Sushi-food1.ru

Правильное питание
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бодибилдеры вегетарианцы питание

Бодибилдинг и вегетарианство: возможно ли совместить?

Одни вегетарианцы не употребляют любые продукты животного происхождения (веганство), другие ограничивают себя только в мясе, рыбе и морепродуктах, позволяя себе время от времени полакомиться яйцами, молоком (лакто-ово-вегетарианство). Причины исключения из рациона продуктов животного происхождения у всех свои. В этом материале мы попробуем выяснить возможно ли совместить бодибилдинг и вегетарианство?

Моральные и религиозные убеждения. Кроме того существует мнение о загрязнении мясных продуктов на производстве. Мясо является источником продуктов азотистого обмена, или токсинов.

И вдобавок, еще одна причина — нежелание употреблять в пищу гормон страха, который животное выделяет во время насильственной смерти.

К примеру, известный бодибилдер Билл Перл в 35 лет отказался от мяса в связи с критически высоким содержанием в его крови холестерина. В клинике рекомендовали Биллу изменить свой рацион питания, дабы избежать больничной койки. В результате он просто перестал употреблять мясо.

Следует учитывать, что вегетарианцам не страшны многие заболевания, которыми страдают любители поесть мясные продукты. Согласно исследованиям Оксфордского университета, риск смерти от ишемической болезни сердца у лакто-ово-вегетарианцев на 24% ниже, чем у среднего гражданина, у веганов — на 57%.

Это связано с невозможностью человека переработать большое содержание потребляемого животного жира, что вызывает повышение холестерина в крови, а следовательно, приводит к увеличению риска сердечных заболеваний. Между прочим, в 1971 году, то есть после того как он отказался от мясных продуктов, Билл завоевал титул «мистер Вселенная».

Другой бодибилдер из Америки, Роберт Чик, стал веганом потому что не хотел участвовать в убийстве животных и употреблять в пищу продукты — результаты насилия. В настоящее время он занимается популяризацией вегетарианства среди культуристов.

Питательный баланс

Однако не стоит забывать, что, отказавшись от таких продуктов, как мясо и молоко, человек добровольно лишает себя необходимых полезных веществ.

Но белок также есть и в растениях, и его там значительное количество.

  • Например, в куриных грудках содержится около 22% усваиваемого белка, тогда как в семечках и бобовых — до 30%, в сое же — до 40%.
  • Между тем человеку в день надо употреблять всего 45 г белка. Это количество можно получить из злаковых, орехов, овощей и фруктов, полностью исключив из рациона мясо.

Но чтобы набрать все 8 ценных аминокислот, ограничив себя в мясных продуктах необходимо съесть за день несколько видов растений.

Весь спектр ценных органических веществ можно получить, соединив несколько пищевых продуктов: рис и бобы, кукурузный хлеб и фасоль, чечевицу и хлеб грубого помола.

  • Мясо можно заменить растительными продуктами типа тофу, творога из соевых бобов, вегетарианскими гамбургерами и соевым молоком, бобами, чечевицей, орехами, семечками и злаками (например, цельнозерновым хлебом, макаронами), рисом и грибами.
  • Бобовые, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, листовые овощи богаты железом.
  • Цинк содержится в семечках, орехах и также бобовых, чечевице, фасоли, горохе.
  • Витамины А и B — опять же, в бобовых, орехах, авокадо, бананах, зерновых, буром рисе.
  • Витамин B содержится в дрожжевых экстрактах.

Таким образом, сбалансировано питаться не очень сложно, а железодефицитной анемии подвержены и мясоеды.

Данные продукты, пожалуй, полностью удовлетворяют потребности нашего организма в витаминах и минеральных веществ. Помимо них можно еще добавить богатые жирными кислотами растительное масло и зародыши пшеницы, шпинат, обогащенный цинком и железом, как и семена тыквы, брокколи и различные водоросли, содержащие необходимые нам йод и кальций.

Единственный элемент, который сложно получить из растений, — витамин В12, который необходим для образования эритроцитов в крови. Лако-ово-вегетарианцы получают его из молочных продуктов и яиц. Так, одна чашка молока содержит 0,9 мгк витамина В12, суточная норма для человека около 2 мгк этого витамина.

Помимо молока В12 содержится в ферментированных продуктах, в ростках люцерны, вытяжке дрожжей. Но большее количество пищи, содержащей В12, трудно усваивается, а некоторые продукты не содержат необходимого количества этого витамина, хотя и считаются их источником: а именно, мисо, темпе, грибы шиитаке. Поэтому медики рекомендуют веганам принимать витамины и в виде добавок.

Растительные продукты и рост мышц

Один из самых главных мифов о вегетарианстве — это вывод о том, что без мяса рост мышечной массы невозможен. На деле это далеко не так.

Пример дневного рациона атлета-вегетарианца:

  • 7.00: 2 киви, 2 персика или нектарина, фруктовое пюре, апельсиновый сок
  • 10.00: кусочек дыни, нектарина и арбуза, чашка смеси орехов, сельдерей с ореховым маслом
  • 13.00: большая тарелка картофельного пюре с грибами, морковью, зеленым горошком, зеленой фасолью и брокколи, зеленый салат со шпинатом, капустой, помидорами, оливками, семенами сеама, орехами, натуральный фруктовый сок
  • 16.00: фруктовый салат из яблок, ананаса, бананов, персика, груши, зеленый салат с орехами и семенами сеама, фруктовый сок или соевое молоко
  • 19.00: кукуруза, пара баклажанов, коричневый рис и фасоль, смешанная с овощами
  • 22.00: овощной суп, соевые чипсы или чипсы из морских водорослей, миндальное молоко

Карл Льюис, великий спринтер, который завоевал огромное количество мировых рекордов. При этом Карл Льюис не просто вегетарианец — он веган, то есть он не употребляет в пищу продукты животного происхождения.

Теннисистки с мировым именем Мартина Навратилова, сестры Уильямс. Фрэнк Зейн, трижды (. ) мистер Олимпия. Для тех, кто не знает, Зейн тот самый чемпион-бодибилдер, победивший Арнольда Шварценеггера. Фрэнк, между прочим, тоже веган, так что в его рационе нет животного белка по определению.

Так откуда берется белок?

Растительная пища тоже богата белком, так что вегетарианец занимающийся спортом — уже довольно частое явление.

Кроме того, спортсмены-вегетарианцы быстрее достигают нужных результатов, так как потребляя животный белок, люди потребляют и животный жир, который содержится даже в куриных грудках.

Если же питаться растительным белком, то мы получим нужное количество аминокислот без жира и сможем заниматься намного дольше, потому что организм не тратит энергию на переваривание пищи, тогда как животная пища требует от организма больших усилий.

Так же доказано, что вегетарианцы менее склонны к усталости и быстрее восстанавливаются после тренировок, нежели мясоеды. Например, марафонцы перед соревнованиями исключают из рациона животную пищу, обеспечивая организму дополнительную выносливость.

«Современное производство спортивного питания позволяет полностью заменить все возможные продукты без потери результатов во время тренировок. Альтернативой мясу могут стать бобовые: соя, чечевица, горох, — уверен старший научный сотрудник лаборатории спортивного питания ГУ НИИ питания РАМН Артем Катулин. — Только надо увеличить поступление фосфора, железа, цинка, аминокислот, витаминов А и Д. Обязательны соевые продукты!

В зависимости от вида спорта и цикла подготовки спортсмены должны дополнительно употреблять витамины, микро- и макроэлементы. Особенно — витаминные препараты группы В с добавлением железа и цинка. Но точно указать пропорции, период употребления добавок, которые подойдут для всех нельзя. В определенных случаях в зависимости от пола спортсмена, его возраста, и других факторов нужен индивидуальный подход и добавки. Какие именно добавки — может сказать только личный врач».

Действительно, большая часть сои на рынке генетически модифицированная, однако это же можно сказать и о мясе. Единственное «чистое» мясо — это дичь, к примеру тетерев, лось или кабан, добытые на охоте. Другие же продукты питания животного происхождения все таки опосредованы человеческой деятельностью.

Например животных кормят теми же генетически модифицированными продуктами, зерном, полным пестицидов… Сейчас сложно избежать ГМО, и это никак не зависит от того, едим мы мясо или сою. В Европе, к примеру, «чистые» продукты продаются отдельно, и цена на них гораздо выше, чем на содержащие ГМО. В России — то же самое. И найти «настоящую» сою без ГМО вполне возможно.

Не овощами едиными

Не составит труда ознакомиться с рационами известных бодибилдеров, к примеру Билла Перла:

  • Меню которого всегда состоит исключительно из яиц, свежих фруктов и овощей.
  • Чтобы поддерживать жировой баланс в норме, он принимает витамин С, не употребляет такие продукты как маргарин, майонез, рафинированный сахар, консервы, кетчуп и пирожные.
  • Основа рациона — фрукты и овощи, еще орехи, цельные зерна и в меньших количествах — обезжиренные молочные продукты.

Ужинаю в основном овощами и фруктами, например, ем дыню, арбуз или пью нектар. Однако я не призываю всех пить литрами молоко и есть тоннами яйца. Я рассчитал, сколько нужно употреблять белка на фунт веса мышц. Независимо от того, сколько времени вы проводите на тренировках, норма потребления белка -0,5 г на фунт (0,454 кг) веса мышц. Если употреблять больше, то белок будет откладываться в жир. Поэтому, если человек в день употребляет по 400-500 грамм белка, то это просто бесполезная трата денег. Ему лучше было бы съесть фунт конфет, поскольку они быстрее усваиваются».

Читать еще:  Что едят вегетарианцы на завтрак

Свою программу питания не скрывает и Роберт Чик:

  • У него 6 — 7 приемов пищи в день, в основном — фрукты и овощи.
  • Любит яблоки, бананы, манго, авокадо, картофель, огурцы, перец, брокколи, салатлатук, фасоль, сельдерей.
  • В меньшей степени — коричневый и дикий рис, гречиху.
  • Также ест тофу, темпе, но любимыми блюдами признает мексиканское буррито и смеси зерен или орехов.
  • Роберт не проходит мимо ресторанов с тайской или индийской кухней, где с почтением относятся к выбору вегетарианцев.

Таким образом, бодибилдинг и вегетарианство запросто могут быть совмещены, а растительная пища может насытить даже самого требовательного культуриста, желающего, став вегетарианцем, продолжить наращивать мышечную массу.

Бодибилдер-веган I Чем питаться?

Grant Koch

Спортивный нутрициолог и сертифицированный тренер по силовым тренировкам / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Е сли вы решили стать веганом, то у вас, возможно, есть некоторые вопросы относительно того, сможете ли вы в будущем продолжать достигать такие же фитнес-цели как раньше. Как веганство отразится на вас, как на спортсмене или бодибилдере? Каковы недостатки веганской диеты (если таковые имеются) и нужно ли бодибилдеру-вегану делать что-то, чего не делает атлет, который ест продукты животного происхождения?

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Питание бодибилдеров-веганов

Правила для наращивания мышечной массы для вегана остаются такими же, но когда речь заходит о питании, вне всяких сомнений, вам придется приложить некоторые дополнительные усилия.

Энергетический баланс (сколько человек ест по сравнению с тем, сколько он тратит) по-прежнему является первостепенным фактором, который определяет, будет ли человек терять жир или прибавлять в весе. Если кто-то испытывает дефицит калорий, с помощью диеты или физических упражнений, он будет терять вес. 4

Протеин для бодибилдеров-веганов

Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками для построения мышц. Таким образом, для атлетов, находящихся на растительной диете, важное значение имеет получение большого количества белка. Некоторые аминокислоты не могут вырабатываться организмом, поэтому их нужно получать ежедневно.

Для большинства бодибилдеров безопасное количество белка составляет от 2,0 г до 2,4 г на килограмм веса тела, независимо от того, сидят они на диете перед выступлением или пытаются накачать мышцы. 3,8

Что касается протеина, именно на эту добавку атлет-веган должен обратить особое внимание, так как не все протеины одинаковы. Спортсмен должен убедиться, что хотя бы в нескольких приемах пищи содержатся полноценные источники белка, то есть с пищей должны поступать все девять незаменимых аминокислот. Когда все девять аминокислот присутствуют, организм может вырабатывать оставшиеся. 8

По этой причине для вегана, строящего мышцы, может оказаться целесообразным прием добавок во время некоторых приемов пищи для обеспечения необходимого общего количества белка. Такие добавки как комплексный протеин для веганов, изолят соевого протеина или изолят горохового протеина могут быть удобными, если вам нужно покрыть ежедневные потребности в белке.

Пищевые продукты — источники полноценного белка:

  • Лебеда
  • Гречиха
  • Соя
  • Quorn (заменитель мяса)
  • Рис и бобы
  • Хлеб Иезекииля
  • Сейтан (вегетарианское мясо)

Культуристу-вегану также нужно запомнить, что некоторые из этих источников полноценного белка содержат большое количество углеводов. Если вы готовитесь к соревнованию, для которого нужно снизить уровень жира в организме, прежде всего вам следует обратить внимание на количество калорий, которые вы потребляете. Это еще одна причина, по которой использование белковой добавки в виде порошка может быть полезным — обычно это означает меньшее количество углеводов и калорий.

Жиры для бодибилдеров-веганов

Так же как и белки, не все жиры, которые мы едим, одинаковы. К примеру, организму нужны незаменимые жирные кислоты. Слово «незаменимые» означает, что организм не может самостоятельно вырабатывать их, и поэтому они должны поступать извне.

Омега-3 и омега-6 считаются незаменимыми жирными кислотами. Омега-6 довольно легко получить с пищей, однако что касается омега-3, их получить немного сложнее, тем более для веганов.

Диету с высоким содержанием омега-3 связывают с улучшением состояния нервной системы, сжиганием жира, а также противовоспалительным действием. Итак, как мы видим, очень важно получать достаточное количество этих кислот.

Бодибилдинг — это изнурительный вид спорта, и потребление омега-3 помогает спортсменам восстанавливать мышечную ткань и уменьшать воспаление. 6

Жиры могут накапливаться в организме, поэтому, несмотря на то, что их источник может быть полезным, необходимо следить за количеством потребляемого жира.

Продукты, содержащие омега-3 кислоты:

  • Льняное семя
  • Семена чиа
  • Семена конопли
  • Зеленые листовые овощи
  • Морские водоросли
  • Фасоль

Нет никаких сомнений в том, что эти продукты полезны для здоровья и могут оказать положительное влияние на ваши результаты. И все же, есть момент, который освещается недостаточно подробно — особенно среди бодибилдеров-веганов, которым нужно включать в рацион достаточное количество омега-3 — какое количество омега-3 из продуктов на самом деле поглощается организмом?

Все эти продукты подвергаются в организме процессу обработки, в результате чего становятся «биодоступными». Это означает, что организм преобразует их в активную форму, которую сможет использовать.

Проблема в том, что процесс обработки, к сожалению, не очень эффективен. Хотя количество продуктов на вашей тарелке выглядит достаточным, организм на самом деле не получает большую часть необходимых ему жирных кислот, а если у вас ежедневный дефицит калорий, то намного меньше.

Один из практичных способов в такой ситуации — это принимать добавки с омега-3 из водорослей, например, Vegan Liquid Omega. Этот вид омега-3 действует подобно рыбьему жиру, но не связан с этическими проблемами и очень хорошо воспринимается организмом.

Углеводы для бодибилдеров-веганов

Часто овощи, крахмалистые овощи и злаки составляют большую часть веганской диеты. Все эти продукты содержат углеводы. Овощи, как правило, содержат меньше углеводов, чем зерновые и крахмалы.

Хотя было бы неправильно утверждать, что все рафинированные продукты вредны для здоровья, веганам все же было бы неплохо большую часть углеводов получать из менее рафинированных продуктов.

Менее рафинированные продукты часто содержат больше витаминов и минералов, что может положительно отразиться на производительности. 7

Микроэлементы в рационе бодибилдеров-веганов

Некоторые веганы могут недополучать микроэлементы, особенно если они занимаются бодибилдингом. Овощи обеспечат организм многими витаминами и минералами, но, подобно жирным кислотам, многие микроэлементы не синтезируются организмом и должны поступать извне.

В качестве самых необходимых можно упомянуть железо, цинк и витамин B12, так как в бОльших количествах они содержатся в продуктах животного происхождения. Это не значит, что растительная диета полностью лишит бодибилдера этих питательных веществ, но их уровень вряд ли будет оптимальным.

В частности, женщины, как правило, нуждаются в большем количестве железа, а веганство может еще больше увеличить их потребности. Самым простым и удобным способом обеспечения поступления в организм достаточного количества микроэлементов является прием добавок для веганов. 1,2,5

Питание до и после тренировок

Углеводы необходимы для повышения результативности, а протеин — для мышечного роста. Прием и тех и других важен до и после тренировки, поэтому время приема может быть важным и может максимально улучшить ваши результаты.

Для роста и восстановления мышц рекомендуется употреблять протеин до и после тренировок. Идеальным будет прием от 20 до 30 г протеина в промежутке от одного до трех часов до тренировки (вы можете принять большее количество, но это не окажет дополнительный эффект на рост или восстановление мышц). Такое же количество белка следует принимать в течение двух часов после тренировки. 3

Рекомендации по приему углеводов будут разными в периоды сушки и массонабора. В период сушки требуется меньше калорий, поэтому углеводов нужно меньше, чем в период массонабора.

И все же, хорошей идеей будет попытаться как можно больше зарядить свою тренировку, поэтому старайтесь добавлять углеводы к своим белкам до тренировки, а также после, для восстановления.

Количество будет зависеть от вашей диеты (с высоким или низким содержанием углеводов), а также от того, будете ли вы чувствовать себя комфортно, тренируясь на полный или пустой желудок. 3

Читать еще:  Котлеты вегетарианские рецепты

Кардио для бодибилдеров-веганов

Для бодибилдера, который хочет избавиться от лишнего жира, кардио может стать спасением.

Как правило, для бодибилдера предпочтительным видом кардиотренировок являются низкоинтенсивные тренировки с постоянным темпом, так как они позволяют спортсмену восстанавливаться после тренировок с отягощениями, терять жир и не создают дополнительную мышечную боль.

Частота тренировок зависит от того, на какой стадии потери жира находится спортсмен. Это может быть 30-минутная тренировка два раза в неделю или 60-минутная каждый день.

Таким образом, главный вопрос заключается в том, могут ли спортсмены-веганы выступать с такими же результатами, как те, кто ест мясо и молочные продукты? Могут ли они так же накачать мышцы, стать сильнее и стройнее?

Нет ни одной причины, по которой бодибилдер-веган не может преуспеть в своем выступлении. Однако работать придется немного усерднее — нужно убедиться, что организм получает все необходимые питательные вещества. Здесь важно внимание к деталям, поскольку бодибилдеры уникальны, когда речь идет о тренировках, диете и образе жизни. Поэтому спортсмену-вегану, возможно, придется с особым вниманием отнестись к вопросу своего питания.

Заключение

Правила, применимые к бодибилдеру, который ест мясо, также применимы и к бодибилдеру-вегану. Энергетический баланс является ключевым — в том, будут ли мышцы построены или разрушены, важная роль принадлежит протеину. Усиленные тренировки и правильное восстановление даже не обсуждаются.

У всех у нас мало свободного времени, поэтому, для того чтобы облегчить себе жизнь, разумно было бы подобрать себе добавки и составить план их приема. Это поможет устранить дефицит каких-либо веществ и дополнить свой рацион всем необходимым.

Бодибилдеры-вегетарианцы: в чем их секрет?

Люди, которые не обладают глубокими знаниями касательно вегетарианского типа питания, ошибочно считают, что оно представляет собой исключительно пагубный образ жизни. Большинство из нас привыкло к тому, что мясо и молочные продукты – это обязательное условие здорового развития каждого человека. И отказ от таких продуктов в любом возрасте может привести к скорому увяданию организма с последующими негативными последствиями.

Безусловно, если подойти к этому вопросу неграмотно, и не беспокоиться о том, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, можно прийти к достаточно отрицательным результатам в небольшие сроки. Но, как показывает статистика, современные вегетарианцы представляют собой людей, отлично разбирающихся во всех особенностях выбранного ими типа питания.

Ярким подтверждением этому являются бодибилдеры-вегетарианцы. Такие спортсмены способны не только выжить без мяса, но и показать всему миру, что отсутствие в рационе продуктов животного происхождения не является преградой к построению сильного, выносливого и спортивного тела.

Как известно, люди активно употребляют мясные блюда не только потому, что многим нравится их вкус, а также по причине их полезности. Белок – это главное объяснение, которым могут оправдать себя мясоеды. Вот только проблема заключается в том, что животный белок изначально не был предназначен для человека. Мясные и молочные продукты представляют собой неестественную для человеческого организма пищу, на переваривание и усвоение которой тратятся огромные силы.

Каждый бодибилдер-веган – это подтверждение того, что мясные продукты не представляют собой единственный источник протеина. Как показывают исследования, даже в банальной гречке можно найти намного больше полезных веществ, чем в куске мяса на тарелке. Растительное питание само по себе естественно для нашего тела. Оно благоприятно сказывается на нашем развитии, позволяет нам чувствовать легкость и хорошее настроение, ощущать огромные приливы энергии и бодрости, в то время, как мясо достаточно часто становится причиной серьезных физических проблем.

Помимо того, что оно изначально представляет собой чуждый нам тип питания, современные продукты такого типа содержат внушительное количество химических веществ. Для того чтобы животные росли быстрее и могли быть отправленными на убой в кратчайшие сроки, им вводятся соответствующие гормональные препараты, приносящие вред как самим коровам и свиньям, так и людям, которые в дальнейшем будут их поедать.

Бодибилдеры-вегетарианцы: особенности рациона

Интересно, что сегодня существует даже такое понятие, как сыроед-бодибилдер. Сыроеды представляют собой людей, которые не только отказываются от мясных продуктов, но и принимают решение употреблять исключительно сырую пищу. По их мнению, термическая обработка лишает еду всех полезных веществ и превращает даже самые насыщенные витаминами и минералами блюда в бесполезные продукты. Сырые фрукты и овощи, орехи и семена – эти и многие другие натуральные продукты предоставляют возможность полностью насыщать свой организм и оставаться активными и здоровыми долгие годы.

Питание бодибилдеров-веганов – это тема, которая интересует многих людей, интересующихся рассматриваемым типом питания. Ведь даже если человек не планирует покорять мир своими роскошными физическими формами, каждому хочется знать, какие ингредиенты следует добавлять в ежедневный рацион для того чтобы чувствовать себя комфортно и здорово.

Следует отметить, что современные бодибилдеры, выбравшие растительный тип питания, обращают внимание на то, что главный акцент необходимо делать на количестве потребляемых калорий в день. Не секрет, что есть масса фруктов и овощей, которые отличаются максимальной калорийностью и способны подарить человеку огромный заряд энергии. Главная задача в данном случае заключается в комбинации активных физических нагрузок и необходимом ежедневном калорийном объеме.

Питание бодибилдера-вегетарианца включает в себя множество ингредиентов. Отличным решением окажется употребление фиников и орехов, а также свежевыжатых соков перед силовой тренировкой. Такой перекус позволит насытить организм необходимыми микроэлементами и подарить нужное количество энергии не только для выполнения ряда упражнений, но и для активного роста мышечной массы.

Меню вегетарианца-бодибилдера должно быть в первую очередь сбалансированным. Не стоит питаться только теми же финиками с орехами, зная об их бесспорной пользе для активных спортсменов. Следует внимательно изучить все существующие особенности каждого продукта, что предоставит возможность грамотно спланировать свое питание и добиваться желаемых результатов в спорте и любой другой сфере.

Важно! Одним из важных секретов спортсменов, который предоставляет возможность максимально активно наращивать мышечную массу, заключается в употреблении определенных продуктов непосредственно после тренировки.

Если это станет вашей постоянной привычкой, то вы гарантированно увидите впечатляющие результаты своей работы в спортивном зале. Специалисты утверждают, что идеальным вариантом в данном случае окажется любой фрукт, но яблоки являются безусловными лидерами. Большим плюсом является то, что данный продукт доступен абсолютно каждому в любое время года, так как в современных супермаркетах всегда можно найти большой яблочный ассортимент на любой вкус и цвет.

Меню сыроеда-бодибилдера достаточно часто включает в себя смузи. Его максимально просто приготовить – достаточно только вооружиться блендером и необходимым количеством разнообразных ингредиентов. Еще один существенный плюс – это возможность за один раз употреблять большое количество полезных веществ. В подобного рода рецепты активно добавляют зелень, которая придает напитку яркий и сочный зеленый цвет.

Грамотное формирование ежедневного рациона позволяет каждому желающему добиваться отличных результатов как в спорте, так и в любых других делах. Необходимо помнить о том, то питание должно быть сбалансированным и разнообразным. И если при резком изменении рациона, вы ощущаете существенный дискомфорт, необходимо в обязательном порядке принять меры. Идеальным вариантом окажется поход к медицинскому специалисту, который сможет проанализировать ваше самочувствие и порекомендовать, какие изменения следует внести для того чтобы чувствовать себя лучше.

Бодибилдинг и вегетарианство: возможно ли совместить?

Одни вегетарианцы не употребляют любые продукты животного происхождения (веганство), другие ограничивают себя только в мясе, рыбе и морепродуктах, позволяя себе время от времени полакомиться яйцами, молоком (лакто-ово-вегетарианство). Причины исключения из рациона продуктов животного происхождения у всех свои. В этом материале мы попробуем выяснить возможно ли совместить бодибилдинг и вегетарианство?

Моральные и религиозные убеждения. Кроме того существует мнение о загрязнении мясных продуктов на производстве. Мясо является источником продуктов азотистого обмена, или токсинов.

И вдобавок, еще одна причина — нежелание употреблять в пищу гормон страха, который животное выделяет во время насильственной смерти.

К примеру, известный бодибилдер Билл Перл в 35 лет отказался от мяса в связи с критически высоким содержанием в его крови холестерина. В клинике рекомендовали Биллу изменить свой рацион питания, дабы избежать больничной койки. В результате он просто перестал употреблять мясо.

Следует учитывать, что вегетарианцам не страшны многие заболевания, которыми страдают любители поесть мясные продукты. Согласно исследованиям Оксфордского университета, риск смерти от ишемической болезни сердца у лакто-ово-вегетарианцев на 24% ниже, чем у среднего гражданина, у веганов — на 57%.

Читать еще:  Вегетарианские сладости без сахара

Это связано с невозможностью человека переработать большое содержание потребляемого животного жира, что вызывает повышение холестерина в крови, а следовательно, приводит к увеличению риска сердечных заболеваний. Между прочим, в 1971 году, то есть после того как он отказался от мясных продуктов, Билл завоевал титул «мистер Вселенная».

Другой бодибилдер из Америки, Роберт Чик, стал веганом потому что не хотел участвовать в убийстве животных и употреблять в пищу продукты — результаты насилия. В настоящее время он занимается популяризацией вегетарианства среди культуристов.

Питательный баланс

Однако не стоит забывать, что, отказавшись от таких продуктов, как мясо и молоко, человек добровольно лишает себя необходимых полезных веществ.

Но белок также есть и в растениях, и его там значительное количество.

  • Например, в куриных грудках содержится около 22% усваиваемого белка, тогда как в семечках и бобовых — до 30%, в сое же — до 40%.
  • Между тем человеку в день надо употреблять всего 45 г белка. Это количество можно получить из злаковых, орехов, овощей и фруктов, полностью исключив из рациона мясо.

Но чтобы набрать все 8 ценных аминокислот, ограничив себя в мясных продуктах необходимо съесть за день несколько видов растений.

Весь спектр ценных органических веществ можно получить, соединив несколько пищевых продуктов: рис и бобы, кукурузный хлеб и фасоль, чечевицу и хлеб грубого помола.

  • Мясо можно заменить растительными продуктами типа тофу, творога из соевых бобов, вегетарианскими гамбургерами и соевым молоком, бобами, чечевицей, орехами, семечками и злаками (например, цельнозерновым хлебом, макаронами), рисом и грибами.
  • Бобовые, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, листовые овощи богаты железом.
  • Цинк содержится в семечках, орехах и также бобовых, чечевице, фасоли, горохе.
  • Витамины А и B — опять же, в бобовых, орехах, авокадо, бананах, зерновых, буром рисе.
  • Витамин B содержится в дрожжевых экстрактах.

Таким образом, сбалансировано питаться не очень сложно, а железодефицитной анемии подвержены и мясоеды.

Данные продукты, пожалуй, полностью удовлетворяют потребности нашего организма в витаминах и минеральных веществ. Помимо них можно еще добавить богатые жирными кислотами растительное масло и зародыши пшеницы, шпинат, обогащенный цинком и железом, как и семена тыквы, брокколи и различные водоросли, содержащие необходимые нам йод и кальций.

Единственный элемент, который сложно получить из растений, — витамин В12, который необходим для образования эритроцитов в крови. Лако-ово-вегетарианцы получают его из молочных продуктов и яиц. Так, одна чашка молока содержит 0,9 мгк витамина В12, суточная норма для человека около 2 мгк этого витамина.

Помимо молока В12 содержится в ферментированных продуктах, в ростках люцерны, вытяжке дрожжей. Но большее количество пищи, содержащей В12, трудно усваивается, а некоторые продукты не содержат необходимого количества этого витамина, хотя и считаются их источником: а именно, мисо, темпе, грибы шиитаке. Поэтому медики рекомендуют веганам принимать витамины и в виде добавок.

Растительные продукты и рост мышц

Один из самых главных мифов о вегетарианстве — это вывод о том, что без мяса рост мышечной массы невозможен. На деле это далеко не так.

Пример дневного рациона атлета-вегетарианца:

  • 7.00: 2 киви, 2 персика или нектарина, фруктовое пюре, апельсиновый сок
  • 10.00: кусочек дыни, нектарина и арбуза, чашка смеси орехов, сельдерей с ореховым маслом
  • 13.00: большая тарелка картофельного пюре с грибами, морковью, зеленым горошком, зеленой фасолью и брокколи, зеленый салат со шпинатом, капустой, помидорами, оливками, семенами сеама, орехами, натуральный фруктовый сок
  • 16.00: фруктовый салат из яблок, ананаса, бананов, персика, груши, зеленый салат с орехами и семенами сеама, фруктовый сок или соевое молоко
  • 19.00: кукуруза, пара баклажанов, коричневый рис и фасоль, смешанная с овощами
  • 22.00: овощной суп, соевые чипсы или чипсы из морских водорослей, миндальное молоко

Карл Льюис, великий спринтер, который завоевал огромное количество мировых рекордов. При этом Карл Льюис не просто вегетарианец — он веган, то есть он не употребляет в пищу продукты животного происхождения.

Теннисистки с мировым именем Мартина Навратилова, сестры Уильямс. Фрэнк Зейн, трижды (. ) мистер Олимпия. Для тех, кто не знает, Зейн тот самый чемпион-бодибилдер, победивший Арнольда Шварценеггера. Фрэнк, между прочим, тоже веган, так что в его рационе нет животного белка по определению.

Так откуда берется белок?

Растительная пища тоже богата белком, так что вегетарианец занимающийся спортом — уже довольно частое явление.

Кроме того, спортсмены-вегетарианцы быстрее достигают нужных результатов, так как потребляя животный белок, люди потребляют и животный жир, который содержится даже в куриных грудках.

Если же питаться растительным белком, то мы получим нужное количество аминокислот без жира и сможем заниматься намного дольше, потому что организм не тратит энергию на переваривание пищи, тогда как животная пища требует от организма больших усилий.

Так же доказано, что вегетарианцы менее склонны к усталости и быстрее восстанавливаются после тренировок, нежели мясоеды. Например, марафонцы перед соревнованиями исключают из рациона животную пищу, обеспечивая организму дополнительную выносливость.

«Современное производство спортивного питания позволяет полностью заменить все возможные продукты без потери результатов во время тренировок. Альтернативой мясу могут стать бобовые: соя, чечевица, горох, — уверен старший научный сотрудник лаборатории спортивного питания ГУ НИИ питания РАМН Артем Катулин. — Только надо увеличить поступление фосфора, железа, цинка, аминокислот, витаминов А и Д. Обязательны соевые продукты!

В зависимости от вида спорта и цикла подготовки спортсмены должны дополнительно употреблять витамины, микро- и макроэлементы. Особенно — витаминные препараты группы В с добавлением железа и цинка. Но точно указать пропорции, период употребления добавок, которые подойдут для всех нельзя. В определенных случаях в зависимости от пола спортсмена, его возраста, и других факторов нужен индивидуальный подход и добавки. Какие именно добавки — может сказать только личный врач».

Действительно, большая часть сои на рынке генетически модифицированная, однако это же можно сказать и о мясе. Единственное «чистое» мясо — это дичь, к примеру тетерев, лось или кабан, добытые на охоте. Другие же продукты питания животного происхождения все таки опосредованы человеческой деятельностью.

Например животных кормят теми же генетически модифицированными продуктами, зерном, полным пестицидов… Сейчас сложно избежать ГМО, и это никак не зависит от того, едим мы мясо или сою. В Европе, к примеру, «чистые» продукты продаются отдельно, и цена на них гораздо выше, чем на содержащие ГМО. В России — то же самое. И найти «настоящую» сою без ГМО вполне возможно.

Не овощами едиными

Не составит труда ознакомиться с рационами известных бодибилдеров, к примеру Билла Перла:

  • Меню которого всегда состоит исключительно из яиц, свежих фруктов и овощей.
  • Чтобы поддерживать жировой баланс в норме, он принимает витамин С, не употребляет такие продукты как маргарин, майонез, рафинированный сахар, консервы, кетчуп и пирожные.
  • Основа рациона — фрукты и овощи, еще орехи, цельные зерна и в меньших количествах — обезжиренные молочные продукты.

Ужинаю в основном овощами и фруктами, например, ем дыню, арбуз или пью нектар. Однако я не призываю всех пить литрами молоко и есть тоннами яйца. Я рассчитал, сколько нужно употреблять белка на фунт веса мышц. Независимо от того, сколько времени вы проводите на тренировках, норма потребления белка -0,5 г на фунт (0,454 кг) веса мышц. Если употреблять больше, то белок будет откладываться в жир. Поэтому, если человек в день употребляет по 400-500 грамм белка, то это просто бесполезная трата денег. Ему лучше было бы съесть фунт конфет, поскольку они быстрее усваиваются».

Свою программу питания не скрывает и Роберт Чик:

  • У него 6 — 7 приемов пищи в день, в основном — фрукты и овощи.
  • Любит яблоки, бананы, манго, авокадо, картофель, огурцы, перец, брокколи, салатлатук, фасоль, сельдерей.
  • В меньшей степени — коричневый и дикий рис, гречиху.
  • Также ест тофу, темпе, но любимыми блюдами признает мексиканское буррито и смеси зерен или орехов.
  • Роберт не проходит мимо ресторанов с тайской или индийской кухней, где с почтением относятся к выбору вегетарианцев.

Таким образом, бодибилдинг и вегетарианство запросто могут быть совмещены, а растительная пища может насытить даже самого требовательного культуриста, желающего, став вегетарианцем, продолжить наращивать мышечную массу.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector