Sushi-food1.ru

Правильное питание
7 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Витамин с после тренировки

Аскорбиновая кислота для тренировок

Свойства и функции вещества

Элемент представляет собой органическое соединение, обладающее сходным строением с глюкозой. Химическая формула аскорбиновой кислоты была впервые получена из кристаллической формы. Венгерский ученый А. Сент-Дьерди синтезировал сначала витамин С, а после этого была получена известная всем аскорбинка. Это вещество хорошо растворяется в воде и образует кислые растворы. Основной особенностью является способность активировать дегидрирование, что объясняет его участие в восстановительных и окислительных процессах.

Все формы элемента образуют систему, функции которой направлены на то, чтобы забирать или отдавать электронные и протонные атомы, в зависимости от необходимости. В растениях присутствии ферментной аскорбиноксидазы витамин взаимодействуя с кислородом, образует дегидраты и перекись водорода. В человеческом организме таких соединений нет, ее роль играет белковый медьсодержащий элемент церулоплазмин.

По сути, вещество считается довольно неустойчивым элементом. В нейтральной или щелочной среде он быстро преобразуется в дикетоулоновую кислоту, не имеющую витаминных свойств. Сохранности аскорбиновой кислоты способствуют взаимодействующие с ней сахара и аминокислоты. А вот соединения с медью приводят к быстрому распаду.

Вследствие нарушения целостности соединительной ткани, выступающей закрепляющим фактором для капиллярных стенок, снижается их прочность и эластичность. Это приводит к кровоточивости десен, изменению реологических свойств крови и плохой регенерации тканей. Причина таких патологий кроется в коллагене – белке, который содержит две аминокислоты. Причем первая образуется из второй путем присоединения атомов кислорода. При дефиците витамина С синтез этих веществ резко сокращается, в результате прекращает вырабатываться коллаген, который выступает важнейшим связанным с аскорбиновой кислотой белком.

Окислительные и восстановительные процессы при ее участии направлены на продуцирование триптофана и тирозина. Первый элемент – это аминопропионовая кислота, сырье для производства серотонина. От нее зависит эмоциональное состояние человека, контроль массы тела. Нельзя сказать, что она помогает похудеть или набрать вес. Триптофан снижает тягу к углеводной пище, что важно для спортсменов, так как для мышечного роста требуется белковое питание. Кроме того, элемент устраняет синдром хронической усталости.

Вторая аминокислота – тирозин отвечает за уровень и регулировку производства гормонов и участвует в создании всех белков в организме. Она защищает человека от стрессов, придает бодрость, Протеины контролируют генную активность, обеспечивает поддержку клеток и заняты в метаболизме. Благодаря аскорбиновой кислоте триптофан и тирозин нормализуют функции надпочечников и выделение гормонов, гемоглобиновый обмен. Действия этих веществ направлены на эритроцитное равновесие, поставку железа в системы и регулировку кроветворения.

Также было доказано, что витамин С способен оказывать влияние на углеводный обмен путем активизации инсулина, кортикостероидов и адреналина. При участии цитохромных соединений вещество осуществляет детоксикацию в гепатоцитах. Также элемент стимулирует производство интерферона, что подтверждает его иммуномодулирующие свойства. Функции витамина Е, как протектора и защитника клеточных мембран от оскидантного стресса, усиливаются при взаимодействии с аскорбиновой кислотой.

Витамин С в спорте

Люди, увлекающиеся и занимающиеся профессионально культуризмом, тратят огромное количество усилий и времени на усовершенствование своего тела. Это не значит, что они делают ставку только на тренировки. Для атлетов огромную роль играет правильное питание и своевременное обеспечение организма необходимыми элементами. Они ежедневно тратят энергетический запас, поэтому требуется пополнять его постоянно.

Одну из ведущих ролей для роста мышц культуристы отводят именно витамину С, как наиболее важному веществу. Аскорбиновая кислота в бодибилдинге выполняет следующие функции:

  • За счет повышения резистентности систем и невосприимчивости к вирусам и инфекция усиливаются функции иммунного механизма и выносливость. При полноценном обеспечении систем аскорбинкой атлеты способны противостоять гриппу и простуде даже в периоды эпидемий и в холодное время года.
  • За счет воздействия на выработку кортизолового катаболика увеличивается синтезирование и усвоение протеинов. Это объясняется тем, что клетки, лишенные перекисного разрушения, которые обеспечивает стрессовый гормон, способны быстрее регенерироваться образовывать новые соединения. В результате человек, занимающийся культуризмом, быстрее добивается своих целей и наращивает мускулы.
  • Витамин С снижает риск возникновения травм мускулатуры и одновременно способствует ускоренной регенерации тканей.
  • Благодаря этому элементу и его способности влиять на массу тела, тренировки, направленные на сушку тела и формирование рельефности, имеют большую эффективность.
  • Известно, что у людей. Занятых тяжелыми физическими нагрузками, часто наблюдается бронхоспазм на пике высшей активности во время занятий. При достаточной концентрации аскорбинки случаи возникновения такого симптома сокращаются в несколько раз.
  • Элемент также защищает атлетов от эмоциональных стрессов, сопутствующих повышенной усталости. Также часто спортсмены нервничают во время соревнований, поэтому вещество помогает поддерживать хорошее настроение и уверенность в себе, выступая в качестве естественного антидепрессанта.
  • Один из основных поставщиков энергетического ресурса – это железо. При участии аскорбиновой кислоты увеличивается его усвоение и скорость транспортировки в системы.

Отдельно стоит отметить о влиянии витамина С на выработку коллагена. Этот белок является наиболее распространенным в организме структурным протеином. Он отвечает за прочность и эластичность тканей, необходим для соединения клеток между собой. Он укрепляется связки, контролирует целостность хрящей. Вещество предотвращает растяжения, травмы и переломы. Все аминокислоты, предназначенные для питания мышц, поступают в них при участии коллагена.

Кроме того, белковое соединение помогает синтезировать аргинин. Эта аминокислота отвечает за восстановление, регулирует артериальное давление, поставляет креатин в органы. При участии витамина С она устраняет ощущение распирания и уплотнения в мускулатуре, возникающее после усиленных тренировок. Антикосидантные свойства вещества направлены на сохранение здоровья клеток и предотвращение их гибели.

Известно, что все анаболические процессы протекают под влиянием стероидов, инсулина и пептидов. А производство этих гормонов невозможно без витамина. При его дефиците организм атлета испытывает прямо противоположную реакцию – катаболизм. Это разрушение белковых структур в мускулатуре. Когда протеин преобразуется в аминокислоты. В результате повышается продуцирование кортизола и адреналина. Человек начинает испытывать сильное утомление и стресс. Поэтому основная задача спортсмена – повысить анаболизм и максимально сократить катаболизм.

Согласно исследованиям, онкологические патологии напрямую связаны с факторами, негативно влияющими на состояние клеточных мембран. Защищая оболочки от разрушения, аскорбинка препятствует образованию злокачественных клеток и предотвращает развитие рака.

Испытывая сильные физические нагрузки, бодибилдер подвергает сердце и сосуды работе в повышенном режиме. При участии витамина С производство холестерина и разделение его на плохой и хороший происходит более эффективно. Это значит, что кровяное русло защищено от образования тромбов и закупорок, а свертываемость будет оставаться в нормальном состоянии.

От воздействия аллергенов не защищен ни один человек. Даже атлеты могут подвергаться влиянию провоцирующих агентов, вызванных загрязненным воздухом, пылью, химическими составами. В профилактике от аллергии также помогает аскорбиновая кислота, постоянно стимулирующая иммунные силы механизма и не позволяющая оказывать негативное воздействие.

Вред витамина С

При всех достоинствах этого вещества и положительных свойствах для организма, оно может приносить не только пользу, но и вред. Основной негативный фактор в результате приема – это окислительное воздействие на слизистые. Как и любая кислота, это вещество может вызвать раздражение, а при неумеренных количествах приводит к язвообразованию и разрушению зубной эмали.

Он противопоказан при многих заболеваниях, но люди, страдающие от этих патологий, не могут заниматься бодибилдингом. Поэтому для спортсменов не рекомендуется использовать препараты и добавки с витамином в случае повышенной восприимчивости.

Как принимать витамин

Ежедневная потребность атлетов в витамине С составляет 100 — 150 мг в день. При простудных заболеваниях и на пике тренировочной активности дозировку увеличивают до 2000 мг, но она не должна превышать 3000 мг в сутки, чтобы не вызвать гипервитаминоз. Так как аскорбинка – это антикаболитик, ее нужно принимать перед началом занятий, но не натощак или в составе послекурсовой терапии после приема комплекса анаболических стероидов.

Препараты с витамином С

Так как стремительно развивающееся атлетическое направление спорта требует увеличения нагрузок, соответственно, необходимость потребления аскорбиновой кислоты также повышается. Чтобы предотвратить ее разрушающее воздействие на зубы и слизистые, спортивная фармакология создает новые препараты с минимальными побочными эффектами. Это средства, где витамин участвует в виде натриевых и кальциевых солей с нейтральными свойствами. В эту категорию входят следующие составы и добавки:

Аскорутин

Это комбинированное лекарственное средство, обладающее витаминными свойствами и обеспечивающее необходимый баланс полезных веществ. В нем содержаться аскорбиновая кислота и рутин – витамин Р. Оба элемента в сочетании, прежде всего, борются с хрупкостью сосудов и капиллярных стенок. Они предотвращают проницаемость, застой крови и тромбообразование.

Читать еще:  Комплекс витаминов для суставов

Так как при больших нагрузках в спорте вены подвергаются повышенному напряжению, многие атлеты склонны к варикозам и тромбофлебитам на закате своей карьеры. Аскорутин бережет вены, помогает при геморрое, предохраняет от разрушения сетчатку глаз. Кроме того, препарат контролирует артериальное давление и выступает профилактическим средством от гипертонии.

Интересно, что рутозидные вещества часто называют витамином С2. Это связано с тем, что обоих элементов не только аналогичные функции, они еще и усиливают эффективность друг друга. Рутин защищает кислоту от разрушения и вредного воздействия медьсодержащих соединений, а витамин С повышает сосудоукрепляющие функции рутозида. Такой комплекс встречается во многих продуктах, которые послужили прототипом для создания Аскорутина.

Препарат оказывает мощный противовоспалительный и антиоксидантный эффект, повышает иммунитет и обеспечивает метаболизм стероидных гормонов. Он снимает напряжение с нагруженной мускулатуры и устраняет дискомфорт и болезненные ощущения. Принимать нужно в среднем по 1-2 таблетки 2-3 раза в сутки, но курс лечение и индивидуальные дозировки зависят от интенсивности тренировок, о чем ставит в известность спортивный врач. Его стоимость не превышает 60-70 рублей за упаковку (50 таблеток).

Ундевит

Это поливитаминный препарат, который содержит группы В, С, Е. Он необходим для укрепления связок и хрящей, контролирует эластичность и прочность сухожилий, помогает метаболизироваться углеводным соединениям. Он стимулирует выработку нейромедиаторов и гистамина, отвечает не только за физическое, но и психоэмоциональное состояние атлета.

Комплексное средство также улучшает кроветворение, нормализует холиновый, белковый, аминокислотный, эритроцитный, гемоглобиновый обменный процесс. Витамины необходимы для наращивания мышечной массы и применяются в период сушки и создания рельефности тела. Благодаря их воздействию организм синтезирует белок в оптимальных объемах. Происходит усиление защитных реакций, системы меньше подвергаются вирусным, бактериальным и инфекционным поражениям.

Также витаминизированная добавка помогает уменьшить усталость после тренировок, снять боль с натруженных мышц, устранить повышенный тонус и спазм. Она обладает свойствами сокращать выработку молочной кислоты, которая выделятся при перегрузках мускулатуры. Средство повышает выносливость и улучшает микроциркуляцию, что обеспечивает полноценное питание всех систем.

Препарат поступает в продажу в полипропиленовых банках, в которые расфасованы драже желтого цвета, имеющие легкий специфический запах. Рекомендуется принимать по 2-3 единицы в сутки на протяжении 30 дней. Так как в составе содержится несколько групп витаминов, понадобятся месячные перерывами между курсами, чтобы не допустить переизбытка элементов. Средняя стоимость одного флакона с 50 драже составляет 60-80 руб.

Макровит

Поливитаминное комбинированное средство, в состав которого входит 10 важнейших элементов. Каждый из них имеет оптимальную концентрацию, а все вместе усиливают свойства друг друга. Основное предназначение медикамента состоит в осуществлении и регулировке окислительных и восстановительных процессов. Он оберегает клетки от преждевременной гибели и разрушения, способствует быстрому восстановлению организма после нагрузок, поэтому атлет хорошо восстанавливается и способен лучше переносить тренировки.

Действие препарата направлено на стимуляцию синтеза гормонов и белковых соединений. Он подходит, как для процесса сушки, так и для наращивания мышечной массы. Применять нужно по 1 таблетке 2-3 раза в стуки после еды, но перед тренировкой. Курс лечения составляет 30 дней, пить необходимо с промежутками. Не рекомендован при невосприимчивости лактозы или любого из компонентов. Поступает в продажу в форме ярких оранжевых таблеток с цитрусовым вкусом. Средняя стоимость – 160-180 руб. за 30 единиц.

Оптимальное время приема добавок

Получите максимальную отдачу от потребления добавок, принимая их в правильное время.

В вопросе потребления спортивного питания важно не только определиться с выбором эффективных пищевых добавок, но и знать оптимальное время их приема. Получите максимальную отдачу от потребления добавок, принимая их в правильное время.

Без сомнения, добавки являются важной составляющей успешного достижения целей по повышению производительности и совершенствованию телосложения. Для большинства атлетов это означает улучшение силы и выносливости, наращивание мышечной массы и максимально возможное сжигание жира. Но даже если вы точно знаете, какие пищевые добавки необходимо принимать, при потреблении в неправильное время вы не сможете в полной мере воспользоваться их полезными преимуществами.

Говорят: «Время решает все». Это выражение весьма точно характеризует важный аспект потребления спортивных добавок. На самом деле, исследования подтверждают, что атлеты, принимающие сывороточный протеин и креатин непосредственно перед тренировками или сразу после их завершения, показывают значительно лучшие результаты, чем те, кто потребляет эти добавки в другое время. Это всего лишь один из множества примеров научного доказательства того, что время приема добавок имеет огромное значение для их эффективного действия. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств, ниже предлагаем вашему вниманию модель оптимального времени потребления добавок с момента пробуждения и до позднего вечера.

Пробуждение

Сразу после пробуждения

Сывороточный протеин – 20 г

По сути, к моменту пробуждения ваше тело испытывает энергетический голод в течение предыдущих 6-9 часов, и в это время организм начинает использовать мышечный белок в качестве топлива. Очевидно, в ваших интересах как можно скорее остановить этот процесс. При потреблении в пищу яиц или других пищевых источников цельного белка, таких как курица или молочные продукты, потребуется слишком много времени на их переваривание и, соответственно, приостановку атаки на мышцы. Наилучшим вариантом в этот период времени будет сывороточный протеин, поскольку молочная сыворотка является наиболее быстро перевариваемой форма белка и содержащиеся в ней аминокислоты меньше чем за 20 минут попадают в мышцы. Добавление в коктейль аминокислот с разветвленной боковой цепью (ВСАА) поможет приостановить катаболизм (разрушение мышц) и ускорить синтез мышечного белка.

Кроме того, также рекомендуется добавлять в протеиновый коктейль или кушать свежие фрукты. В течение ночи печень расходует значительную часть запасов гликогена (форма хранения глюкозы) и при его нехватке сигнализирует организму использовать в качестве топлива аминокислоты из мышц. Потребление небольшого количества глюкозы не вызовет сильный всплеск уровня глюкозы в крови, но его достаточно, чтобы повысить общий уровень инсулина и приостановить распад мышечного белка.

Если вы привыкли начинать свой день с чашки кофе, которая дарит вам заряд бодрости, рекомендуем вместо этого принимать чистый кофеин в форме таблеток. Недавнее исследование показало, что потребление кофеина в составе кофейных напитков по утрам препятствует снижению выработки разрушающего мышцы гормона кортизола. Даже у испытуемых, которые по утрам пили декафинато, наблюдался немного более высокий уровень кортизола, чем у участников исследования, потребляющих после пробуждения обычную питьевую воду. Вероятно, это обусловлено содержанием в кофе ряда других химических веществ. Таблетки с кофеином обеспечат только то, что вам нужно: эффективный заряд энергии, повышение сжигания жира и снижение выработки кортизола.

Завтрак

Через 30-60 минут после пробуждения

Поливитамины — 1 доза

Витамины группы В — 1 доза

Витамин C — 1000 мг

Витамин D — 1000-3000 МЕ

Витамин Е — 400-800 МЕ

Кальций 500-600 мг

Рыбий жир — 2-3 г

После того, как вы выпили протеиновый коктейль и покушали фрукты, вы можете приступить к привычным утренним ритуалам (принять душ, одеться, причесаться, сделать макияж и т.п.). Через 30-60 минут после первого приема пищи настает время полноценного завтрака. Теперь вам необходимо кушать цельные продукты, такие как яйца и овсяные хлопья. Также в это время важно получить оптимальную дозу некоторых важных питательных микроэлементов, которые лучше усваиваются при приеме с пищей. Прежде всего, рекомендуется принимать поливитамины и минеральные комплексы. Однако, разумеется, интенсивно тренирующиеся атлеты нуждаются в большем количестве некоторых витаминов и минералов, чем обеспечивает стандартный комплекс, поэтому необходимо потреблять дополнительное количество витаминов группы B, витамины С, D, и Е, а также кальций. Кроме того, рекомендуется принимать рыбий жир, который обладает широким спектром преимуществ для здоровья, в том числе он полезен для сердца, улучшает мозговую деятельность и укрепляет суставы. Помимо этого, рыбий жир улучшает восстановление мышц и способствует сжиганию жира.

Ланч

Через час-полтора после завтрака

Экстракт зеленого чая – 500-1000 мг (с содержанием по крайней мере 30% галлат эпигаллокатехина)

Между завтраком и обедом, с легкой закуской или без нее рекомендуется принять некоторое количество экстракта зеленого чая. Как и рыбий жир, он является уникальной добавкой, обладающей массой полезных свойств. Экстракт зеленого чая содержит полифенолы, в частности галлат эпигаллокатехина, который не только увеличивает сжигание жира, но и содействует восстановлению мышц и суставов. Однако если вы решили, что достаточно просто выпить чашку зеленого чая, вы глубоко заблуждаетесь, поскольку это не даст максимальный эффект. Исследования показывают, что полифенолы из обычного зеленого чая усваиваются гораздо медленнее и сложнее, чем из добавок с экстрактом зеленого чая.

Читать еще:  Топ лучших витаминных комплексов для женщин

Обед

Во время обеда

Большинство людей обедают на работе. По этой причине довольно трудно следовать строгому плану потребления добавок, поскольку вы никогда не знаете наверняка, будете вы кушать в любимом местном ресторане, в офисной столовой, во время встречи или прямо на рабочем месте. Рекомендуется обзавестись на работе банкой капсул рыбьего жира, чтобы иметь возможность потреблять эту добавку во время обеда. Принимать рыбий жир можно как с пищей, так и в течение 30 минут до или после обеда.

Перед тренировкой

За час до тренировки

Интересный факт

Современные исследования показывают, что сочетание кофеина и зеленого чая помогает сжигать больше жира, чем потребление каждой из добавок по отдельности.

Кофеин – 200-400 мг

Экстракт зеленого чая – 500-1000 мг (с содержанием по крайней мере 30% галлат эпигаллокатехина)

Предтренировочный комплекс / NO-бустер (оксид азота) – 1 доза

Если вы стремитесь максимизировать выносливость, силу и сжигание жира во время тренировки (а вы наверняка этого хотите), рекомендуется принимать предтренировочные добавки за час до тренировки. Это прекрасное время для приема кофеина, который даст вам заряд энергии для выполнения интенсивной тренировки. Экстракт зеленого чая будет способствовать повышению сжигания жира и выносливости, а также улучшит восстановление мышц после тренировки.

Если вы действительно серьезно относитесь к интенсивности тренировок, рекомендуем вам включить в предтренировочный стек добавки с оксидом азота (NO). В результате клинических исследований было установлено, что потребление NO-бустеров содействует повышению выносливости и силовых показателей в ходе тренировок, а также способствует наращиванию мышц и потере жира. Многие добавки с оксидом азота также отличаются высоким содержанием кофеина, что позволяет одним выстрелом убить двух зайцев.

За 15-30 минут до тренировки

Сывороточный протеин – 20 г

Бета-аланин – 2-3 г

По мере приближения тренировки, а именно за 15-30 минут до ее начала, необходимо обеспечить организм достаточным количеством топлива. Хотя при слове «топливо» большинство атлетов могут подумать об углеводах, на самом деле, в данном случае в первую очередь речь идет о сывороточном протеине. В ходе интенсивных тренировок мышцы используют аминокислоты в качестве топлива, а потому, если вы не обеспечите организм быстрым источником аминокислот (сывороточным протеином), он будет заимствовать аминокислоты из ваших мышц. При потреблении перед тренировкой сывороточный протеин также будет содействовать восстановлению мышц и их росту во время физических нагрузок. Вы спросите, каким образом мышцы могут начать восстанавливаться прямо во время тренировки? Все очень просто! Как правило, на каждой тренировке вы тренируете не одну, а несколько групп мышц, например, грудные мышцы, трицепсы и пресс. Так вот когда вы переходите к упражнениям на трицепсы, грудные мышцы уже находятся в режиме восстановления. Именно поэтому для ускорения восстановления рекомендуется обеспечить мышцы достаточным количеством аминокислот до начала тренировки, а не только после ее завершения.

Помимо этого, в данный стек обязательно рекомендуется добавить ВСАА (аминокислоты с разветвленной боковой цепью). Эти аминокислоты являются самыми важными источниками топлива для мышц во время тренировок. Также ВСАА подают мозгу специальные сигналы, содействующие притуплению ощущения усталости. Таким образом, вы можете оставаться активнее в течение более длительного времени. Кроме этого рекомендуется потреблять креатин, который представляет собой еще один важный источник топлива для работающих мышц. И наконец, если вы хотите еще больше повысить энергию, выносливость и силу, а также максимизировать рост мышц и сжигание жира, добавьте в стек добавок бета-аланин. В последние годы эта аминокислота обрела широкую популярность среди членов бодибилдинг-сообщества, особенно при потреблении в сочетании с креатином.

После тренировки

В течение 45 минут после тренировки

Сывороточный протеин – 20 г

Бета-аланин – 2-3 г

Быстрые углеводы – 30-60 г

После тренировки у вас есть 45-минутное анаболическое окно для оптимальной дозаправки мышц. Пропустите этот период – и вы лишитесь возможности максимизировать восстановление мышц. В этот момент важно очень быстро восполнить баланс питательных веществ, поэтому протеиновый коктейль будет лучшим выбором. Кроме того, после тренировки рекомендуется потреблять большое количество ВСАА для максимизации синтеза мышечного белка, а также креатин и бета-аланин для оптимального восстановления мышц ко времени следующей тренировки.

После тренировок в протеиновый коктейль рекомендуется также добавлять казеин. Этот медленно перевариваемый белок позволит поддерживать синтез белка в течение нескольких часов после тренировки, что содействует эффективному восстановлению и улучшению результатов.

Интересный факт

Если вы опасаетесь, что высокое потребление углеводов будет чревато увеличением запасов жира в организме, ограничьте прием быстрых углеводов после тренировки до 20-30 г.

Во время тренировки вы расходуете значительную часть запасов гликогена в мышцах, поэтому после завершения занятий вам необходимо стремительно обеспечить мышцы достаточным количеством углеводов. Продукты с содержанием фруктозы недостаточно быстро поступают в мышцы, поэтому старайтесь в этот период избегать потребления фруктов и источников белого сахара (сахарозы). Если вы предпочитаете потреблять быстрые углеводы в форме добавок, хорошим выбором являются порошок моногидрата декстрозы (который, по сути, представляет собой глюкозу) или «Vitargo» — коммерческая форма запатентованного углевода в форме молекулы глюкозы с разветвленной боковой цепью, которая, как было доказано, попадает в мышцы гораздо быстрее, чем другие сахара. Если же вы хотите немного побаловать себя сладкими угощениями после успешного выполнения тренировки, советуем выбирать мармелад или жевательные конфеты без содержания фруктозы, в которых в качестве основного подсластителя используется декстроза. Среди других хороших источников быстрых углеводов можно выделить белый хлеб и белый картофель, которые отличаются высоким содержанием чистого крахмала (полисахарид, мономером которого является альфа-глюкоза).

Ужин

Во время ужина

Витамин C – 1000 мг

Кальций – 500-600 мг

Витамин D – 1000-3000 МЕ

Не важно, являетесь вы профессиональным спортсменом или атлетом-любителем, если вы регулярно посещаете тренажерный зал и испытываете напряженные физические нагрузки, вам обязательно необходимо постоянно восполнять баланс питательных микроэлементов. Исследования показывают, что в ходе тренировок атлеты расходуют огромное количество питательных веществ, а потому рекомендуется лишний раз убедиться, что вы получаете достаточное количество наиболее важных витаминов и минералов – а именно, витамина С, витамина D и кальция – во время заключительного приема пищи

Перед сном

За 30 минут до сна

Рыбий жир – 2-3 г

В начале статьи мы уже обсуждали, что происходит в вашем организме, пока вы спите. Хорошая новость – в течение ночи вы можете эффективно предотвратить распад мышечного белка, потребляя медленно усваиваемый белок казеин! Рекомендуем выбирать добавки, в которых первым в списке ингредиентов указан мицеллярный казеин. Это наиболее медленно перевариваемый белок среди всего многообразия продуктов на рынке спортивного питания. Для его полного поглощения необходимо 7-8 часов, что обеспечивает ваше тело медленным и постоянным источником аминокислот в течение всей ночи. Таким образом, вместо того чтобы разрушать мышечные волокна для получения необходимого количества аминокислот, ваш организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты из казеина. Кроме того, перед сном рекомендуется принять еще одну дозу рыбьего жира. Полезный жир будет способствовать дальнейшему замедлению скорости пищеварения, а омега-3 жирные кислоты дополнительно обеспечат ряд вышеупомянутых преимуществ для здоровья.

Аскорбиновая кислота — какова её роль в бодибилдинге?

Автор: Иван Устинов

Привет, уважаемые читатели! Сегодня будет коротенькая заметочка о том, насколько важно быть витаминизированным. Если быть более точным, то мы постараемся оценить насколько важна аскорбиновая кислота в бодибилдинге, оценим качества и свойства витамина C. Это вещество становится все более используемым и востребованным. Все говорят о его чудодейственных возможностях и настоятельно рекомендуют употреблять его. Мы попробуем выяснить, так ли это на самом деле или это всего лишь слухи, как это часто бывает. Начнем.

Читать еще:  Какие купить витамины для мужчин

Природа вещества

Витамин С – органический компонент. Он принадлежит к наиболее важным соединениям, требующимся для полноценной работы организма. Его нужно применять ежедневно.

Он входит в группу витаминов, которые можно растворить водой, поэтому даже самые большие его дозы не несут никакой опасности вашему здоровью.

Среди свойств выделяют как одно из самых незаменимых – участие в процессах метаболизма.

По поводу обмена веществ — на блоге имеются специальные статьи на эту тему, которые вы также можете изучить. Материал очень важный! Советую вам эту и ещё эту статью.

Также с его помощью поддерживается деятельность костной и соединительной тканей. Замечено, что аскорбиновая кислота имеет много общих характеристик с глюкозой.

Какие продукты самые богатые на аскорбиновую кислоту?

  • Большую часть ее содержит шиповник. В нем на 100 граммов припадает 1000 мг вещества.
  • Следующий в списке – сладкий перец.
  • Одинаковые по содержанию вещества – черная смородина и облепиха.
  • Ниже в рейтинге – киви и жимолость.
  • Также много аскорбиновой кислоты содержится в ягодах калины и рябины.
  • Меньше ее включают черный перец, апельсины, чеснок и лимон.

Чем же так полезна аскорбинка?

Попробуем разобраться в следующем: для чего и как нужно потреблять витамин С. Для начала перечислим его функции, чтобы понять влияние вещества на наш организм.

  • Повышение иммунитета. Не зря во время простуды и для профилактики заболеваний нам советуют есть как можно больше овощей и фруктов с максимальной долей витамина С (апельсины, лимон, калину, чеснок).
  • Нормализация кровяного давления.
  • Защита от болезней сердечнососудистой системы.
  • Активизация синтеза белка.
  • Регенерация поврежденных тканей организма.
  • С его помощью быстрее усваивается железо.
  • Кроме того, аскорбиновая кислота – отличный антидепрессант. Это поможет вам бороться с депрессией, защитит нервную систему от стрессов, подарит хорошее настроение на каждый день.

Причины популярности в бодибилдинге

Профессиональные бодибилдеры знают, когда лучше принимать аскорбиновую кислоту. Для достижения отменного эффекта витамин С принимают перед занятиями, это убережет мышцы от разрушения. Аскорбиновая кислота активно применяется атлетами, поскольку помогает осилить даже тяжелые и длительные тренировки. Она придает энергию и дает возможность достичь максимального результата.

Также с ее участием проще восстанавливаться после изнурительных упражнений. Под ее воздействием активизируется выработка коллагена, необходимого для возобновления и роста клеток мышц.

Аскорбиновая кислота – лучшее средство для стимуляции усвоения белка и наращивания мышечной массы.

Ее нельзя назвать самым эффективным препаратом для тех, кто занимается спортом, но в то же время ее огромное положительное влияние невозможно отрицать. Она доступна каждому, все мы помним эти вкусные витаминки с детства, которые можно было есть пачками без каких-либо нежелательных последствий.

Как лучше употреблять?

Хоть витамин не будет вреден в любых количествах, все же стоит придерживаться некоторых правил дозировки. Особенно к этому совету следует прислушаться бодибилдерам, желающим с помощью этого вещества тонизировать свои мышцы, подготовить тело к нагрузкам и восстановиться после тренировки.

Для обычных людей нормальная доза витамина составляет 90 мг в сутки. Для спортсменов эта норма увеличивается в зависимости от нагрузки, интенсивности занятий. Она может варьироваться от 100 до 150 мг.

Атлет сам контролирует, сколько ему принимать витамина С. Для реабилитации после курса приема стероидов доза повышается до 2 граммов, но при этом она не должна превышать 3 г.

Оптимальный способ употребления – совмещение приема с минеральными комплексами. Ее также потребляют в составе витаминизированных напитков, утоляющих жажду и наполняющих требующимися органическими элементами и минералами.

Вот такая вот короткая заметочка получилась. Уверен вам было интересно более подробно познакомиться с аскорбинкой, и может быть даже заново её открыть для себя. Да, аскорбиновая кислота — важная штука в бодибилдинге. Употребляйте её для здоровья и как альтернативу конфетам. Для дополнительной информации по теме витамина C рекомендую вам небольшую заметку о лимоне. Оттуда вы узнаете как использовал лимон в своей диете один из популярных бодибилдеров.

На этом я заканчиваю, так как основные моменты по этой темя я обсудил. Пока-пока.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Витамин С для спортсменов

Витамин С, так же известный как аскорбиновая кислота, является одним из важнейших витаминов для человеческого организма. Он один из самых безопасных витаминов — то количество которое организмом не перерабатывается, легко удаляется из организма с мочой ( но употреблять выше нормы специально все же не стоит ).

Итак, разберемся для чего же полезен витамин С:

  • Витамин С является антиоксидантом, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами, повышая тем самым скорость восстановления.
  • Он защищает вас от синяков, сохраняя стенки капилляров и кровеносных сосудов в норме.
  • Хранит ваши десны здоровыми.
  • Защищает вас от инфекций, стимулируя образование антител, тем самым повышая иммунитет.
  • Способствует заживлению порезов и ран.
  • Участвует в метаболизме аминокислот, в частности образования коллагена, который является основным компонентом соединительной ткани, которая держит ваши мышцы и кости вместе ( при тяжелых силовых тренировках это особенно важно, так как вырастает риск получения травмы).
  • Помогает в формировании и высвобождении стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона.
  • Является самым водорастворимым витамином. Поскольку мышечная клетка — в основном это вода, то чем больше мышечной массы у спортсмена, то тем больше витамина С он и расходует. Тем самым сильно понижая его запасы в организме, из чего следует: чем больше мышечной массы, тем больше нужно потреблять витамина С.
  • Хорошо помогает при повреждениях костей, хрящей и зубов
  • Помогает бороться с кровяным давлением, путем укрепления стенок артерий, это может так же предотвратить повреждение клеток, вызванных старением. И конечно же помочь уменьшить стресс.

Витамин С нужен всем, будь то вы профессиональный спортсмен или обычный человек, который просто пытается следить за своим здоровьем. Он укрепляет иммунную систему и помогает спортсменам быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок. Для атлетов мужчин витамин С помогает держать уровень тестостерона высоким, поддерживая низкое отношение кортизола к тестостерону. Это поможет вашему организму быть всегда на вершине производительности. В случае женщин, витамин С помогает защищать от разрыва капилляров, которые вызывают тяжелый кровоток во время менструации, так же помогает усилить функций печени, чтобы сбалансировать уровень эстрогена в тот же период менструации. Если вы беременны или кормите грудью, то вы должны принимать витамин С больше чем остальные люди.

О том, что у вас дефицит витамина С можно узнать по следующим причинам:

  • Сухие и секущиеся волосы
  • Воспаление и кровотечение десен
  • Грубая, сухая, шелушащаяся кожа
  • Легкие кровоподтеки
  • Долгое заживление ран
  • Опухшие и болезненные суставы
  • Увеличение веса из-за замедления метаболизма
  • Снижение способности бороться с инфекцией
  • Ослабленная эмаль зубов

Если вы заметили один или несколько из этих пунктов у себя, то не стоит на долго это оставлять без внимания, срочно идите в поликлинику и проверьтесь. Потому что долгая нехватка витамина С сказывается только хуже с каждым днем.

Среднее количество потребления витамина С в разных возрастах:

  • до года: 40-50 мг/сут
  • 1-3 года: 15 мг/сут
  • 4-8 лет: 25 мг/сут
  • 9-13 лет: 45 мг/сут
  • 14-18 лет: 65-75 мг/сут
  • 19 и выше: 75-85 мг/сут

Эти рекомендации даны для обычного человека, для спортсменов же эти цифры увеличиваются в разы в зависимости от вашей активности, у некоторых атлетов это цифра может достигать даже 3000 мг/сут, а при болезнях даже до 8000 мг/сут.

Наиболее популярные источники витамина С: дыня, брокколи, брюссельская и цветная капуста, зеленый и красный перец, киви, помидор, клубника, малина, ананас, черника, клюква, папайя, манго, арбуз и т.д. Важным моментом является то, что не стоит употреблять большое количество витамина С на пустой желудок, чтобы избежать расстройства желудка.

Мотай на ус: надеюсь после изучения всех преимуществ приёма витамина С и недостатках его нехватки, вы все таки пересмотрите свой рацион и добавите (если нужно) именно витамин С. И не важно — вы профессиональный атлет, или просто офисный рабочий, пытаетесь набрать вес или скинуть, вам все равно необходим этот витамин.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×