги не надо опускать на пол, так будет тяжелее).

    Еще можно делать как бы скручивание. Тоже лежите на спине, ноги можно прямые или немного согнутые, держать их слегка подняв над полом, вытягиваете руки по направлению к ногам, и при этом как бы тянетесь вперед, делаете скручивающие движения с небольшой амплитудой.

    по 600 раз. чё ж у вас там за пресс-то такой

    по 600 раз. чё ж у вас там за пресс-то такой

    У меня есть подозрения, что автор как-то не так его делает, напрягая мышцы спины, например, а не живота.

    А вообще, на ютубе можно заискать — там полно всяких инструкторов, готовых поделиться своими «секретами».

    по 600 раз. чё ж у вас там за пресс-то такой

    У меня есть подозрения, что автор как-то не так его делает, напрягая мышцы спины, например, а не живота. — А вообще, на ютубе можно заискать — там полно всяких инструкторов, готовых поделиться своими «секретами».

    вот я тоже об этом первым делом подумала

    7, да точно. Очень важно сосредоточиться и напрягать максимально мышцы живота, а не спины. Причем большое количество повторений увеличивает выносливость мышц. Если есть жир, нужно убрать его путем диет и аэробных нагрузок, т.к возможно под его слоем мышцы вполне накачены.

    по 600 раз. чё ж у вас там за пресс-то такой

    Наверное, просто ноль лишний, опечатка

    Автор, есть хороший способ усложнить упражнения — поднимать ноги, вися на шведской стенке или на перекладине. Старое пионерское упражнение, но ничего так, работает.

    А бока вам зачем прокачивать? Талии не будет, тут наоборот, тянуться надо. И с утяжелителями на ноги будьте поаккуратнее,способствует развитию варикоза.

    Не, с прессом у меня всё нормально и то, что я делаю, я делаю правильно. Таким макаром я себе с февраля так живот накачала, что его не щипнуть даже. Теперь хочу кубики. Ну, не как у мужиков, конечно, но чтоб выделялись.

    Спасибо, девочки, за ответы, буду пробовать!

    если есть шведская стенка, то можно зацепившись руками поднимать ноги (прямые или согнутые), а можно наоборот зацепившись ногами и как бы повиснув вниз головой поднимать тело под прямой угол относительно ног.

    по 600 раз. чё ж у вас там за пресс-то такой

    если есть шведская стенка, то можно зацепившись руками поднимать ноги (прямые или согнутые), а можно наоборот зацепившись ногами и как бы повиснув вниз головой поднимать тело под прямой угол относительно ног.

    Я вот висеть совсем не могу. Было бы дома куда поставить такую штуку — она с подлокотниками, то есть вес тела локтями удерживается- но места маловато уже

    Читать еще:  Комплекс упражнений на попу

    Я вот висеть совсем не могу. Было бы дома куда поставить такую штуку — она с подлокотниками, то есть вес тела локтями удерживается- но места маловато уже

    висеть не можешь — хват тренируй. Шучу, хотя сильный хват лишним не будет дахе молодой девушке.

    На себе проверил, и согласен с последними выводами науки — местное уменьшение невозможно. Т.е. хоть 600, хоть 1600 раз на пресс хуже чем пройти 2-3км в быстром темпе, и сильно жхуже чем приседать с весом на раз 20-50. Это для ускорения обмена веществ, а оно и нужно, чтоб убрать остатки жира.

    Сам качал пресс(ща давно не качаю) — в итоге мощные клеточки скрытые небольшим ровным слоем жирка.

    LemonkaЯ вот висеть совсем не могу. Было бы дома куда поставить такую штуку — она с подлокотниками, то есть вес тела локтями удерживается- но места маловато ужевисеть не можешь — хват тренируй. Шучу, хотя сильный хват лишним не будет дахе молодой девушке.

    На себе проверил, и согласен с последними выводами науки — местное уменьшение невозможно. Т.е. хоть 600, хоть 1600 раз на пресс хуже чем пройти 2-3км в быстром темпе, и сильно жхуже чем приседать с весом на раз 20-50. Это для ускорения обмена веществ, а оно и нужно, чтоб убрать остатки жира.

    Сам качал пресс(ща давно не качаю) — в итоге мощные клеточки скрытые небольшим ровным слоем жирка.

    Да, я сейчас тренируюсь в «висе» у сына на шведской стенке — хочу научиться подтягиваться. А так я каждую тренировку ешщё на велотренажере «по горкам» 15 км проезжаю за полчаса. Приседания тоже делала с разной постановкой ног всего 300 раз, но уж больно сильно передняя поверхность бедра накачалась. сейчас их забросила

    что-то не верится насчет 600 раз.

    = Да, я сейчас тренируюсь в «висе» у сына на шведской стенке — хочу научиться подтягиваться. А так я каждую тренировку ешщё на велотренажере «по горкам» 15 км проезжаю за полчаса. Приседания тоже делала с разной постановкой ног всего 300 раз, но уж больно сильно передняя поверхность бедра накачалась. сейчас их забросила=

    зачем такие нагрузки?

    как правильно написано, чьи-то мысли узнаю.

    = Да, я сейчас тренируюсь в «висе» у сына на шведской стенке — хочу научиться подтягиваться. А так я каждую тренировку ешщё на велотренажере «по горкам»

    15 км проезжаю за полчаса. Приседания тоже делала с разной постановкой ног всего 300 раз, но уж больно сильно передняя поверхность бедра накачалась. сейчас их забросила=

    зачем такие нагрузки?

    Цель? Ну, не знаю. Для чего люди в фитнесс-клубы ходят? Я тем же занимаюсь, только дома за бесплатно и более эффективно и без надрыва. Раза 4 в неделю по полтора часа. Зато руки рельефные и пресс твердокаменный и попа круглая.

    Почему насчёт 600 раз не верится? Я с 50 нчинала. Потихоньку довела.

    А подтягиваться хочу так просто научиться — из спортивного интереса. Много ли девушек умеют подтягиваться?

    А зачем блин на грудь, ты возьми его за голову, т.е. на область шеи и руками придерживай и вперед те же 600 раз! А еще скручивание,подтянуть ноги и грудь одновременно.А по поводу боковых мыщц, можно гантельки и наклоны в стороны, не двигаясь попой + махи в стороны достаточно в быстром темпе. Удачи!

    А зачем блин на грудь, ты возьми его за голову, т.е. на область шеи и руками придерживай и вперед те же 600 раз! А еще скручивание,подтянуть ноги и грудь одновременно.А по поводу боковых мыщц, можно гантельки и наклоны в стороны, не двигаясь попой + махи в стороны достаточно в быстром темпе. Удачи!

    марьванна= Да, я сейчас тренируюсь в «висе» у сына на шведской стенке — хочу научиться подтягиваться. А так я каждую тренировку ешщё на велотренажере «по горкам»

    15 км проезжаю за полчаса. Приседания тоже делала с разной постановкой ног всего 300 раз, но уж больно сильно передняя поверхность бедра накачалась. сейчас их забросила=

    зачем такие нагрузки?

    Цель? Ну, не знаю. Для чего люди в фитнесс-клубы ходят? Я тем же занимаюсь, только дома за бесплатно и более эффективно и без надрыва. Раза 4 в неделю по полтора часа. Зато руки рельефные и пресс твердокаменный и попа круглая.

    Почему насчёт 600 раз не верится? Я с 50 нчинала. Потихоньку довела.

    А подтягиваться хочу так просто научиться — из спортивного интереса. Много ли девушек умеют подтягиваться?

    Всегда диву даюсь — 4 раза по 1,5 часа!! афигеть!! Спецназ какой-то! Завидую такой выносливости! Когда понял, что такое не нужно, сразу включил одновременно волю+лень. Волю, чтоб не расслабляться на треньке — держать темп(короткие промежутки между подходами), а лень — чтоб понимать, что чаще НЕ значит лучше.

    В итоге — 2 раза в неделю по 30-35 минут. Результат если не сказать лучше, но такой же уж точно, как от 4-х раз по 1,5 часа.

    Lemonkaмарьванна= Да, я сейчас тренируюсь в «висе» у сына на шведской стенке — хочу научиться подтягиваться. А так я каждую тренировку ешщё на велотренажере «по горкам»

    15 км проезжаю за полчаса. Приседания тоже делала с разной постановкой ног всего 300 раз, но уж больно сильно передняя поверхность бедра накачалась. сейчас их забросила=

    зачем такие нагрузки?

    Цель? Ну, не знаю. Для чего люди в фитнесс-клубы ходят? Я тем же занимаюсь, только дома за бесплатно и более эффективно и без надрыва. Раза 4 в неделю по полтора часа. Зато руки рельефные и пресс твердокаменный и попа круглая.

    Почему насчёт 600 раз не верится? Я с 50 нчинала. Потихоньку довела.

    А подтягиваться хочу так просто научиться — из спортивного интереса. Много ли девушек умеют подтягиваться?Всегда диву даюсь — 4 раза по 1,5 часа!! афигеть!! Спецназ какой-то! Завидую такой выносливости! Когда понял, что такое не нужно, сразу включил одновременно волю+лень. Волю, чтоб не расслабляться на треньке — держать темп(короткие промежутки между подходами), а лень — чтоб понимать, что чаще НЕ значит лучше.

    В итоге — 2 раза в неделю по 30-35 минут. Результат если не сказать лучше, но такой же уж точно, как от 4-х раз по 1,5 часа.

    Тк я же не тягаю полтора часа железо как вы. Девушка же всё-такиЧас в спокойном темпе силовых упражнений ( из них пресс минут 25), не надрываясь и полчаса в быстром темпе на велике. Мне нравится и всё в удовольствие

    Читать еще:  Мышцы дельты упражнения

    Комплекс упражнений с утяжелителями для пресса

    Откровенно говоря, упражнения с утяжелителям для пресса лучше выполнять, только когда уже можешь спокойно поднять носки к перекладине в висе. Это не просто придирка, а критерий оценки силы. Именно на таком уровне человек умеет стабилизировать поясницу и выполнять упражнение именно за счет сокращения прямой мышцы живота, а не за счет раскачки, инерции и «доведения» ног. Стоит ли одевать утяжелители на руки, качая пресс? На этот вопрос нет единого ответа. Да и точка зрения про предварительное развитие силы и баланса тоже не пользуется особой популярностью в мире фитнеса. И это имеет довольно простое обоснование.

    Почему упражнения с утяжелителями для пресса дают новичкам

    Все очень просто. Люди быстро адаптируются к любым упражнениям, причем, привыкают к ним, в основном, психологически, а не физически. Как так, три раза в неделю на тренировке выполнять простой подъем ног из положения лежа на полу? Да я лучше…Так и уходят люди с одного группового занятия на другое, пробуют все программы разом и выполняют кучу разнообразной нагрузки. Получают ли они больший тренировочный эффект? Нет, именно в силу разнообразия нагрузки, которое заменяет прогрессию сложности. Как сделать тренировку эффективней? Допустим, так:

    • в первые 4 недели человек выполняет только прямое скручивание лежа на полу без отягощения, и обратное скручивание, то есть приведение коленей к грудной клетке в висе. Он делает так в 3-4 рабочих подходах по 10-15 повторений. Как только это стало легко, переходит на следующий уровень;
    • потом еще около месяца наш герой делает все то же самое, но с использованием фитбола;
    • потом — переходит на турник и наклонную скамью;
    • и только научившись работать на турнике и наклонной скамье, он может подумать о том, чтобы одеть утяжелители на ноги, или взять их в руки.

    Почему так почти никто не делает? Да просто потому, чтобы клиенты не убегали от скуки к более разнообразно ведущим тренировки инструкторам. Но нам-то с вами нужен результат, раз мы занимаемся дома самостоятельно, так? Потому прежде чем цеплять к ногам утяжелители, стоит научиться правильно работать без них.

    Чего не надо делать в упражнениях для пресса с утяжелителями

    • Брать слишком большой вес.

    Поначалу вам будет казаться, что нужно брать самые тяжелые манжеты, почти как для ног. Но…наш организм устроен так, что квадрицепсы бедер сильнее, чем прямая мышца живота. И именно ноги будут отбирать на себя большую часть нагрузки, а пресс так и останется «разгруженным». Смысл утяжелителей тогда просто потеряется. Выбирайте самые легкие манжеты и добавляйте вес постепенно, следя больше за техникой, и меньше — за прогрессией весов.

    • Делать наклоны вбок, держа утяжелители в руках.

    Наклоны вбок представляют собой отличное движение для мужчин, которые хотят стать «шире», а не сохранить тонкую талию. Если вам ближе «женская» эстетика тела, наклоны делать не стоит. Они ведут к гипертрофии косых мышц живота и «исчезновению» талии. Именно при помощи наклонов, а не приседаний и становой, строится «прямоугольная» фигура, потому наклонов стоит избегать, кроме случаев, когда они показаны для коррекции сколиоза, но в этом варианте утяжелители и прочие отягощения не используются.

    • Делать маховые амплитудные движения и отрывать поясницу от пола в подъемах.

    Мы должны обладать навыком «сборки» спины во всех исходных положениях. Мы должны научиться втягивать живот и стабилизировать поясницу так, чтобы движение в поясничном отделе было минимальным, когда мы поднимаем ноги. Если из положения лежа мы ноги от пола поднять не можем так, чтобы позвоночник не прогибался аркой, нам противопоказано это упражнение. Есть множество аналогов, например, приведение носков к средней линии тела в петлях ТRX и тот же подъем носков к средней линии в висе на турнике. Махать ногами или рывками поднимать корпус не стоит, так как это не позволяет сохранить стабильность позвоночника и рано или поздно ведет к травме.

    Примерный комплекс упражнений

    • Обратное скручивание с сокращенной амплитудой.

    Утяжелители одеваются на голени и плотно застегиваются. Далее ноги выводятся в перпендикулярное полу положение. За счет сокращения прямой мышцы живота, человек толкается пятками в потолок, то есть немного отрывает таз от пола. Движение не должно идти за счет инерционной раскачки ног. Представлять следует именно как пытаешься коснуться пятками потолка, подкручивая тазовые кости к нижним ребрам, а не как раскачать ноги наподобие маятника и попытаться пройти часть амплитуды за их счет.

    Упражнение выполняют только те, кто может стабилизировать поясницу. Подтянув живот, следует плавно оторвать ноги от пола и вывести их перпендикулярно оси позвоночника. На выдохе — плавно опустить обратно, в идеале — не касаться ногами пола, а «зависнуть» в нескольких сантиметрах, а затем выполнить еще повтор.

    • Обратное скручивание в висе.

    Необходимо принять вис на турнике или шведской стенке, утяжелители на голенях, подтягивая ноги к средней линии тела, напрягать пресс, опуская ноги — не «бросать» его и не расслабляться слишком быстро.

    • Прямое скручивание с отягощением.

    Лечь на пол на спину, привести ноги к ягодицам, и отодвинуть стопы на 10 см вперед, так, чтобы упор был достаточно прочным. Взять утяжелители в руки, вывести перед собой на прямых руках. Выполнить скручивание, приводя нижние ребра к тазовым костям, и вернуться в исходное положение.

    • Подъем утяжелителей к прямым ногам.

    Это усложненный вариант скручивания, необходимо привести ноги в положение, перпендикулярное позвоночнику, подтянуть живот и стабилизировать поясницу. Затем следует тянуться утяжелителями к передней поверхности голеней и мягко опускаться в исходное положение.

    Садимся на пол на ягодицы, руки с утяжелителями приводим к середине груди и вытягиваем вперед. Далее отрываем стопы от пола, напрягая пресс, и совершаем короткие скручивания из стороны в сторону, подтягивая пупок к позвоночнику. Цель состоит в том, чтобы не «выпасть» из балансовой позы и не расслабить живот.

    Утяжелители одеваются на ноги, сами ноги выводятся из положения лежа вверх, под углом 45 градусов к полу. Живот втягивается, далее выполняется разведение-сведение стоп к центру, имитирующее движение «ножниц». Руки во время упражнения стабилизируют положение тела, то есть плотно прижаты к бокам и полу.

    Количество повторений в таких упражнениях не должно превышать 12-15 повторов, следует выполнять 3-4 рабочих подхода. Принцип подбора упражнений — одно «прямое» скручивание, одно — «обратное». Тренировку пресса лучше всего объединить с силовыми упражнениями на какие-либо иные группы мышц, а не проводить в отдельный день как самостоятельное занятие. Как вариант, можно качать пресс после кардиосессии. Отдельная тренировка пресса обычно тратит слишком мало энергии, чтобы быть эффективной для похудения, что следует учитывать тоже.


    Автор: тренер кроссфита Анна Тарская

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector